Die 8 häufigsten Gründe, warum du keine Muskeln aufbaust

Du machst regelmäßiges Krafttraining, siehst jedoch keine Erfolge beim Muskelaufbau?

Im Folgenden erfährst du die häufigsten Gründe dafür, warum du trotz bester Absichten keine oder deutlich weniger und langsamer Muskeln aufbaust, als du gerne hättest. 

• 1. Du isst nicht genug
• 2. Du nimmst zu wenig Protein zu dir
• 3. Dir fehlt Beständigkeit 
• 4. Deine Trainingstechnik ist schlecht 
• 5. Du trainierst nicht hart genug 
• 6. Dein Trainingsvolumen ist zu gering 
• 7. Du trainierst nicht oft genug
• 8. Du trainierst zu viel 
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1. Du isst nicht genug

Bei dünnen Menschen liegt es häufig nicht am Training, sondern an der Ernährung, wenn sie keine Muskeln aufbauen.

Denn während normalgewichtige oder übergewichtige Menschen die für den Muskelaufbau benötigte Energie aus ihren gespeicherten Fettreserven beziehen können, ist das bei dir als dünner Mensch nicht der Fall.

Warum du als dünner Mensch zwingend einen Kalorienüberschuss benötigst, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Kurzum: Wenn du durch regelmäßiges Krafttraining mehr Muskelmasse aufbauen und dadurch einen stärkeren, gesünderen und attraktiveren Körper bekommen willst, musst du deinem Körper für diesen Prozess genügend Energie bereitstellen.

Schließlich ist neue Muskelmasse neues Körpergewebe, das nicht aus Luft und Liebe hergestellt werden kann.

Mit dieser Tatsache konfrontiert, erwidern viele dünne Menschen oft “Aber ich esse doch schon [beliebige Zahl] kcal pro Tag!” – vermutlich in der Erwartung, dass die vermeintlich hohe Zahl beeindruckt oder irgendwas erklärt.

Dabei ist die Sache am Ende des Tages ganz einfach: wenn du nicht regelmäßig von Woche zu Woche mindestens 100 bis 200 g an Körpergewicht zunimmst, dann nimmst du schlicht und ergreifend nicht genügend Kalorien zu dir.

An dieser physikalischen Tatsache lässt sich nichts verrücken, denn das sind die Gesetze der Thermodynamik.

Übrigens ist es weitgehend sinnlos und nicht empfehlenswert, deinen Kalorienbedarf mit sogenannten Kalorienrechnern im Internet berechnen zu wollen.

Der individuelle Kalorienverbrauch ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, weshalb das im besten Fall grobe Richtwerte sind, die dir nicht weiterhelfen.

Erhöhe stattdessen einfach deine tägliche Kalorienaufnahme so lange schrittweise (um ca. 200 kcal), bis sich der Durchschnitt deines Körpergewichts von Woche zu Woche langsam im gewünschten Maß erhöht.

2. Du nimmst zu wenig Protein zu dir

Wenn Kalorien die eine Seite der Ernährungsmedaille sind, dann ist Protein und die andere.

Schließlich besteht Muskelgewebe neben ca. 75% Wasser in erster Linie aus Protein (Studie), welches dein Körper nicht selbst herstellen kann, weshalb du es ihm über die Ernährung zur Verfügung stellen musst.

Genauer gesagt wissen wir dank zahlreicher Studien mittlerweile, dass du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen musst, um optimal Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Idealerweise verteilst du deine Proteinaufnahme gleichmäßig auf 3-6 Mahlzeiten pro Tag, wodurch dein Körper konstant genügend Aminosäuren im Blut hat, um den Muskelaufbau durchzuführen. 

Denn falls du zwar genügend Kalorien zu dir nimmst, jedoch zu wenig Protein, dann führt das dazu, dass du langsam oder sicher einfach nur fett wirst.

Schließlich würden deinem Körper in dieser Situation dann schlichtweg die Bausteine (also die Aminosäuren) fehlen, um neues Muskelgewebe zu synthetisieren, weshalb der Kalorienüberschuss nicht für die Muskelaufbau genutzt werden könnte und somit in neues Fettgewebe wandern würde.

3. Dir fehlt Beständigkeit

Sobald du deine Ernährung im Griff hast, kommen eigentlich nur noch verschiedene Aspekte des Trainings in Frage, die den Grund für den ausbleibenden Erfolg beim Muskelaufbau erklären können.

Einer der häufigsten und gleichzeitig am meisten unterschätzten Gründe ist die fehlende Beständigkeit und Konstanz beim Training.

Fakt ist nämlich, dass die überwiegende Zahl aller Anfänger nur wenige Wochen oder Monate ins Fitnessstudio gehen oder zuhause trainieren (bevorzugt im Januar mit guten Vorsätzen), danach aber entweder gar nicht mehr oder nur noch sporadisch.

Muskelaufbau ist jedoch ein langsamer Prozess, weshalb du regelmäßig über Monate oder sogar Jahre konstant trainieren musst, damit sich die kleinen wöchentlichen Fortschritte mit der Zeit zu signifikanten Ergebnissen kumulieren können.

Selbstverständlich ist es kein Problem (und sogar eine gute Idee), alle zwei bis drei Monate mal eine Woche zu pausieren und zweimal im Jahr für zwei oder drei Wochen nichts zu machen.

Wenn du allerdings einen Monat trainierst, dann zwei Monate nichts machst, gefolgt von sechs Wochen Training und wieder drei Monaten Pause, brauchst du dich über ausbleibende Erfolge nicht zu wundern.

Schließlich verlierst du in den langen Trainingspausen immer wieder die Muskelmasse, die du während der Trainingszeit aufgebaut hast und trittst somit auf der Stelle.

4. Deine Trainingstechnik ist schlecht

Wenn du dich einmal im Fitnessstudio umsiehst, wirst du höchstwahrscheinlich gleich mehrere Beispiele von schlechter Technik sehen können.

Die häufigsten Fehler dabei sind ein unvollständiger Bewegungsumfang (halbe Wiederholungen), eine unkontrollierte, zu schnelle exzentrische Phase oder sogar die komplette Vernachlässigung der exzentrischen Phase einer Übung.

Immer mehr neue Studien zeigen nämlich, dass die exzentrische Phase (bei der du also das Gewicht herunterlässt und dabei deine Muskeln dehnst) enorm wichtig für den Muskelaufbau ist – sogar wesentlich wichtiger als die konzentrische Phase, bei der du das Gewicht nach oben bewegst oder zu dir ziehst (Studie, Studie, Studie).

Tatsächlich gehen die Erkenntnisse der Wissenschaft sogar in die Richtung, dass das Training mit teilweisen Wiederholungen, bei denen du dich ausschließlich auf die exzentrische Phase konzentrierst und den konzentrischen Teil der Bewegung auslässt, möglicherweise sogar zu mehr Muskelwachstum führen als vollständige Wiederholungen.

Zwar würde ich Stand heute deshalb nicht unbedingt empfehlen, ausschließlich sogenannte exzentrische Teilwiederholungen zu machen, sondern nach wie vor auf einen vollständigen Bewegungsumfang zu setzen.

Der springende Punkt ist jedoch, dass die exzentrische Phase mit Abstand die wichtigste bei jeder Übung ist, weshalb du das Gewicht stets langsam und kontrolliert und bis zur vollständigen Muskeldehnung herunterlassen solltest, um möglichst optimal Muskelwachstum zu stimulieren.

Falls du die Bewegung verkürzt, dann nur im konzentrischen Teil, jedoch nicht im untersten gestreckten Teil der Bewegung.

5. Du trainierst nicht hart genug

Die beste Technik nützt nicht viel, wenn deine Trainingsintensität nicht hoch genug ist.

Anders ausgedrückt: Wenn du dich während einer Übung noch unterhalten oder auf deinem Smartphone scrollen kannst, dann trainierst du definitiv nicht hart genug.

Ein anderer guter Weg, um deine Trainingsintensität einzuschätzen, ist das Bewegungstempo deiner Wiederholungen.

Wenn du zumindest die letzte Wiederholung, in der Regel aber die letzten 2-4 Wiederholungen, trotz größter Anstrengung nur noch deutlich langsamer ausführen kannst als die ersten, dann trainierst du aller Wahrscheinlichkeit intensiv genug.

Es fühlt sich dann nämlich so an, als ob das Gewicht plötzlich aus unerklärlichen Gründen doppelt so schwer ist oder sich die Anziehungskraft der Erde vervielfacht hätte.

Das ist ein gutes Zeichen, dass du hart genug trainierst und nahe am Muskelversagen bist.

Warum du für optimalen Muskelaufbau zwar nicht bis zum Muskelversagen trainieren musst, allerdings auch nicht weiter als 3-5 Wiederholungen davon entfernt sein darfst, haben wir in diesem Artikel erklärt.

6. Dein Trainingsvolumen ist zu gering

Wie viele Sätze pro Woche absolvierst du für diejenigen Muskelgruppen, die du gerne wachsen lassen willst?

Wenn du beispielsweise deine Bizeps, Oberschenkel oder deinen Po wachsen lassen willst, diese Muskelgruppen aber nur mit jeweils 3 Sätzen pro Woche trainierst, wirst du damit keine oder nur äußerst bescheidene Erfolge sehen.

Dank zahlreicher Studien wissen wir nämlich, dass eine starke Korrelation zwischen dem erzielten Muskelwachstum auf der einen Seite und dem Trainingsvolumen auf der anderen besteht (mehr dazu hier).

Falls du also willst, dass eine bestimmte Muskelgruppe nennenswert größer und stärker wird, musst du sie mit mindestens 8-10 Sätzen pro Woche trainieren.

Dabei handelt es sich wohlgemerkt um Sätze pro Muskelgruppe – du kannst das Trainingsvolumen also in Summe durch verschiedene Übungen erreichen, wenn sie dieselbe Muskelgruppe primär trainieren.

7. Du trainierst nicht oft genug

Wenn du nur einmal pro Woche trainierst, machst du definitiv weniger Fortschritte beim Muskelaufbau, als es bei zwei Trainingstagen pro Woche der Fall wäre.

Das ist auch wissenschaftlich belegt: beispielsweise wissen wir aus Studien dazu, dass du selbst bei identischem Trainingsvolumen (z.B 10 Sätze pro Woche) deutlich mehr Muskelwachstum stimulierst, wenn du dieses Trainingsvolumen auf mindestens zwei Trainingstage pro Woche verteilst (mehr dazu hier).

Idealerweise folgen deine Trainingstage dabei nicht direkt aufeinander, sondern haben mindestens einen (besser zwei oder drei Ruhetage) dazwischen, damit deine Muskeln sich ausreichend regenerieren und tatsächlich wachsen können.

Ob drei oder mehr Trainingstage pro Woche für dieselben Muskelgruppen noch besser sind, ist noch nicht abschließend geklärt – es sieht aber nicht danach aus.

Anders ausgedrückt: ob du 12 wöchentliche Sätze für eine Muskelgruppe auf zwei, drei oder vier Trainingstage aufteilst, macht keinen Unterschied.

Für mehr als zwei Trainingstage pro Woche spricht jedoch die Tatsache, dass du damit wesentlich einfacher genügend Trainingsvolumen für alle Muskelgruppen in einer Woche unterbringen kannst, ohne jeden einzelnen Trainingstag zu lang und anstrengend werden zu lassen.

Mehr zu Vor- und Nachteile verschiedener Trainingsprogramme erfährst du in diesem Artikel.

8. Du trainierst zu viel

Dass du tatsächlich zu viel trainierst und deshalb keine Fortschritte beim Muskelaufbau machst, ist extrem unwahrscheinlich – aber dennoch eine Möglichkeit (mehr dazu hier).

Wenn du also bereits seit Wochen oder sogar Monaten mit hohem Volumen und hoher Trainingsfrequenz hart trainierst, ansonsten aber alle oben genannten Aspekte richtig machst, solltest du diese Möglichkeit in Betracht ziehen.

Typische Anzeichen für Übertraining sind, dass du ständig erschöpft bist, deine Muskeln sich nicht vollständig zwischen den Trainingstagen erholen, du keine Motivation mehr für das Training hast und es dich mentale Überwindung kostet, ins Fitnessstudio zu gehen.

In diesem Fall solltest du als ersten Schritt eine Woche Pause machen und anschließend dein Trainingsvolumen zunächst um die Hälfte reduzieren.

Für die meisten Menschen und insbesondere für Anfänger trifft jedoch fast immer das Gegenteil zu: sie trainieren nicht zu viel und zu hart, sondern nicht hart genug, mit zu wenig Volumen und fehlender Regelmäßigkeit, weshalb Übertraining das letzte ihrer Probleme ist.