Dass Eier viel Eiweiß (Protein) enthalten, ist quasi im Namen inbegriffen und es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Protein für den Muskelaufbau notwendig ist (mehr dazu hier).
Doch wie viele Eier solltest du für optimales Muskelwachstum zu dir nehmen?
Die Frage ist ziemlich komplex und es gibt keine einfache, einheitliche Antwort.
Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und selbst offizielle Stellen sind sich nicht immer einig, wie viele Eier pro Tag gesund sind und wie viele ein Gesundheitsrisiko darstellen.
Zumindest ein Ei pro Tag scheinen aber alle für in Ordnung zu halten.
Schauen wir uns doch mal an, warum das alles so kompliziert ist!
- 1. Sind Eier wirklich gut für Muskelaufbau?
- 2. Ist das ganze Ei oder nur das Eiklar besser für den Muskelaufbau?
- 3. Wie viele Eier sollte ich für Muskelwachstum essen?
- 4. Kann man zu viele Eier pro Tag essen?
- 5. Sind Eier notwendig für erfolgreichen Muskelaufbau?
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1. Sind Eier wirklich gut für Muskelaufbau?
Ja, Eier sind gut für den Muskelaufbau.
Sie enthalten viel Protein (das aus Aminosäuren besteht) und sind ein Lieferant für alle 9 essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann (mehr dazu hier).
Proteine (auch Eiweiß genannt) sind einer der wichtigsten Makro-Nährstoffe für den Muskelaufbau, da sie für die Entstehung, das Wachstum und die Reparatur des Gewebes zuständig sind.
Deine Muskeln bestehen aus langkettigen Proteinen, die zu Muskelfasern zusammengefasst werden und beim Krafttraining reißen und anschließend repariert werden müssen, um zu wachsen und stärker zu werden.
Ein durchschnittliches Hühnerei hat etwa 6 g Protein und eine sehr gute biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass der Körper das Protein fast zu 100 % in Körpereiweiß umsetzen kann (mehr dazu hier).
Drei der im Ei enthaltenen essenziellen Aminosäuren (die sogenannten branched-chain amino acids oder BCAAs) sind vorrangig am Muskelaufbau beteiligt und Eier beinhalten sie alle in relevanten Mengen: ca. 6 % Leucin, 3 % Isoleucin und 4 % Valin.
Für viele Sportler dienen Eier deshalb als Protein-Lieferant und sind ein fester Bestandteil ihrer Ernährung.
Doch sie liefern nicht nur Proteine, sondern auch weitere, wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien, sowie Omega-3 Fettsäuren, die ebenfalls positive Auswirkungen auf das Muskelwachstum haben (mehr dazu hier).
Das Eiklar enthält rund 50 % der Proteine und 90 % des Wassers, während das restliche Wasser, die anderen 50 % der Proteine, sowie weitere Nährstoffe und Fett im Eigelb enthalten sind.
2. Ist das ganze Ei oder nur das Eiklar besser für den Muskelaufbau?
Alle Bestandteile des Eis sind förderlich für das Muskelwachstum, doch manche Leute bevorzugen nur das Eiweiß, da es kein Fett und Cholesterin enthält.
Weiter unten wirst du sehen, warum das für die meisten Menschen jedoch kein Problem darstellt.
Manche Studien legen nahe, dass es für den Muskelaufbau vorteilhaft sein könnte, wenn du das ganze Ei inklusive Eigelb isst, statt nur das Eiklar.
Beispielsweise stellte diese Studie eine stärkere Muskelproteinsynthese bei denjenigen Teilnehmern fest, die nach dem Krafttraining vollständige Eier zu sich nahmen im Vergleich zu der Gruppe, die dieselbe Menge Protein nur über das Eiklar zu sich nahmen.
Allerdings weist diese Metaanalyse darauf hin, dass die erste Gruppe durch das zusätzliche Eigelb auch mehr Energie bekam, was ebenfalls zu der höheren Stimulation der Muskelproteinsynthese beigetragen haben könnte.
Schließlich ist bekannt, dass genügend Kalorien entscheidend sind für optimales Muskelwachstum (mehr dazu hier).
Weiterhin weisen die Studienautoren darauf hin, dass eine stärkere Muskelproteinsynthese nicht zwangsläufig auch zu mehr Muskelwachstum führt.
Diesbezüglich gibt es gleich zwei hochwertige Studien, die über 12 Wochen untersuchten, ob das ganze Ei im Vergleich zum Eiklar alleine tatsächlich zu mehr Muskelwachstum führt (Studie, Studie).
Ergebnis der Studie war, dass sowohl das ganze Ei als auch nur das Eiklar zu vergleichbarem Muskelwachstum führen, solange die gesamte tägliche Proteinzufuhr identisch ist.
Allerdings fanden die Forscher auch eine leichte Tendenz dazu, dass das ganze Ei zu mehr fettfreier Körpermasse führen könnte, wenn auch nicht statistisch signifikant.
Insofern scheint es keinen großen Unterschied zwischen einem ganzen Ei und nur dem Eiweiß zu geben – die zusätzlichen Nährstoffe des Eigelbs sind jedoch definitiv nicht schädlich und höchstwahrscheinlich sogar vorteilhaft.
3. Wie viele Eier sollte ich für Muskelwachstum essen?
Eine genaue Angabe ist hier schwierig, da es unterschiedliche Empfehlungen zur täglichen Proteinaufnahme gibt und zum Beispiel Vorerkrankungen, dein Alter und deine Genetik ebenfalls eine Rolle zu spielen scheinen.
Ein bis zwei Eier pro Tag gelten Studien zufolge aber als sicher und gesund.
Das deckt deinen täglichen Proteinbedarf zwar nicht ab, aber du solltest für eine ausgewogene Ernährung sowieso nicht nur Eier essen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, doch gerade für Sportler ist das vielen neueren Studien zufolge definitiv ein zu niedriger Wert.
Es gibt zahlreiche Hinweise, dass für bestimmte Gruppen sogar bis zu 2,8 g Protein pro kg Körpergewicht gesund sind, wie in dieser Studie beschrieben.
Viele neuere Studien empfehlen daher mindestens 1,6 g pro kg Körpergewicht als Minimum an täglicher Proteinzufuhr, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst (mehr dazu in diesem Artikel).
Ein weiterer in Studien untersuchter Faktor ist, wie viel Protein dein Körper pro Mahlzeit tatsächlich in Muskelwachstum umsetzen kann.
Nur eine gewisse Menge – ca. 30 g pro Mahlzeit – kann auf einmal verwendet werden und der Rest wird als Energielieferant und für andere Prozesse genutzt.
Es ist also generell empfehlenswerter, deine tägliche Proteinaufnahme über den Tag auf mehrere Mahlzeiten halbwegs gleichmäßig zu verteilen, statt alles mit einer oder zwei Mahlzeiten zu dir zu nehmen.
Doch auch hier scheiden sich die Geister und es ist nicht genau bewiesen, wie viel Protein pro Mahlzeit in dein Muskelwachstum investiert werden kann und wie schnell.
Zudem werden verschiedene Proteine unterschiedlich schnell verdaut und auch die Kombination mit anderen Makro-Nährstoffen verändert, wie schnell sie aufgenommen werden.
Eine bessere Herangehensweise ist, dir zu überlegen, wie viele Eier du überhaupt pro Tag essen magst.
Von dort kannst du dir ausrechnen, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate dir noch fehlen, um deinen Tagesbedarf für optimales Muskelwachstum zu decken.
Es ist gar nicht so einfach, etwas jeden Tag zu essen und nicht irgendwann genug davon zu haben, deshalb sind maximal 2 bis 3 Eier für die meisten Leute genug.
Eine Ausnahme sind einige Bodybuilder, die eine sehr spezielle Beziehung zu Eiern haben und diese zum Teil in unglaublichen Mengen in ihrer „Bulking-Phase“ verzehren, aber für normale Menschen ist das nicht zu empfehlen.
4. Kann man zu viele Eier pro Tag essen?
Es kommt darauf an, ob du zum Beispiel Diabetes, Herzerkrankungen oder einen zu hohen Cholesterinspiegel hast.
Grundsätzlich ist es schwierig, zu viele Eier am Tag zu essen – zumindest, was den Proteingehalt angeht.
Was du an Proteinen zu viel zu dir nimmst, scheidest du (als gesunder Mensch) einfach wieder aus oder dein Körper verwendet es als Energie.
Doch was ist mit dem vielbesagten Cholesterin?
Ein Ei enthält ca. 200 mg Cholesterin, die empfohlene Tagesmenge sind ca. 300 mg.
Während Eier eine Zeit lang wegen ihres hohen Cholesteringehalts als ungesund galten, haben Studien inzwischen gezeigt, dass das in Eiern enthaltene Cholesterin dem Körper per se erstmal nicht schadet.
Für 70 % der Leute, die Eier essen, bleibt der Cholesterinspiegel gleich und laut dieser Studie steigt das Risiko für Herzerkrankungen bei einem Ei pro Tag nicht, wenn du keine Vorerkrankungen hast.
Der Großteil des Cholesterins wird nämlich vom Körper ohnehin selbst produziert und nicht durch die Nahrung aufgenommen.
Eier werden jedoch häufig zusammen mit anderen cholesterin- und fettreichen Nahrungsmitteln gegessen (Butter, Milchprodukte, Bacon etc.).
Bei Vorerkrankungen kann dieser Überschuss an Fett und Cholesterin dann unter Umständen zu Problemen führen.
Ohne genetische Vorbelastungen und mit einem aktiven Lebensstil brauchst du dir aber für gewöhnlich keine Gedanken darum zu machen.
Es kann allerdings sein, dass erhöhter Konsum von Eiern zu unangenehm riechenden Blähungen führt, da sie viel Protein und bestimmte Schwefelgruppen enthalten – nur damit du Bescheid weißt.
5. Sind Eier notwendig für erfolgreichen Muskelaufbau?
Für erfolgreichen Muskelaufbau ist es nicht notwendig, Eier zu essen, doch es ist sicherlich hilfreich.
Eier sind ein großartiger Lieferant für hochwertiges Protein, gesunde Fette, Mineralstoffe und Vitamine.
Zudem kann dein Körper die Proteine zu 100 % verwerten.
Wenn du keine Eier magst oder sie nicht verträgst, ist das aber auch kein Problem.
Du kannst andere Lebensmittel essen, die dir die gleiche Menge an Makro- und Mikronährstoffen liefern, wie zum Beispiel Hühnchen, Joghurt, Milchprodukte oder auch pflanzliche Alternativen.
Tatsächlich kannst du genauso gut mit einer vegetarischen oder auch veganen Ernährung erfolgreich Muskeln aufbauen.
Wenn du gezielt deine Proteinzufuhr erhöhen willst, kannst du statt Eiern auch Proteinpulver zu dir nehmen – warum das sogar sehr gesund ist, erfährst du in unserem Artikel hier.
Beim Muskelaufbau kommt es nicht darauf an, was genau du isst, sondern dass das, was du isst, die richtigen Nährstoffe enthält.
Setze auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und schau dir an, welche Lebensmittel Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten.
