Ist Muskelaufbau ohne Eiweiß möglich? (Was Studien zeigen)

Dass du ausreichend Eiweiß zu dir nehmen musst, wenn du Muskeln aufbauen willst, hast du sicher schon gehört.

Doch was sagen Studien: wie wichtig ist Eiweiß tatsächlich für Sportler?

Welchen Unterschied macht es für deine Muskeln, wenn du zu wenig Protein zu dir nimmst?

Welche Rolle Protein beim Muskelaufbau wirklich spielt, erfährst du jetzt. 

• Wie viel Protein benötige ich wirklich?
• Ist zusätzliches Proteinpulver für Muskelaufbau notwendig?
• Was passiert, wenn ich ohne genügend Eiweiß Krafttraining mache?
• Kann man ohne Eiweiß Muskeln aufbauen?
• Spielt die Art / Quelle des Proteins eine Rolle?
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Wie viel Protein benötige ich wirklich?

Wie viel Protein du tatsächlich benötigst, hängt entscheidend von deinem Aktivitätslevel, Körpergewicht und deinen Zielen ab.

Beispielsweise benötigen inaktive, unsportliche Menschen nur ca. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, um negative gesundheitliche Auswirkungen zu vermeiden (wobei selbst dieser Wert nur das absolute Minimum darstellt, mehr dazu hier).

Du bist jedoch vermutlich viel mehr an der Frage interessiert, wie viel Protein du als aktiver Mensch benötigst, wenn dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist.

Glücklicherweise können wir diese Frage dank dieser wegweisenden Meta-Analyse von 49 Studien und 1.863 Teilnehmen ziemlich genau beantworten.

Mit dieser mit Abstand größten Meta-Studie zu dieser Fragestellung haben uns einige der besten und angesehensten Forscher und Experten auf dem Gebiet wertvolle Erkenntnisse geliefert.

Eine der wesentlichen Erkenntnisse ist, dass eine erhöhte Proteinaufnahme in Kombination mit Krafttraining definitiv den Aufbau von Muskelmasse und Stärke fördert.

Gleichzeitig konnten die Forscher zeigen, dass eine Proteinzufuhr über 1,6 g pro kg Körpergewicht hinaus keinen weiteren Nutzen bringt.

Eine tägliche Proteinaufnahme von 1,6 g pro kg Körpergewicht ist laut der Studie also notwendig und gleichzeitig ausreichend, um Muskelaufbau und Kraftentwicklung zu optimieren.

Gleichzeitig stellten die Forscher fest, dass bereits gut trainierte Sportler sowie junge Menschen Protein etwas effizienter für den Aufbau von Muskelmasse verwerten können als Untrainierte oder Ältere und die positiven Effekte bei ihnen deshalb etwas größer sind. 

Ist zusätzliches Proteinpulver für Muskelaufbau notwendig?

Nein, du musst definitiv kein zusätzliches Proteinpulver einnehmen, um optimal Muskeln aufzubauen.

Zahlreiche Studien belegen nämlich eindeutig, dass lediglich die tägliche Proteinaufnahme darüber entscheidet, ob und wie effizient du Muskeln aufbauen wirst.

Wenn du also auch ohne Protein-Supplemente bereits alleine über deine normale Ernährung etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht zu dir nimmst, ist Proteinpulver für dich weitgehend unnötig.

Diese Menge ist oftmals vor allem für leichtere Menschen zu erreichen, die vorwiegend von Natur aus proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Beispiel: Für eine 50 kg leichte Frau bedeuten diese 1,6 g täglich insgesamt nur 80 g Protein.

Diese Menge entspricht über 4 Mahlzeiten verteilt jeweils 20 g Protein pro Mahlzeit, was mit normalen Portionsgrößen relativ leicht zu erreichen ist.

Im Vergleich dazu müsste ein 100 kg schwerer Mann insgesamt 160 g Protein täglich zu sich nehmen, was je nach Gesamtkalorienaufnahme und Portionsgröße möglicherweise deutlich schwieriger zu erreichen ist.

Kurzum: Proteinpulver stellen lediglich eine praktische Möglichkeit dar, mit geringem Portionsvolumen und damit wenig sättigend dein tägliches Protein-Ziel leichter zu erreichen.

Abgesehen davon ist in erster Linie richtiges und intensives Krafttraining für deinen Erfolg bei Muskelwachstum entscheidend – eine optimale Proteinzufuhr macht im Vergleich dazu nur einen relativ kleinen Anteil aus.

Was passiert, wenn ich ohne genügend Eiweiß Krafttraining mache?

Vereinfacht gesagt wirst du dann im selben Zeitraum weniger Muskelmasse und Stärke aufbauen, als es bei einer optimalen Proteinzufuhr von 1,6 g pro kg der Fall wäre.

Diese Tatsache geht eindeutig aus zahlreichen Studien hervor, bei der alle untersuchten Teilnehmer schon vor Studienbeginn bereits 1,4 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nahmen, was immerhin 75% mehr als der offiziell empfohlene Wert von 0,8 g ist.

Trotzdem erreichten sie durch eine zusätzliche Proteineinnahme von 35 g pro Tag im Durchschnitt 27% mehr Zuwachs an fettfreier Körpermasse und 38% mehr Muskelvolumen.

Die Schlussfolgerung der Forscher ist deshalb eindeutig: der offiziell empfohlene Mindestwert von täglich 0,8 g Protein / kg ist offensichtlich viel zu niedrig, wenn dein Ziel der optimale Aufbau von Muskelmasse und die Entwicklung von Stärke ist.

Auf der anderen Seite solltest du jedoch folgende Tatsache dabei nicht aus den Augen verlieren, was die Studienautoren in ihrem Fazit betonen:

Der mit Abstand wichtigste Faktor ist richtiges Krafttraining mit ausreichend hoher Intensität und Volumen (mehr dazu hier).

Im Vergleich zur Proteinaufnahme hat allen analysierten Studien zufolge nämlich der dadurch gesetzte Trainingsreiz einen wesentlich größeren Einfluss auf das Muskelwachstum und die Stärke.

Apropos Stärke: Im Gegensatz zum Muskelvolumen und fettfreier Körpermasse hat eine optimale Proteinzufuhr von 1,6 g pro kg nur einen relativ geringen Einfluss auf die Steigerung von Maximalkraft (9%), wie die Studie zeigen konnte.

Für Powerlifter und Gewichtheber beispielsweise sind deshalb ein optimales Trainingsprogramm und ausreichend Kalorienzufuhr weitaus wichtiger als Proteinsupplemente. 

Kann man ohne Eiweiß Muskeln aufbauen?

Ganz ohne Eiweiß in deiner Ernährung kannst du selbstverständlich keine Muskeln aufbauen, weil Aminosäuren die Bausteine von Muskelgewebe sind.

Protein ist zudem ein lebensnotwendiger Makronährstoff, den dein Körper nicht nur zum Erhalt und Aufbau deiner Muskeln, sondern unter anderem auch für deine Organe, dein Immunsystem, Enzyme, Hormone und viele weitere Funktionen zwingend benötigt.

Insofern lautet die Frage nicht, ob du ganz ohne Eiweiß Muskeln aufbauen kannst, sondern ohne genügend Eiweiß oder ohne zusätzliches Proteinpulver.

Wie du weiter oben bereits gelesen hast, kann eine erhöhte Proteinzufuhr weit über die offizielle Empfehlung von 0,8 g / kg hinaus nachweislich dabei helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen.

Der Umkehrschluss daraus ist, dass du mit einer proteinarmen Ernährung deutlich weniger und langsamer Erfolge beim Muskelaufbau sehen wirst, als wenn du mehr Protein zu dir nehmen würdest.

Gleichzeitig solltest du dir jedoch stets bewusst sein, dass richtiges Krafttraining der mit Abstand wichtigste Faktor ist, weshalb auch bei suboptimaler Proteinzufuhr Muskelaufbau möglich ist.

Ein weiterer wichtiger Faktor, der wohl ebenfalls noch vor einer optimierten Proteinzufuhr einzuordnen ist, ist eine ausreichende Kalorienzufuhr (mehr dazu hier).

Spielt die Art / Quelle des Proteins eine Rolle?

Ja, es gibt zahlreiche Studien, die eindeutig zeigen, dass sich die Qualität unterschiedlicher Proteinquellen unterscheidet.

Grundsätzlich gilt dabei, dass tierische Proteinquellen besser vom menschlichen Körper verwertet werden können als pflanzliche Quellen – deren sogenannte biologische Wertigkeit ist höher.

Das liegt zum einen an ihrer besseren Verdaulichkeit und zum anderen an ihrem meist günstigeren Aminosäureprofil (der Verteilung aller 9 essentiellen Aminosäuren untereinander).

Deshalb gilt Whey Protein (Molkenprotein) als Goldstandard und wird in der überwiegenden Zahl der Studien verwendet.

Das heißt natürlich keinesfalls, dass du pflanzliche Proteine meiden solltest oder mit ihnen keine Muskeln aufbauen könntest.

Ganz im Gegenteil – sowohl mit einer vegetarischen als auch mit einer veganen Ernährung kannst du ebenfalls hervorragend Muskeln aufbauen (mehr dazu hier und hier).

In der Praxis bedeutet das lediglich, dass du von pflanzlichen Proteinen einfach etwas mehr zu dir nehmen musst, um ihre geringere biologische Wertigkeit auszugleichen.