Ist Muskelaufbau ohne Milchprodukte möglich? (Wichtige Fakten)

Milchprodukte sind zwar eine hochwertige Proteinquelle und können deshalb hilfreich beim Muskelaufbau sein.

Gleichzeitig sind Milchprodukte jedoch keineswegs notwendig, um Muskeln aufbauen zu können.

Welche Alternativen zu Milch, Joghurt und Co. du hast, und was du dabei beachten musst, erfährst du jetzt. 

• Wie wichtig sind Milchprodukte für den Muskelaufbau?
• Welche Alternativen zu Milchprodukten sind am besten?
• Was du bei Milchalternativen beachten musst
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Wie wichtig sind Milchprodukte für den Muskelaufbau?

Milchprodukte können beim Muskelaufbau zwar eine wertvolle Rolle spielen, allerdings sind sie weder notwendig noch von herausragender Bedeutung.

Schließlich sind die drei wichtigsten Faktoren für erfolgreichen Muskelaufbau die folgenden, und zwar in dieser Reihenfolge:

1. richtiges Krafttraining mit progressiver Überlastung (mehr dazu hier)
2. ausreichend Kalorienzufuhr (mehr dazu hier)
3. genügend Proteinaufnahme (mehr hier)

Milchprodukte sind vor allem für den dritten Punkt aufgrund ihrer Eigenschaft als Eiweißlieferanten wertvoll.

Allerdings kannst du deinen Eiweißbedarf auch ohne Milchprodukte problemlos aus einer Vielzahl anderer Eiweißquellen decken.

Falls du dich von tierischen Lebensmitteln ernährst, hast du ohnehin auch ohne Milchprodukte zahlreiche andere hochwertige Eiweißquellen zur Verfügung.

Doch selbst mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung kannst du weitgehend genauso gut Muskeln aufbauen wie mit einer tierischen Ernährung, die auch Milchprodukte enthält (Studie, Studie).

Insofern ist die wissenschaftliche Lage eindeutig: Milchprodukte können definitiv ein wertvoller Bestandteil der Ernährung beim Muskelaufbau sein – es geht aber definitiv auch problemlos ohne Milchprodukte.

Welche Alternativen zu Milchprodukten sind am besten?

Welche Alternativen sich zu Milchprodukten für den Muskelaufbau am besten eignen, hängt davon ab, ob tierische Produkte für dich in Frage kommen oder ob du dich vegetarisch oder sogar vegan ernährst.

Um verschiedene Alternativen zu Milchprodukten zu bewerten, kommt es im Wesentlichen auf zwei Aspekte an:

• Proteindichte
• Proteinqualität

Bezüglich der Proteindichte – also wie viel Protein pro Gramm Lebensmittel du bekommst – sind Milchprodukte zwar nicht schlecht – allerdings bei weitem auch nicht Spitzenreiter (Studie):

Wie du anhand der Grafik erkennen kannst, hast du z.B. mit Fleisch, Fisch oder Eiern zahlreiche andere tierische Eiweißquellen zur Verfügung, die sogar eine deutlich höhere Proteindichte als Milchprodukte haben. 

Und selbst Vegetarier und Veganer finden mit Haferflocken, Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten wie Tempeh und Tofu hervorragende Proteinlieferanten, die ebenfalls eine höhere Proteindichte als Milchprodukte haben.

Wie du als Vegetarier erfolgreich Muskeln aufbaust, haben wir in diesem Artikel beschrieben und für veganen Muskelaufbau solltest du diesen Artikel lesen.

Der zweite wichtige Aspekt ist die Proteinqualität – also wie leicht verfügbar und wie wertvoll das Nahrungsprotein für deinen Körper ist.

Falls du Fleisch, Fisch oder Eier isst, brauchst du dir darum keine Sorgen zu machen, weil tierische Eiweiße stets eine sehr hohe biologische Wertigkeit haben.

Die meisten pflanzlichen Eiweißquellen sind zum einen jedoch schwerer verdaulich und haben deshalb eine geringere Bioverfügbarkeit und zum anderen ist ihr Aminosäureprofil ungünstiger (Studie, Studie, Studie). 

Mehr zur Qualität verschiedener Proteinquellen erfährst du an dieser Stelle.

Deshalb hier nur kurz die folgende Übersicht aus dieser Studie, welche die Aminosäureprofile verschiedener Protein-Isolate verglich:

Wie du siehst, liefern dir 32 g Whey-Proteinpulver (Molkenproteinpulver) 25 g Protein, was 10,9 g an essentiellen Aminosäuren enthält.

Um die gleiche Menge an essentiellen Aminosäuren aus Weizenproteinpulver zu bekommen, müsstest du davon mit 60 g etwa die doppelte Menge einnehmen. 

Insofern ist anhand dieser Studienergebnisse die beste pflanzliche Alternative zu Milchprodukten überraschenderweise Kartoffelprotein-Isolat, weil du davon aufgrund seines sehr guten Aminosäureprofils nur unwesentlich mehr zu dir nehmen müsstest als von Milch-Proteinen. 

Was du bei Milchalternativen beachten musst

Im Grunde kannst du deine Ernährung frei von Milchprodukten weitgehend so zusammenstellen, wie es dir am besten schmeckt und passt.

Solange du in Summe genügend Protein pro Tag zu dir nimmst, spielt es keine wichtige Rolle, aus welchen Lebensmitteln das Protein stammt (mehr dazu hier).

Lediglich im Hinterkopf behalten solltest du folgende Dinge:

Erstens sind pflanzliche Proteinquellen wie bereits erwähnt grundsätzlich schlechter verwertbar für den Körper und haben ein ungünstigeres Aminosäureprofil als tierische Proteine (Studie, Studie, Studie).

Das ist aber selbstverständlich kein Hindernis, sondern bedeutet lediglich, dass du davon einfach ca. 25% mehr zu dir nehmen solltest, um die geringere Bioverfügbarkeit auszugleichen.

Zweitens sind Milchprodukte für viele Menschen die Hauptquelle für Calcium, was sowohl für die Knochengesundheit als auch das Nervensystem sehr wichtig ist.

Deshalb haben beispielsweise Veganer nachweislich geringere Calciumwerte und ein höheres Risiko für Knochenbrüche (Studie, Studie).

Mehr zu diesem Problem und wie du es lösen kannst, erfährst du an dieser Stelle.