Kniebeugen ohne Gewicht: Ist Muskelaufbau möglich?

In den meisten Fällen kannst du auch ohne Gewichte durch Kniebeuge effektiv Muskeln aufbauen.

Allerdings gibt es zwei Haken an der Sache:

Erstens musst du dafür meistens deutlich mehr Wiederholungen machen, was wiederum seine eigenen Probleme mit sich bringt, wie du gleich sehen wirst.

Zweitens kannst du zwar schwierigere Varianten machen (die wir dir gleich zeigen), allerdings musst du diese erst lernen und auch korrekt ausführen.

Nur falls du bereits sehr gut trainiert bist, ermöglichen dir Kniebeuge ohne Gewichte möglicherweise kein weiteres Muskelwachstum mehr.

Wie du auch ohne Gewichte effektiv durch Kniebeuge Muskeln aufbauen kannst, erfährst du jetzt. 

• 1. Baue ich durch Kniebeugen ohne Gewicht Muskeln auf?
• 2. Wie baue ich durch Kniebeugen optimal Muskeln auf?
  • Wiederholungen & Pausen sind entscheidend
  • Anstrengendere Varianten machen
• 3. Was bringen Kniebeugen ohne Gewicht?
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1. Baue ich durch Kniebeugen ohne Gewicht Muskeln auf?

Das hängt vor allem von deiner Ausgangssituation ab: Insbesondere Anfänger können durch Kniebeugen ohne Gewicht durchaus neue Muskelmasse aufbauen.

Allerdings ist das deutlich anstrengender, als wenn du die Kniebeuge mit Gewicht durchführen würdest (z.B. Front Squats, Back Squats oder Goblet Squats).

Der Grund dafür ist, dass du ohne Gewicht natürlich wesentlich mehr Wiederholungen schaffst als mit Gewicht.

Um bei den höheren Wiederholungen aber dennoch Muskeln aufzubauen, musst du bei jedem Satz definitiv bis zur Muskelerschöpfung gehen.

Ansonsten machst du zwar Fitnesstraining, aber eben kein spezifisches Krafttraining.

Warum das so ist und in welchem Wiederholungsbereich du optimal Muskeln aufbaust, erfährst du detailliert in diesem Artikel.

Wie du darin außerdem sehen wirst, ist es wesentlich unangenehmer und schmerzhafter, im hohen Wiederholungsbereich bis an die Belastungsgrenze zu gehen, als bei niedrigeren Wiederholungen mit schweren Gewichten.

Dadurch steigt die Gefahr, dass du bei Kniebeugen ohne Gewicht und somit vielen Wiederholungen alleine aufgrund des Muskelbrennens (verursacht durch Laktatbildung) vorzeitig den Satz beendest, bevor deine Muskeln tatsächlich völlig erschöpft sind.

Falls du nämlich lediglich 30, 40 oder noch mehr Kniebeuge pro Satz machst, ohne wirklich bis zur Muskelerschöpfung zu gehen, baust du keine neue Muskelmasse auf, sondern trainierst in erster Linie deine Kraftausdauer (Studie).

Abgesehen davon sind Kniebeuge eine der anspruchsvollsten und komplexesten Ganzkörperübungen, bei der quasi alle Muskeln deines Körpers beansprucht werden.

Das bedeutet, dass neben deiner Muskulatur auch dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer stark gefordert werden. 

Aus diesem Grund ist es durchaus möglich, dass dir schlichtweg die Puste ausgeht, bevor du überhaupt bis zum Muskelversagen kommst, wenn du nicht genügend Ausdauer hast.

Ebenso sieht die Sache anders aus, falls du bereits gut trainiert bist und möglicherweise vorher schon einige Zeit Kniebeuge mit Gewichten durchgeführt hast.

In diesem Fall bieten dir nämlich Kniebeuge ohne Gewicht vermutlich nicht genügend Trainingsreiz, um weitere Muskeln aufbauen zu können.

Je nachdem, wie gut du schon trainiert bist, kannst du dann möglicherweise im besten Fall deine vorhandene Muskelmasse erhalten (mehr dazu hier).

2. Wie baue ich durch Kniebeugen optimal Muskeln auf?

Die allermeisten Menschen können durch Kniebeuge auch ohne Gewichte Muskeln aufbauen, wenn sie die folgenden wichtigen Punkte beachten:

Wiederholungen & Pausen sind entscheidend

Um auch ohne Gewicht durch Kniebeuge effektiv Muskeln aufbauen zu können, solltest du allerspätestens nach 40 Wiederholungen aufgrund von Muskelerschöpfung keine weitere Wiederholung mehr schaffen.

Mehr zum optimalen Wiederholungsbereich für Muskelaufbau und der wissenschaftlichen Studienlage dazu erfährst du in diesem Artikel.

Falls du also derzeit noch keine 40 Kniebeuge schaffst, hast du damit nach wie vor Potenzial für Muskelwachstum.

Des Weiteren solltest du darauf achten, ausreichend lange Pausen zwischen deinen Sätzen zu lassen.

Studien konnten nämlich nachweisen, dass bei kurzen Pausen (ca. 1 Minute) wesentlich weniger Muskeln aufgebaut werden als bei längeren Pausen (ca. 3 Minuten).

Weil insbesondere Kniebeuge jedoch besonders anstrengend sind und deine Ausdauer mehr beanspruchen als die meisten anderen Übungen, kannst du ohne Probleme auch 5 Minuten zwischen den Sätzen pausieren.

Als Orientierung für deine Pausen sollte dir dienen, dass du dich für den nächsten Satz ausgeruht genug fühlst, damit nicht dein Herz-Kreislauf-System oder deine Ausdauer zum begrenzenden Faktor werden, sondern du wirklich bis zur Muskelerschöpfung gehen kannst.

Anstrengendere Varianten machen

Spätestens wenn du stark genug bist und mehr als 40 Standard-Kniebeuge ohne Gewicht schaffst, solltest du auf eine schwierigere Variante der Kniebeuge wechseln.

Natürlich könntest du einfach einen mit Büchern gefüllten Rucksack vor deinem Oberkörper halten, um die Belastung zu erhöhen.

Aber zum einen sind das ja streng genommen auch Gewichte, und zum anderen kannst du ohnehin nur ein relativ niedriges Gewicht vor deinem Körper halten, sodass dir diese Methode nicht lange weiterhelfen würde.

Abgesehen davon brauchst du natürlich nicht zu warten, bis du 40 normale Kniebeuge schaffst, bevor du eine schwierigere Variante wählst.

Denn wie du nun bereits weißt, sind derart hohe Wiederholungszahlen enorm anstrengend.

Deshalb kannst du durchaus früher zu schwierigeren Varianten wechseln, um in einem angenehmeren Wiederholungsbereich – beispielsweise 6 bis 15 Wiederholungen – zu bleiben.

Die folgenden Varianten sind in aufsteigender Reihenfolge nach Schwierigkeitsgrad sortiert, so dass du einfach die passende Variante für deinen derzeitigen Trainingszustand wählen kannst.

Jumping Squats

Jumping Squats sind letztendlich normale Kniebeuge, nur dass du bei ihnen aus der Hocke explosiv nach oben springst.

Beim Landen federst du so ab, dass du wieder in deiner Ausgangsposition endest, bevor du zum nächsten Sprung ansetzt.

Sowohl durch das Springen als auch das Abfedern wird die Intensität gegenüber normalen Kniebeugen etwas erhöht, so dass du weniger Wiederholungen schaffen wirst.

Split Squats

Bei split squats stellst du zunächst einen Fuß vor den anderen und gehst dann so weit in die Kniebeuge, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt.

Anschließend richtest du dich wieder in die Ausgangsposition aus.

Wichtig ist, dass du die Fußposition erst dann wechselst, nachdem du eine Seite bis zur Erschöpfung trainiert hast (ansonsten sind es sogenannte „lunges“).

Falls du dabei keine Gewichte in den Händen hältst (wie im Bild), dann stütze deine Hände am besten in deine Hüften.

Bulgarian Split Squats

Bulgarisches Split Squats sind den normalen split squats recht ähnlich – allerdings sind sie eine schwierigere Variante.

Bei ihnen legst du deinen hinteren Fuß auf einer höheren Ebene ab.

Dadurch kannst du zum einen tiefer in die Kniebeuge gehen und zum anderen befindet sich noch mehr Last auf einem Bein. 

Tipp: Achte darauf, dass der hintere Fuß weit genug nach hinten abgelegt ist, damit du bequem und tief in die Kniebeuge gehen kannst.

Deine Hände kannst du entweder wieder in die Hüfte legen, oder ein paar Gewichte in ihnen halten.

Pistol Squats

Die anstrengendste Variante sind wohl zweifelsohne die sogenannten pistol squats.

Beginne mit parallel stehenden Füßen und strecke deine Arme nach vorne aus.

Während du dann beginnst in die Hocke zu gehen, streckst du gleichzeitig ein Bein nach vorne aus.

Idealerweise bist du bei der Endposition so weit in der Hocke, dass dein gestrecktes Bein parallel zum Boden nach vorne zeigt.

Stehe nun wieder mit einem Bein auf und wiederhole das ganze mit dem anderen Bein.

Tipp Nr. 1: Es ist völlig in Ordnung, wenn du es anfangs nicht schaffst, komplett bis auf den Boden in die Hocke zu gehen, sondern von Woche zu Woche versuchst, immer tiefer zu gehen.

Tipp Nr. 2: Pistol squats sind für die meisten auch für das Gleichgewicht eine Herausforderung – das Ziel ist jedoch stets, dass du intensiv deine Muskulatur bis zur Erschöpfung trainierst, statt mit deiner Balance zu kämpfen hast.

Deshalb ist es völlig in Ordnung, wenn du dich leicht an etwas festhältst oder abstützt, um deine Balance zu unterstützen.

3. Was bringen Kniebeugen ohne Gewicht?

Es wäre falsch zu glauben, dass sich nur durch Kniebeuge mit Gewicht Muskeln aufbauen lassen.

Wie du nun bereits weißt, lassen sich sowohl durch Erhöhung der Wiederholungsanzahl als auch durch schwierigere Varianten mit Hilfe von Kniebeugen ohne Gewichte effektiv Muskeln aufbauen.

Doch darüber hinaus können Kniebeuge ohne Gewichte noch zwei weitere nicht zu unterschätzende Funktionen erfüllen:

Zum einen können sie als sehr gute Vorbereitung für bestimmte Kniebeuge-Varianten dienen, um deren korrekte Form und Ausführung zu lernen.

Beispielsweise lässt sich der korrekte und sichere Bewegungsablauf von Back Squats oder Front Squats viel leichter üben, wenn sie zunächst ohne Gewicht durchgeführt werden.

Zum anderen kannst du dich mit Kniebeugen ohne Gewicht hervorragend aufwärmen und sowohl auf eine spezielle Variante der Kniebeuge, als auch allgemein auf dein Training vorbereiten.

Der Grund dafür ist, dass Kniebeuge praktisch alle Muskeln deines Körpers beanspruchen und auch dein Herz-Kreislauf-System dabei sehr gut in Gang kommt.

Zusammenfassend haben Kniebeuge also so gut wie in jedem Trainingsprogramm eine berechtigte und wichtige Rolle.