Das beliebte Fitnessprogramm Bodypump vermarktet sich selbst als effektives Training für vermeintlich „starke und definierte“ Muskeln.
In Wirklichkeit ist diese Trainingsweise jedoch alles andere als optimal zum Aufbau von Muskelmasse oder Stärke, sondern trainiert vor allem dein Herz-Kreislauf-System und deine Kraftausdauer.
In diesem Artikel sehen wir uns deshalb die Werbeversprechen von Bodypump etwas genauer an und stellen sie dem Stand der Wissenschaft gegenüber.
- Was genau ist Bodypump?
- Baue ich durch Bodypump Muskeln auf?
- Warum Bodypump nicht optimal für Muskelaufbau ist
- Muskelaufbau durch Muskelkater?
- Hoher Kalorienverbrauch durch Bodypump?
- Was sind die Vorteile von Bodypump?
- Für wen ist Bodypump nicht ideal?
- Wie kann ich Bodypump mit Krafttraining kombinieren?
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Was genau ist Bodypump?
BODYPUMP ist zunächst ein geschützter Markenbegriff der Les Mills International Limited aus Neuseeland.
Die Firma verkauft sowohl Lizenzen für ihre Fitnesskurse (u.a. Bodypump) an Fitnessstudios und Instruktoren, aber auch Sportbekleidung und Zubehör wie ihre als “SmartBar” vermarktete Hantel.
Bei Bodypump handelt es sich um ein populäres Fitnessprogramm, bei dem du in einem Gruppenkurs im Fitnessstudio entweder 30, 45 oder 55 Minuten dauernde Kurse mit einer vorgegebenen Choreographie machst.
Bei Bodypump nutzt du sehr leichte Gewichte und machst damit sehr viele Wiederholungen – zwischen 800 und 1.000 pro Kurs.
Die Übungen sind größtenteils Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Ausfallschritte.
Außerdem spielt Musik eine große Rolle beim Bodypump, da alle Übungen größtenteils zum Takt von lauter, motivierender Musik gemacht werden.
Baue ich durch Bodypump Muskeln auf?
Um es gleich vorweg auf den Punkt zu bringen: Bodypump ist definitiv nicht geeignet, effektiv Muskeln aufzubauen.
Durch die viel zu leichten Gewichte und gleichzeitig viel zu hohen Wiederholungsbereiche trainierst du in erster Linie deine Kondition und dein Herz-Kreislauf-System, stimulierst jedoch kein nennenswertes Muskelwachstum.
Was Muskeln tatsächlich zum Wachsen bringt, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.
Doch wie passt das mit den Versprechen auf der Webseite von Bodypump zusammen?
Dort heißt es schließlich unter anderem:
“BODYPUMP basiert auf dem REP EFFECT®, einer bewährten Trainingsform mit Schwerpunkt auf Muskelermüdung durch hohe Wiederholungszahl und geringe Gewichtsbelastung – das Geheimnis schlanker, athletischer Muskeln”
Zunächst ist anzumerken, dass der sogenannte “Rep-Effect” ein pseudowissenschaftlicher Werbebegriff ist (der passenderweise aus kommerziellen Gründen als Markenbegriff geschützt wurde).
Die Behauptung, dass hohe Wiederholungen bei geringer Gewichtsbelastung angeblich “das Geheimnis schlanker, athletischer Muskeln” seien, ist gleich aus mehreren Gründen unseriös und problematisch – sehen wir uns das also im Folgenden genauer an.
Warum Bodypump nicht optimal für Muskelaufbau ist
Zu viele Wiederholungen
Zunächst ist wissenschaftlich sehr gut belegt, in welchem Wiederholungsbereich und bei welcher Gewichtsbelastung du trainieren musst, um effektiv Muskeln aufzubauen (mehr dazu hier).
Wie du darin lesen wirst, kannst du zwar tatsächlich auch mit relativ vielen Wiederholungen Muskeln aufbauen – allerdings nicht mit beliebig vielen.
Wissenschaftlich belegt ist, dass du für effektives Muskelwachstum nach spätestens 40 Wiederholungen am Muskelversagen angekommen sein musst, bevor der Wachstumsimpuls deutlich nachlässt.
Und genau hier liegt das erste Problem von Bodypump: die Wiederholungsbereiche sind schlichtweg viel zu hoch (oft mehr als 100 pro Übung), als dass du dadurch effektiv Muskeln aufbauen würdest.
Zu leichte Gewichte
Eng zusammen mit den vielen Wiederholungen hängt das sehr geringe Gewicht, was beim Bodypump genutzt wird.
Wissenschaftliche Untersuchungen konnten jedoch zeigen, dass auch bei den Gewichten nach unten eine Grenze besteht, ab der das Muskelwachstum leidet.
So verglich diese Studie das erzielte Muskelwachstum, wenn die Teilnehmer bei unterschiedlichen Gewichten jeweils so viele Wiederholungen machten, bis sie beim Muskelversagen angelangten:
20% 1RM | 40% 1RM | 60% 1RM | 80% 1RM | |
---|---|---|---|---|
Sätze | 3 | 2,5 | 3,4 | 3,1 |
Wiederholungen | 61 | 31 | 19 | 14 |
Muskelwachstum | 11,4% | 25,3% | 25,1% | 25% |
Wie du anhand der Studienergebnisse siehst, sind mindestens 40% deines Maximalgewichtes (1-RM) notwendig, um beim Training bis zum Muskelversagen auch tatsächlich effektiv Muskeln aufzubauen.
Laut dieser unabhängigen Studie liegen die Gewichte beim Bodypump jedoch nur bei 14-18% des 1-RM, um die extrem hohen Wiederholungen (oft mehr als 100 pro Übung) überhaupt absolvieren zu können.
Muskelversagen notwendig bei hohen Wiederholungen
Apropos Muskelversagen: das ist der Punkt, an dem du selbst bei größter Bemühungen keine weitere Wiederholung mehr schaffst.
Dieser Punkt ist nicht erreicht, wenn du aufgrund von Muskelbrennen oder Übelkeit keine weitere Wiederholung mehr zu machen bereit bist – beide sind nämlich typische Nebenerscheinungen von sehr hohen Wiederholungsbereichen (Studie).
Aufgrund wissenschaftlicher Untersuchungen wissen wir, dass Training bis zum Muskelversagen insbesondere im hohen Wiederholungsbereich zwingend erforderlich ist, um effektives Muskelwachstum zu stimulieren (Studie).
Damit unterscheidet es sich vom Training mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen, bei dem du nicht zwingend bis zum Punkt des Muskelversagens gehen musst mehr dazu hier).
Nicht nur sind beim Bodypump die Wiederholungen ohnehin bereits viel zu hoch für effektives Muskelwachstum, sondern darüber hinaus wird dabei nicht bis zum Muskelversagen trainiert.
Denn zum einen ist es bei derart vielen Wiederholungen praktisch unmöglich, das genau passende Gewicht zu wählen, mit dem du genau bei der letzten Wiederholung jeder Übung der Choreographie am Muskelversagen angelangt bist.
Zum anderen wäre Training bis zum Muskelversagen bei derart hohen Wiederholungsbereichen enorm schmerzhaft und würde bei den meisten Teilnehmern zu Übelkeit, Motivationsrückgang und notwendigen Pausen führen, die den Kurs unterbrechen würden.
Fehlende progressive Überlastung
Wissenschaftlich zweifelsfrei etabliert ist, dass du für kontinuierlichen Muskelaufbau das Prinzip der progressiven Überlastung anwenden musst (Studie).
Vereinfacht gesagt musst du dazu von Trainingseinheit zu Trainingseinheit die Belastung erhöhen, was in der Regel durch mehr Wiederholungen, mehr Sätze, oder schwerere Gewichte erreicht werden kann (mehr dazu hier).
Dieses für Muskelwachstum notwendige Prinzip lässt sich jedoch bei Bodypump nicht wirklich umsetzen, weil die Wiederholungen identisch bleiben und du nur sehr bedingt regelmäßig schwerere Gewichte nutzen kannst, ohne gleichzeitig vorzeitig zu ermüden.
Auch aus diesem Grund werden Anfänger nach eventuellen bescheidenen Fortschritten beim Muskelwachstum durch Bodypump weitgehend stagnieren.
Eine der Behauptungen auf der Bodypump Webseite von Les Mills lautet:
“Rep-Effect: Der Durchbruch in Sachen Widerstandstraining, der dabei hilft, lange, definierte Muskeln und einen straffen und starken Körper zu formen”
Auch hier haben wir es wieder mit weitgehend pseudo-wissenschaftlichem Marketing zu tun.
Fakt ist nämlich, dass die Länge eines Muskels durch seinen Ursprung und Ansatz an den Knochen genetisch festgelegt ist.
Insofern bestimmen vor allem die Knochen- und Sehnenlänge sowie die Verbindungspunkte zwischen Sehnen und Knochen darüber, wie lang oder kurz ein Muskel ist.
Die Muskellänge kann also weder durch Bodypump noch durch irgendeine andere Art von Training verändert werden, um dadurch vermeintlich “lange Muskeln” zu bekommen.
Weiterhin wird auch hier wieder wie so oft in der Fitnesswelt das Schlagwort “definierte Muskeln” herumgeworfen und auch an andere Stelle damit geworben:
“definiere den gesamten Körper, ohne massige Muskeln aufzubauen”
Tatsache ist jedoch, dass sowohl “definierte” als auch “massige” Muskeln schlichtweg nicht existieren.
“Definierte” und “massige” Muskeln sind reine Marketingbegriffe ohne jegliche Substanz.
Muskelmasse ist Muskelmasse – du kannst mehr oder weniger davon haben.
Ein Muskel kann klein und schwach oder groß und stark sein – oder irgendwo dazwischen liegen.
Ob deine Muskeln “massig” oder “definiert” aussehen, hängt jedoch von deinem Körperfettanteil ab, nicht von der Art des Trainings.
Ein sehr geringer Körperfettanteil führt zu dem typisch definierten Erscheinungsbild der Muskeln, bei dem beispielsweise die Bauchmuskulatur sichtbar wird (mehr dazu hier).
Umgekehrt führt viel Muskelmasse in Kombination mit einem hohen Körperfettanteil eher zu einem “massigen” Eindruck.
Würde eine solche “massige” Person jedoch ihren Körperfettanteil ausreichend reduzieren, würde sich ihr Erscheinungsbild in “muskulös und definiert” verwandeln.
Nicht effektiv für starke Muskeln
Weiterhin wirbt die Bodypump Webseite damit, dass du dadurch angeblich “Kraft, ohne übermäßig viel Masse” aufbauen würdest.
Kraft bzw. Maximalkraft lässt sich definieren als der maximale Widerstand, den deine Muskeln überwinden können.
Praktisch bedeutet das also, dass du z.B. schwerere Gegenstände heben oder tragen kannst, weshalb die Steigerung deiner Maximalkraft funktionell sinnvoll ist und deinen Alltag einfacher macht.
Glücklicherweise ist wissenschaftlich eindeutig bekannt, wie du zur Erhöhung deiner Stärke und Maximalkraft effektiv trainieren musst (Studie, Studie, Studie, Studie).
Vereinfacht gesagt musst du dafür mit sehr schweren Gewichten (80-100% deines 1-RM) trainieren, mit denen du maximal 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz schaffst.
Dass du also durch Bodypump nennenswert deine Maximalkraft erhöhst, ist so gut wie ausgeschlossen, weil die Trainingsweise mit sehr leichten und vielen Wiederholungen praktisch das Gegenteil von effektivem Maximalkrafttraining ist.
Des Weiteren ist die Aussage “Kraft, ohne übermäßig viel Masse” auch aus folgendem Grund weitgehend substanzloses Marketing:
Obwohl eine Zunahme deiner Maximalkraft natürlich in gewissem Umfang auch zu Muskelwachstum führt, kommt es dadurch zu weit weniger zusätzlicher Muskelmasse als durch spezifisches Hypertrophietraining.
Bedeutet: du kannst also durchaus effektiv deine Maximalkraft durch entsprechendes Training steigern, ohne dadurch übermäßig neue Muskelmasse zu bekommen (Studie, Studie).
Darüber hinaus wird dadurch suggeriert, dass du quasi aus Versehen “übermäßig viel” Muskelmasse bekommen könntest.
Das ignoriert natürlich komplett die Tatsache, dass Muskelaufbau ein sehr langsamer Prozess ist, den du über Monate und Jahre diszipliniert durchführen musst, um deutliche Veränderungen deines Körpers zu sehen (mehr dazu hier).
Zusammengenommen zielt Bodypump mit seinen Marketingformulierungen und Werbeversprechen offensichtlich auf Menschen ab, die abnehmen und fit werden wollen, aber gleichzeitig eine gewisse Scheu vor Muskelaufbau haben und deshalb mit Aussagen wie “schlank und definiert” gezielt angesprochen werden.
Muskelaufbau durch Muskelkater?
Die extrem hohen Wiederholungsbereiche beim Bodypump führen insbesondere in der Anfangszeit fast unausweichlich zu starkem Muskelkater, was den subjektiven Eindruck der vermeintlichen Effektivität des Programms zu bestätigen scheint.
Tatsächlich ist der Mythos jedoch schon lange widerlegt, dass Muskelkater ein Zeichen für effektiven Muskelaufbau oder dafür sogar notwendig sei (mehr dazu hier).
Übrigens: obwohl dies auf der Webseite von Bodypump an mehreren Stellen angedeutet oder direkt behauptet wird, gibt es keinerlei unabhängige Studien, welche die dort zu findenden Behauptungen stützen würden.
Ganz im Gegenteil: interessanterweise gibt es diese unabhängige Studie, bei der untrainierte junge Frauen 12 Wochen lang Bodypump absolvierten.
Die Ergebnisse waren jedoch eher ernüchternd: bis auf eine Verbesserung der Kraft bei Kniebeugen um 33% wurden ansonsten keine Veränderungen beim Körperfett, Körpergewicht oder der aeroben Leistungsfähigkeit beim Laufen festgestellt.
Zudem schlussfolgerten die Autoren, dass die festgestellte Verbesserung der Stärke beim Kniebeugen wohl in erster Linie durch neuromuskuläre Anpassungen erfolgte, weil absolute Anfänger selbst durch Ausdauertraining anfangs ihre Stärke verbessern können.
Hoher Kalorienverbrauch durch Bodypump?
Außerdem lautet es auf der Website von Bodypump:
“Die Choreographie hat immer das Ziel, möglichst viel Fett und Kalorien zu verbrennen”
und dass du in einer Bodypump Session angeblich bis zu 540 Kalorien verbrennst.
Tatsächlich hat jedoch diese unabhängige Studie aus Norwegen genau das überprüft und festgestellt, dass du durch Bodypump nicht mehr Kalorien verbrauchst als durch Training mit schweren Gewichten und deutlich weniger Wiederholungen.
Bei der Studie verbrauchten die Teilnehmerinnen sowohl durch Bodypump als auch durch Training mit schweren Gewichten etwa 300 Kalorien – obwohl sie beim Bodypump dafür wesentlich mehr Wiederholungen machen mussten.
Was sind die Vorteile von Bodypump?
Bodypump ist sicherlich vor allem für diejenigen interessant, die gerne Sport in einer Gruppe machen.
Auch die Musik und Choreographie können zur Motivation und zum Spaß beitragen.
Zudem ist es natürlich in jedem Fall wesentlich besser, Bodypump oder überhaupt Sport als gar kein Training zu machen.
Außerdem werden beim Bodypump hauptsächlich Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben gemacht, die nachweislich mehr Kalorien verbrauchen als Isolationsübungen.
Durch die vielen Wiederholungen und wenigen Pausen ist Bodypump in erster Linie eine Form des aeroben Trainings, bei dem du vor allem dein Herz-Kreislauf-System, deine Sauerstoffkapazität und deine Kraftausdauer verbesserst.
Wenn du Spaß an dieser Form des Trainings hast und es lieber machst als Joggen oder Radfahren, ist es sicherlich eine gute Möglichkeit, deine Fitness zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.
Für wen ist Bodypump nicht ideal?
Wenn du primär Muskeln aufbauen willst, ist nur Bodypump definitiv keine gute Art des Trainings.
Wie du stattdessen effektiv Muskeln aufbaust, erfährst du in diesem Artikel.
Außerdem besteht aufgrund der vielen Wiederholungen und fehlenden individuellen Betreuung durch einen Trainer das Risiko, dass mit zunehmender Ermüdung die Ausführungsqualität deiner Übungen nachlässt, wodurch das Risiko für Verletzungen oder Überbeanspruchung der Gelenke oder Sehnen steigt.
Weiterhin problematisch kann die Tatsache sein, dass alle Teilnehmer dazu angehalten sind, die Übungen im Rhythmus zur Musik zu machen.
Ein 1,90 m großer Mensch braucht aber logischerweise etwas länger für eine saubere Kniebeuge als jemand, der nur 1,60 m groß ist.
Wenn der größere Mensch nun aber genauso schnell die Übung ausführen muss wie alle anderen, um im Takt der Choreographie und Musik zu bleiben, führt das ebenfalls schnell zu unsauberer Technik.
Zwar empfehlen die Macher von Bodypump vernünftigerweise allen Anfängern, einen Einstiegskurs zum Erlernen der richtigen Technik zu machen.
Dennoch bleibt die Tatsache, dass bei derart großen Gruppen keine individuelle Korrektur von Ausführungsfehlern stattfinden kann.
Insbesondere deshalb nicht, weil der Instruktor gleichzeitig der “Vorturner” ist und damit weder Zeit noch Möglichkeit hat, auf einzelne Teilnehmer individuell einzugehen.
Wie kann ich Bodypump mit Krafttraining kombinieren?
Wenn du Spaß an Bodypump hast, aber zusätzlich effektiv Muskeln aufbauen möchtest, spricht natürlich nichts dagegen, beides zu kombinieren.
Wichtig ist in diesem Fall nur, dass du ausreichend Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten lässt.
Glücklicherweise kannst du mit bereits ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche als Anfänger hervorragend Muskeln aufbauen (mehr dazu hier).
So verbesserst du durch Bodypump deine Ausdauer und stärkst dein Herz-Kreislauf-System, während du durch Krafttraining wertvolle Muskelmasse aufbaust.
Idealerweise machst du jedoch nicht die gleichen Übungen am Vortag beim Krafttraining, die du am folgenden Tag beim Bodypump machen wirst (z.B. Kniebeugen).
Warum du Kniebeugen oder andere Übungen nicht unbedingt jeden Tag machen solltest, liest du an dieser Stelle.
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