Bauchmuskeln aufbauen: so lange dauert es (5 wichtige Infos)

Bauchmuskeln aufbauen: so lange dauert es

Wie lange es dauert, bis deine Bauchmuskeln sichtbar werden, hängt in erster Linie von deiner Ausgangssituation ab – insbesondere von deinem Körperfettanteil.

Wie schnell du in deinem konkreten Fall tatsächlich Bauchmuskeln bekommen kannst, und welche typischen Fehler du dabei vermeiden solltest, erfährst du jetzt.

1. Wie schnell kann man Bauchmuskeln aufbauen?

Zuallererst ist es entscheidend zu verstehen, dass jeder Mensch bereits Bauchmuskeln besitzt.

Bei den meisten Menschen sind die Bauchmuskeln allerdings von einer mehr oder weniger dicken Fettschicht überlagert, wodurch sie nicht sichtbar sind.

Falls du in diese Kategorie fällst, dann führt der Weg zu sichtbaren Bauchmuskeln also nicht über den Aufbau von mehr Bauchmuskulatur, sondern über die Reduzierung der darüber liegenden Fettschicht.

Wie lange ist dauert, bis in deinem konkreten Fall deine Bauchmuskeln sichtbar werden hängt in erster Linie von folgenden Faktoren ab:

  • Wie hoch dein aktueller Körperfettanteil ist
  • Wie schnell du deinen Körperfettanteil reduzierst 

Lass dich also nicht von oft verbreiteten Behauptungen wie “so bekommst du einen Waschbrettbauch in 2 Wochen / 30 Tagen / etc.” oder sonstigen vermeintlichen Wunder-Workouts für einen definierten Bauch in die Irre leiten.

Natürlich kann es nicht schaden, deine vorhandene Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren und somit zu vergrößern.

Solange du jedoch nicht deinen Körperfettanteil ausreichend reduzierst, werden auch die größten Bauchmuskeln unsichtbar bleiben.

Es gibt jedoch eine Ausnahme, und zwar bei besonders mageren Menschen, die zwar bereits einen geringen Körperfettanteil haben, aber deren (Bauch-) Muskeln schlichtweg nicht groß genug sind, um deutlich sichtbar zu sein (diesen Fall haben wir in diesem Artikel erklärt).

Um die ursprüngliche Frage aber konkret zu beantworten: wenn du deine Bauchmuskulatur gezielt aufbauen möchtest, dann unterscheidet sich die benötigte Dauer dafür nicht wesentlich von allen anderen Muskeln deines Körpers.

Das bedeutet, dass Muskelaufbau mehrere Wochen oder Monate dauert, bis du erste Erfolge merkst und siehst (mehr dazu in diesem Artikel).

Wie schnell konkret sich Bauchmuskeln aufbauen lassen, untersuchte eine Studie, bei der 28 Fußballspieler 10 Wochen lang gezielt zweimal pro Woche Bauchmuskeltraining absolvierten.

Das Ergebnis der Studie war, dass die Teilnehmer ihre Bauchmuskeln durchschnittlich folgendermaßen vergrößerten:

  • Obere Bauchmuskeln: 2,1 mm
  • Mittlere Bauchmuskeln: 1,9 mm
  • Unter Bauchmuskeln: 2,7 mm

Allerdings hatten die Teilnehmer auch einen Körperfettanteil von unter 12%, weshalb dieser Zuwachs an Bauchmuskulatur auch tatsächlich sichtbar war.

2. Ab welchem Körperfettanteil werden Bauchmuskeln sichtbar?

Bei Frauen werden Bauchmuskeln in der Regel ab einem Körperfettanteil von unter 20% ansatzweise sichtbar.

Vorausgesetzt natürlich, du hast überhaupt ausreichend stark ausgebildete Muskeln an deiner Körpermitte, die zum Vorschein treten können.

Ausschließlich Diät machen und Körperfett abzubauen ist deshalb keineswegs genug, um einen definierten und muskulös aussehenden Bauch zu bekommen. 

Ein echtes Sixpack – also ein deutlich definierter Waschbrettbauch – ist bei Frauen jedoch erst bei einem sehr niedrigen Körperfettanteil von ca. 10% bis 14% sichtbar.

Bei Männern sind in den meisten Fällen zumindest die oberen Bauchmuskeln ansatzweise ab ca. 15% Körperfett erkennbar.

Ab einem Körperfettanteil von 10 bis 12% oder weniger tritt bei Männern ein klar definiertes Sixpack zum Vorschein (falls denn vorhanden).

Falls du derzeit noch nicht genügend große Bauchmuskeln hast, erfährst du in diesem Artikel, wie du sie erfolgreich aufbauen kannst.

3. Wie lange dauert es, bis meine Bauchmuskeln sichtbar werden?

Du weißt jetzt also, dass du in erster Linie deinen Körperfettanteil reduzieren musst, um deine Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen.

Die am häufigsten gestellte Frage ist deswegen: “Wie lange dauert das?”

Um dir darauf eine realistische Antwort zu geben, musst du zunächst die folgenden Fragen so gut es geht beantworten:

Wie hoch ist dein aktueller Körperfettanteil?

Die folgenden Bilder helfen dir dabei, schnell und einfach deinen aktuellen Körperfettanteil einzuschätzen.

Gleichzeitig kannst du aus den Bildern entnehmen, welche Definitionsstärke der Bauchmuskeln dir am besten gefällt, sprich welchen Körperfettanteil du anstrebst.

Wie deutlich sollen deine Bauchmuskeln sichtbar sein?

Anhand der oben gezeigten Bilder kannst du in etwa abschätzen, welches Aussehen dir bezüglich deiner zukünftigen Bauchmuskeln am meisten zusagt und den dafür erforderlichen Körperfettanteil erkennen.

Für Frauen würden wir nicht empfehlen, einen extrem definierten Waschbrettbauch anzustreben, weil dies einen Körperfettanteil von ca. 14% oder weniger erfordert.

Ein derart niedriger Körperfettanteil ist nicht nur extrem schwierig zu erreichen, sondern noch schwieriger auf Dauer beizubehalten.

Zudem kann sich ein zu niedriger Körperfettanteil bei Frauen negativ auf  ihren Hormonhaushalt, ihre Periode sowie Fruchtbarkeit auswirken (Studie, Studie).

Ganz abgesehen davon finden die meisten Menschen (sowohl Männer als auch Frauen) den weiblichen Körper dann am attraktivsten, wenn der Körperfettanteil zwischen 15-25% liegt, statt deutlich darunter (Studie, Studie).

Mehr dazu, wie Muskeln und Körperfett die weibliche Attraktivität beeinflussen, erfährst du in diesem Artikel.

Für die meisten Männer liegt der nachhaltigste Körperfettbereich bezüglich eines sichtbaren Sixpacks oft bei ca. 12 – 15%.

In diesem Bereich sind deine Bauchmuskeln sehr deutlich sichtbar, wenn auch nicht so extrem definiert wie im einstelligen Prozentbereich.

Dafür ist dieser Körperfettbereich aber wesentlich einfacher zu erreichen und zu halten – und zudem auch gesünderen als einstellige Bereiche.

Wie schnell solltest du deinen Körperfettanteil reduzieren?

Bei diesem wichtigen Schritt auf dem Weg zum Sixpack passieren die meisten Fehler und Enttäuschungen.

Der häufigste Fehler ist, dass viele Menschen ihr Ziel vom sichtbaren Waschbrettbauch so schnell wie möglich erreichen wollen – was natürlich zunächst völlig verständlich ist.

Zum einen gibt es aber eine physiologische Grenze, wie viel Körperfett man pro Tag abbauen kann.

Zum anderen ist das Problem, dass zu schneller Gewichtsverlust nicht nur zum Abbau von Fett, sondern auch überproportional zum Verlust von Muskelmasse führt.

So untersuchte eine Studie die Effekte auf Fett- und Muskelverlust bei unterschiedlich schnellen Diäten.

Dazu wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt: die erste Gruppe reduzierte ihr Körpergewicht um nur 0,7% pro Woche, während die zweite Gruppe ihr Gewicht doppelt so schnell um 1,4% pro Woche reduzierte.

Am Ende der Studie hatten beide Gruppen die gleiche Menge an absolutem Körpergewicht verloren, obwohl die langsam abnehmende Gruppe dafür natürlich länger brauchte.

Dennoch waren die Ergebnisse der Studie sehr überraschend:

Die Gruppe, die ihr Gewicht langsam um 0,7% reduzierte, verlor anteilig am Gesamtgewicht wesentlich mehr Fettmasse (31%) als die schnelle Gruppe (21%).

Der Grund dafür war, dass die schnell abnehmende Gruppe nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verlor, während die langsam abnehmende Gruppe sogar leicht Muskelmasse zunahm.

Fazit: Um anteilig möglichst viel Fett, jedoch keine wertvolle Muskelmasse zu verlieren, solltest du deinen wöchentlichen Gewichtsverlust bei höchstens 0,7% deines Körpergewichtes einpendeln.

So berechnest du, wie lange es bis zum Sixpack dauert

Um zu berechnen, wie lange es bis zu sichtbaren Bauchmuskeln in etwa dauert, hast du jetzt also alle notwendigen Informationen, konkret:

  • Deinen derzeitigen Körperfettanteil
  • Deinen angestrebten Körperfettanteil
  • Deine wöchentliche Gewichtsreduktion

Grundsätzlich ist die Berechnungsweise zur Abschätzung der benötigten Zeit für Männer und Frauen sowie bei jedem Ausgangsgewicht gleich:

  1. Aktuelle Fettmasse bestimmen (anhand des aktuellen Körperfettanteils und Gewichts) 
  2. Angestrebte Fettmasse berechnen (anhand deines angestrebten Körperfettanteils)
  3. Zu reduzierende Fettmasse errechnen (aktuelle Fettmasse abzüglich angestrebte Fettmasse)
  4. Gewichtsreduktion pro Woche berechnen
  5. Gesamtdauer berechnen (zu reduzierende Fettmasse geteilt durch Gewichtsreduktion pro Woche)

Sehen wir uns diese Schritte anhand eines Beispiels an:

Angenommen, du wiegst derzeit 80 kg und schätzt deinen Körperfettanteil anhand der obigen Bilder auf ca. 25%.

Das bedeutet, dass du derzeit 20 kg Fettmasse und 60 kg fettfreie Masse hast (80 kg * 25% = 20 kg).

Nehmen wir weiterhin an, dass du 14-15% Körperfettanteil anstrebst, um deine Bauchmuskeln sichtbar zu bekommen.

Da du dein Gewicht wie beschrieben um ca. 0,7% reduzierst und gleichzeitig auf eine proteinreiche Ernährung achtest, wirst du idealerweise ausschließlich Fettmasse verlieren.

Das bedeutet, dass deine fettfreie Masse (inkl. Muskeln) von 60 kg unverändert bleibt, du also 10 kg Fett reduzieren musst, um auf einen Körperfettanteil von 14,3% zu kommen.

Dein angestrebtes Körpergewicht ist dann also 70 kg (10 kg Fett geteilt durch 70 kg Körpergewicht = 14,3% KF-Anteil).

Weil du dein Gewicht wöchentlich um ca 0,7% reduzierst, entspricht das einem Gewichtsverlust (Fettverlust) von 0,56 kg pro Woche.

Da du insgesamt 10 kg an Fett abzubauen hast, dauert das bei 0,56 kg pro Woche insgesamt 18 Wochen (10 kg / 0,56 kg pro Woche), um deinen angestrebten Körperfettanteil von 14,3% zu erreichen. 

Falls du das nicht manuell berechnen möchtest, gibt dir die folgende Tabelle eine grobe Orientierung, wie viele Wochen es in etwa dauern wird, abhängig von deinem Ausgangs- und Ziel-Körperfettanteil:

Körperfett30%25%20%15%10%
30%010192836
25%091826
20%0917
15%08
Ungefähre Dauer in Wochen, um seinen Körperfettanteil zu reduzieren

Diese Berechnungsweise ist natürlich nur eine grobe Orientierung, weil Fettabbau im menschlichen Körper nicht so mechanisch und linear abläuft und zudem individuell sehr verschieden ist.

Außerdem sind in dieser Berechnung keine Veränderungen deiner Muskelmasse oder sonstiger fettfreier Masse (z.B. Wasser und Glykogen) berücksichtigt.

Trotzdem bietet sie dir eine grobe Einschätzung, wie lange die Fettreduzierung in etwa dauern wird.

4. Welche Ernährung ist für ein Sixpack nötig?

Die gute Nachricht ist, dass der Prozess des Körperfettabbaus im Grunde ganz einfach ist:

Du musst lediglich konstant Woche für Woche weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst (Kaloriendefizit). 

Insbesondere Männer geben hier jedoch häufig zu früh auf, weil bei ihnen das Bauchfett genetisch bedingt als letztes Fettpolster verbrannt wird und damit besonders hartnäckig und lange die Bauchmuskeln verdeckt.

Hier ist also Geduld gefragt. Bei einem andauernden Kaloriendefizit verbrennt dein Körper zwar zuerst Fett an anderen Stellen des Körpers, letztendlich wird er aber auch das Bauchfett verbrennen müssen.

Bei Frauen sind die hartnäckigen Fettpolster in der Regel eher an Hüften, Schenkeln und Po.

Doch nicht nur ein moderates Kaloriendefizit ist wichtig, sondern auch eine ausreichend hohe Proteinzufuhr (mehr dazu hier) – denn schließlich willst du möglichst nur Fett abbauen, aber keine Muskelmasse verlieren.

Es ist wissenschaftlich belegt, dass du täglich idealerweise mindestens 1,6 – 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen solltest, um den Muskelaufbau zu unterstützen und den Verlust von Muskelmasse während einer Diät zu verhindern (Studie).

5. Bauen Frauen langsamer Bauchmuskeln auf als Männer?

Nein, Frauen können genauso schnell und effektiv Muskeln aufbauen wie Männer – das haben wir bereits ausführlich in unserem Artikel hier beleuchtet.

Frauen haben also keinen Nachteil gegenüber Männern, wenn es um den Aufbau und die Vergrößerung vorhandener Bauchmuskeln geht.

Weil jedoch der Körperfettanteil eine entscheidende Rolle dabei spielt, ob die Bauchmuskeln auch tatsächlich zu sehen sind, ist in den meisten Fällen Fettabbau notwendig.

Und genau in diesem Aspekt haben Männer anscheinend tatsächlich einen gewissen Vorteil gegenüber Frauen.

Grund dafür ist in erster Linie, dass Männer von Natur aus mehr relative Muskelmasse besitzen als Frauen (wie groß genau der Unterschied ist, haben wir in diesem Artikel beschrieben).

Dadurch verbrauchen Männer selbst in Ruhe bereits mehr Kalorien als Frauen, weil Muskeln stoffwechselaktiver sind als andere Körpermasse.

So stellte eine Studie mit 2200 Teilnehmern fest, dass die männlichen Teilnehmer nach 8 Wochen bei identischer Kalorienaufnahme 16% mehr Gewicht verloren hatten als die Frauen.

Allerdings war diese Studie aus unserer Sicht nur begrenzt aussagekräftig, weil alle Teilnehmer 800 Kalorien pro Tag bekamen.

Aufgrund ihres generell höheren Kalorienbedarfs führte dies bei den Männern jedoch zu einem höheren Kaloriendefizit, was zumindest teilweise den schnelleren Gewichtsverlust erklärt.

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