Warum ist Muskelaufbau so schwer? 5 häufige Fragen (beantwortet)

Warum ist Muskelaufbau so schwer? 5 häufige Fragen (beantwortet)

Während du dich monatelang abquälst und trotzdem kaum Resultate siehst, müssen manche Menschen die Hanteln nur anschauen und schon scheint es, als würde ihr Bizeps anschwellen.

So oder so ähnlich kommt es einem manchmal vor.

Doch obwohl Muskelwachstum zum Teil genetisch bedingt ist, sind es oft andere Fehler, die dich daran hindern, Muskeln aufzubauen.

Deine Ernährung und die Art, wie du trainierst, sind dabei die wichtigsten Faktoren.

1. Ist Muskelaufbau wirklich schwer?

Mit dem richtigen Training und der passenden Ernährung ist es gar nicht so schwer, Muskeln aufzubauen.

Es gibt allerdings keine schnelle Lösung und wenn du es richtig machen willst, brauchst du Ausdauer und Motivation.

Denn leider gilt beim Muskelaufbau das Motto „Use it or lose it!“.

Es dauert mindestens einige Monate, bis du sichtbare Ergebnisse vorzuweisen hast.

Der Muskelabbau hingegen geht leider sehr schnell und je älter du wirst, desto mehr trifft das zu.

Das Schwierigste am Muskelwachstum ist, alle Variablen zu kontrollieren: dein Training, dein Essen, deinen Schlaf usw.

All diese Dinge spielen eine Rolle und jeder Mensch hat andere Grundvoraussetzungen (Gene, Geschlecht, Hormone, etc.).

Also nur, weil dein Freund jeden Tag 500 Kalorien extra essen muss, heißt das nicht, dass für dich das Gleiche richtig ist (wie du auf genügend Kalorien kommst, erfährst du hier).

Mithilfe eines Trainers ist es oft einfacher, dir einen Überblick über deine Ausgangssituation zu verschaffen und dort anzusetzen, wo es für dich nötig ist.

Ein übergewichtiger Mensch startet an einem anderen Punkt als jemand, der eher schlaksig und dünn ist oder etwa ein Ausdauersportler, der gern ein paar mehr Muskeln aufbauen würde.

2. Kann jeder Muskeln aufbauen?

Prinzipiell kann jeder Mensch Muskeln aufbauen – es ist allerdings für manche schwerer als für andere und es gibt zudem ein genetisch bedingtes Maximum.

Ob du dieses Maximum erreichst, hängt von deinem Training und deinen Essgewohnheiten ab.

In der Regel sind aber die allermeisten Menschen weit entfernt von ihrem genetischen Maximum und haben daher noch reichlich Raum für Muskelwachstum.

Auch dein Geschlecht und der damit einhergehende Hormonhaushalt beeinflussen, wie schnell du an Muskelmasse zunehmen kannst.

Frauen haben zum Beispiel mehr Östrogen und weniger Testosteron als Männer und obwohl beide Hormone am Muskelwachstum beteiligt sind, ist es für Männer in der Regel leichter, Muskeln aufzubauen.

Das liegt daran, dass Testosteron hilft, Wachstumshormone auszuschütten und somit das Muskelwachstum begünstigt.

Zudem gibt es zwei verschiedene Muskeltypen:

Typ 1 sind sogenannte Slow-Twitch-Fasern, die hauptsächlich für lang andauernde Kraftaufwände wie Langlauf, Fahrradfahren, Schwimmen oder anderes Ausdauertraining gebraucht werden und eher kleiner sind.

Typ 2 sind die Fast-Twitch-Fasern, die du für schnellen Energieaufwand beim Springen, Sprinten, Gewichtheben oder ähnlichem benötigst.

Sie sind generell größer und haben mehr Wachstumspotenzial.

Wie viele Typ 1 oder 2 Fasern du hast, ist genetisch festgelegt.

Aber mit hartem, ausdauerndem Training kannst du auch mit weniger Typ 2 Muskelfasern stärker werden.

Studien haben gezeigt, dass die genetischen Grundlagen großen Einfluss darauf haben können, wie gut Menschen Muskeln aufbauen.

Der Trick ist, sich seiner Schwachstellen bewusst zu sein und diese gezielt anzugehen.

3. Wie viel Training ist für Muskelaufbau nötig?

Beim Krafttraining kommt es darauf an, den richtigen Rhythmus zu finden: zu wenig, und nichts passiert. Zu viel, und du überanstrengst dich.

In der Regel sollten Anfänger nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche trainieren und dabei alle wichtigen Muskelgruppen berücksichtigen (Arme, Beine, Rücken und Brust).

Wenn du schon Erfahrung mit dem Training hast und einen passenden Plan verfolgst, kannst du auch öfter ins Fitnessstudio (oder dein home gym) gehen.

Zwei oder drei intensive Trainingseinheiten pro Woche reichen aber aus, um das Muskelwachstum in Gang zu bringen.

Du kannst mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln und ähnlichem trainieren, solange du dabei an deine Grenzen gehst, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen.

Viele Trainer schlagen vor, verschiedene Übungen in 2 bis 3 Sätzen von etwa 8 bis 12 Wiederholungen durchzuführen.

Sobald du 12 Wiederholungen ohne Probleme ausführen kannst, steigerst du das Gewicht und etwa alle 8 Wochen solltest du deinen Trainingsplan überarbeiten.

Entscheidend für Muskelwachstum ist, dass du die jeweils letzte Wiederholung jedes Satzes gerade so noch korrekt ausführen kannst.

Denn nur, wenn du bis zu oder kurz vor dieser vollständigen Muskelerschöpfung trainierst, setzt du die notwendigen Impulse für Muskelwachstum.

Wenn du nach einem Monat noch immer dieselben Gewichte nutzt und dieselbe Anzahl an Wiederholungen und Sätzen durchführst, findet kein weiteres Muskelwachstum statt.

Auch Cardio-Training hat seinen Platz beim Muskelaufbau, da es sich positiv auf deine Herzgesundheit und deinen Metabolismus auswirkt.

4. Wie schnell ist Muskelaufbau möglich?

Deine Muskeln haben ein Maximalpotenzial und es ist nicht möglich, mehr als eine bestimmte Menge pro Jahr aufzubauen.

Rund 28 g pro Tag sind unter idealen Bedingungen möglich – das sind ca. 8 kg in einem Jahr.

Dabei kommt es auf dein Alter, dein Fitnesslevel, dein Geschlecht, deine Hormone, Ernährung und deinen Trainingsplan an.

Gesunde Menschen können pro Monat rund 0,5-1 kg fettfreie Muskelmasse zunehmen.

Doch oft gehen damit auch erhöhte Wassereinlagerungen und Kohlenhydratspeicher, sowie Fettzunahme einher.

Anfänger können in kürzerer Zeit mehr Muskelmasse aufbauen, was im Laufe des Trainings abnimmt, sodass erfahrene Athleten meist nur noch 0,25-0,5 kg monatlich zulegen.

Krafttraining liefert erste Erfolge nach einigen Wochen oder Monaten – abhängig von deiner Ausgangssituation.

Zusätzlich ist der Erhalt der aufgebauten Muskeln harte Arbeit – du musst sie ordentlich „füttern“ und stets weiter trainieren, damit du deine Erfolge nicht wieder rückgängig machst.

Du kannst also nicht ein paar Monate Gewichte heben und dann plötzlich nur noch laufen gehen und erwarten, dass die Muskeln einfach weiterwachsen.

Erfreulicherweise ist für das Erhalten von bestehender Muskelmasse wesentlich weniger Training notwendig als für Muskelwachstum – ganz ohne Training werden Muskeln aber abgebaut.

Im Alter schrumpfen deine Muskeln zudem schneller: Zwischen 20 und 40 Jahren erreichst du die höchste Muskelmasse.

Danach baut der Körper ca. 0,5 % der Muskeln pro Jahr ab und ab 50 ca. 1-2 %, wenn du nicht dagegen angehst.

Gerade, wenn du älter wirst, ist es daher umso wichtiger, dem Abbau entgegenzuwirken.

Dann kannst du auch mit über 40 noch an Muskelmasse zulegen – je nachdem, ob und wie viel du zuvor trainiert hast.

5. Warum wachsen meine Muskeln trotz Trainings nicht?

Du gehst jeden Tag ins Fitnessstudio und trotzdem siehst du keine Erfolge?

Es gibt eine ganze Reihe von möglichen Gründen, warum deine Muskeln nicht so wachsen, wie du dir das vorgestellt hast:

1. Du trainierst nicht (intensiv) genug. Die Muskeln müssen regelmäßig überlastet und an ihre Grenzen gebracht werden, um zu wachsen.

2. Du trainierst zu viel. Zu wenig Ruhepausen lassen den Muskeln keine Zeit zur Regeneration und es findet kein Muskelwachstum statt.

3. Du machst nicht genug Ganzkörperübungen. Diese Übungen setzen den Körper mehr unter Stress und führen zu mehr Ausschüttung von Wachstumshormonen.

4. Deine Technik ist nicht korrekt – die Muskeln werden nicht optimal trainiert und der Wachstumsimpuls bleibt aus.

5. Du hast keinen Trainingsplan. Große, definierte Muskeln, Kraft oder Kraftausdauer benötigen unterschiedliche Übungen und Zeitpläne.

6. Du machst zu viel Ausdauersport. Cardio ist wichtig für deine Gesundheit und ist durchaus kompatibel mit Muskelwachstum, ist aber nicht der treibende Faktor beim Muskelaufbau.

Für Muskelaufbau sollte dein Schwerpunkt auf intensivem Krafttraining liegen.

7. Du bekommst nicht genug Schlaf. Ruhe ist wichtig. Im Schlaf werden die Muskeln repariert und wachsen.

Schlafmangel kann Studien zufolge sogar zu Muskelabbau führen.

8. Du hast zu viel Stress. Bei Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, was Muskelproteine abbaut, um den Körper mit Energie zu versorgen.

9. Du trinkst zu wenig Wasser. Muskeln bestehen zu 75 % aus Wasser und beim Training verlierst du dieses, was du durch Trinken ausgleichen solltest.

10. Du trinkst zu viel Alkohol. Deinem Körper wird Wasser entzogen und die Nährstoffversorgung deiner Muskeln wird beeinflusst.

11. Du isst zu wenig. Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss ist zwar möglich, aber nicht empfehlenswert (mehr dazu erfährt du hier).

Dein Körper braucht Nährstoffe, um dich mit Energie zu versorgen und wenn du nicht genug isst, wird diese Energie durch Muskelabbau gewonnen.

12. Du nimmst nicht genug Protein zu dir. Muskeln bestehen aus Eiweiß (Proteinen) und können nur bei adäquater Proteinzufuhr wachsen (mehr dazu hier).

13. Du hast nicht das richtige Mindset. Sei dir bewusst, dass Muskelaufbau ein Prozess ist und setz dich nicht unter Druck. Nimm dir Zeit, vergleich dich nicht und setze realistische Ziele.

Außerdem gibt es zwei Typen des Muskelwachstums, myofibrilläre Hypertrophie und sarkoplasmische Hypertrophie.

Typ 1 baut vor allem Kraft auf, Typ 2 hingegen lässt vermehrt das Volumen der Muskeln zunehmen.

Durch die Wahl des richtigen Trainingsplanes kannst du gezielt den gewünschten Typ des Muskelwachstums födern.

Selbstverständlich gehen aber stets beide Typen des Muskelwachstums ein Stück weit Hand in Hand:

Wenn deine Muskeln sichtbar wachsen, wirst du stärker, und wenn du merklich stärker geworden bist, sind deine Muskeln auch größer geworden.

Stell dir einen Strongman und einen Bodybuilder vor – der Strongman wirkt vielleicht eher rundlich, könnte den Bodybuilder aber ohne Probleme hochheben.

Der Bodybuilder hat vielleicht gut definierte Muskelberge, könnte den Strongman aber vermutlich nicht mal umschubsen.

Also lass dich nicht entmutigen, nur weil du nicht aussiehst wie der Bodybuilder – solange du ihn umschubsen kannst, bist du stärker geworden!

Quellen

https://www.cnet.com/health/fitness/why-do-some-people-put-on-muscle-more-easily-than-others/

https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/muskelaufbau.html

https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320769#strength-training

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7390896/

HOW MUCH OF A CALORIE SURPLUS DO YOU NEED TO BUILD MUSCLE?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

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