Muskelaufbau für dünne Frauen: So siehst du endlich Erfolge

Muskelaufbau für dünne Frauen

Als dünne Frau glaubst du vielleicht, dass es dir aufgrund deiner “Gene” schlichtweg nicht möglich sei, erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Oder du hast schon mehrfach vergeblich versucht, mithilfe diverser Trainings- und Diätprogramme Muskeln aufzubauen.

Die schlechte Nachricht: dann bist du bisher wahrscheinlich auf die neuesten “Fitness-Trends” oder “workouts” von vermeintlichen Experten hereingefallen.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass du mit der richtigen Herangehensweise auch als eine von Natur aus dünne Frau sehr erfolgreich Muskeln aufbauen kannst – und das sogar noch schneller als die meisten anderen.

Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und Studien bekommst du in diesem Artikel fundiertes Wissen, um endlich die gewünschten Erfolge beim Muskelaufbau zu sehen.

Wie du sehen wirst, ist die für dich notwendige Vorgehensweise dabei oftmals sogar genau das Gegenteil von dem, was dir die Fitnessbranche meist weismachen will.

1. Kann ich als dünne Frau erfolgreich Muskeln aufbauen?

Absolut. Als von Natur aus dünne Frau kannst du nicht nur erfolgreich, sondern sogar schneller und im gleichen Zeitraum mehr Muskeln aufbauen als andere Frauen.

Der Grund dafür ist, dass sich Muskeln umso schneller pro Zeiteinheit aufbauen lassen, je weiter wir von unserem genetischen Maximum für Muskelmasse entfernt sind.

Je mehr wir uns diesem Maximum annähern, desto langsamer ist zusätzlicher Muskelaufbau möglich (Studie, Studie, Studie).

Als natürlich schlanke (oder sogar magere) Frau bist du deshalb derzeit besonders weit von deinem genetischen Maximum an Muskelmasse entfernt, weil du unterdurchschnittlich wenig Muskeln an deinem Skelett hast.

Schließlich sind über die Hälfte aller erwachsenen Frauen in Deutschland übergewichtig, und je schwerer ein Körper ist, desto mehr Muskelmasse benötigt er alleine schon, um Treppen steigen, aufstehen, oder schlichtweg das eigene Körpergewicht tragen zu können. 

Deshalb hat die Durchschnittsfrau nicht nur wesentlich mehr Fett, sondern auch mehr Muskelmasse als dünne Frauen. Übrigens haben Sumo-Ringer deshalb sogar mehr absolute Muskelmasse als Bodybuilder (Studie).

Zudem kommt die Tatsache, dass die sogenannte Muskelproteinsynthese (welche für den eigentlichen Muskelaufbau verantwortlich ist) bei Anfängern nach dem Training wesentlich stärker aktiviert wird und deutlich länger anhält als bei Fortgeschrittenen (Studie, Studie).

Für dünne Frauen bedeutet das also, dass sie im Vergleich zu allen anderen Frauen das größte Potenzial für Muskelwachstum haben und es bei richtigem Training und richtiger Ernährung auch am schnellsten realisieren können.

2. Wie baue ich als dünne Frau am besten Muskeln auf?

Um als dünne Frau erfolgreich Muskeln aufzubauen, muss deine Vorgehensweise im Grunde identisch mit der von dünnen Männern sein. 

Auch wenn es oft kompliziert dargestellt wird, so beruht erfolgreicher Muskelaufbau grundsätzlich stets auf folgenden zwei Säulen – unabhängig von Geschlecht, Körperbau und Fitnesszustand:

  • Intensives Hypertrophie-Training (Krafttraining)
  • Korrekte Ernährung (genug Kalorien & Protein)

Leider geben dir fast alle vermeintlichen “Experten” in Fitness- und Diät-Magazinen für Frauen oder auf Youtube völlig falsche Tipps, wie du angeblich einen fitten, definierten und attraktiven Körper bekommen kannst.

Wenn du diesen “Tipps” glaubst, dann musst du lediglich weniger essen, Yoga oder Aerobic machen, oder regelmäßig joggen und dutzende Wiederholungen mit leichten (oder ohne) Gewichte machen.

Verkauft wird dir dieses “Versprechen” dadurch, dass du fitte und gut definierte Frauen diese Übungen machen siehst.

Die Wahrheit ist jedoch, dass diese Frauen ihre Muskeln und Definition eben genau nicht mit dieser Ernährungs- und Trainingsweise bekommen haben.

Diese Programme und die Fitnessbranche im Allgemeinen sind nämlich überwiegend auf die mehrheitlich übergewichtigen Menschen in unserer Bevölkerung ausgelegt und somit in erster Linie auf Abnehmen ausgerichtet.

Selbstverständlich haben diese Trainingsprogramme viele Vorteile und ihre Berechtigung und können dabei helfen, deine Ausdauer zu verbessern, deine Beweglichkeit zu erhöhen, und einiges mehr – effizient Muskeln aufbauen lässt sich damit jedoch nicht.

Als dünne Frau sollte deine Priorität aber eindeutig auf dem Muskelaufbau liegen – nach mehreren Monaten kannst du dann bei Bedarf immer noch für ein paar Wochen Fett reduzieren, um deine Definition zu erhöhen.

Glücklicherweise ist die Wissenschaft und Studienlage dazu völlig eindeutig und es ist seit langem bekannt, wie Muskeln effektiv aufgebaut werden können (und wie nicht).

Du musst dich also nicht auf die leeren (und oft irreführenden) Versprechen der Fitnessindustrie und Influencer verlassen, die primär auf das Abnehmen ausgerichtet sind, sondern kannst deine Herangehensweise auf solide wissenschaftliche Erkenntnisse stützen.

Deine Ernährung muss stimmen

Als dünne Frau musst du in den meisten Fällen deiner Ernährung besondere Bedeutung schenken.

Denn weil der Großteil der weiblichen (und männlichen) Bevölkerung anders als du nicht dünn, sondern übergewichtig ist, sind so gut wie alle Fitness- und Trainingsprogramme für diese Gruppe gemacht – und eben nicht für dich.

Das Ziel dieser Programme ist in erster Linie eine Kalorienreduzierung in der Ernährung sowie den Fettabbau durch (Ausdauer-) Training anzukurbeln.

Du als dünne Frau musst allerdings im Grunde genommen genau das Gegenteil davon machen, um Erfolg beim Muskelaufbau zu haben.

Konkret bedeutet das, dass du mehr Kalorien als momentan zu dir nehmen und auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr achten musst.

Schließlich hast du als von Natur aus schlanke Frau oftmals das gegenteilige Problem der Durchschnittsfrau: Dir fällt es schwer, genügend Kalorien zu dir zu nehmen.

Für erfolgreichen Muskelaufbau benötigst du zudem sogar zwingend einen Kalorienüberschuss (warum das so ist, erfährst du in diesem Artikel).

Wie du auf genügend Kalorien kommst, um deine Ziele beim Muskelaufbau zu erreichen, liest du in unserem Artikel hier.

Du musst schwere Gewichte bewegen

Der zweite Aspekt ist das korrekte Training: Für die Durchschnittsfrau ist wie gesagt in erster Linie Fettabbau das Ziel, für dich als ohnehin dünne Frau jedoch nicht.

Wenn also Muskelaufbau dein Ziel ist, solltest du übermäßiges Ausdauertraining vermeiden und stattdessen intensiv Muskelaufbau stimulieren.

Auch oft empfohlene Trainingsarten wie Pilates, Aerobic, Zumba, Joggen, etc. haben natürlich alle ihre Vorteile und Berechtigung – für nennenswerten Muskelaufbau ist jedoch nachweislich spezifisches Krafttraining erforderlich (Studie, Studie, Studie).

Vereinfacht gesagt musst du die richtigen Übungen mit Gewichten durchführen, die schwer genug sind, dass du nach ca. 6 – 30 Wiederholungen keine weitere mehr schaffst – also bis zur Muskelermüdung gehst (Studie).

Außerdem musst du das Prinzip der fortschreitenden Überlastung anwenden (“progressive overload”),  also regelmäßig die Wiederholungsanzahl und / oder das Gewicht erhöhen, um ständig neue Wachstumsimpulse für deine Muskeln zu setzen (Studie, Studie).

Wie du richtig für Muskelaufbau trainierst, erfährst du in unserem Artikel hier.

3. Werde ich dann nicht wie eine Bodybuilderin aussehen?

Leider haben viele Frauen oft die Sorge, dass sie durch Krafttraining plötzlich riesige Muskelberge aufbauen könnten – und vermeiden deshalb Krafttraining mit Gewichten.

Diese Sorge ist jedoch völlig unbegründet und unrealistisch.

Im Gegensatz zu Männern haben Frauen ein deutlich geringeres Potential bezüglich der maximalen Muskelmasse, welche sie überhaupt aufbauen können.

Die meisten Frauen können selbst mit vielen Jahren intensiven Trainings höchstens 9 bis 12 kg an Muskeln während ihres Lebens zusätzlich aufbauen (Studie).

Zudem kommt, dass Frauen selbst dann so gut wie nie ”zu muskulös” aussehen, wenn sie bereits jahrelang intensiv trainieren.

Die paar Bodybuilderinnen mit ungewöhnlich großen Muskeln sind weltweit absolute genetische Ausnahmen – und nicht selten sind dann zusätzlich Steroide mit im Spiel.

Du als dünne Frau brauchst dir deshalb erst recht keine Sorgen machen, weil du offensichtlich eine ganz andere Genetik hast und eben nicht zu überdurchschnittlicher Muskel- und Körpermasse tendierst.

Außerdem spielt der Körperfettanteil eine entscheidende Rolle dabei, wie definiert oder “voluminös” dein Körper aussieht.

Als ohnehin dünne Frau mit geringem Körperfettanteil tendierst du von Natur aus zu einem schlanken, definierten Körper, sobald du genug Muskeln hast.

Gerne vergessen wird dabei natürlich auch stets, dass Muskelaufbau ein sehr langsamer Prozess ist und nicht von heute auf morgen geschieht.

Du kannst also jederzeit einfach dein Training auf Erhaltungsmodus (statt Muskelaufbau) umstellen, falls du der Meinung bist, muskulös genug geworden zu sein.

Apropos Ästhetik: der typisch weibliche, attraktive Körperbau und die als sexy wahrgenommenen weiblichen Kurven sind besonders für dünne Frauen ausschließlich durch intensives Muskelaufbautraining zu bekommen.

Speziell also ein knackiger, runder Po, definierte Beine und Arme und ein fitter Oberkörper sind trotz gegenteiliger Behauptungen und Werbeversprechen eben nicht durch Cardio- oder Fitnessübungen zu bekommen, sondern nur durch gezielten Muskelaufbau.

Auch wenn du also Frauen mit einem solch fitten Körper auf dem Laufband oder beim Pilates oder Yoga siehst: aufgebaut haben sie ihre Muskeln auf diese Weise jedenfalls definitiv nicht.

Deshalb trainieren beispielsweise viele der von den meisten als attraktive Frauen angesehene Hollywood-Stars und Sängerinnen intensiv mit schweren Gewichten, unter anderem: Scarlett Johansson, Cameron Diaz, Megan Fox, Gal Gadot (“Wonder Woman”), Brie Larson (“Captain Marvel”), Gwen Stefani, Emma Stone, Emily Blunt, Blake Lively und viele mehr.

Kaum jemand würde wohl ernsthaft behaupten, dass auch nur eine dieser Frauen “zu muskulös” oder “wie eine Bodybuilderin” aussieht.

4. Welche Muskeln sollte ich trainieren?

Indem du deinen ganzen Körper trainierst, verbesserst du deinen Stoffwechsel, erhöhst deine Insulinsensitivität und stärkst neben deinen Muskeln auch deine Gelenke, Bänder und Knochen (Studie, Studie, Studie, Studie).

Außerdem erhöht sich dadurch deine Lebensqualität und verringert dein Verletzungsrisiko, weil du als stärkere Frau im alltäglichen Leben beispielsweise einfacher und sicherer schwere Gegenstände heben und tragen kannst (Einkaufstaschen, Getränkekisten, Kinder, Kartons, etc.).

Ganz nebenbei wird dein körperliches Erscheinungsbild durch Muskelaufbau sportlicher und durch größere und straffere Kurven an den richtigen Stellen zudem auch weiblicher und attraktiver.

Die gute Nachricht ist, dass du für effektiven Muskelaufbau nur eine Handvoll Übungen benötigst.

Dabei sind komplexe Ganzkörperübungen nachweislich wesentlich besser, weil sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, wodurch insgesamt deutlich stärkeres Muskelwachstum stimuliert wird, als wenn du die gleichen Muskeln isoliert trainieren würdest (Studie, Studie).

Außerdem benötigst du für diese Übungen keine Maschinen. Studien konnten zeigen, dass Ganzkörperübungen mit freien Gewichten stärkeres Muskelwachstum stimulieren als unter sonst gleichen Bedingungen an einer Maschine.

Neben dem größeren Trainingseffekt haben Ganzkörperübungen den Vorteil, dass du wesentlich weniger Zeit für dein Training benötigst – es sollte nicht länger als 30 bis 60 Minuten dauern.

Die wichtigsten Übungen, die Bestandteil deiner Trainings-Routine sein sollten, sind die folgenden:

  • Kniebeugen
  • Klimmzüge
  • Liegestütze (oder Bankdrücken)
  • Kreuzheben
  • Hip thrusts (Hüftstoß)

Alleine mit diesen paar Übungen trainierst du nahezu alle Muskeln deines Körpers intensiv.

Kniebeuge (egal ob als back squats, front squats oder goblet squats) trainieren deine Bein-, Hüft- und  Gesäßmuskulatur, aber ebenso deine Rücken- und Bauchmuskulatur.

Liegestütze trainieren primär deine Schulter-, Brust- und Trizeps-Muskulatur, aber aufgrund deiner angespannten Körperhaltung ebenso deine Bauchmuskeln sowie untere Rückenmuskulatur.

Klimmzüge trainieren vor allem deine Rückenmuskulatur, aber auch deine Bauchmuskeln. Führe sie am besten mit der Handinnenfläche zu dir zeigend aus (“chin ups”), weil du dadurch gleichzeitig auch deine Bizeps trainierst.

Kreuzheben trainiert deinen kompletten Rücken, deinen Po, deine kompletten Oberschenkel (quads und hamstrings) sowie deine Hüftmuskulatur.

Hip thrusts – auf Deutsch etwa “Hüftstoßen” – trainiert primär deine Gesäßmuskeln (glutes) sowie sekundär deine Oberschenkel (je nachdem, wie weit deine Füße nach vorne oder hinten positioniert sind).

Wichtig: obwohl – oder gerade weil – diese Übungen so effizient sind, sind sie auch sehr anstrengend und vom Bewegungsablauf recht komplex.

Deshalb solltest du in den ersten paar Wochen in erster Linie auf absolut korrekte Form achten, bevor du die Gewichte erhöhst.

Lass dir die korrekte Übungsausführung am besten von einem Trainer zeigen.

Zudem sind insbesondere Klimmzüge und Liegestütze für die meisten Frauen (und viele Männer) am Anfang zu schwer.

Fange deshalb mit den jeweiligen leichteren Varianten davon an, bist du stark genug bist, die volle Übung auszuführen.

Oft beschworene und empfohlene Übungen wie Crunches oder Situps für deine Bauchmuskeln sind mit diesem Trainingsprogramm in der Regel unnötig, weil praktisch all diese Ganzkörperübungen auch deine Bauchmuskeln intensiv trainieren (Studie).

Bei besonders schwachen Bauchmuskeln kannst du aber anfangs ein paar isolierte Bauchmuskelübungen pro Woche machen.

5. Kann ich Muskeln aufbauen, ohne schwerer zu werden?

Muskelaufbau ohne Gewichtszunahme ist nur bei Personen möglich, die mit einem relativ hohen Körperfettanteil intensives Krafttraining starten (mehr dazu hier).

Und selbst dann ist das nur für eine begrenzte Zeit möglich, weil Muskelmasse dichter als Fettmasse ist – sobald die ursprünglich übergewichtigen Menschen also genügend Fett abgebaut haben, führt weiterer Muskelaufbau ebenfalls zu einem höheren Körpergewicht.

Für dich als dünne Frau geht erfolgreicher Muskelaufbau jedoch zwangsläufig von Anfang an mit einer Gewichtszunahme einher (mehr dazu hier).

Tatsächlich ist es sogar so, dass du deinen Erfolg beim Muskelaufbau anhand einer regelmäßigen, konstanten Gewichtszunahme messen kannst – und solltest.

Schließlich ist der Aufbau von Muskelmasse nichts anderes als eine Zunahme von Körpermasse – und du als dünne Frau kannst diese Zunahme von Muskeln nicht durch gleichzeitigen Abbau von Fettmasse ausgleichen.

Wenn du trotz intensiven Trainings nicht langsam, aber sicher schwerer wirst, baust du auch keine Muskeln auf.

In diesem Fall isst du sehr wahrscheinlich entweder nicht genügend Kalorien oder zu wenig Protein (oder beides).

Anders ausgedrückt: wenn du beispielsweise 1 kg an Muskelmasse aufbauen willst, dann musst du als Konsequenz auch mindestens 1 kg an Körpermasse zulegen (denn selbst fettfreie Masse ist nicht 100% Muskelmasse, wenn auch annähernd).

Allerdings solltest du ohnehin keinen besonderen Wert auf dein Körpergewicht legen, da es in keiner Weise etwas über deinen Gesundheits- oder Fitnesszustand aussagt.

Tatsächlich führt erfolgreicher Muskelaufbau gerade bei dünnen Frauen nicht nur zu einem generell sportlicheren und attraktiveren, sondern vor allem auch zu einem in praktisch allen Belangen gesünderen und fitteren Körper.

Die 5 häufigsten Gründe, warum dünne Frauen keine Muskeln aufbauen

Wenn du trotz bester Absichten und versuche keinen Erfolg beim Muskelaufbau siehst, liegt das an mindestens einem der folgenden Punkte:

  1. Du isst nicht genug Kalorien
  2. Du nimmst nicht genügend Protein zu dir
  3. Du machst keinen spezifisches Hypertrophietraining
  4. Du machst nicht genügend Pausen zwischen den Trainingstagen (kommt selten vor)
  5. Du schläfst zu wenig

Die ersten drei Punkte sind die mit Abstand häufigsten Gründe, warum insbesondere dünne Frauen keine nennenswerten Muskeln aufbauen.

Übrigens reicht es schon, wenn nur einer dieser Punkte nicht erfüllt ist, um den Muskelaufbau zu behindern oder zum Erliegen zu bringen.

Um den gewünschten Erfolg zu haben, stelle also sicher, dass du zunächst vor allem genügend Kalorien zu dir nimmst.

Insbesondere für dünne Frauen ist das ungewohnt, aber für optimalen Muskelaufbau unbedingt erforderlich (warum das so ist, liest du im Artikel hier).

Wie du problemlos auf genügend Kalorien kommst, erfährst du in unserem Artikel hier.

Und natürlich musst du, wie du nun schon weißt, richtig trainieren. Wie richtiges Hypertrophietraining aussieht, erfährst du in diesem Artikel.

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