Gewichtszunahme durch Muskelaufbau: Wie schnell geht das? (8 Faktoren)

faktengeprüft

Gewichtszunahme durch Muskelaufbau wie schnell geht das

Bist du eher drahtig und möchtest durch gezielten Muskelaufbau möglichst schnell an Gewicht zunehmen? 

Oder hast du die umgekehrte Sorge, dass du durch Muskelaufbau möglicherweise zu schnell zu schwer werden könntest?

Kurzum: wie schnell du durch Muskelaufbau an Körpergewicht zulegst, hängt unter anderem von deinem derzeitigen Trainingszustand, Körperfettanteil sowie Kalorienüberschuss ab.

Was du über Gewichtszunahme und Muskelaufbau unbedingt wissen musst, erfährst du jetzt.

Wie schnell lassen sich Muskeln aufbauen?

Wie schnell du Muskeln aufbauen kannst, wird von einer ganzen Reihe von Faktoren beeinflusst, insbesondere von folgenden:

  1. Vorhandene Muskelmasse
  2. Aktueller Fitnesszustand
  3. Trainingsmethode
  4. Ernährung
  5. Geschlecht
  6. Körperbau
  7. Genetische Voraussetzungen
  8. Alter

Gehen wir also im Folgenden kurz und knapp auf die einzelnen Faktoren etwas genauer ein.

1. Vorhandene Muskelmasse

Zahlreiche Studien zeigen, dass insbesondere Anfänger am schnellsten Muskeln aufbauen (bei ansonsten identischen Rahmenbedingungen).

Weil Anfänger bisher in ihrem Leben noch nie oder nur wenig gezielt für Muskelaufbau trainiert haben, sind sie am weitesten von ihrem genetischen Maximum für Muskelmasse entfernt und haben deshalb das höchste Wachstumspotenzial.

Insbesondere in den ersten Monaten und dem ersten Trainingsjahr können sie daher die größten Zuwächse an Muskeln verzeichnen (sog. „newbie gains“).

In Studien konnten männliche Anfänger 0,5 – 1,5 kg an Muskelmasse pro Monat aufbauen, was einem Zuwachs von 6 bis 18 kg pro Jahr entspricht – mehr dazu in diesem Artikel.

Selbst unter Anfängern sind die individuellen Unterschiede also enorm – manche Menschen sprechen einfach besser auf Training an als andere (mehr dazu hier).

Dieser Anfänger-Effekt (newbie gains) ist umso stärker, je weniger Muskeln du anfangs hast.

Besonders dünne und drahtige Menschen machen deshalb anfangs die größten Fortschritte beim Muskelaufbau (mehr dazu hier).

Je länger du trainierst und je mehr Muskeln du bereits hast, umso mehr verlangsamt sich dein möglicher Muskelzuwachs pro Zeiteinheit, weil du immer näher an dein genetisches Maximum kommst.

Als grobe Faustregel halbiert sich das mögliche Muskelwachstum jeweils von Trainingsjahr zu Trainingsjahr.

Laut Studien können die meisten Männer so im Laufe ihres Lebens insgesamt ca. 20 bis 25 kg an Muskelmasse zulegen.

Bei Frauen sind alle Werte etwa halb so hoch wie bei Männern – sowohl bezüglich auf das jährliche mögliche Muskelwachstum, als auch auf die gesamte aufbaubare Muskelmasse.

Frauen können im ersten Trainingsjahr also zwischen 3 und 9 kg an Muskeln aufbauen und während ihres Lebens ein Maximum von ca. 10 bis 12 kg zulegen (mehr dazu hier).

Bei beiden Geschlechtern dauert es allerdings mindestens 4 bis 5 Jahre bei korrektem, intensivem Training und richtiger Ernährung, um sich an diese Grenze des genetischen Maximums anzunähern.

2. Aktueller Fitnesszustand

Weiterhin macht es einen großen Unterschied, ob du schon einmal deutlich mehr Muskeln hattest, und diese über die Zeit lediglich abgebaut hast, oder noch nie muskulöser warst.

Im ersten Fall sind nämlich erstaunlich schnelle Muskel-Zugewinne möglich – Wenn du also schon einmal muskulös warst, kannst du in relativ kurzer Zeit die verlorene Muskelmasse wieder aufbauen.

Dieser sogenannte “muscle memory” Effekt ist wohlbekannt.

Prominente Beispiele dazu sind etwa Christian Bale, der zwischen seiner abgemagerten Rolle für “The Machinist” und “Batman” knapp 30 kg innerhalb weniger Monate an Muskeln zugelegt hat.

Oder der Bestsellerautor Tim Ferriss, der innerhalb von 30 Tagen knapp 14 kg an vorher verlorener Muskelmasse wieder aufgebaut hat.

Noch nie vorhandene Muskeln lassen sich jedoch wie weiter oben gesagt nur wesentlich langsamer aufbauen.

3. Trainingsmethode

Eine zwingende Voraussetzung für optimales Muskelwachstum ist die richtige Trainingsmethode.

Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass korrektes Hypertrophietraining erforderlich ist, um Muskelwachstum zu stimulieren (mehr dazu hier).

Es ist also nicht genug, lediglich irgendwie zu “trainieren” –  sondern du musst richtig und gezielt auf Muskelwachstum trainieren.

4. Ernährung

Nur mit einer auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmten Ernährung kannst du Erfolge im Muskelaufbau erzählen.

Das beste Training bringt nur wenig (oder gar nichts), wenn du beispielsweise nicht genügend Kalorien oder Protein zu dir nimmst.

Aus der Forschung ist hinreichend bekannt, dass Menschen mit normalem oder sogar geringem Körperfettanteil einen leichten Kalorienüberschuss benötigen, um optimal Muskeln aufzubauen.

Ob du einen Kalorienüberschuss benötigst – und wie hoch er sein sollte – erfährst du im Detail in unserem Artikel hier.

5. Geschlecht

Grundsätzlich können Männer bei sonst gleichen Bedingungen absolut gesehen etwa doppelt so viel Muskelmasse aufbauen wie Frauen.

Das liegt in erster Linie an den Hormonen – allen voran an Testosteron – welches Frauen zwar auch besitzen, allerdings weitaus weniger als Männer.

Allerdings: warum Frauen relativ gesehen durchaus genauso gut Muskeln aufbauen können wie Männer, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Bezogen auf ihre geringere gesamte Muskelmasse und oft kleineren Körperbau machen Frauen genauso schnell Fortschritte wie Männer.

Das setzt natürlich ebenfalls richtiges Training und korrekte Ernährung voraus.

6. Körperbau

Aus der Forschung ist bekannt, dass auch der Körperbau – speziell die Knochen und Skelettstruktur – entscheidend bestimmt, wie viel Muskeln ein Mensch zulegen kann (Studie, Studie).

Menschen mit starken, dichten Knochen können grundsätzlich mehr Muskelmasse tragen als Individuen mit dünnen, weniger dichten Knochen.

Ein gutes Indiz dafür, wie viel Muskeln jemand zulegen kann, ist der Umfang der Handgelenke und Knöchel –  je dicker diese sind, desto mehr Muskelmasse kann der Körper in Summe tragen.

Auf der anderen Seite bedeutet das nicht, dass Menschen mit dünnen Handgelenken nicht ebenfalls schnell Muskeln aufbauen können – ganz im Gegenteil.

Sie haben lediglich ein geringeres genetisches Maximum bezüglich ihrer gesamten Muskelmasse als Menschen mit dickeren und dichteren Knochen.

7. Genetische Voraussetzungen

Die Genetik spielt zweifelsfrei ebenfalls eine Rolle dabei, wie schnell ein Mensch Muskeln aufbauen kann.

Wie weiter oben bereits beschrieben, wird in praktisch allen Studien ebenfalls deutlich, dass selbst innerhalb der Probanden einer Gruppe stets große Schwankungen beim gemessenen Muskelwachstum vorliegen.

Anders ausgedrückt: Probanden in einer Gruppe von gleichgeschlechtlichen, gleichaltrigen Menschen mit gleichem Trainingszustand, gleicher Ernährung und dem gleichen Trainingsprogramm erzielen dramatisch unterschiedliche Ergebnisse bei Muskelzuwachs.

Deshalb sind die Studienergebnisse der Anfängergruppe mit 6 bis 18 kg Muskelzuwachs pro Jahr so weit gefächert – einige der Teilnehmer legten also das Dreifache an Muskelwachstum zu wie andere.

Welche Mechanismen genau dahinter stecken, ist noch nicht abschließend geklärt.

Fakt ist jedoch, dass manche Menschen schlichtweg besser auf Trainingsreize reagieren und schneller Muskeln aufbauen als andere (mehr dazu hier).

8. Alter

Bei sonst gleichen Bedingungen ist Muskelaufbau bei jungen Menschen schneller möglich als bei älteren.

Allerdings ist auch wichtig zu wissen, dass Muskelaufbau in jedem Alter möglich ist – wenn auch etwas langsamer als in der Jugend (mehr dazu in diesem Artikel).

Zudem konnten Studien zeigen, dass gerade bei älteren Menschen gezieltes Training zum Muskelaufbau nicht nur die Knochendichte erhalten kann, sondern darüber hinaus eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bringt.

Woher weiß ich, ob ich Fett oder Muskeln zugelegt habe?

Du willst natürlich in erster Linie Muskeln aufbauen, nicht Fett.

Für ideales Muskelwachstum benötigst du aber in aller Regel auch einen Kalorienüberschuss.

Die Frage ist also daher berechtigt, ob du dadurch nicht auch ungewollt Fett zunimmst.

Studien haben ergeben, dass du bei extremem Kalorienüberschuss 2 – 3 kg pro Monat an Fett zunehmen kannst.

Allerdings wirst du durch Muskelaufbau natürlich schwerer. Insofern ist die Frage, was die Gewichtszunahme verursacht hat.

Um möglichst magere Muskelmasse aufzubauen (also annähernd ausschließlich Muskeln und nahezu kein Fett), sollte dein Kalorienüberschuss deshalb so hoch wie nötig, aber so gering wie möglich sein.

Ob deine Gewichtszunahme durch Muskeln oder Fett verursachen wurde, kannst du durch folgende Schritte relativ genau einschätzen:

  • Halte deine täglichen Kalorien fest
  • Miss deinen Trainingsfortschritt
  • Wiege dich wöchentlich 

Als ersten Schritt solltest Du abschätzen, wie viel Muskelwachstum für dich pro Monat realistisch ist (siehe die weiter oben genannten Studienergebnisse dazu).

Angenommen, du bist ein Anfänger und kannst als Mann somit realistisch 1 kg pro Monat an Muskeln zulegen (Frauen halbieren einfach alle Werte).

Bei optimalem Training solltest du nach einem Monat also dementsprechend 1 kg schwerer sein, wenn du ausschließlich Muskeln zugelegt hast.

Um festzustellen, ob diese Gewichtszunahme durch Muskeln verursacht wurde, ist die Überwachung deines Trainingsfortschrittes entscheidend:

Notiere nach jedem Training, wie viele Wiederholungen du bei jeder Übung geschafft hast.

Da du bei optimalem Hypertrophy-Training stets bis oder nahe an deine Erschöpfungsgrenze gehst, solltest du von Trainingseinheit zu Trainingseinheit versuchen, stets mindestens eine Wiederholung mehr zu schaffen (oder bei gleicher Anzahl etwas mehr Gewicht zu bewegen).

Wenn du auf diese Weise von Training zu Training und Woche zu Woche Fortschritte machst, wirst du offensichtlich stärker, was deinen erfolgreichen Muskelaufbau belegt.

In einem solchen Fall kannst du davon ausgehen, dass eine monatliche Gewichtszunahme von 0,5 bis 1,5 kg nahezu ausschließlich durch Muskelmasse verursacht wurde.

Solltest du Fortschritte machen, aber gleichzeitig auch deutlich mehr als 2 kg pro Monat zunehmen, ist zumindest ein Teil davon höchstwahrscheinlich Fett.

In diesem Fall wäre eine Strategie, deinen Kalorienüberschuss etwas zu verringern, so dass sich deine monatliche Gewichtszunahme auf 1 bis 2 kg einpendelt.

Ob und wie viel Kalorienüberschuss du benötigst, erfährst du im Detail hier.

Wird man durch Muskelaufbau schwerer?

Die meisten Menschen werden durch erfolgreichen Muskelaufbau an Körpergewicht zunehmen (einzige mögliche Ausnahme: vorher übergewichtige Menschen).

Die allgemein bekannte Volksweisheit “Muskeln sind schwerer als Fett”  ist zwar falsch – 1 kg Muskeln wiegt schließlich genauso viel wie 1 kg Fett.

Allerdings ist Muskelmasse dichter als Fett, wodurch 1 kg Muskeln deutlich weniger Volumen einnimmt als die gleiche Masse an Fett.

Die Folge: Ein trainierter, muskulöser Körper wiegt bei gleichem Volumen mehr als ein Körper mit weniger Muskeln und mehr Fettmasse.

Kann ich Muskeln aufbauen, ohne an Gewicht zuzunehmen?

Aufgrund der eben beschriebenen höheren Dichte von Muskelmasse geht Muskelwachstum fast immer auch mit einer Zunahme deines Körpergewichts einher.

Die einzige Ausnahme davon ist, wenn du anfangs mehr oder weniger stark übergewichtig bist.

Studien konnten nämlich zeigen, dass übergewichtige Beginner erfolgreich Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen können.

In Kombination mit einem Kaloriendefizit können Übergewichtige Anfänger deshalb durchaus in Summe Körpergewicht verlieren, aber gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.

So kann es beispielsweise dazu kommen, dass Beginner nach einem Monat 2 kg Körpergewicht verloren haben, aber 1 kg an Muskeln zugelegt haben (also 3 kg Fett verloren haben).

Für alle anderen Menschen mit normalem oder geringem Körperfettanteil ist dieser Prozess jedoch nicht möglich.

Bei ihnen findet Muskelaufbau nur in einem zumindest moderaten Kalorienüberschuss statt und jeder erfolgreiche Muskelaufbau zeigt sich demnach in einer Gewichtszunahme.

Allerdings ist diese Art von Gewichtszunahme aus gesundheitlichen Gründen absolut unbedenklich und zu begrüßen. 

Die durch den Muskelaufbau stattfindenden optischen Veränderungen des Körpers sind von den meisten ohnehin willkommen und erwünscht.

Quellen

https://www.bcm.edu/news/muscle-doesnt-weigh-more-than-fat

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4170127/

Bulking Set Point and “Muscle Memory”

https://www.verywellfit.com/how-much-muscle-in-a-month-3498519

HOW MUCH MUSCLE CAN YOU GAIN IN A YEAR NATURALLY?

https://legionathletics.com/how-to-build-muscle-naturally/

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-muscle-can-you-gain-in-a-month

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