Sollten Frauen Creatin nehmen? (Was Studien zeigen)

Das äußerst beliebte Nahrungsergänzungsmittel Kreatin ist nachweislich leistungssteigernd und kann dir helfen, schneller Muskeln aufzubauen.

Außerdem hat es darüber hinaus auch verschiedene positive Effekte auf unsere allgemeine Gesundheit.

Allerdings fragen sich Frauen häufig, ob es für sie überhaupt sinnvoll oder wirksam ist.

Was du über die Wirkung von Kreatin bei Frauen wissen musst, erfährst du jetzt. 

• Wirkt Kreatin bei Frauen überhaupt?
• Ist Kreatin sinnvoll für Frauen?
  • Was Kreatin bei Frauen bringt
  • Spezifische Vorteile für Frauen
  • Stimmung und Depression
• Fazit: Sollten Frauen Kreatin nehmen?
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Wirkt Kreatin bei Frauen überhaupt?

Tatsächlich ist es so, dass etwa 25% der Menschen, die Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, darauf nicht (oder nur unterdurchschnittlich) ansprechen.

Diese Menschen werden als sogenannte non-responder bezeichnet, weil sich ihre Kreatinspeicher durch die Supplementierung von Kreatin um weniger als 10% erhöhen (Studie).

Etwa 75% aller Menschen sprechen jedoch effektiv auf die Einnahme von Kreatin an, was bedeutet, dass sich ihre Kreatinspeicher dadurch um bis zu 40% erhöhen und sie deshalb signifikant von den zahlreichen positiven Effekten profitieren. 

Es gibt jedoch keinerlei Hinweise darauf, dass Frauen besser oder schlechter auf die Einnahme von Kreatin ansprechen als Männer.

Ob du zu den 75% gehörst, die deutlich von Kreatin profitieren oder zu den 25%, die weniger stark darauf ansprechen, hängt unter anderem von deiner aktuellen Ernährung sowie der genetisch bedingten Zusammensetzung deiner Muskelfasern ab (Studie). 

Beispielsweise ist bekannt, dass Vegetarier oder Veganer tendenziell stärker durch die Einnahme von Kreatin-Supplementen profitieren, weil sie über ihre fleischlose Ernährung wenig oder gar kein Kreatin zu sich nehmen.

Ist Kreatin sinnvoll für Frauen?

Viele Frauen glauben, dass Kreatin nur bei Männern sinnvoll oder effektiv sei.

Diese Annahme ist sicherlich teilweise dadurch entstanden, dass der Großteil der Studien zu Kreatin der letzten Jahrzehnte mit männlichen Teilnehmern durchgeführt wurde und zum anderen dadurch, dass viele Frauen Kreatin mit großen Muskelbergen in Verbindung bringen (was natürlich Unsinn ist).

Was Kreatin bei Frauen bringt

Zunächst profitierst du als Frau genau wie Männer von denselben zahlreichen Vorteilen durch die Einnahme von Kreatin, die wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben haben.

Wie du darin lesen wirst, ist der primäre Effekt durch Kreatin die Leistungssteigerung, weil du mehr Energie und Kraft hast.

Das wiederum führt dazu, dass du beim Krafttraining nachweislich 10 bis 20% stärker bist, alleine aufgrund der höheren Kreatinspeicher in deinen Muskeln.

In der Praxis bedeutet das, dass du bei den meisten Übungen zwei Wiederholungen mehr schaffst als ohne Kreatin (oder etwas mehr Gewicht bei denselben Wiederholungen).

Aus diesem Grund ist dank zahlreicher Studien bekannt, dass du mit Kreatin unter sonst gleichen Bedingungen im selben Zeitraum mehr Muskeln und Stärke aufbaust und dich schneller regenerierst als ohne (Studie, Studie, Studie).

Abgesehen von den sportspezifischen, leistungssteigernden Vorteilen ist mittlerweile außerdem bekannt, dass die Supplementierung mit Kreatin auch zahlreiche allgemeine gesundheitliche Vorteile bringt, wie du ausführlich an dieser Stelle lesen kannst.

Wie du dort sehen wirst, wirkt sich Kreatin unter anderem positiv auf deine kognitive Leistung, zahlreiche Stoffwechselvorgänge sowie verschiedene wichtige Organe aus.

Für ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, was seit Jahrzehnten erforscht und zudem völlig frei von Nebenwirkungen ist, sind derartig signifikante Effekte sehr beeindruckend.

Denn kein anderes legales Nahrungsergänzungsmittel kann Kreatin bezüglich seiner Effektivität und Sicherheit auch nur annähernd das Wasser reichen.

Spezifische Vorteile für Frauen

Tatsächlich zeigen neuere Studien, dass Frauen sogar noch stärker durch die regelmäßige Einnahme von Kreatin profitieren könnten als Männer.

Das liegt zum einen daran, dass Frauen von vornherein ca. 80% niedrigere Kreatinspeicher haben und oft weniger Kreatin über ihre Ernährung aufnehmen als Männer (Studie), weshalb eine gezielte Erhöhung dieser Speicher bei Frauen durch die Supplementierung von Kreatin einen signifikanten positiven Effekt zu haben scheint.

Zum anderen schwanken die Hormone einer Frau über ihren Menstruationszyklus, was wiederum den Kreatin-Haushalt beeinflusst und diesen damit ebenfalls schwanken lässt (Studie, Studie).

Neuere Studien legen deshalb nahe, dass die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel bei Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter besonders positive Effekte zu haben scheint. 

Ebenfalls aufgrund der hormonellen Schwankungen scheint Kreatin bei Frauen auch während einer Schwangerschaft sowie nach der Geburt besonders wichtig zu sein. 

Weiterhin hat die Einnahme von Kreatin in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining bei Frauen in und nach der Menopause nachweislich vorteilhafte Effekte nicht nur auf ihre Muskelgröße und Kraft, sondern auch auf ihre Knochengesundheit (Studie).

Stimmung und Depression

Frauen haben außerdem statistisch gesehen ein doppelt so hohes Risiko an Depressionen zu leiden im Vergleich zu Männern (Studie).

Obwohl die Ursachen für Depressionen komplex, vielfältig und nicht abschließend erforscht sind, legen neuere Studien nahe, dass Kreatin eine wichtige Rolle dabei spielt.

Genauer gesagt scheint die Supplementierung von Kreatin bei Frauen einen positiven energetischen Effekt auf die Gehirnchemie zu haben, weshalb es die Stimmung verbessern und Depressionen vermeiden oder mildern kann (Studie, Studie).

Insofern scheint Kreatin bei Frauen sogar einen noch größeren positiven Effekt auf das Gehirn, die Stimmung und die kognitive Leistung zu haben, als bei Männern ohnehin schon bekannt ist (mehr dazu hier).

Fazit: Sollten Frauen Kreatin nehmen?

Von “sollen” kann natürlich keine Rede sein, weil Kreatin definitiv nicht zwingend notwendig ist.

Bezogen auf den Muskelaufbau und deine sportliche Leistungsfähigkeit ist Kreatin ebenfalls nicht notwendig, um Fortschritte zu machen und Erfolge zu sehen – solange deine Ernährung grundsätzlich stimmt.

Wenn du also genügend Kalorien und Protein zu dir nimmst und regelmäßig richtig trainierst, wirst du auch ohne Kreatin definitiv Erfolge sehen. 

Auf der anderen Seite spricht einiges für Kreatin: es ist seit Jahrzehnten umfangreich erforscht und unzählige Studien belegen nicht nur seine Effektivität und Wirksamkeit, sondern auch seine Sicherheit und Unbedenklichkeit.

Wenn du also nur ein einziges Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung nehmen möchtest, was nachweislich wirkt, sicher ist und darüber hinaus noch zahlreiche allgemeine gesundheitliche Vorteile hat, dann sollte es objektiv betrachtet wohl Kreatin sein.