Muskelaufbau & Joggen: Passt das zusammen? (Was Studien zeigen)

Ob und wie viel Ausdauertraining in Form von Joggen den Muskelaufbau fördert oder behindert, ist wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt.

Vereinfacht gesagt ist der derzeitige wissenschaftliche Konsens, dass gelegentliches Joggen bei niedriger Intensität dem Muskelwachstum zumindest nicht schadet.

Je intensiver und länger deine Jogging-Einheiten jedoch werden, desto mehr trainierst du eher die Ausdauerfähigkeit deiner Muskeln und verringerst dadurch das mögliche Muskelwachstum, was du durch Krafttraining erreichen willst.

Was du über Jogging und Muskelwachstum wissen musst, erfährst du jetzt.

• Behindert Joggen den Muskelaufbau?
• Wie viel Joggen ist in Ordnung für Muskelaufbau?
• Baue ich durch Joggen Muskeln auf?
• Wie sollte ich Joggen und Muskelaufbau kombinieren?
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Behindert Joggen den Muskelaufbau?

Ob gleichzeitiges Ausdauer- und Krafttraining sich gegenseitig behindern, ist in der Wissenschaft noch nicht abschließend geklärt und ein Stück weit widersprüchlich.

So gibt es einerseits ältere Untersuchungen, die einen negativen Effekt von gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining feststellen (Studie).

Darin wird unter anderem darauf hingewiesen, dass insbesondere Joggen (jedoch nicht Radfahren) zu verringertem Muskelwachstum führt, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird.

Dem widersprechen jedoch andere Untersuchungen, die sogar einen positiven Effekt durch das Kombinieren von Kraft- und Ausdauertraining nahelegen.

Beispielsweise fand diese Studie mit jungen Sportlern positive Effekte sowohl auf die Ausdauerleistung als auch auf die Beinkraft, wenn Kraft- und Ausdauertraining kombiniert wurden.

Um einen halbwegs verlässlichen Eindruck vom wissenschaftlichen Konsens zu bekommen, sind deshalb vor allem diejenigen Studien hilfreich, die eine große Anzahl von relevanten Studien analysieren und auswerten.

Beispielsweise stellte diese neuere Meta-Analyse von 43 relevanten Studien keine nachteiligen Effekte auf den Muskelaufbau fest, wenn Krafttraining mit Ausdauertraining kombiniert wird.

Die Forscher wiesen zudem darauf hin, dass dies unabhängig von der Art (Laufen oder Radfahren), der Häufigkeit des Ausdauertrainings, vom Geschlecht sowie vom Alter zu sein scheint.

Lediglich auf die Schnell- und Explosivkraft stellten die Forscher einen leichten negativen Effekt bei der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining fest.

Die gleichen Studienautoren führten später noch einmal eine neuere Meta-Analyse von 15 relevanten Studien durch.

Interessanterweise widersprachen diese neueren Erkenntnisse ihrer früheren Analyse insofern, als dass insbesondere Joggen eventuell ein geringeres Muskelwachstum von Typ-1-Muskelfasern („Ausdauerfasern“) verursacht, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird (Radfahren jedoch nicht).

Bei Typ-2-Muskelfasern (welche primär beim Krafttraining trainiert werden) wurde jedoch kein signifikanter Unterschied festgestellt. 

Schließlich weisen die Forscher darauf hin, dass dies somit nicht bedeutet, dass in Summe weniger Muskelwachstum stattfindet, der beobachtete Effekt nur sehr gering war und zudem mehr hochwertige Studien erforderlich sind.

Wie viel Joggen ist in Ordnung für Muskelaufbau?

Wenn es dir vor allem um Muskelaufbau geht, solltest du es mit Ausdauertraining und speziell mit Laufen nicht übertreiben, weil du dadurch übermäßige Muskelschäden verursachen kannst.

So untersuchte etwa diese Studie 30 Amateur-Marathonläufer, von denen jeweils 10 der Teilnehmer 10 km, 21 km oder 42 km liefen.

Das Ergebnis: anhand von Blutwerten wurde bei allen Teilnehmern Muskelschäden festgestellt, wobei das Ausmaß des Muskelschadens mit der Länge des Marathons stetig zunahm.

Zudem wiesen die Teilnehmer selbst drei Tage nach dem Marathon noch erhöhte Werte für Muskelschäden in ihrem Blut auf.

Die Forscher schlussfolgerten, dass das Ausmaß des Muskelschadens vor allem von der Intensität und Dauer der Ausdauerbelastung abhängt. 

Derart starke und langanhaltende Muskelschäden würden zweifelsohne erfolgreichen Muskelaufbau im Wege stehen oder sogar zunichte machen, weil die Muskulatur in erster Linie mit der Reparatur der Laufschäden beschäftigt wäre.

Auch andere Studien unterstützen diese Erkenntnis und konnten zeigen, dass das Ausmaß der Muskelschädigung bei Marathonläufen ab 10 km stetig zunimmt.

Fazit: gelegentliches Joggen (zwei bis dreimal pro Woche) bei niedriger bis mittlerer Intensität und nicht wesentlich länger als ca. 30 Minuten pro Einheit wird deinen Muskelaufbau allen Erkenntnissen zufolge nicht gefährden.

Im Gegenteil: Ausdauertraining derart mit Krafttraining zu kombinieren bringt nicht nur eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, sondern kann unter Umständen auch für das Muskelwachstum förderlich sein (Studie, Studie). 

Baue ich durch Joggen Muskeln auf?

Nein, durch normales Joggen bei niedriger bis mittlerer Intensität wirst du keinen nennenswerten Muskelaufbau erreichen.

Das liegt in erster Linie daran, dass Muskelwachstum (Hypertrophie) nur durch spezifisches Training erreicht werden kann (mehr dazu in diesem Artikel).

Vereinfacht gesagt erfordert Muskelwachstum eine mittlere bis hohe Intensität, weshalb entsprechende Übungen oft mit Gewichten und nur relativ kurze Zeit durchgeführt werden.

Durch derartiges Training werden die sogenannten fast twitch fibers type 2 – also die schnell kontrahierenden Muskelfasern – beansprucht.

Dem gegenüber stehen die slow twitch fibers type 1, die weniger stark und explosiv, sondern ausdauernder sind und überwiegend bei Ausdauerbelastungen von niedriger bis mittlerer Intensität beansprucht werden.

Übrigens lässt sich deshalb durch Sprinten und intensives HIIT-Lauftraining durchaus erfolgreich Muskelmasse aufbauen.

Das belegt etwa diese Studie, bei der 12 sportliche Studenten 10 Wochen lang jeweils 4 Sätze von je 4 Minuten intensiven Lauftrainings bei 90-95% maximaler Herzfrequenz mit jeweils 3 Minuten Pause trainierten.

Ergebnis: im Vergleich zur Kontrollgruppe verbesserten die Teilnehmer nicht nur ihre aerobe Kapazität um 6%, sondern vergrößerten auch ihren Oberschenkelmuskel (vastus lateralis) um 10,6%. 

Letztlich ist genau das der Grund dafür, warum Sprinter und andere Kurzstreckenläufer generell am muskulösesten sind, Marathonläufer am wenigsten muskulös und Mittelstreckenläufer entsprechend zwischen diesen beiden Extremen liegen.

Dein Körper – und speziell deine Muskulatur – passt sich letztendlich an die Belastung an, welche du am häufigsten trainierst.

Wie sollte ich Joggen und Muskelaufbau kombinieren?

Auch heute noch haben einige Freizeit-Kraftsportler und Bodybuilder regelrecht Angst davor, Ausdauertraining zu machen und befürchten, dadurch ihre hart erarbeitete Muskelmasse aufs Spiel zu setzen.

Diese Angst ist völlig unbegründet: ein paar Cardioeinheiten pro Woche von niedriger bis mittlerer Intensität solltest du in jedem Fall zusätzlich zu deinem Krafttraining machen.

Nicht nur kommen dir dadurch die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von regelmäßigem Ausdauertraining zugute, sondern du kannst auch von den positiven Effekten durch die Kombination mit Krafttraining profitieren.

Dazu zählen unter anderem ein leistungsfähigeres und gesünderes Herz-Kreislauf-System, verbesserte Ausdauer (was dir auch bei beim Kniebeugen oder Kreuzheben zugute kommt) sowie eine Reihe weiterer positiver Effekte auf deinen Stoffwechsel (Studie, Studie).

Auf der anderen Seite sollte deine Priorität dennoch auf dem Krafttraining liegen, wenn dein primäres Ziel Muskelaufbau ist.

Deshalb sollte dein Ausdauertraining natürlich nicht deine Leistungsfähigkeit oder Motivation beim Krafttraining reduzieren.

Aus praktischer Sicht bietet es sich für die meisten von uns deshalb an, entweder nach dem Krafttraining oder an den Tagen joggen zu gehen, an denen du kein Krafttraining machst.

Weiterhin solltest du darauf achten, dass deine Muskulatur sich ausreichend zwischen jeder Trainingseinheit regenerieren kann.

Deshalb sollten deine Jogging-Einheiten eher von geringerer Intensität und Länge sein, um nicht unnötig zusätzliche Muskelschäden zu verursachen und dadurch die Muskelregeneration zu behindern.

Da Fahrradfahren laut einiger Studien möglicherweise weniger Muskelschäden als Joggen verursacht, wäre dies als Alternative eine Überlegung wert. 

Zu guter Letzt ist für optimalen Muskelaufbau natürlich entscheidend, dass du durch dein zusätzliches Lauftraining nicht plötzlich in ein Kaloriendefizit gelangst.

Zwar werden ein paar Laufeinheiten pro Woche deinen Kalorienbedarf nicht übermäßig in die Höhe treiben.

Falls du jedoch zu den dünnen Menschen unter uns gehörst, die ohnehin Problem haben, auf genügend Kalorien zu kommen, solltest du das im Hinterkopf behalten und eventuell etwas mehr Kalorien zu dir nehmen (mehr dazu hier).