Erfolgreicher Muskelaufbau für dünne Männer (studienbasiert)

Erfolgreicher Muskelaufbau für dünne Männer

Dünne Männer glauben oft, dass sie für den Muskelaufbau “genetisch benachteiligt” wären oder es für sie deutlich schwieriger sei, als für kräftiger gebaute Menschen.

Tatsache ist jedoch, dass von Natur aus dünne Männer mindestens genauso gut und effektiv Muskeln aufbauen können wie alle anderen Menschen auch (oftmals sogar noch schneller).

Gleichzeitig gibt es jedoch ein paar wichtige Aspekte, die dünne Männer oft nicht wissen (oder nicht berücksichtigen) und deshalb nicht die gewünschten Erfolge beim Muskelaufbau sehen.

Wie du als dünner Mann erfolgreich Muskeln aufbauen kannst – und was du dabei beachten musst – erfährst du jetzt. 

Wie baue ich als dünner Mann am besten Muskeln auf?

Nüchtern betrachtet kannst du als dünner Mann nur dann erfolgreich Muskeln aufbauen, wenn du die folgenden 3 Punkte konsequent umsetzt:

  1. Richtiges Krafttraining (Hypertrophietraining)
  2. Ausreichend Kalorienzufuhr
  3. Genügend Protein

Diese drei Punkte hören sich eigentlich ganz einfach an, allerdings steckt der Teufel oft im Detail.

Zudem kommt die Tatsache, dass alle 3 Punkte umgesetzt werden müssen – wenn auch nur einer fehlt, lassen sich Muskeln nicht effektiv aufbauen.

Sehen wir sie uns also genauer an.

Richtiges Training

Die meisten dünnen Männer gehen ins Fitnessstudio und trainieren irgendetwas oder bewegen sogar mehr oder weniger schwere Gewichte – sehen aber dennoch keine Erfolge.

Es gibt nämlich die unterschiedlichsten Trainingsarten und -programme, die alle ihre eigene Zielsetzung und Berechtigung haben.

Wenn du allerdings effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du Muskelwachstum durch ein darauf spezialisiertes Training stimulieren – und dieses Training heißt Hypertrophietraining (“Muskelhypertrophie” bedeutet “Muskelwachstum”).

Alle anderen Trainingsarten verbessern möglicherweise zwar deine Beweglichkeit, Fitness, Kraftausdauer oder trainieren dein Herz-Kreislauf-System – stimulieren aber eben kein intensives Muskelwachstum.

Wie richtiges Hypertrophietraining aussieht, erfährst du in unserem Artikel hier.

Ausreichend Kalorienzufuhr

Unzählige Studien belegen, dass Muskelwachstum in den meisten Fällen nur in einem sogenannten Kalorienüberschuss stattfinden kann (Studie, Studie).

Die einzige Ausnahme davon sind übergewichtige Menschen, die bei richtigem Training auch in einem geringen Kaloriendefizit Muskeln aufbauen können, weil sie genügend Energiereserven in Form von Fett haben.

Für dünne Menschen ist ein Kalorienüberschuss allerdings zwingend erforderlich, um Muskeln aufbauen zu können.

Weil die Synthese neuer Muskelfasern für den Körper ein energieintensiver Prozess ist, führt er diesen nur durch, wenn er dafür ausreichend Kalorien zur Verfügung hat (mehr dazu hier).

Wie wichtig ein Kalorienüberschuss ist, zeigt die Tatsache, dass dein Körper dabei selbst ohne Training nicht nur Fett, sondern sogar Muskelmasse aufbaut, wenn die Ernährung proteinreich ist (Studie).

Insbesondere für dünne Männer ist oftmals das größte Hindernis für erfolgreichen Muskelaufbau nicht das Training, sondern genügend Kalorien zu sich zu nehmen.

Warum es von Natur aus dünnen Menschen schwerer fällt, genug Kalorien zu sich zu nehmen, haben wir in unserem Artikel hier beleuchtet.

Darin erfährst du, warum du als dünner Mann oft weniger Kalorien isst, als du denkst – aber auch, welche Vorteile du gegenüber schwerer gebauten Menschen beim Muskelaufbau hast.

Tipps, wie du auf ausreichend Kalorien kommst, bekommst du hier.

Genügend Protein

Deine Muskeln bestehen im Wesentlichen aus Proteinen, welche also die Bausteine deiner Muskelfasern sind.

Genau wie jeder Hausbau ohne ausreichend Baumaterial zum Erliegen kommt, so findet keinerlei Muskelaufbau ohne genügend Proteinzufuhr statt – im Gegenteil, im ungünstigsten Fall verlierst du sogar Muskelmasse.

Leider werden auch heute noch selbst von offiziellen Stellen lediglich 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen (unter anderem von der WHO und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung).

Diese Empfehlung ist jedoch mittlerweile nachweislich überholt, denn zahlreiche Studien haben längst eindeutig nachgewiesen, dass diese offiziell empfohlene Proteinmenge selbst für überwiegend sitzende Menschen im besten Fall ein absolutes Minimum darstellt, um Gesundheitsbeeinträchtigungen zu vermeiden.

Aktive Menschen, die Krafttraining betreiben und Muskeln aufbauen wollen, sollten mindestens die doppelte oder sogar die dreifache Menge an Protein zu sich nehmen, also 1,6 – 2,4 g / kg pro Tag (Studie, Studie, Studie).

Darüber hinaus ist mittlerweile sogar bekannt, dass eine noch höhere Proteinzufuhr von über 3 g / kg / Tag nicht nur sicher und gesund ist, sondern in Kombination mit Krafttraining den Aufbau fettfreier Körpermasse unterstützt (Studie).

Vor diesem Hintergrund ist die Realität, dass insbesondere dünne Männer diese ideale und empfehlenswerte Menge an Protein oft nicht zu sich nehmen, wodurch effektiver Muskelaufbau verhindert oder eingeschränkt wird. 

Brauche ich dafür Nahrungsergänzungsmittel?

Die kurze Antwort lautet: Nein, Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können.

Für deinen Körper spielt es nämlich keine Rolle, ob du ihm die für den Muskelaufbau benötigten Kalorien und Nährstoffe ausschließlich über deine normale Nahrung oder zusätzlich über Ergänzungsmittel zur Verfügung stellst.

Obwohl es in der Sport- und Fitnessindustrie mittlerweile unzählige Nahrungsergänzungsmittel gibt, so haben die wenigsten von ihnen ihre Wirksamkeit und Sicherheit in seriösen Studien auch tatsächlich nachweisen können.

Die einzigen nennenswerten Ausnahmen davon sind Proteinpulver und Creatin.

Hunderte Studien während der letzten Jahrzehnte haben ihre Effektivität beim Muskelaufbau sowie ihre Sicherheit und positiven Effekte nachgewiesen.

Selbstverständlich sind diese beiden Ergänzungsmittel nur dann hilfreich und sinnvoll, wenn sie mit korrektem Hypertrophietraining und einem Kalorienüberschuss kombiniert werden.

Wichtig: Menschen mit Vorerkrankungen, Nierenproblemen oder bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln stets vorher mit einem Arzt abklären.

Proteinpulver

Proteine sind die Bausteine unserer Muskelfasern, weshalb ohne ausreichende Proteinzufuhr trotz richtigen Trainings kein (oder nur sehr geringes) Muskelwachstum stattfinden kann.

Studien belegen, dass für Sportler und Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag notwendig sind.

Einige neuere Studien haben sogar gezeigt, dass 2-3 g pro kg Körpergewicht pro Tag effektiv und absolut sicher sind und zudem helfen, möglichst fettfreie Masse aufzubauen. 

In jedem Fall sind die oft empfohlenen 0,8 g Protein pro kg zahllosen Studien zufolge nachweislich nicht genug – nicht einmal für die Durchschnittsbevölkerung – und schon gar nicht für aktive Menschen, die für Muskelaufbau trainieren.

Insbesondere dünne Männer haben jedoch oftmals das Problem, überhaupt genug zu essen, um auf die benötigten Kalorien für Muskelaufbau zu kommen.

In dieser Situation kann insbesondere Proteinpulver sehr hilfreich sein, weil es auf kleinstem Volumen sehr viel Protein liefert.

Proteinpulver (Whey oder Casein) unterstützt in Verbindung mit korrektem Krafttraining nachweislich den Muskelaufbau (Studie, Studie, Studie, Studie).

Ein Proteinshake ist schnell getrunken und 1-2 Esslöffel Proteinpulver in dein Frühstück haben auf dein Sättigungsgefühl so gut wie keinen Einfluss.

Das bedeutet, dass du deinen täglichen Proteinbedarf damit relativ leicht erreichen kannst, ohne dich dadurch stark gesättigt zu fühlen, wodurch du mehr andere Nahrung zu dir nehmen kannst, um auf dein Kalorienziel zu kommen.

Wenn du die gleiche Menge an Protein in Form von Quark, Eiern, Fisch oder Fleisch zu dir nehmen wolltest, würde dich das wesentlich mehr sättigen.

Vor diesem Hintergrund kann Proteinpulver umso mehr dabei helfen, deinen täglichen Proteinbedarf leichter zu decken.

Um abzuschätzen, ob Proteinpulver in deinem Fall sinnvoll wäre, notiere dir am besten deine tägliche Kalorien- sowie Proteinzufuhr.

Wenn du bereits ohne Proteinpulver beide Tageswerte erreichst, ist es nicht notwendig und du kannst dir das Geld sparen.

Solltest du dich aber beispielsweise vegan ernähren oder aus anderen Gründen nicht oder nur schwer dein Protein- und Kalorienminimum erreichen, kann dir Proteinpulver das Leben deutlich leichter machen.

Creatin

Creatin wird von vielen oftmals fälschlicherweise in die gleiche Kategorie wie Dopingmittel gesteckt.

Dabei ist Creatin eine vom Körper ohnehin selbst produzierte Aminosäure, die überwiegend in unserer Muskulatur sowie in geringerem Umfang auch im Gehirn gespeichert wird.

Zudem ist Creatin in vielen Lebensmitteln (z.B. Fleisch oder Milch) in nennenswerten Mengen enthalten.

Creatin ist für die Energiebereitstellung in den Muskelzellen, aber auch für die Entwicklung sowie die korrekte Funktion von Gehirn, Leber, Nieren, Hör- und Sehvermögen, Fortpflanzung und vielem mehr unerlässlich. 

Neben Proteinpulver ist Creatin das mit Abstand am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel.

Jahrzehntelange Untersuchungen unzähliger Studien zeigen eindeutig, dass Creatin absolut sicher und sogar gesund ist und gleichzeitig den Muskelaufbau – gerade bei Anfängern – nachweislich unterstützen und deutlich beschleunigen kann (Studie, Studie, Studie, Studie, Studie).

Creatin ist für erfolgreichen Muskelaufbau keineswegs erforderlich, aber bei sonst gleichen Bedingungen kann es den Muskelaufbau um bis zu 50% in den ersten paar Monaten beschleunigen (bei Frauen hat es eine deutlich geringere Wirkung).

Hinweis: viele der Studien legen nahe, dass es bei Männern mit vegetarischer Ernährung (creatinarm) oft den größten Effekt hat, während es bei Menschen mit ohnehin hohem Fleischkonsum teils weniger effektiv ist.

Häufige Gründe, warum dünne Männer keine Muskeln aufbauen

Wie du nun bereits weißt, sind die 3 absolut unerlässlichen Faktoren für erfolgreichen Muskelaufbau bei dünnen Männern:

  1. Effektives Hypertrophie-Training
  2. Kalorienüberschuss
  3. Ausreichend Proteinzufuhr

Wenn du auch nur einen dieser Faktoren nicht erfüllst, wirst du keine zufriedenstellenden Ergebnisse beim Muskelaufbau sehen. 

Ein richtiges effektives Hypertrophietraining zu lernen und durchzuführen, ist glücklicherweise gar nicht so schwierig (wie das geht, erfährst du hier).

Ein oft gemachter Fehler beim Training ist zudem, dass der Trainingsplan zu oft (oder in falscher Weise) geändert wird – was du dazu wissen musst, erfährst du hier.

Für dünne Männer ist in den meisten Fällen die Ernährung der Faktor, der sie am erfolgreichen Muskelaufbau hindert (warum das so ist, haben wir in unserem Artikel hier erklärt).

Speziell die Tatsache, dass dünne Männer oft wesentlich weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie denken (und benötigen), verhindert einen optimalen Muskelaufbau.

Die gute Nachricht: sowohl der Faktor Kalorienüberschuss als auch die Proteinzufuhr lassen sich in den meisten Fällen gleichzeitig “in einem Abwasch” erledigen.

Anders ausgedrückt: sobald du anfängst, genügend Kalorien über die richtigen Lebensmittel zu dir zu nehmen, hast du meist auch deine Proteinzufuhr im Griff.

Wie hoch dein Kalorienüberschuss sein sollte, haben wir dir ausführlich in unserem Artikel hier beschrieben. 

Wie weiter oben erklärt, kann dir Proteinpulver dabei wertvolle Dienste leisten, ist aber nicht zwingend erforderlich, solange du in Summe auf genügend Protein pro Tag kommst.

Diese 3 Faktoren (Training, Kalorien, Protein) sind die mit Abstand wichtigsten und liegen zudem auch in deiner direkten Kontrolle.

Dennoch gibt es darüber hinaus weitere Aspekte, die ebenfalls deinen Erfolg beim Muskelaufbau mehr oder weniger stark beeinflussen – welche das sind, erfährst du hier.

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