Wie viele Wiederholungen bei Kniebeugen sollte ich machen?

Der richtige Wiederholungsbereich beim Kniebeugen hängt sowohl von deinen Zielen als auch deinem Zugang zu Gewichten ab.

Während du in einem breiten Wiederholungsbereich durch Kniebeugen Muskeln aufbauen kannst, haben die verschiedenen Bereiche ihre jeweiligen Vor- und Nachteile, die du kennen solltest.

• Wie viele Wiederholungen sind ideal für die Steigerung von Maximalkraft?
• Wie viele Wiederholungen sind ideal für Muskelaufbau?
  • Moderater Bereich von 12-20 Wiederholungen 
  • Bereich von 20-40 Wiederholungen 
  • Bereich von mehr als 40 Wiederholungen 
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Wie viele Wiederholungen sind ideal für die Steigerung von Maximalkraft?

Falls du deine Maximalkraft steigern willst, um dadurch möglichst schwere Gewichte beim Kniebeugen zu schaffen, musst du entsprechendes Maximalkrafttraining machen.

Der Grund dafür ist, dass Muskelwachstum und Maximalkraft zwar in gewisser Weise zusammenhängen, Maximalkraft jedoch eine spezifische Fähigkeit ist, die du gezielt trainieren musst, wenn du darin möglichst gut werden willst.

Mehr dazu, wie sich das Training für Maximalkraft von dem für optimales Muskelwachstum (Hypertrophietraining) unterscheidet, haben wir in diesem Artikel erklärt.

Vereinfacht gesagt musst du überwiegend im Bereich von 2 bis 5 Wiederholungen trainieren, wenn deine Priorität die Steigerung deiner Maximalkraft beim Kniebeugen ist.

Das entspricht im Wesentlichen dem Training, dass auch Powerlifter und Gewichtheber absolvieren, weil es bei diesen Sportarten natürlich ausschließlich darum geht, ein möglichst schweres Gewicht nur einmal zu bewegen.

Wichtiger Hinweis: Dieser geringe Wiederholungsbereich mit sehr schweren Gewichten ist nicht optimal, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Wie viele Wiederholungen sind ideal für Muskelaufbau?

Die meisten von uns sind nicht primär an Maximalkraft, sondern vor allem an effektivem Muskelaufbau interessiert.

Schließlich ist Kniebeugen eine der besten Übungen, um größere und stärkere Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker zu bekommen (mehr dazu hier).

Wenn dein Ziel also optimaler Muskelaufbau durch Kniebeugen ist, musst du dazu ein Gewicht wählen, mit dem du mindestens 5 und höchstens 40 Wiederholungen schaffst.

Der Grund dafür ist, dass wir aus wissenschaftlichen Untersuchungen wissen, dass in diesem Bereich optimales Muskelwachstum stimuliert wird – mehr dazu in diesem Artikel. 

Aus praktischen Gründen empfehle ich dir beim Kniebeugen jedoch ein ausreichend schweres Gewicht, mit dem du zwischen 6 und 10 Wiederholungen schaffst.

Zwar könntest du wie gesagt auch mit einem leichteren Gewicht und mehr Wiederholungen ebenfalls gleichermaßen gut Muskeln aufbauen.

Allerdings ist Kniebeugen sehr anstrengend, weil es so viele der größten Muskelgruppen deines Körpers gleichzeitig beansprucht, was dazu führt, dass es dein Herz-Kreislauf-System stark fordert.

Je mehr Wiederholungen du beim Kniebeugen machst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du aufgrund deiner kardiovaskulären Fitness keine weitere Wiederholung schaffst, statt aufgrund von Muskelermüdung.

Indem du im Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen pro Satz trainierst, stimulierst du hervorragend Muskelwachstum, ohne dass dein Herz-Kreislauf-System den limitierenden Faktor darstellt.

Moderater Bereich von 12-20 Wiederholungen

Falls dir die relativ schweren Gewichte, die der Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen erfordert, Probleme mit den Gelenken bereiten sollten, könnte das Training mit etwas leichteren Gewichten eine Lösung sein.

Wie auch bei anderen Übungen vertragen die Gelenke der meisten Menschen einen etwas höheren Wiederholungsbereich mit leichteren Gewichten oft besser.

Natürlich trainierst du im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen Kniebeugen wesentlich stärker dein Herz-Kreislauf-System, weshalb du dafür entweder bereits recht fit sein musst, oder es dadurch relativ schnell werden wirst.

Dennoch hast du die Gewissheit, dass auch dieser Wiederholungsbereich genauso gut Muskeln aufbaut, solange du nahe genug ans Muskelversagen gehst (mehr dazu hier).

Bereich von 20-40 Wiederholungen

In diesem hohen Bereich von 20 bis 40 Wiederholungen Kniebeugen zu machen, würde ich grundsätzlich nicht empfehlen, falls es nicht unbedingt notwendig ist.

Der Hauptgrund, in diesem hohen Bereich Kniebeuge zu machen, ist in erster Linie der fehlende Zugang zu ausreichend schweren Gewichten.

Ein typisches Beispiel dafür ist, wenn du unterwegs oder zu Hause nur mit deinem Körpergewicht Kniebeugen machen kannst. 

Zwar erreichst du auch in diesem Bereich weitgehend genauso gutes Muskelwachstum wie auch in den niedrigeren Wiederholungsbereichen (mehr dazu hier).

Allerdings erfordert dieser hohe Wiederholungsbereich nicht nur eine hervorragende Fitness deines Herz-Kreislauf-Systems, sondern er ist auch ungemein schmerzhaft, weil deine Muskeln dabei durch das entstehende Laktat enorm brennen werden.

Zudem unterschätzen viele, wie viel Willenskraft notwendig ist, bei derart schmerzhaftem Training wirklich nahe genug ans Muskelversagen zu gehen, um auch wirklich Muskelwachstum zu stimulieren.

Falls du also die Möglichkeit hast, Gewichte zu benutzen, ist das Training im Bereich von 20 bis 40 Wiederholungen unnötig anstrengend und hart – sowohl körperlich als auch mental – ohne einen Vorteil gegenüber dem Training im niedrigeren Wiederholungsbereich zu bieten.

Bereich von mehr als 40 Wiederholungen

Falls dein Ziel ist, durch Kniebeugen effektiv Muskeln aufzubauen, solltest du den Bereich von über 40 Wiederholungen vermeiden.

Wissenschaftlich ist nämlich nachgewiesen, dass du in dem Bereich jenseits von 40 Wiederholungen in erster Linie dein Herz-Kreislauf-System und deine muskuläre Ausdauer trainierst, statt Muskeln aufzubauen (mehr dazu hier). 

Du hast dann also zwei Möglichkeiten: entweder du sorgst dafür, dass du mit Gewichten Kniebeugen machen kannst, oder du machst übergangsweise schwerere Kniebeuge-Varianten.

Zu solchen Varianten zählen in erster Linie einbeinige Kniebeugen, die wir detailliert in diesem Artikel beschrieben haben.