Muskelaufbau durch Fahrradfahren? (Was du wissen musst)

Bekommst du alleine durch Fahrradfahren kräftige Beine und einen knackigen Hintern?

Das hängt ganz davon ab, wie genau du beim Radfahren trainierst.

In den meisten Fällen ist Fahrradfahren jedoch eher eine Art von Ausdauertraining und weniger gut für effektiven Muskelaufbau geeignet – unmöglich ist das jedoch nicht.

Was du über Muskelaufbau durch Fahrradfahren wissen musst, erfährst du jetzt.

• Baut Fahrradfahren Muskeln auf?
• Wie muss ich Radfahren für Muskelaufbau?
• Welche Muskeln werden durch Radfahren beansprucht?
• Trainiert Radfahren die Bauchmuskeln?
• Fazit: Ist Radfahren gut für Muskelaufbau?
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Baut Fahrradfahren Muskeln auf?

Ob und in welchem Umfang du durch Fahrradfahren Muskeln aufbauen kannst, hängt davon ab, wie fit du bereits bist und wie genau du auf dem Rad trainierst.

Absolute Anfänger und generell untrainierte Menschen werden natürlich in den ersten Wochen durchaus etwas Muskelmasse aufbauen, wenn sie mit regelmäßigem Radfahren beginnen.

Das liegt einfach daran, dass jede Art von neu begonnener sportlicher Betätigung den untrainierten Muskel zunächst fordert, und dadurch zumindest in gewissem Umfang auch anfängliches Wachstum stimuliert.

Allerdings zählt “normales” Fahrradfahren eher zu den Ausdauersportarten, weshalb du dadurch vor allem dein Herz-Kreislauf-System sowie deine Lungen und aerobe Kapazität trainierst.

Das gilt zumindest dann, wenn du bei niedriger bis mittlerer Intensität längere Strecken ohne Pause zurücklegst. 

Natürlich kannst du dein Trainingsprogramm beim Radfahren aber auch so anpassen, dass du vermehrt für Muskelwachstum sorgst (mehr dazu gleich).

Dazu hilft es zu verstehen, welche Art von Training zu Muskelwachstum führt – und welche nicht.

Bei Ausdauerbelastungen werden nämlich vorrangig deine sogenannten Typ 1 Muskelfasern (slow twitch) beansprucht, die für die aerobe Energiebereitstellung verantwortlich sind und nur sehr langsam ermüden.

Allerdings sind es nicht diese Typ-1, sondern vor allem die Typ-2 Muskelfasern (fast twitch), die das größte Wachstumspotenzial haben (Hypertrophie), aber durch Ausdauertraining nicht wirklich trainiert werden.

Weil diese Typ-2 Muskelfasern für die anaerobe Energiebereitstellung zuständig sind, werden sie vorrangig durch kurzzeitige Belastungen bei mittlerer bis hoher Intensität trainiert.

Im Gegensatz zu Typ-1 Muskelfasern ermüden Typ-2 Fasern zwar relativ schnell, können jedoch kurzzeitig sehr große Kraft freisetzen.

Vereinfacht gesagt trainierst du deshalb vor allem deine Ausdauer durch langanhaltende, aber weniger intensiver Belastungen, wohingegen du durch kurzfristige, aber intensive Belastungen deine starken Muskelfasern trainierst und zum Wachstum anregst.

Wie muss ich Radfahren für Muskelaufbau?

Um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen, musst du im optimalen Wiederholungs- und Intensitätsbereich trainieren.

Letztendlich “wissen” deine Muskeln nämlich nicht, ob du sie durch Fahrradfahren oder andere Übungen mit Gewichten trainierst – entscheidend ist die mechanische Belastung, der sie ausgesetzt werden.

Mehr dazu, wann und warum Muskeln durch Training überhaupt wachsen, erfährst du in diesem Artikel.

Glücklicherweise ist es mittlerweile wissenschaftlich gut erforscht, bei welcher Belastung und in welchem Wiederholungsbereich deine Muskeln effektiv wachsen – das haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Wie du darin sehen wirst, ist Muskelwachstum zwar in einem größeren Wiederholungsbereich möglich, als viele Leute denken und lange Zeit angenommen wurde.

Praktisch alle Studien zum Muskelaufbau finden zwar unter kontrollierten Bedingungen durch Krafttraining mit Gewichten statt – allerdings werden wir daraus dennoch gleich wertvolle Rückschlüsse zum Muskelaufbau durch Radfahren ziehen können.

So ist mittlerweile belegt, dass du sowohl mit sehr schweren Gewichten und nur wenigen Wiederholungen als auch mit moderater Belastung und bis zu 40 Wiederholungen pro Satz vergleichbares Muskelwachstum erreichen kannst.

Weiterhin ist es insbesondere bei hohen Wiederholungsbereichen notwendig, bis zum Muskelversagen zu trainieren (mehr dazu hier).

Zudem ist auch eine Mindestbelastung erforderlich, unterhalb derer kein optimales Muskelwachstum mehr möglich ist – unabhängig von der Intensität und Anzahl der Wiederholungen.

Konkret zeigen Studien, dass mindestens 40% der Belastung deines 1-RM (repetition maximum) notwendig sind – also dem Gewicht, von dem du maximal eine Wiederholung schaffen würdest.

Was bedeutet das also nun für Muskelaufbau durch Fahrradfahren?

Wir wissen nun also, dass selbst mit nur 40% deines 1-RM und bis zu 40 Wiederholungen beim Krafttraining effektiv Muskeln aufgebaut werden können, wenn du bis zum Muskelversagen trainierst.

In diesem Fall würde ein solcher Übungssatz schätzungsweise 40 bis 60 Sekunden dauern und anschließend keine weitere Wiederholung möglich sein.

Wenn du durch Radfahren möglichst optimal Muskeln aufbauen möchtest, musst du also diese Trainingsbelastung imitieren.

Konkret bedeutet das, dass du beispielsweise durch Sprinttraining oder Bergauffahren die Belastung dermaßen wählen musst, dass du nach spätestens 60 Sekunden komplett erschöpft bist.

Anschließend machst du ca. 2 Minuten Pause und wiederholst das ganze zwei bis fünf Mal.

Dadurch imitierst du nämlich nicht nur die richtigen Wiederholungen und Belastungen, sondern auch die für Muskelwachstum notwendigen Trainingssätze (mehr dazu hier).

So konnte auch diese Studie zeigen, dass die Integration von Sprinttraining in das Trainingsprogramm von Radfahrern deren Muskelmasse erhöhen kann.

Die Teilnehmer der 12-wöchigen Studie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, wobei eine Gruppe zusätzlich Sprinttraining in ihr Training integrierte, während die andere Gruppe ausschließlich ihr normales Ausdauertraining absolvierte.

Am Ende der Studie wurde nur bei der Sprint-Gruppe ein Zuwachs von fettfreier Körpermasse (inklusive Muskelmasse) festgestellt, während bei der anderen Gruppe keine signifikanten Veränderungen beobachtet wurden.

Welche Muskeln werden durch Radfahren beansprucht?

Beim Radfahren werden in erster Linie die Muskeln deines Unterkörpers trainiert.

So werden deine Quadrizeps beansprucht, wenn du in die Pedalen trittst, während an der Aufwärtsbewegung des Beines hauptsächlich der rückseitige Oberschenkelmuskel (Hamstrings) beteiligt ist.

Zusätzlich werden durch Radfahren deine Gesäßmuskulatur, Waden und die Muskeln am Schienbein trainiert.

Trainiert Radfahren die Bauchmuskeln?

Obwohl die Bauchmuskeln beim Radfahren in gewissem Maße eine Stabilisierungsfunktion erfüllen, werden sie dennoch nicht nennenswert trainiert.

Das liegt vor allem daran, dass der Großteil der Belastung beim Radfahren im Unterkörper geschieht und der Oberkörper weitgehend außen vor bleibt.

Wenn du also gezielt Bauchmuskeln aufbauen willst, sind andere Formen des Krafttrainings notwendig.

Darüber hinaus solltest du wissen, dass selbst die stärksten Bauchmuskeln unsichtbar bleiben, wenn dein Körperfettanteil nicht niedrig genug ist.

Wie du sichtbare Bauchmuskeln bekommst und wie lange das in etwa dauert, erfährst du in diesem Artikel.

Fazit: Ist Radfahren gut für Muskelaufbau?

Wie du nun weißt, kannst du durch mehrere intensive und relativ kurze Sprinteinheiten durchaus Muskeln durch Fahrradfahren aufbauen.

Nicht zuletzt haben deshalb vor allem diejenigen Radfahrer sehr muskulöse Beine, die vorrangig auf kurze Sprintstrecken spezialisiert sind.

Wenn du diese Art von Training mindestens zweimal pro Woche über mehrere Monate oder Jahre durchführst, kannst du nennenswerte Muskelmasse an deinen Beinen aufbauen (mehr dazu hier).

Falls du jedoch auf maximales Muskelwachstum aus bist, ist zumindest ergänzendes Krafttraining empfehlenswert, weil du dadurch am effektivsten Muskeln aufbauen kannst.

Letztlich ist das auch der Grund dafür, warum kompetitive Radfahrer zusätzlich regelmäßig Krafttraining machen.

Unabhängig davon solltest du jedoch beachten, dass durch alleiniges Radfahren muskuläre Dysbalancen entstehen können, weil Fahrradfahren vor allem deinen Oberkörper vernachlässigt.

Deshalb sind z.B. Klimmzüge, Liegestütze oder Bankdrücken ein paar der wichtigsten Übungen, die du ebenfalls regelmäßig machen solltest (mehr dazu hier). 

Voraussetzung ist natürlich wie bei jeder Art des Krafttrainings, dass du genügend Kalorien und Protein zu dir nimmst (mehr dazu hier).

Andererseits ist gleichmäßiges Fahrradfahren bei mittlerer bis niedriger Intensität über längere Distanzen zwar sehr gesund, dient jedoch in erster Linie zur Verbesserung deiner Ausdauer, nicht aber zum Muskelaufbau.

Übrigens sind das dieselben Gründe dafür, warum du durch Joggen ebenfalls keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen wirst (mehr dazu hier).