Muskelaufbau durch Klimmzüge? (Was du wissen musst)

Klimmzüge sind tatsächlich eine der besten Übungen, um kräftige Arme und einen starken Rücken zu bekommen.

Gleichzeitig sind sie jedoch vor allem für Anfänger oft zu schwer, um damit effektiv trainieren zu können.

Wie du durch Klimmzüge effektiv Muskeln aufbauen kannst, erfährst du jetzt.

Baue ich durch Klimmzüge Muskeln auf?
Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?
Wie viele Klimmzüge muss ich für Muskelaufbau machen?
Was tun, wenn mir Klimmzüge noch zu schwer sind?
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Baue ich durch Klimmzüge Muskeln auf?

Ja, Klimmzüge sind sogar eine der besten Übungen, die du zum effektiven Aufbau von Muskelmasse und Steigerung deiner Stärke am Oberkörper machen kannst.

Tatsächlich sind Klimmzüge so effektiv für den Muskelaufbau, dass sie aus gutem Grund Bestandteil jedes Krafttrainingsprogrammes sind (oder sein sollten).

Allgemein gesagt sind komplexe Mehrgelenksübungen wie Klimmzüge effektiver als Isolationsübungen (mehr dazu hier).

Beispielsweise zeigen Studien, dass du durch Lat-Ziehen deine Bizeps genauso gut wie durch Bizeps Curls wachsen lässt, allerdings gleichzeitig auch effektiv deinen Latissimus trainierst.

Aus diesem Grund sind Klimmzüge übrigens Bestandteil eines effektiven Ganzkörper-Trainingsprogramms für Minimalisten, das nur 4 Grundübungen beinhaltet: Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken oder Liegestützen.

Klimmzüge sind jedoch nicht nur deshalb so effektiv, weil sie eine Mehrgelenksübung sind und damit eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig trainieren.

Darüber hinaus ist diese vermeintlich so einfache Übung nämlich eine der schwierigsten, mit der die meisten Menschen über lange Zeit selbst ohne zusätzliche Gewichte effektiv Muskeln aufbauen können – eine äußerst effektive Bodyweight Übung also (mehr dazu hier).

Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?

Durch Klimmzüge trainierst du in erster Linie deinen Rücken – insbesondere deinen Latissimus – sowie deine Bizeps.

Mittels EMG-Messung konnte diese Studie feststellen, dass du darüber hinaus aber auch noch folgende Muskeln durch Klimmzüge trainierst:

Untere Rückenstrecker
Bauchmuskeln
Trapezmuskel
Brustmuskeln
Infraspinatus (einer der Schultermuskeln)

Wie du wahrscheinlich weißt, gibt es verschiedene Klimmzug-Varianten, die sich in erster Linie durch die Position deiner Hände unterscheiden.

Wie die eben genannte EMG-Studie bestätigt auch diese Studie, dass sich die verschiedenen Klimmzugvarianten jedoch nicht wesentlich voneinander unterscheiden, sondern im Großen und Ganzen dieselben Muskelgruppen gleichermaßen trainieren.

Nennenswerte Unterschiede gibt es lediglich bei drei Muskelgruppen:

Durch Klimmzüge im Untergriff (mit den Handflächen zum Gesicht) trainierst du stärker deine Bizeps und deine Brustmuskeln als mit dem Obergriff.

Der Obergriff hingegen (Handrücken zum Gesicht) trainiert stärker deinen Trapezmuskel und viele Leute finden diese Variante etwas schwieriger, weil sich die Bizeps dabei weniger nutzen lassen.

Wie viele Klimmzüge muss ich für Muskelaufbau machen?

Für möglichst effektiven Muskelaufbau solltest du mindestens 5 saubere Klimmzüge schaffen.

Wissenschaftlich bekannt ist nämlich, dass du zwischen 5 und bis zu 40 Wiederholungen effektives Muskelwachstum stimulierst (mehr dazu hier).

Gerade im unteren bis mittleren Wiederholungsbereich (also etwa 5 bis 15 Wiederholungen) ist es zudem nicht erforderlich, bis zum Muskelversagen zu trainieren.

Stattdessen reicht es aus, wenn du ein bis drei Wiederholungen „in Reserve“ lässt, weil dies nachweislich weniger belastend ist, die Regenerationszeit verkürzt und dennoch genauso effektiv zu Muskelwachstum führt (mehr dazu hier).

Als Anfänger reicht es zudem, wenn du in den ersten Wochen zunächst nur 2 bis 3 Sätze pro Trainingstag machst.

Dadurch gewöhnst du dich an die Übung und vermeidest übermäßigen Muskelkater oder gar Verletzungen durch Überbeanspruchung, machst jedoch gleichzeitig gute Fortschritte.

Es ist also weder notwendig noch empfehlenswert, jeden Tag Klimmzüge zu machen – das wäre genauso kontraproduktiv, wie jeden Tag Liegestütze zu machen (mehr dazu hier).

Wie oft du pro Woche Klimmzüge trainieren solltest, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Wie du darin lesen wirst, machen Anfänger bereits mit ein bis zwei Trainingstagen pro Woche gute Fortschritte.

Je besser dein Trainingszustand wird, desto mehr kannst du dein Trainingsvolumen schrittweise erhöhen.

Wenn du nach mehreren Monaten dann stark genug bist, kannst du zusätzlich Gewichte benutzen – beispielsweise durch eine Gewichtsweste oder indem du dir ein Gewicht an einen Gürtel hängst oder mit den Füßen festhältst.

Was tun, wenn mir Klimmzüge noch zu schwer sind?

Insbesondere für Anfänger ist es jedoch schon schwer genug, überhaupt die untere Grenze des Wiederholungsbereiches für effektives Muskelwachstum zu erreichen.

Insbesondere für Frauen sind Klimmzüge anfänglich schlichtweg zu schwer, weil sie im Vergleich zu Männern nicht nur insgesamt, sondern vor allem am Oberkörper weniger Muskelmasse und somit weniger Kraft haben (Studie).

Aber auch untrainierte oder übergewichtige Männer schaffen anfangs nicht 2 bis 3 Sätze mit je mindestens 5 sauberen Klimmzügen.

In diesem Fall ist die beste Strategie, zunächst die für Klimmzüge notwendigen Muskelgruppen durch andere Übungen zu stärken, also insbesondere deine Latissimus und Bizeps.

Das kannst du durch eine ganze Reihe von anderen Übungen machen, beispielsweise:

Hantel-Rudern
Lat-Ziehen
Bizeps Curls

Oder viele andere Übungen, bei denen du Widerstände durch Ziehen überwindest.

Darüber hinaus kannst du anfangs auch einfachere Varianten von Klimmzügen machen, beispielsweise geneigte Klimmzüge, bei denen du dich in einem ca. 45 Grad Winkel an eine niedrige Stange heranziehst, während deiner Fersen Bodenkontakt halten.

Eine weitere Möglichkeit ist, ein elastisches Gummiband an einer Klimmzugstange zu befestigen und dich mit deinen Füßen in die Schlaufe zu stellen, damit dich das Band beim Klimmzug unterstützt.

Außerdem kannst du auch einfach an die Klimmzugstange springen (ggf. von einer erhöhten Position aus), dich dann kurz in der oberen Klimmzugposition halten und dann langsam und kontrolliert herunterlassen.

Dadurch trainierst du den exzentrischen Bewegungsablauf des Klimmzugs (das Herunterlassen), wodurch du alle relevanten Muskelgruppen trainierst, jedoch noch nicht die besonders schwere konzentrische (hochziehende) Phase machst.

Wie du diese vorbereitenden Übungen richtig machst, siehst du – inklusive Videos – an dieser Stelle.