Ist Kreuzheben eine Rückenübung oder Beinübung? (Wichtige Hinweise)

Obwohl Kreuzheben definitiv deine Rückenmuskulatur stärken wird, solltest du für eine vollständige Entwicklung aller Rückenmuskeln auch andere Übungen machen.

Inwiefern Kreuzheben eine effektive Beinübung ist, hängt in erster Linie von der Variante ab, die du machst.

Was du über das Training deiner Rücken- und Beinmuskulatur durch Kreuzheben wissen musst, erfährst du jetzt.

• Trainiert Kreuzheben die Rückenmuskeln?
  • Reicht Kreuzheben aus, um den Rücken zu trainieren?
• Ist Kreuzheben eine Beinübung?
  • Reicht Kreuzheben aus, um die Beine zu trainieren?
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Trainiert Kreuzheben die Rückenmuskeln?

Beim Kreuzheben trainierst du vor allem deine unteren Rückenstrecker relativ intensiv, weil diese eine entscheidende Rolle dabei spielen, deine Wirbelsäule während der Übung gerade und gestreckt zu halten.

Obwohl deine Rückenmuskeln beim Kreuzheben isometrisch (also statisch) trainiert werden und diese Art des Trainings weniger effektiv als dynamisches Training ist (Studie), wirst du durch regelmäßiges Kreuzheben dennoch nennenswert stärkere und größere Rückenstrecker bekommen.

Allerdings wird oft fälschlicherweise behauptet, dass Kreuzheben außerdem deine obere Rückenmuskulatur inklusive deiner Latissimus gut trainieren würde.

Obwohl es zwar stimmt, dass auch diese seitlichen und oberen Muskeln deines Rückens beansprucht werden, um das Gewicht zu halten, ist Kreuzheben keine besonders effektive Übung für diese Muskelgruppen.

Der primäre Grund dafür ist, dass Muskeln insbesondere in der exzentrischen Phase einer Wiederholung am besten wachsen – und zwar wesentlich mehr als in der konzentrischen Phase (Studie, Studie, Studie).

Weil Kreuzheben keine exzentrische Phase für deine Rückenmuskulatur bietet, ist das dadurch stimulierte Muskelwachstum nicht optimal.

Reicht Kreuzheben aus, um den Rücken zu trainieren?

Nein, für eine vollständige Entwicklung aller wesentlichen Muskelgruppen deines Rückens reicht es nicht aus, ausschließlich Kreuzheben zu machen.

Der Grund dafür ist, dass Kreuzheben in erster Linie deine unteren Rückenstrecker trainiert, die vielen anderen Muskelgruppen deines Rückens jedoch nicht oder nur schlecht trainiert. 

Wenn du also auch die mittleren, seitlichen und oberen Muskeln deines Rückens optimal wachsen lassen willst, solltest du regelmäßig Übungen machen, bei denen die jeweiligen Muskelgruppen unter Belastung möglichst weit gedehnt werden.

Ein paar Beispiele für Übungen, die hervorragend Muskelwachstum in deinen Rückenmuskeln stimulieren, sind Klimmzüge, Hantelrudern oder cable rows.

Ist Kreuzheben eine Beinübung?

Ob und inwieweit Kreuzheben deine Beine gut trainiert, hängt vor allem von der Variante ab, die du machst.

Beim klassischen Kreuzheben sowie auch beim Sumo Kreuzheben hebst du das Gewicht jeweils vom Boden, was dazu führt, dass du mit gebeugten Knien startest.

Folglich sind deine Kniestrecker (Quadrizeps) bei diesen Varianten maßgeblich an der Übungsausführung beteiligt, weshalb deine vorderen Oberschenkel dadurch mit der Zeit größer und stärker werden.

Rumänisches Kreuzheben (romanian deadlifts) hingegen führst du mit nahezu gestreckten Knien aus, weshalb deine Quadrizeps keinen Anteil an der Übung haben und deshalb auch nicht trainiert werden.

Statt der Quadrizeps trainierst du durch rumänisches Kreuzheben jedoch deine hinteren Oberschenkel (Hamstrings), welche weder beim klassischen noch beim Sumo Kreuzheben beansprucht werden (mehr dazu hier).

Insofern trainieren alle Kreuzheben-Varianten deine Beine – sie unterscheiden sich allerdings darin, ob sie deine vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) oder deine hinteren Oberschenkel (Hamstrings) beanspruchen.

Reicht Kreuzheben aus, um die Beine zu trainieren?

Grundsätzlich ist Kreuzheben zwar keine schlechte Übung für deine Beine, allerdings auch nicht die beste.

Beispielsweise trainierst du deine vorderen Oberschenkel wesentlich effektiver durch Kniebeugen.

Das gilt insbesondere für Varianten wie etwa Frontkniebeugen, bei denen du möglichst tief in die Hocke gehen kannst und damit deine Oberschenkel möglichst stark dehnst, was sehr wichtig für optimales Muskelwachstum ist (Studie, Studie, Studie).

Außerdem wissen wir dank wissenschaftlicher Studien ganz konkret, dass durch tiefe Kniebeugen wesentlich mehr Muskelwachstum stimuliert wird als durch halbe Kniebeugen:

Wenn du dir einmal ansiehst, wie tief du beim Kreuzheben in die Hocke gehst, wirst du feststellen, dass der Bewegungsumfang deiner Kniegelenke dabei relativ gering ist und höchstens dem von halben Kniebeugen entspricht – also alles andere als optimal ist.

Bezüglich deiner hinteren Oberschenkel (hamstrings) kommt ausschließlich rumänisches Kreuzheben infrage (bzw alle Varianten, bei denen deine Beine gestreckt bleiben).

Weil du beim rumänischen Kreuzheben für eine enorme Dehnung deiner hinteren Oberschenkel bei gleichzeitig hohen Gewichten sorgen kannst, ist es eine der effektivsten Übungen für stärkere und größere Hamstrings.