Wie bekomme ich ein Sixpack als dünner Mensch? (4 wichtige Infos)

Sichtbare Bauchmuskeln sind für viele der Inbegriff von Fitness und eines sportlichen Körpers – insbesondere für viele Männer.

Von Natur aus dünne Menschen scheinen bezüglich Bauchmuskeln einen Vorteil zu haben.

Doch wie kommt es dann, dass nicht alle dünnen Menschen ein sichtbares Sixpack haben?

Wie du als dünner Mensch sichtbare Bauchmuskeln bekommst – und welche typischen Fehler du dabei vermeiden solltest – erfährst du jetzt.

1. Müssen dünne Menschen anders vorgehen für ein Sixpack?
2. Wie dünn muss man für ein sixpack sein?
3. Welche Übungen sollte ich für ein sixpack machen?
4. Warum habe ich trotz wenig Körperfett kein six pack?
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1. Müssen dünne Menschen anders vorgehen für ein Sixpack?

Ja, als dünner Mensch musst du anders vorgehen als die meisten, um einen Waschbrettbauch zu bekommen.

Denn normal- oder übergewichtige Menschen haben in aller Regel bereits Bauchmuskeln, die stark und groß genug sind (warum das so ist, liest du hier).

Allerdings sind sie von einer Fettschicht überdeckt, weshalb für die meisten Menschen der Weg zum six pack hauptsächlich über die Ernährung führt.

Denn sie müssen ihren Körperfettanteil erst ausreichend reduzieren, damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen (wie das geht, haben wir in diesem Artikel beschrieben).

Du als dünner Mensch hingegen hast das Problem des zu hohen Körperfettanteils jedoch nicht, deshalb musst du völlig anders vorgehen, um ein sichtbares Sixpack zu bekommen.

Statt eines zu hohen Körperfettanteils haben von Natur aus dünne Menschen nämlich oftmals schlichtweg generell zu wenig Muskelmasse – und somit zu wenig Bauchmuskeln – als dass diese deutlich sichtbar wären.

Insofern besteht für dich als dünner Mensch der Weg zum Sixpack im Wesentlichen daraus, ausreichend neue Muskelmasse aufzubauen, ohne dabei jedoch deinen Körperfettanteil wesentlich zu erhöhen.

Insbesondere für von Natur aus dünne Menschen ist es jedoch oft eine große Herausforderung, überhaupt erfolgreich Muskeln aufbauen zu können – Bauchmuskeln sind da natürlich keine Ausnahme.

Deshalb haben wir zum diesem Thema jeweils eigene Artikel für dich:

Wie du als dünne Frau endlich erfolgreich Muskeln aufbaust, erfährst du in diesem Artikel hier.

Für alle mageren Männer ist der erfolgreiche Weg zu mehr Muskelmasse in diesem Artikel beschrieben.

Es gibt keine Abkürzungen und einfachen Wege zu einem Sixpack als dünner Mensch – aber die in den eben genannten Artikeln beschriebene Vorgehensweise wird dich bei richtiger Vorgehensweise zum Ziel führen.

Übrigens: Niemand ist beeindruckt von einem mageren, schwachen Körper mit wenig Körperfett, selbst wenn man ansatzweise Bauchmuskeln sehen kann.

Stattdessen ist ein kräftiger, athletischer Körper nicht nur attraktiver, sondern auch gesünder.

Deshalb sollte dein Weg zum Sixpack darin bestehen, überall mehr Muskeln aufzubauen, nicht ausschließlich am Bauch.

Auf diese Weise werden deine Bauchmuskeln im Gleichschritt mit allen anderen Muskeln größer, was zu einem stimmigen Gesamtbild und gesunden Körper beiträgt.

2. Wie dünn muss man für ein sixpack sein?

Selbst die größten Bauchmuskeln sind nicht sichtbar, wenn dein Körperfettanteil nicht niedrig genug ist und sie deshalb unter einer Fettschicht versteckt sind.

Welcher Körperfettanteil genau notwendig ist, damit Bauchmuskeln zum Vorschein treten, ist letztendlich ein Stück weit individuell und hängt unter anderem davon ab, wo dein Körper bevorzugt Fett speichert und wie groß deine Bauchmuskeln sind.

Die folgende Übersicht gibt dir eine grobe Orientierung, welches Erscheinungsbild deiner Bauchmuskeln du bei welchem Körperfettanteil erwarten kannst:

Bauchmuskeln	Bemerkung	Männer	Frauen
extrem stark definiert, einzelne Muskelfasern & Blutgefäße sichtbar	Lebensnotwendiger Fettanteil; ungesunder Bereich, extrem schwer zu erreichen und halten	5-9%	10-14%
Deutlich sichtbare Bauchmuskeln	Sehr schlankes & athletisches Aussehen, aber im gesunden Bereich	10-14%	15-19%
Obere Bauchmuskeln evtl. ansatzweise sichtbar	Schlank, wenngleich wenig definiert, gesunder Bereich	15-19%	20-24%
Nicht sichtbar	Weiches, undefiniertes Aussehen	20-24%	25-29%
Nicht sichtbar	Übergewicht, gesundheitsschädlich	>25%	>30%

Der unterste Körperfettbereich (Männer: 5-9%, Frauen 10-14%) ist nur von den aller wenigsten erreichbar und noch seltener durchzuhalten – und kann darüber hinaus deine Gesundheit negativ beeinflussen (Studie).

Insofern ist es für die meisten wohl empfehlenswert, den immer noch geringen Bereich von ca. 10-15% bei Männern und ca. 15-20% bei Frauen anzustreben.

In diesem Bereich bist du in jedem Fall gesundheitlich auf der sicheren Seite, siehst aber dennoch äußerst athletisch aus mit sichtbaren Bauchmuskeln.

Anhand der folgenden Bilder kannst du sehen, wie Bauchmuskeln bei unterschiedlichem Körperfettanteil ungefähr aussehen:

Diese Bilder helfen dir außerdem dabei, schnell und kostenlos deinen eigenen Körperfettanteil einzuschätzen.

Interessanterweise zeigt die Forschung, dass Männer oft einen viel niedrigeren Körperfettanteil für ihren eigenen Körper anstreben, als es für die Mehrheit der Frauen attraktiv ist.

Demnach finden die meisten Frauen nämlich nicht das erste Beispielbild der Männer, sondern das zweite oder dritte am attraktivsten.

Für Frauen ist nämlich bezüglich des Körperfetts in erster Linie attraktiv, wenn der Mann einen flachen Bauch hat.

Und auch umgekehrt ist es ganz ähnlich: die Mehrheit der Männer findet nicht das erste Beispielbild der Frauen, sondern das zweite und dritte attraktiver.

3. Welche Übungen sollte ich für ein sixpack machen?

Die meisten denken zuerst an Sit-ups und Crunches, wenn es darum geht, einen Waschbrettbauch zu bekommen.

Und tatsächlich ist es für dünne Menschen mit einer schwachen Bauchmuskulatur sinnvoll, zusätzlich ein paar Isolationsübungen für den Bauch zu machen.

Was die meisten jedoch nicht wissen ist, dass viele andere Übungen, die du ohnehin unbedingt machen solltest, bereits intensiv deine Bauchmuskeln trainieren.

Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, solltest du dich deshalb in erster Linie auf die 4 wichtigsten Ganzkörperübungen konzentrieren und diese 2 bis 3 Mal pro Woche intensiv trainieren.

Welche Übungen das sind und wie du sie richtig ausführst, haben wir ausführlich in diesem Artikel hier beschrieben.

Indem du dich auf diese Grundübungen konzentrierst, schlägst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe:

Du trainierst mit nur wenigen Übungen praktisch alle Muskeln deines Körpers intensiv

Je mehr Muskeln deines Körpers du trainierst, desto größer ist der Wachstumsimpuls durch Hormonausschüttung, wodurch du insgesamt mehr Muskelwachstum stimulierst (Studie, Studie).

Derart komplexe Ganzkörperübungen trainieren wesentlich besser die Stabilisierungs- und Stützfunktion des Körperkerns (Bauch- und Rückenmuskeln) als Isolationsübungen (Studie).

Weil diese Ganzkörperübungen viele Muskeln beanspruchen, verbrauchst du mehr Energie, wodurch du leichter ungewollten Fettaufbau vermeidest (welcher dein Sixpack verdecken würde)

Beispielsweise untersuchte ein bekannter Trainingsexperte in einem Experiment die Muskelaktivität verschiedener Übungen mittels Elektromyografie (EMG).

Unter den untersuchten Übungen waren sowohl spezielle Isolationsübungen für den Bauch (wie Sit-ups, Crunches, Planks, Abs Roller und Beinheben) als auch komplexe Ganzkörperübungen (wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge und Liegestütze).

Das Ergebnis überraschte selbst den Experten: die mit Abstand größte Aktivierung der Bauchmuskulatur wurde nicht durch spezifische Isolationsübungen, sondern durch Klimmzüge erreicht.

Wie das Experiment bestätigte, ist dafür jedoch eine korrekte Ausführung erforderlich: Während der Klimmzüge solltest du ein Hohlkreuz vermeiden, also deinen Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien halten.

Zusätzlich – also nachdem du die genannten Kernübungen absolviert hast – kannst du während der ersten Trainingsmonate zusätzlich noch einen Abs-Roller benutzen.

Insbesondere ein Abs-Roller stellte sich in dem Experiment ebenfalls als sehr effiziente Übung heraus – nicht nur für die Bauchmuskeln, sondern generell für die Kräftigung der Körpermitte.

Auch hängendes Knie- und Beinheben ist extrem effektiv für den Aufbau größerer Bauchmuskeln.

4. Warum habe ich trotz wenig Körperfett kein six pack?

Es ist gar nicht ungewöhnlich, dass du trotz eines geringen Körperfettanteils und mageren Erscheinungsbildes keinen nennenswerten Waschbrettbauch sehen kannst.

Die häufigsten Gründe dafür sind:

deine Bauchmuskulatur ist zu wenig ausgeprägt / zu klein
eine dünne Fettschicht am Bauch verdeckt die ohnehin schwache Bauchmuskulatur

Die gute Nachricht ist jedoch, dass deine Bauchmuskeln umso mehr sichtbar werden, je mehr absolute Muskelmasse du aufbaust.

Der Grund dafür ist, dass dein Körper eine bestimmte absolute Menge an Körperfett hat.

Als dünner Mensch hast du aber unterdurchschnittlich wenig Muskelmasse und möglicherweise sogar einen relativ schmalen Körperbau.

Beide Aspekte führen dazu, dass sich deine Fettmasse auf einen relativ kleinen Bereich verteilt, wodurch selbst wenig Fett die ohnehin kleinen Muskeln schnell verdecken kann.

Sobald du allerdings durch richtiges Krafttraining neue Muskelmasse aufbaust, verteilt sich deine absolute Fettmasse auf ein größeres Körpervolumen und wird sozusagen mehr “gestreckt”.

Wenn du also während des Muskelaufbaus nicht gleichzeitig übermäßig neue Fettmasse aufbaust, dann sinkt folglich dein relativer Körperfettanteil, wodurch deine nun größeren Muskeln noch besser sichtbar werden.

Körperzusammensetzung	vorher	nachher
Muskelmasse	30 kg	40 kg
Fettmasse	10 kg	11 kg
sonstige fettfreie Masse	20 kg	20 kg
Körpergewicht	60 kg	71 kg
Körperfettanteil	16,7 %	15,5 %

In dem Beispiel legst du 10 kg Muskelmasse und 1 kg Fett zu.

Trotz leichter Fettzunahme sinkt dein prozentualer Körperfettanteil, wodurch du wesentlich muskulöser aussiehst – insbesondere in Kombination mit der erhöhten Muskelmasse.

Grafisch dargestellt sieht das Beispiel so aus: