Muskelaufbau für Übergewichtige? Das musst du wissen

Sowohl die Reduzierung von Übergewicht als auch der Aufbau von Muskelmasse haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile und positive Effekte auf das tägliche Leben.

Doch oft besteht Unklarheit darüber, in welcher Reihenfolge dies geschehen sollte oder ob beides gleichzeitig möglich ist.

Außerdem verlieren viele Übergewichtige beim Abnehmen auch wertvolle Muskelmasse, was sich langfristig negativ auswirkt.

Wie Übergewichtige nicht nur neue Muskelmasse aufbauen, sondern beim Fettabbau keine Muskeln verlieren, erfährst du jetzt.

Können Übergewichtige Muskeln aufbauen?
Können Übergewichtige Fett in Muskeln umwandeln?
Sollten Übergewichtige zuerst abnehmen oder Muskeln aufbauen?
So bauen Übergewichtige Muskeln auf
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Können Übergewichtige Muskeln aufbauen?

Ja, übergewichtige Menschen können selbstverständlich genauso wie alle anderen Menschen erfolgreich Muskeln aufbauen, wenn sie dabei richtig vorgehen.

Zwar ist es tatsächlich so, dass Übergewichtige absolut gesehen bereits mehr Muskelmasse haben als nicht übergewichtige oder dünne Menschen (warum das so ist, erfährst du hier).

Weil sie bereits mit mehr Muskelmasse starten, werden sie möglicherweise nicht ganz so schnell weitere Muskelmasse aufbauen können, wie es von Natur aus dünnen Menschen möglich ist.

Dennoch können übergewichtige Anfänger erstaunlich große Fortschritte machen und insbesondere im ersten Trainingsjahr mehrere Kilogramm reine Muskelmasse zulegen (mehr dazu hier).

Können Übergewichtige Fett in Muskeln umwandeln?

Nein, die direkte Umwandlung von Fett in Muskelmasse ist physiologisch unmöglich.

Das ist auch der Grund dafür, warum sich weder Bauchfett noch anderswo gespeichertes Fett in Muskeln verwandeln lässt (mehr dazu hier).

Allerdings ist es insbesondere für Übergewichtige durchaus möglich, gleichzeitig Fett abzubauen und dabei neue Muskelmasse aufzubauen.

Dieser Prozess wird auch Rekomposition genannt und bedeutet, dass du durch ein Kaloriendefizit deine Fettreserven anzapfst (mehr dazu hier).

Durch gleichzeitiges intensives Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung vermeidest du jedoch den Verlust von Muskelmasse und kannst sogar neue Muskelmasse aufbauen.

Obwohl diese beiden Prozesse (Fettabbau und Muskelaufbau) also biologisch völlig getrennt ablaufen, kannst du dadurch aus praktischer Sicht gleichzeitig Fett verlieren und Muskelmasse gewinnen.

Diese Möglichkeit ist übrigens weitgehend übergewichtigen Menschen vorbehalten, denn je geringer dein Körperfettanteil ist, desto mehr benötigst du einen Kalorienüberschuss, um neue Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Sollten Übergewichtige zuerst abnehmen oder Muskeln aufbauen?

Übergewichtige und adipöse Menschen profitieren am meisten davon, wenn sie zunächst ihren Fokus auf die Reduktion ihres Körperfettanteils legen.

Denn durch die Verringerung oder Beseitigung ihres Übergewichts reduzieren sie nicht nur das Risiko für viele Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder machen diese möglicherweise sogar komplett rückgängig (Studie).

Darüber hinaus hilft ein niedrigerer Körperfettanteil nämlich ganz direkt beim Muskelaufbau, denn Übergewicht wirkt sich aus verschiedenen Gründen nachteilig auf das Muskelwachstum aus (mehr dazu hier).

Wie du in dem Artikel sehen wirst, erschwert ein hoher Körperfettanteil nicht nur das Muskelwachstum aus hormonellen Gründen, sondern fördert auch weitere Fettzunahme und macht Erfolge schwerer sichtbar.

Wichtig ist jedoch, dass du keinesfalls den häufig gemachten Fehler begehst, nur eine Diät und eventuell Ausdauertraining, aber dabei kein Krafttraining zu machen.

So bauen Übergewichtige Muskeln auf

Vernünftiges Kaloriendefizit

Egal, ob übergewichtig oder nicht: die Reduktion von überschüssigem Körperfett wird ausschließlich durch ein anhaltendes Kaloriendefizit verursacht (mehr dazu hier).

Es ist natürlich verständlich, dass du deinen Körperfettanteil möglichst schnell reduzieren und somit dein Übergewicht loswerden möchtest.

Allerdings besteht genau hierhin einer der am häufigsten gemachten Fehler: viele abnehmwillige Menschen reduzieren ihre Kalorienaufnahme viel zu stark.

Das größte Problem bei einem zu großen Kaloriendefizit ist, dass du neben Fett auch überdurchschnittlich viel Muskelmasse verlieren wirst.

Zahlreiche Studien zeigen, dass es wesentlich sinnvoller ist, einen Gewichtsverlust von 0,5-1,0% deines Körpergewichtes pro Woche anzustreben (mehr dazu hier).

Für die meisten Menschen bedeutet das, dass sie täglich etwa 200 bis 500 kcal weniger essen, als sie zum Halten ihres Gewichtes benötigen würden.

Mit diesem moderaten Kaloriendefizit dauert der Fettabbau zwar etwas länger als bei einer drastischeren Diät.

Allerdings setzt du dabei nicht deine wertvolle Muskelmasse aufs Spiel.

Außerdem ist dieses moderate Kaloriendefizit wesentlich einfacher durchzuhalten.

Diesen Prozess setzt du einfach so lange fort, bis du deinen Körperfettanteil in einen gesunden und für Muskelaufbau vorteilhafteren Bereich gebracht hast (wie du den ganz einfach abschätzen kannst, siehst du mit Beispielbildern an dieser Stelle).

Männer sollten idealerweise einen Körperfettanteil von unter 20% und Frauen von unter 30% anstreben, bevor sie in einen leichten Kalorienüberschuss für effektives Muskelwachstum wechseln.

Intensives Krafttraining

Regelmäßiges, intensives Krafttraining ist unerlässlich für den Aufbau neuer Muskelmasse.

Nichts anderes gilt auch für übergewichtige Menschen, bei denen zahlreiche Untersuchungen ebenfalls eine signifikante Zunahme von Muskelmasse und Stärke durch Krafttraining nachgewiesen haben (Studie, Studie, Studie).

Zwar ist der Muskelaufbau während eines Kaloriendefizits weniger gut möglich als in einem Kalorienüberschuss.

Allerdings ist intensives Krafttraining dennoch der beste (und einzige) Weg, während eines Kaloriendefizits zumindest keine Muskelmasse zu verlieren (mehr dazu hier).

Das konnte unter anderem diese Meta-Analyse von 6 Studien zeigen, der zufolge Krafttraining während eines Kaloriendefizits den Verlust von Muskelmasse um 93% reduzieren kann.

Die richtigen Übungen

Grundsätzlich gelten für Übergewichtige die gleichen Empfehlungen für effizienten Muskelaufbau wie für andere Menschen auch, weil die grundlegende Methodik und Physiologie des Muskelaufbaus dieselben sind.

Das bedeutet, dass du dich auf komplexe Mehrgelenksübungen konzentrieren solltest, statt Isolationsübungen für spezifische Muskelgruppen zu machen.

Konkret heißt das:

Bankdrücken oder Liegestütze
Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge

sollten die Kernelemente deines Trainingsprogramms darstellen.

Mit diesen 4 Übungen trainierst du praktisch alle Muskelgruppen deines Körpers, wodurch du sehr effizient die größten Fortschritte machen wirst.

Natürlich kannst du dieses Kernprogramm beispielsweise noch um Isolationsübungen für den Bizeps oder Trizeps ergänzen, jedoch nicht ersetzen.

Je nach deinem Fitnesszustand und Ausmaß des Übergewichts musst du anfangs möglicherweise einige dieser Übungen modifizieren, weil sie ansonsten zu schwer wären.

Insbesondere Klimmzüge und Liegestütze werden die wenigsten Anfänger schaffen, und ein hohes Körpergewicht macht es nur noch schwerer.

Deshalb empfehlen wir übergewichtigen Anfängern, zunächst mit den in diesem Artikel gezeigten einfacheren Übungsvarianten zu beginnen, die wir auch Frauen zum Anfang empfehlen.

Darüber hinaus musst du nicht einmal ins Fitnessstudio gehen, wenn du nicht möchtest oder es dir nicht möglich ist.

Wie du auch zu Hause ohne Gewichte Muskeln aufbauen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

In jedem Fall musst du aber stets im richtigen Wiederholungsbereich trainieren und die richtige Anzahl von Trainingsätzen pro Woche machen, was wir ausführlich an dieser Stelle beschrieben haben.

Proteinreiche Ernährung

Ohne eine ausreichend hohe Proteinzufuhr wirst du selbst mit dem besten Training keine Muskelmasse aufbauen – und höchstwahrscheinlich eher verlieren.

Wie wichtig eine proteinreiche Ernährung für Muskelaufbau ist, haben wir bereits ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Wie du darin sehen wirst, solltest du selbst unter normalen Umständen täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen (Studie, Studie, Studie).

Wenn du dich jedoch in einem Kaloriendefizit befindest, um gezielt Fett abzubauen, solltest du sogar noch deutlich mehr Protein zu dir nehmen.

Denn zahlreiche Untersuchungen konnten zeigen, dass eine Proteinaufnahme von 1,8 bis 2,7 g pro kg Körpergewicht während einer Diät den Verlust von Muskelmasse verhindern kann (Studie, Studie, Studie).

Positiver Nebeneffekt: eine besonders proteinreiche Ernährung hilft nicht nur beim Erhalt deiner Muskelmasse, sondern scheint auch zu verstärktem Fettabbau zu führen (bei gleicher Kalorienaufnahme), wie diese Studie zeigen konnte.