Wie viele Sätze für optimales Muskelwachstum? (4 wichtige Antworten)

faktengeprüft

Wie viele Sätze für optimales Muskelwachstum

Wie viele Trainingssätze pro Woche du absolvierst, bestimmt nicht nur, wie viel Zeit du für dein Training benötigst, sondern auch, wie effektiv du Muskeln aufbaust.

Interessanterweise ist sich die Forschung gar nicht so sicher, wo genau das Optimum liegt.

Relativ sicher scheint lediglich zu sein, dass du mit mindestens 10 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe sehr effektiv Muskeln aufbauen kannst.

Was allerdings darüber hinaus deutlich mehr Sätze bringen, ist hingegen nicht unumstritten.

In diesem Artikel erfährst du, was uns wissenschaftliche Studien zur optimalen Anzahl von Trainingsätzen sagen.

1. Wie viele Sätze sind ideal für Muskelwachstum?

Die Frage, wie viele Sätze zu idealem Muskelwachstum führen, ist in Wissenschaft und Forschung nach wie vor umstritten, weshalb es keine pauschale Antwort gibt, die für alle Menschen richtig ist.

Das liegt zum einen daran, dass die wenigsten Studien identisch durchgeführt werden und außerdem zu mehr oder weniger unterschiedlichen Ergebnissen kommen.

Zum anderen ist die optimale Anzahl der Trainingssätze von sehr individuellen Faktoren abhängig, unter anderem:

  • Trainingszustand (Fortgeschrittene benötigen mehr Sätze als Anfänger)
  • Alter (je jünger, desto schneller wachsen Muskeln tendenziell)
  • Ernährung (genügend Kalorien und Protein sowie Mikronährstoffe)
  • Regeneration (genügend erholsamer Schlaf ist entscheidend für Muskelwachstum)
  • Stress (ein stressiger Alltag macht die Erholung von anstrengenden Sätzen schwerer)

Allerdings gibt es durchaus einige wissenschaftliche Erkenntnisse aus Studien, die du für dein Training nutzen kannst (die wir uns im Folgenden ansehen).

Wie viele Sätze sollte ich mindestens machen?

Aus praktischer Sicht ist es wohl hilfreich, von unten anzufangen: Zunächst ist ein Satz pro Woche besser als gar kein Satz, und zwei Sätze sind effektiver als einer.

So ist zweifelsfrei nachgewiesen, dass im unteren Bereich des Trainingsvolumens – also weniger als 10 Sätze pro Woche – das Prinzip gilt, dass mehr Sätze pro Muskelgruppe und Woche generell zu mehr Muskelwachstum führen.

So zeigt etwa diese Meta-Analyse von 9 Studien, dass 2-3 Sätze pro Muskelgruppe und Woche zu 50-100% mehr Muskelwachstum führen, im Vergleich zu nur einem Satz pro Woche.

Auch diese Analyse von 8 Studien bestätigt nicht nur, dass 2-3 Sätze pro Woche effektiver sind als ein Satz, sondern dass 4-6 Sätze effektiver sind als 2-3 Sätze pro Woche.

Und auch diese neuere Meta-Analyse von 15 Studien bestätigt die vorherigen Erkenntnisse und zeigt darüber hinaus, dass mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche am effektivsten zu sein scheinen:

Muskelwachstum bei verschiedenen Sätzen pro Woche

Insofern können wir aus all diesen Studien mit ziemlicher Sicherheit schlussfolgern, dass mindestens 10 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe – idealerweise verteilt auf 3 Tage – notwendig sind, um Muskelwachstum zu maximieren.

Bei so gut wie allen Studien gingen die Teilnehmer übrigens stets bis zum Muskelversagen, also dem Punkt, wo du keine weitere Wiederholung mehr schaffst (mehr dazu hier). 

Wie viele Sätze sind zu viel?

Interessanterweise räumt die oben genannte Meta-Studie in ihrem Fazit ein, dass es zwar höchstwahrscheinlich eine obere Grenze gibt, ab der weitere Sätze pro Woche einen verminderten Nutzen bringen und sogar dem Muskelwachstum schaden könnten.

Eine solche Obergrenze genau zu bestimmen ist jedoch schwierig und verschiedene Studien dazu kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen.

Außerdem ist eine solche Obergrenze bezüglich Trainingssätzen pro Woche höchstwahrscheinlich nicht nur äußerst individuell, sondern kann auch bei ein und derselben Person im Zeitverlauf variieren. 

Dass wir unser Muskelwachstum nicht beliebig nach oben steigern können, indem wir ständig mehr Sätze machen, wissen die meisten von uns zumindest intuitiv.

Die Frage ist deshalb, wo genau eine mögliche obere Grenze liegt, bei der kein weiteres Muskelwachstum stimuliert wird oder sogar Übertraining eintritt.

Wir wissen nun zwar bereits, dass „mindestens“ 10 Sätze optimal sind, aber noch nichts darüber, wie viel mehr als 10 Sätze ideal wäre.

Was zeigen uns Studien also bezüglich einer Höchstgrenze für Trainingssätze?

Diese Studie verglich dazu das Muskelwachstum des Bizeps bei 9, 18 und 27 Sätzen pro Woche.

Das Ergebnis: 18 Sätze waren effektiver als 9, aber auch als 27 Sätze.

Bizepswachstum vs. Sätze pro Woche pro Muskelgruppe

Auch in dieser 3-monatigen Studie wurde gezeigt, dass 15 Sätze pro Woche, verteilt auf drei Trainingstage, genauso effektiv für den Muskelaufbau waren wie das doppelte Trainingsvolumen von 30 Sätzen pro Woche.

Weitere Untersuchungen legen ebenfalls nahe, dass die Höchstgrenze bei etwa 12-18 Sätzen pro Woche liegen könnte, bei deren Überschreiten der Nutzen stark abnimmt oder weiteres Muskelwachstum sogar zum Erliegen kommen könnte (Studie, Studie).

Fazit: Für Anfänger und die meisten Hobby-Kraftsportler liegt der optimale Bereich für maximales Muskelwachstum sehr wahrscheinlich zwischen 10 und 20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche, idealerweise verteilt auf 3 Trainingstage mit 1-2 Erholungstagen dazwischen.

Athleten mit bereits viel Muskelmasse und jahrelanger Trainingserfahrung hingegen können höchstwahrscheinlich von deutlich mehr Sätzen pro Muskelgruppe und Woche profitieren (mehr als 25).

Der Grund dafür scheint zu sein, dass mit fortschreitendem Trainingszustand die Muskulatur höhere Trainingsreize benötigt, um weiter zu wachsen und außerdem auch Wachstumshormone bei gut trainierten Menschen weniger stark auf Trainingsreize reagieren (Studie, Studie).

Am Ende des Tages solltest du versuchen, das für dich ideale Trainingsvolumen herauszufinden, indem du deinen Trainingsfortschritt sowie deine Regenerationsfähigkeit im Auge behältst.

2. Brauchen manche Muskelgruppen mehr oder weniger Sätze?

Die in diesem Artikel herangezogenen Studien untersuchten ein breites Spektrum an Muskelgruppen (Brustmuskeln, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, etc.), um zu den genannten Schlussfolgerungen zu kommen.

Insofern scheint es so, dass die weiter oben genannten Empfehlungen zum wöchentlichen Trainingsvolumen unabhängig davon sind, welche spezifische Muskelgruppe du trainierst.

Du solltest jedoch beachten, dass verschiedene Übungen durchaus die gleichen Muskelgruppen trainieren können.

Beispielsweise trainierst du sowohl mit Bizeps Curls als auch mit Chin-up Klimmzügen deine Bizeps.

Ganz ähnlich werden auch durch Liegestütze und Bankdrücken neben den Brustmuskeln auch deine Trizeps beansprucht (wenn auch nicht so intensiv wie Isolationsübungen für den Trizeps).

Das solltest du beachten, wenn du die Gesamtzahl an Sätzen für eine Muskelgruppe zusammenstellen möchtest.

3. Unterscheidet sich die optimale Anzahl an Sätzen für Männern & Frauen?

Obwohl die Mehrzahl der durchgeführten Studien männliche Teilnehmer untersuchte, enthielten einige der oben erwähnten Studien durchaus auch weibliche Teilnehmer und stellten keine signifikanten Unterschiede zwischen den Geschlechtern fest.

Insofern gibt es keinen Grund anzunehmen, dass die genannten Empfehlungen bezüglich der Trainingssätze für Frauen grundsätzlich anders wären als für Männer.

Darüber hinaus haben wir bereits in diesem Artikel den Mythos widerlegt, dass Frauen langsamer Muskeln aufbauen als Männer.

4. Wie viele Wiederholungen für optimales Muskelwachstum?

Weil die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Sätze sich gegenseitig stark beeinflussen, kann eine Frage kaum ohne die andere beantwortet werden.

Je mehr Wiederholungen pro Satz du durchführst, desto weniger Sätze musst du für optimales Muskelwachstum machen.

Und weil die Anzahl der Wiederholungen wiederum vom Trainingsgewicht abhängt, führen schwere Gewichte zu niedrigen Wiederholungen und erfordern somit mehr Sätze.

Gleichzeitig ist effektiver Muskelaufbau jedoch über ein viel breiteres Spektrum an Wiederholungen möglich, als die meisten Menschen glauben.

Mehr dazu, wie viele Wiederholungen du für optimales Muskelwachstum machen solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Darin erfährst du außerdem, welche Vor- und Nachteile es hat, im niedrigen, mittleren oder hohen Wiederholungsbereich zu trainieren.

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