Hardgainer beim Muskelaufbau: Mythos oder Fakt?

Die Muskeln mancher Menschen wachsen scheinbar spielend leicht und ohne übermäßigen Aufwand.

Demgegenüber scheinen andere Menschen trotz bester Bemühungen einfach keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen zu können.

Diese zweite Gruppe wird durch andere (und sich selbst) oft als sogenannte Hardgainer bezeichnet.

Doch was sagt die Wissenschaft zu diesem Thema?

Gibt es Hardgainer tatsächlich, oder machen diese Menschen einfach nur etwas falsch?

Was du über Muskelaufbau als vermeintlicher Hardgainer wissen musst, erfährst du jetzt.

• Gibt es Hardgainer überhaupt?
  • Molekulare & genetische Ursachen
  • Der Mythos vom “Non-Responder”
• Bist du wirklich ein Hardgainer?
• 3 typische Fehler vermeintlicher “Hardgainer”
  • Falsches Training
  • Zu wenige Kalorien
  • Zu wenig Protein
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Gibt es Hardgainer überhaupt?

Hardgainer ist kein fest definierter und erst recht kein wissenschaftlicher Begriff.

In der Regel wird damit jemand gemeint, dem es besonders schwer fällt, Körpermasse zuzulegen: sowohl Muskel- als auch Fettmasse.

Dass es derartige individuelle Unterschiede im Stoffwechsel und Kalorienbedarf gibt, ist unstrittig (mehr dazu in diesem Artikel).

Ebenfalls bekannt und wenig überraschend ist, dass teils große Unterschiede zwischen verschiedenen Menschen darin bestehen, wie gut sie auf Trainingsreize ansprechen (Studie).

Bei sonst gleichen Ausgangsbedingungen (Ernährung, Training, Alter etc.) machen Menschen aufgrund genetischer Voraussetzungen unterschiedlich große Fortschritte durch Krafttraining.

Das zeigt sich in praktisch allen Studien zum Muskelwachstum, bei denen in jeder Gruppe stets eine Bandbreite von erreichten Ergebnissen der Teilnehmer angegeben wird, die oft als Durchschnittswert inklusive Standardabweichung dargestellt wird.

Molekulare & genetische Ursachen

Darüber hinaus legen neuere Studien nahe, dass es molekulare und biochemische Gründe dafür geben könnte, dass manche Menschen mit stärkerem Muskelwachstum auf Training reagieren als andere. 

Beispielsweise scheint es so zu sein, dass manche Menschen auf Trainingsreize mit mehr Muskelschäden und -entzündung reagieren als andere und zudem ihre Proteinsynthese durch Training weniger stark aktiviert wird, was zu weniger starkem Muskelwachstum zu führen scheint (Studie, Studie, Studie).

Auch eine Vielzahl weiterer Aspekte wie Gensequenz, Genexpression, Epigenetik und metabolische Reaktionen als mögliche Gründe für unterschiedlich starke Trainingsanpassungen stehen vermehrt im Fokus der Forschung (Studie). 

Unabhängig davon ist Muskelaufbau aber praktisch für jeden von uns ein langsamer und anstrengender Prozess (mehr dazu hier).

Neben diesen normalen, individuellen Unterschieden gibt es jedoch in vielen Studien oftmals auch Teilnehmer in mindestens einer Gruppe, die überhaupt kein Muskelwachstum erreichen konnten.

Die Frage ist also nicht, ob manche Menschen langsamer Muskel- und Körpermasse aufbauen als andere – die Antwort ist darauf nämlich offensichtlich “ja”.

Die Frage lautet vielmehr, ob manche Menschen gar keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen können – denn genau das wird mit der Bezeichnung Hardgainer oftmals unterstellt.

Der Mythos vom “Non-Responder”

Aufgrund der beobachteten Unterschiede bei Trainingsergebnissen ist die Idee vom sogenannten Non-Responder entstanden.

Also von einem Menschen, der angeblich gar nicht auf Trainingsreize durch Muskelwachstum oder sonstige positive körperliche Anpassungen reagiert.

Doch ist da tatsächlich etwas dran? 

Gibt es Menschen, die trotz intensiven Trainings und bester Bemühungen einfach keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen können?

Erfreulicherweise zeigen zahlreiche Studien, dass es echte non-responder nicht zu geben scheint (Studie, Studie, Studie).

Vereinfacht gesagt lassen sich nennenswerte Fortschritte bei denjenigen, die bei einem bestimmten Trainingsprogramm keine Fortschritte machen, durch folgende Aspekte dennoch nennenswerte Erfolge erzielen:

• Länger andauernder Trainingszeitraum
• Erhöhung des Trainingsvolumens
• Erhöhung der Trainingsintensität
• Veränderung der Trainingsart / methode

Beispielsweise konnte diese Studie zeigen, dass nach 24 Wochen Trainingszeitraum keine Non-Responder mehr unter den Teilnehmern auszumachen waren (wohingegen nach 12 Wochen noch angebliche “non-responder” ermittelt wurden).

Dies deutet darauf hin, dass aufgrund individueller Unterschiede die Muskulatur mancher Menschen einfach länger benötigt, um auf Trainingsreize mit Wachstum zu reagieren, während andere bereits nach wenigen Wochen deutliches Muskelwachstum verzeichnen können.

Weiterhin ist wissenschaftlich belegt, dass ein klarer Zusammenhang zwischen Muskelwachstum und Trainingsvolumen besteht (Sätze x Wiederholungen pro Woche).

Beispielsweise konnte gezeigt werden, dass bei 4 bis 5 Trainingstagen pro Woche keine non-responder mehr in den Teilnehmergruppen festzustellen waren (Studie). 

Besonders bemerkenswert dabei:

Diejenigen Teilnehmer, die vorab als non-responder identifiziert wurden, erzielten ebenfalls signifikantes Muskelwachstum, sobald sie bei sonst identischem Vorgehen einfach 2 zusätzliche Trainingseinheit pro Woche absolvierten – und somit nicht länger als non-responder galten (Studie). 

Außerdem brauchen manche Menschen geringere Wiederholungen mit höheren Gewichten, während andere besser Muskeln aufbauen, wenn sie mit etwas leichteren Gewichten mehr Wiederholungen machen (mehr dazu in diesem Artikel).

Fazit: die aktuelle Studienlage legt nahe, dass es echte non-responder praktisch nicht zu geben scheint, sondern es sinnvoller wäre, von low-responder zu sprechen (Studie).

Dieser Begriff spiegelt nämlich besser wider, dass trotz individueller genetischer Ursachen für teils starke Unterschiede bei den Trainingsergebnissen so gut wie jeder mit einem passenden Trainingsprogramm Erfolge sehen wird.

Bist du wirklich ein Hardgainer?

Wenn du dich derzeit für einen Hardgainer hältst, dann bist du höchstwahrscheinlich ein von Natur aus dünner Mensch (mehr dazu hier).

Du hast also eher schmale Schultern, dünne Hand- und Fußgelenke und dir fällt es schwer, Körpermasse zuzulegen.

Außerdem scheint es dir so, dass du trotz bester Bemühungen und harten Trainings einfach keine Muskelmasse zulegen kannst.

In diesem Fall haben wir für dich ausführlich in diesem Artikel beschrieben, wie du als (vermeintlicher) Hardgainer endlich erfolgreich Muskeln aufbaust.

Die gute Nachricht ist nämlich, dass dein hoher Stoffwechsel und deine Genetik in Wirklichkeit eher ein Segen sind, und zwar aus folgenden Gründen:

Weil dein Körper von Natur aus wenig Körpermasse ansetzt, ist dein Körperfettanteil in der Regel auch eher gering.

Das führt zum einen dazu, dass du neue Muskelmasse viel schneller siehst, als es bei einem höheren Körperfettanteil in der Fall wäre (mehr dazu hier).

Zweitens fällt es dir deutlich leichter als anderen Menschen, einen eher geringen Körperfettanteil beizubehalten, weshalb du relativ wenig Probleme haben wirst, langfristig muskulös und gleichzeitig definiert auszusehen.

Drittens haben von Natur aus dünne Menschen fast immer den Vorteil, dass sie aufgrund ihrer geringen anfänglichen Muskelmasse zu Beginn überdurchschnittlich schnell und viel Muskelmasse aufbauen können (mehr dazu hier).

Sobald du also einmal den Dreh raus hast, wie du erfolgreich Muskelmasse aufbauen kannst, werden dich andere eher um deinen Stoffwechsel und deine Genetik beneiden.

Die Realität ist nämlich, dass du höchstwahrscheinlich einfach mindestens einen der folgenden Fehler machst, die dich bisher vom erfolgreichen Muskelaufbau abhalten.

3 typische Fehler vermeintlicher “Hardgainer”

Falsches Training

Fakt ist: die meisten der selbsterklärten Hardgainer haben entweder gar kein strukturiertes Trainingsprogramm oder eines, das nicht auf optimales Muskelwachstum abzielt.

Wenn du beispielsweise derzeit nicht die großen, komplexen Mehrgelenksübungen wie Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken oder Liegestützen machst, ist signifikantes Muskelwachstum praktisch ausgeschlossen.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass du im richtigen Wiederholungsbereich trainierst und die passende Anzahl von Sätzen je Übung machst (mehr dazu hier).

Solltest du jedoch all dies bereits seit längerer Zeit tun und trotzdem unterdurchschnittliche Ergebnisse sehen, benötigt deine Muskulatur wahrscheinlich einen höheren Trainingsreiz.

Wie eingangs erwähnt, gehörst du dann möglicherweise zu den Menschen, die weniger stark auf Trainingsreize mit Muskelwachstum reagieren (low responder).

Gleichzeitig konnten Studien aber auch belegen, dass das Trainingsvolumen der entscheidende Faktor dafür ist, um auch bei einem “low responder” signifikantes Muskelwachstum zu erreichen (Studie, Studie).

Ein gutes Beispiel dafür ist diese 8-wöchige Studie, in der die Teilnehmer dreimal wöchentlich 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchführten.

Sobald die Teilnehmer mehr als 12 Wiederholungen schafften, wurde das Gewicht erhöht.

Eine Gruppe machte dabei jeweils nur einen Satz pro Trainingstag pro Muskelgruppe, während die zweite und dritte Gruppe 3 bzw. 5 Sätze pro Trainingstag absolvierten.

Wie du anhand der Ergebnisse siehst, konnten zwar alle Gruppen im Durchschnitt Muskelwachstum erzielen.

Wenig überraschend war außerdem, dass ein höheres Trainingsvolumen (mehr Sätze) zu stärkerem Muskelwachstum führte.

Interessanterweise zeigen uns die Ergebnisse abseits des durchschnittlichen Muskelwachstums aber auch die Bandbreite von individuellen Ergebnissen (dargestellt durch die dünne vertikale Linie).

Diese Bandbreite verrät uns, dass beim Bizepswachstum in der Gruppe mit nur einem Satz pro Trainingstag Teilnehmer dabei waren, die kein messbares (sogar leicht negatives) Muskelwachstum erzielten – die vermeintlichen low bzw. non-responder.

Beim Trizepswachstum waren neben der Gruppe mit einem Satz sogar in der Gruppe mit 3 Sätzen pro Trainingstag Teilnehmer dabei, die ebenfalls kein Muskelwachstum erreichten.

Trotz gleichermaßen intensiven Trainings wie alle anderen Teilnehmer war der gesetzte Trainingsimpuls für diese low responder nicht groß genug, um Muskelwachstum zu stimulieren.

Doch hier ist der entscheidende Punkt: bei 5 Sätzen pro Trainingstag gab es keine low responder mehr – alle Teilnehmer erzielten signifikantes Muskelwachstum.

Wie und wann du deinen Trainingsplan für erfolgreiches Muskelwachstum anpassen solltest erfährst du an dieser Stelle.

Zu wenige Kalorien

Um als Hardgainer Muskeln aufbauen zu können, benötigst du einen Kalorienüberschuss (mehr dazu hier).

Von Natur aus dünne Menschen überschätzen jedoch fast ausnahmslos deutlich die Menge an Kalorien, die sie zu sich nehmen (Studie).

Zum einen haben sie oft weniger Appetit und einen kleineren Magen als andere Menschen, zum anderen erfordert ihr höherer Stoffwechsel oftmals mehr Kalorien als beim Durchschnittsmenschen.

Wie du dennoch auf genügend Kalorien kommst, erfährst du in diesem Artikel, und wie du deine tatsächliche Kalorienaufnahme ermittelst, erfährst du an dieser Stelle.

Zu wenig Protein

Ohne ausreichend Eiweiß wirst du selbst beim besten Training keine Muskeln aufbauen können.

Eiweiß – genauer gesagt die Aminosäuren – sind schließlich die Bausteine deiner Muskelzellen.

Wie wichtig genügend Protein für den Muskelaufbau ist, haben wir ausführlich bereits an dieser Stelle beschrieben. 

Kurzum: achte darauf, dass du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nimmst.

Idealerweise verteilst du deine Proteinaufnahme dabei relativ gleichmäßig über den Tag.