Schnelle oder langsame Wiederholungen: Was bringt mehr Muskeln?

Führen besonders langsame Wiederholungen zu mehr Muskelwachstum, oder sind schnellere Wiederholungen besser?

Diese Frage kommt immer wieder auf – glücklicherweise gibt es mittlerweile dutzende Studien dazu, weshalb wir eine recht verlässliche Antwort darauf haben.

• Was uns Studien zum Wiederholungstempo zeigen
• Fazit & Tipps für die Praxis
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Was uns Studien zum Wiederholungstempo zeigen

Die Frage nach dem optimalen Wiederholungstempo für beste Ergebnisse beim Muskelwachstum ist nicht neu, sondern taucht seit Jahren immer wieder auf und wird oft im Zusammenhang mit dem Konzept von time under tension erwähnt.

Tatsächlich wurde bereits in den 80er Jahren vermutet, dass sich Muskelwachstum dadurch erhöhen ließe, wenn die time under tension – also die Zeit, während der die Muskeln unter Spannung bzw. Belastung sind – erhöht wird (beispielsweise durch das bewusste Verlangsamen von Wiederholungen).

Mittlerweile wissen wir dank dutzender Studien jedoch, dass das Wiederholungstempo keine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau spielt.

Sehen wir uns also im Folgenden den aktuellen Stand der Wissenschaft dazu an und was die wichtigsten Kernpunkte und Erkenntnisse der jeweiligen Studien sind:

Systematische Analyse von 8 Studien aus 2015 von B. Schoenfeld:

• Die hypertrophen Effekte (Muskelwachstum) beim Training mit Wiederholungsdauern zwischen 0,5 und 8 Sekunden sind sehr ähnlich.
• Training mit einer bewusst sehr langsamen Dauer von mehr als 10 Sekunden pro Wiederholung könnte sich sogar negativ auf das Muskelwachstum auswirken.

Analyse von 16 Studien aus 2021 von M. Wilk:

• Weder isolierte langsame noch isolierte schnelle Bewegungstempos sind mehr oder weniger effektiv für die Muskelhypertrophie.
• Stattdessen scheint es so, dass eine Kombination aus langsamerer Bewegung in der exzentrischen Phase und einer schnelleren Bewegung während der konzentrischen Phase am besten ist.
• Darüber hinaus ist eine gezielte Manipulation des Bewegungstempos möglicherweise nicht machbar, wenn eine Übung mit schweren Gewichten ausgeführt oder bis nahe ans Muskelversagen trainiert wird.
• Übermäßige Aufmerksamkeit zur Einhaltung eines bestimmten Bewegungstempos kann sich negativ auf die Qualität der Übung auswirken.

Randomisierte, kontrollierte Studie aus 2022 von Pearson, Schoenfeld et al.:

• Die Ergebnisse legen nahe, dass sowohl langsame als auch schnelle Wiederholungstempos zu vergleichbarem Muskelwachstum führen.
• In der Studie wurden 3 bzw. 1 Sekunde Tempo für die exzentrische Phase verglichen.

Analyse von 26 Studien aus 2022 von M. Handford:

• Ein Wiederholungstempo von weniger als 2 Sekunden während der exzentrischen Phase scheint die maximale Leistung, Geschwindigkeit und Kraft nachfolgender konzentrischer Wiederholungen zu verbessern (im Vergleich zu  mehr als 4 Sekunden exzentrischer Phase).
• Bezüglich Hypertrophie (Muskelwachstum) ist kein Unterschied zu erkennen bei exzentrischen Geschwindigkeiten zwischen 2-6 Sekunden.

Wie du siehst, sind sich praktisch alle Studien darin weitgehend einig, dass die Wiederholungsgeschwindigkeit keinen nennenswerten Einfluss darauf hat, wie viel Muskelwachstum du dadurch stimulierst – solange deine Tempo im vernünftigen Bereich von 0,5 bis 8 Sekunden liegt.

Tatsächlich ist dieser Bereich enorm breit, denn 8 Sekunden pro Wiederholung ist bereits ein äußerst langsames Tempo.

Bei einem langsamen Tempo ist zwar jede einzelne Wiederholung anstrengender, dafür schaffst du in Summe aber auch weniger Wiederholungen als bei einem schnellen Tempo, wo jede Wiederholung weniger anstrengend ist, du in Summe aber mehr schaffst.

Obwohl die genauen Gründe dafür noch nicht abschließend verstanden sind, gleichen sich diese beiden Effekte (höhere Intensität pro Wiederholung versus mehr Wiederholungen) offensichtlich aus und führen deshalb zu vergleichbarem Muskelwachstum.

Fazit & Tipps für die Praxis

Die wissenschaftliche Beweislage ist eindeutig: das Wiederholungstempo hat keinen nennenswerten Einfluss auf das dadurch stimulierte Muskelwachstum, solange es sich in einem vernünftigen Rahmen befindet (ca. 0,5 – 8 Sekunden).

Solange du deine Wiederholungen also nicht absichtlich extrem langsam gestaltest (deutlich über 8 Sekunden), scheint das Tempo keinen Einfluss auf das Muskelwachstum zu haben.

Demgegenüber wissen wir mittlerweile ziemlich verlässlich, dass das Training eines Muskels im gedehnten Zustand zu wesentlich mehr Muskelwachstum führt als bei kürzerer Muskellänge (Studie, Studie, Studie). 

Statt auf das Bewegungstempo solltest du deshalb eher auf einen möglichst vollständigen Bewegungsumfang bei jeder Wiederholung achten oder dich sogar verstärkt auf die exzentrische Phase konzentrierst.

Solange du das Gewicht nicht “fallen”, sondern kontrolliert herunterlässt, stellst du dadurch nämlich sicher, dass du während der besonders wichtigen exzentrischen Phase Spannung auf den Muskeln beibehältst.

Eine solche kontrollierte exzentrische Phase führt nicht nur zu mehr Muskelwachstum, sondern ist auch schonender und sicherer für die Gelenke, Bänder und Sehnen.

In Kombination mit einer möglichst dynamischen konzentrischen Phase wirst du damit einen weitgehend optimalen Effekt beim Muskelwachstum erreichen.

Über das kontrollierte Herunterlassen des Gewichtes in der exzentrischen Phase hinaus gibt es jedoch keinen Grund, die Bewegung absichtlich noch weiter zu verlangsamen.

Abgesehen davon ist das Trainieren nach Wiederholungstempo äußerst unpraktisch, weil die benötigte Zeit pro Wiederholung ohnehin extrem stark von Übung zu Übung variiert – denke nur einmal an Kniebeugen im Vergleich zu Wadenheben.

Darüber hinaus würde die Fokussierung auf das Wiederholungstempo bei schweren Gewichten oder nahe am Muskelversagen eher ablenken und zu einer Verschlechterung der Technik und Trainingsleistung führen.