Welche Muskeln sollten Frauen trainieren? (studienbasiert)

Zum überwiegenden Teil sollten Frauen dieselben Muskeln trainieren wie Männer auch.

Durch umfassende Ganzkörperübungen profitieren Frauen dabei nämlich genauso von den gesundheitlichen, ästhetischen und funktionellen Vorteilen wie Männer.

Allerdings gibt es tatsächlich ein paar kleine Unterschiede zwischen Männern und Frauen, wenn es darum geht, bestimmte Muskelgruppen besonders zu stärken.

Beispielsweise kann es für Frauen sinnvoll sein, weniger intensiv ihre Bizeps, Schultern oder Nackenmuskeln, dafür aber verstärkt ihre Oberschenkel-, Hüft- und Gesäßmuskeln zu trainieren.

Welche Vorteile es für Frauen hat, sich etwas stärker auf diese Muskelgruppen zu konzentrieren – und wie du sie effektiv trainierst – erfährst du jetzt.

Sollten Frauen überhaupt Muskeln aufbauen?
Sollten Frauen andere Muskeln trainieren als Männer?
Welche Muskeln sind besonders vorteilhaft für Frauen?
- Welches Taille-Hüft-Verhältnis ist ideal?
Die 4 wichtigen Ganzkörperübungen zum Muskelaufbau für Frauen
Optionale Hüftübungen für Frauen
- Beckenheben
- Hüftstoß
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Sollten Frauen überhaupt Muskeln aufbauen?

Absolut. Erstens profitieren Frauen genauso von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen von mehr Muskelmasse, welche wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Das Problem ist jedoch, dass die meisten Frauen zwar schlank, sportlich und “definiert” aussehen wollen, aber nur Ausdauer- oder generelles Fitnesstraining machen.

Das hat natürlich seine eigenen gesundheitlichen Vorteile, bringt dich aber deinem Ziel des Muskelaufbaus kein Stück näher.

Deshalb haben wir in jeweils eigenen Artikeln erklärt, warum unter Frauen sehr beliebte Kurse wie Zumba, Pilates, Aerobic oder BodyPump nicht für Muskelaufbau geeignet sind.

Zweitens profitieren Frauen auch ästhetisch von mehr Muskelmasse, weil ihre Körper dadurch kurviger und weiblicher werden, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Intensives und gezieltes Muskelaufbautraining mit schweren Gewichten wird von vielen Frauen aber leider immer noch oftmals als “Männersache” betrachtet (wobei sich das glücklicherweise langsam ändert).

Hinzu kommt, dass insbesondere durch die Fitnessindustrie oft suggeriert und empfohlen wird, dass Frauen möglichst weniger essen sollten, um “definiert” auszusehen.

Wenn du diese Vorgehensweise befolgst, bekommst du jedoch keinen definierten, gesunden und fitten Körper, sondern siehst danach magerer und unsportlicher aus als vorher (mit Ausnahme von vorher übergewichtigen Frauen).

Ohnehin schon dünne Frauen verlieren dadurch sogar noch weitere Muskelmasse, von der sie sowieso schon zu wenig haben (mehr dazu hier).

Fazit: ein attraktiver, gesunder und sportlicher Körper ist nur mit gut ausgebildeten Muskeln zu haben – das ist für Frauen ebenso wahr wie für Männer.

Zudem verleihen nur ausreichend große Muskeln deinem Körper die typischen weiblichen Kurven und lassen dich fit, sportlich und attraktiv aussehen (mehr dazu hier).

Und bei ausreichend geringem (sprich gesundem) Körperfettanteil siehst du dann zudem hervorragend definiert aus.

Ein niedriger Körperfettanteil alleine ohne ausreichend Muskeln sieht hingegen nicht definiert und sportlich, sondern lediglich knochig und ungesund aus.

Sollten Frauen andere Muskeln trainieren als Männer?

Sowohl aus Gesundheits- als auch Fitnessgründen sollten Frauen im Wesentlichen die gleichen Muskelgruppen trainieren wie Männer auch.

Deshalb sollten die Kernübungen für beide Geschlechter weitgehend dieselben sein (mehr dazu weiter unten).

Allerdings gibt es im Detail ein paar Schwerpunkte, die Frauen in der Regel anders setzen (sollten) als Männer.

Zwar profitieren beide Geschlechter von kräftigen Beinen, Hüften, Hintern, einer starken Körpermitte (Rücken- und Bauch), oberen Rücken, Schultern und Armen.

Das sind all diejenigen Muskeln, die wir im Alltag brauchen, wenn wir beispielsweise Einkaufstaschen tragen, schwere Dinge hochheben oder uns irgendwo hochziehen oder drüber klettern wollen (oder müssen).

Ein allgemein kräftiger Körper erleichtert uns nicht nur das Leben, sondern verringert das Verletzungsrisiko und kann beispielsweise Schmerzen im Rücken verhindern oder lindern (insbesondere durch eine kräftige Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur).

Männer legen jedoch fast immer einen größeren Schwerpunkt auf die Muskulatur des Oberkörpers als Frauen.

Das liegt vor allem daran, dass breite Schultern und muskulöse Arme für Männlichkeit stehen und die Attraktivität eines Mannes steigern.

Während deswegen besonders muskulöse Arme, breite Schultern und starke Nackenmuskeln für praktisch alle Männer erstrebenswert sind, ist das für die wenigsten Frauen der Fall.

Deshalb ist es für die meisten Frauen nicht notwendig, diese Muskeln zusätzlich mit speziellen Isolationsübungen zu trainieren (denn sie werden durch Ganzkörperübungen ohnehin bereits stimuliert).

Für Frauen ist es deshalb oft sinnvoller, den Fokus für den “Feinschliff” mit ein paar gezielten Übungen auf den Unterkörper zu legen.

Deshalb ist es wenig verwunderlich, dass fast alle Frauen einen runden, knackigen Po bekommen möchten – wie diesen bekommst, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Schließlich sind neben einem flachen Bauch vor allem eine kurvig-knackige, fitte Hüfte sowie definierte Beine Ausdruck von Weiblichkeit und erhöhen nachweislich die Attraktivität einer Frau.

Welche Muskeln sind besonders vorteilhaft für Frauen?

Studien haben gezeigt, dass das Taille-Hüft-Verhältnis von Frauen ein verlässlicher Indikator für ihre Gesundheit, Fruchtbarkeit, Fitness sowie ihre Attraktivität ist (Studie, Studie).

Besonders interessant ist dabei, dass der Zusammenhang zwischen dem Taille-Hüft-Verhältnis und der Attraktivität einer Frau weder kulturell noch von westlicher Mode oder Medien beeinflusst wird (Studie).

Stattdessen scheint dieses besonders gesunde und attraktive Verhältnis der weiblichen Taille zu ihrer Hüfte viel tiefer verwurzelt zu sein – sowohl biologisch / physiologisch als auch in der intuitiven, unterbewussten Wahrnehmung des Menschen.

Schließlich sind die meisten Frauen weniger aktiv, je älter sie werden, wodurch ihre Hüfte schwächer (kleiner) wird und gleichzeitig ihr Taillenumfang (Bauchfett) zunimmt.

Dadurch verschiebt sich ihr Taille-Hüft-Verhältnis in den ungesunden und weniger attraktiven Bereich.

Glücklicherweise lässt sich dieser Vorgang weitgehend verhindern und auch wieder umkehren.

Anders ausgedrückt: je fitter und gesünder eine Frau ist und je niedriger (sprich: besser) ihr Taille-Hüft-Verhältnis ist, desto attraktiver und jünger wirkt sie auf beide Geschlechter – und umgekehrt.

Ein niedriges Taille-Hüft-Verhältnis signalisiert nämlich sehr verlässlich, dass die Frau physisch aktiv, fit und stark ist und gleichzeitig einen gesunden Körperfettanteil hat (aufgrund der schlanken Taille).

Forscher der Weltgesundheitsorganisation halten ein schlechtes Taille-Hüft-Verhältnis bei Frauen für einen sehr verlässlichen Indikator unter anderem für das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes sowie bestimmten Krebsarten (Bericht).

Weiterhin konnten Studien zeigen, dass Frauen durch Muskelaufbautraining weniger des besonders ungesunden viszeralen Fetts speichern: der Körper speichert also Fett weniger an der Taille und mehr in der Hüfte und den Brüsten.

Letztendlich ist der Mensch genetisch darauf programmiert, gesunde Körperproportionen attraktiv zu finden.

Indem du ein gesundes Taille-Hüft-Verhältnis anstrebst, schlägst du also gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: du bekommst dadurch einen deutlich gesünderen und fitteren Körper, der gleichzeitig auch wesentlich attraktiver wirkt.

Übrigens: bei Männern gibt es einen ganz ähnlichen Zusammenhang sowohl bezüglich Gesundheit als auch Attraktivität, allerdings ist es bei ihnen das Verhältnis von Schultern zur Taille.

Welches Taille-Hüft-Verhältnis ist ideal?

Ein niedriges Taille-Hüft-Verhältnis macht Frauen also nicht nur gesünder und fitter, sondern auch attraktiver.

Solltest du also ein bestimmtes Verhältnis anstreben? Welches Verhältnis ist ideal?

Auf der einen Seite legen zahlreiche Studien nahe, dass ein Taille-Hüft-Verhältnis von 0,7 ideal zu sein scheint.

Frauen mit diesem Verhältnis wirken auf beide Geschlechter attraktiver und sind überwiegend generell gesünder (Studie, Studie, Studie).

Interessanterweise hat eine Studie sogar festgestellt, dass weibliche Körper mit einem Taille-Hüft-Verhältnis von 0,7 das Belohnungszentrum im männlichen Gehirn aktivieren, weil es ein verlässliches biologisches Signal bezüglich der Fruchtbarkeit und Gesundheit übermittelt.

Die Forscher schlussfolgern, dass dieses Verhältnis die begehrte und attraktive “Sanduhr-Figur” bei Frauen erzeugt.

Auf der anderen Seite gibt es auch Studien, die nahelegen, dass nicht in erster Linie ein konkretes Taille-Hüft-Verhältnis über Gesundheit und weibliche Attraktivität entscheidet, sondern eher ein gesunder Körperfettanteil.

Zudem kommt, dass natürlich auch immer die Skelettstruktur und der Knochenbau einer Frau darüber entscheidet, wie breit oder schmal ihre Hüfte ist.

Beispielsweise können besonders dünne und schmal gebaute Frauen selbst bei optimalem Training und richtiger Ernährung praktisch nie eine so kurvige Hüfte bekommen wie von Natur aus anders gebaute Frauen (mehr dazu hier).

So mag es manchen Frauen aus anatomischen Gründen gelingen, ein Taille-Hüft-Verhältnis von 0,65 zu erreichen, anderen jedoch “nur” 0,75.

Aus praktischer Sicht solltest du dich deshalb nicht auf ein konkretes und vermeintlich perfektes Taille-Hüft-Verhältnis von 0,7 versteifen.

Viel sinnvoller ist stattdessen, deine ganzen Körper – und damit automatisch auch deine Hüfte und Taille – so kräftig und fit zu bekommen, wie es dir möglich ist.

In Kombination mit dem so wichtigen Ganzkörpertraining wirst du dadurch das für dich ideale Taille-Hüft-Verhältnis erreichen und neben deiner Gesundheit auch deine Attraktivität enorm erhöhen.

Vor einer “zu starken” Hüfte brauchst du übrigens keine Angst haben: Ein “zu runder”, “zu knackiger” oder “zu athletischer” Po existiert nämlich weder aus Gesundheits- noch aus Attraktivitätssicht.

Abgesehen davon wird der positive Einfluss von Muskulatur auf unsere Gesundheit noch immer stark unterschätzt (Studie).

Schließlich zeigen Wissenschaft und Forschung ganz klar: Das oftmals suggerierte vermeintliche “Schönheitsideal” für Frauen nach dem Motto “je dünner, desto besser” ist ein Irrweg.

Frauen, die sich durch Diäten abmagern und Muskelaufbautraining vermeiden, verlieren nicht nur ohnehin wenig vorhandene Muskelmasse, sondern werden dadurch auch weniger fit, weniger gesund und weniger attraktiv.

Die 4 wichtigen Ganzkörperübungen zum Muskelaufbau für Frauen

Im Grunde genommen sind bereits 4 Übungen ausreichend, um alle Muskeln deines Körpers effektiv zu trainieren: Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze.

Wenn du stärker bei diesen Übungen wirst, wirst du stärker bei allen Aktivitäten im täglichen Leben und bekommst nebenbei einen gesünderen und attraktiveren Körper.

Allerdings haben es diese 4 Grundübungen in sich und sind relativ schwierig – für die meisten Frauen am Anfang schlichtweg zu schwer.

Glücklicherweise gibt es für all diese Übungen einfachere Beginner-Varianten, die du anfangs machen kannst (und solltest), bist du stark genug bist für die jeweils fortgeschrittene Variante.

Wir zeigen dir im Folgenden die 4 Beginner-Varianten, mit denen die meisten Frauen starten sollten.

Wichtig ist, dass du in jedem Fall mindestens 5 und höchstens 40 Wiederholungen be jeder Übung schaffst.

Schaffst du mehr als 40, musst du mehr Gewicht nehmen oder eine schwierigere Variante wählen.

Wenn du nicht mindestens 5 saubere Wiederholungen schaffst, wähle ein entsprechend leichteres Gewicht oder eine einfachere Variante der Übung.

Mache anfangs 2 Sätze mit 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen bei 2 Trainingstagen pro Woche.

Nach 2-4 Wochen machst du dann 3 Sätze pro Übung und 3 Trainingstage pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Und natürlich ist das alles sinnlos, wenn du nicht genügend Kalorien und Protein zu dir nimmt (mehr dazu hier).

Goblet Squats

Goblet squats sind eine Variante der Kniebeuge, die besonders gut für Anfänger geeignet sind und du problemlos auch Zuhause machen kannst.

Mit Goblet squats trainierst du effektiv:

Po
Schenkel
Waden
unteren Rücken
Schultern
Bizeps
Bauchmuskeln

Anfangs kannst du die Übung auch komplett ohne Gewichte ausführen und dann sukzessive schwerere Gewichte vor dir halten.

Obwohl goblet squats genauso effektiv wie back squats oder front squats sind, wirst du irgendwann zu stark dafür (vor allem deine Schenkel und Gesäßmuskeln), sodass du schwerere Gewichte benötigst, als du mit deinen Armen halten kannst.

Dann wird es Zeit, zu back squats oder front squats zu wechseln. Zu diesem Zeitpunkt hast du dann schon beeindruckende Fortschritte bezüglich deiner Fitness und Körperform gemacht.

Sumo Kreuzheben

Der sogenannte dumbell sumo deadlift ist eine der besten Übungen, die es gibt, um einen kräftigen und knackigen Hintern zu bekommen.

Neben dem Po trainierst du damit außerdem deine Schenkel sowie deinen Rücken.

Diese Übung ist außerdem hervorragend geeignet, dich auf die schwereren Varianten des Kreuzhebens vorzubereiten.

Sobald du für die Sumo Variante zu stark geworden bist, kannst du auf Rumänisches Kreuzheben wechseln.

Hantel-Rudern

Beim Hantel-Rudern (dumbbell row oder barbell row) trainierst du intensiv deinen kompletten Rücken, aber außerdem auch ordentlich deine Arme.

Es ist deshalb eine hervorragende Übung, dich auf Klimmzüge an der Stange vorzubereiten.

Allerdings erfordert der Übergang zu vollen Klimmzügen fast immer den Zwischenschritt über die sogenannten “lowered chin ups”, bei denen du dich (noch) nicht hochziehst, sondern zunächst nur kontrolliert herunterlässt.

Liegestütze (geneigt)

Bei dieser Variante stützt du dich auf eine Bank, Couch oder andere erhöhte Fläche, wodurch die Liegestütze leichter sind als flach auf dem Boden.

Mit Liegestützen trainierst du deine Bauch- und unteren Rückenmuskeln sowie deine Arme (Trizeps), Schultern und Brust.

Je stärker du wirst, desto niedrigere Abstützflächen suchst du dir, bis du „normale“ Liegestütze auf dem Boden schaffst.

Optionale Hüftübungen für Frauen

Diese 4 genannten Grundübungen trainieren praktisch jeden Muskel deines Körpers und reichen im Grunde genommen schon aus, um einen äußerst fitten, gesunden und attraktiven Körper zu bekommen.

Es ist also nicht notwendig, weitere Übungen zu machen, um absolut fit, gesund und physisch attraktiv zu werden.

Allerdings kannst du insbesondere die Entwicklung einer kurvigen, definierten Hüfte und eines runden, knackigen Hinterns mit ein paar Isolationsübungen unterstützen – eine detaillierte Vorgehensweise dazu findest du hier.

Ganz ähnlich, wie die meisten Männer neben den 4 Ganzkörperübungen zusätzlich noch Isolationsübungen für Bizeps oder Schultern machen, fokussieren sich viele Frauen oft aus gutem Grund stattdessen auf ihre Schenkel und Gesäßmuskeln.

Wichtig zu verstehen ist jedoch, dass die vorab genannten Ganzkörperübungen Kniebeuge und Kreuzheben (und natürlich auch deren beschriebene Anfänger-Varianten) äußerst effektiv für starke Hüften und einen knackigen Po sind.

Studien haben gezeigt, dass diese Grundübungen doppelt so viel Muskelwachstum stimulieren wie Isolationsübungen, die ausschließlich die Gesäßmuskeln stimulieren (Studie).

Anders als von der Fitnessbranche oder an Frauen gerichtete YouTube-Videos oft behauptet, sind diese sogenannten “Übungen für einen knackigen Po” alleine weit weniger effektiv, als viele denken.

Abgesehen davon lassen sich nicht nur bestimmte „Problemzonen“ mit Isolationsübungen in Form bringen, ohne den gesamten Körper zu trainieren.

Zusätzlich zu den genannten Grundübungen ausgeführt, können die folgenden Hüftübungen aber durchaus helfen, um deinen Beinen und deinem Hintern Feinschliff zu verleihen und schneller Erfolge zu erzielen.

Beckenheben

Beckenheben, auch glute bridges genannt, isolieren effektiv deine Gesäßmuskeln.

Sie können sowohl mit einer Langhantel als auch mit einer kurzen Freihantel oder Gewichtsscheiben ausgeführt werden.

Führe am besten 2-3 Sätze am Ende deiner Trainingseinheit aus, nachdem du die 4 Grundübungen absolviert hast, um deine Gesäßmuskeln zusätzlich zu stimulieren.

Mehr zum Aufbau starker Gesäßmuskeln durch Glute Briges erfährst du hier.

Hüftstoß

Der Hüftstoß – auch hip thrust genannt – trainiert ganz ähnlich wie die Glute Bridges in erster Linie isoliert deine Gesäßmuskulatur.

Allerdings kommt bei hip thrusts hinzu, dass dabei verstärkt auch die Oberschenkel trainiert werden – insbesondere dann, wenn du deine Füße nicht richtig positionierst (weil dann der Effekt auf die Gesäßmuskeln reduziert wird).

Außerdem passiert es beim Hüftstoßen schneller, dass du deine Wirbelsäule in eine ungünstige Position bringst als bei beim Beckenheben – eine korrekte Ausführung ist deshalb extrem wichtig (mehr dazu hier).

Auf der anderen Seite sind Hip Thrusts oft effektiver als Glute Bridges für einen knackigen Po, wie du in diesem Artikel erfährst.