Du hast sicher schon öfter gehört, dass Milchprodukte wie Joghurt und Quark gut für die Darmflora, als Calciumlieferant und für deine Energieversorgung sind.
Doch auch als Proteinlieferanten sind sie hervorragend: Sie enthalten nämlich viele Proteine und andere Nährstoffe, die beim Muskelaufbau und -erhalt hilfreich sind.
Im folgenden Artikel erfährst du, ob Quark oder Joghurt besser für den Muskelaufbau ist und was für Unterschiede es gibt.
- 1. Ist Joghurt gut für Muskelaufbau?
- 2. Welcher ist der beste Joghurt für Muskelaufbau?
- 3. Ist Quark gut für Muskelaufbau?
- 4. Welcher Quark ist am besten für Muskelaufbau?
- 5. Quark oder Joghurt: was ist besser für Muskelaufbau?
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1. Ist Joghurt gut für Muskelaufbau?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind Milchprodukte als Energielieferant für den Muskelaufbau bestens geeignet.
Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium.
Für den Muskelaufbau ist nicht nur Training (am besten Krafttraining) nötig, sondern die Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle!
Du musst dafür sorgen, dass du deinem Körper vor und nach dem Training genügend Energie und Proteine zum Aufbau und zur Reparatur deiner Muskeln zur Verfügung stellst.
Die Proteine dienen dabei nicht nur zur Energiegewinnung, sondern sind auch die Bausteine, aus denen die Muskeln hergestellt und repariert werden.
Dafür solltest du Kohlenhydrate, Protein und gesunde Fette zu dir nehmen und wissen, wie viele Kalorien du täglich brauchst, um die besten Ergebnisse zu erzielen (hier findest du unseren Artikel dazu).
Für die Proteinsynthese (die Umwandlung von Nahrungsprotein in körpereigene Proteine) sind tierische Eiweiße besonders gut geeignet, da der Körper sie besonders effizient umwandeln kann.
Insofern ist Joghurt ein gutes Nahrungsmittel für Sportler und jeden, der mehr Muskeln aufbauen will.
2. Welcher ist der beste Joghurt für Muskelaufbau?
Alle Joghurt-Sorten werden aus Milch und Starterkulturen zur Fermentierung hergestellt – nur die Weiterverarbeitung unterscheidet sich und sorgt für Differenzen beim Nährwertgehalt.
Herkömmlicher Joghurt enthält auf 100 g etwa 4–5 g Protein.
Besser für den Muskelaufbau geeignet ist deshalb griechischer Joghurt.
Dieser enthält nämlich wesentlich mehr Eiweiß (ca. 9 g auf 100 g) als der “normale” und weniger Kohlenhydrate und Zucker (er hat allerdings auch mehr Kalorien und weniger Calcium).
Alle Joghurt-Varianten gibt es fettarm, was für den Muskelaufbau oftmals empfohlen wird, auch wenn inzwischen herausgefunden wurde, dass nicht alle Fette Gesundheitsrisiken darstellen.
Die Fette in Milchprodukten haben in Studien kein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten ausgelöst und haben im Vergleich zu fettarmen Produkten auch den Blutdruck oder Cholesterinspiegel nicht erhöht.
Fettarme Produkte sind gut, um deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren und trotzdem eine große Portion Protein zu verzehren.
Falls du aber ohnehin Schwierigkeiten haben solltest, auf genügend Kalorien für optimalen Muskelaufbau zu kommen (mehr dazu hier), greifst du am besten zu fetthaltigerem Joghurt.
Für alle Arten von Joghurt gilt außerdem, dass Naturjoghurt für gewöhnlich die bessere Wahl ist, da er keine Zusatzstoffe oder extra Zucker enthält.
Also Finger weg vom Fruchtjoghurt!
Frische Früchte machen deinen Joghurt genauso lecker und sind wesentlich gesünder.
Kaufe am besten nur Joghurt ohne zusätzliche Geschmacksstoffe und mit so wenig Zutaten wie möglich – idealerweise sind nur Milch und Joghurtkulturen drin.
Wenn du den Joghurt zum Backen und Kochen verwenden willst, sind herkömmlicher und griechischer Joghurt jeweils für unterschiedliche Rezepte besser geeignet.
Dips, Saucen und Backwaren machst du zum Beispiel am besten mit griechischem Joghurt und Smoothies oder Salatsaucen mit normalem.
3. Ist Quark gut für Muskelaufbau?
Quark enthält nicht nur viel Eiweiß – es ist obendrein sehr hochwertiges Eiweiß, was bedeutet, dass der Körper es gut verwenden kann (mehr zur Proteinqualität verschiedener Lebensmittel erfährst du hier).
Die im Quark enthaltenen Aminosäuren übernehmen vielfältige Aufgaben im Körper und sind maßgeblich für den Aufbau der Muskeln verantwortlich.
Alle 9 essenziellen Aminosäuren (die dein Körper nicht selbst herstellen kann), sind in ausreichenden Mengen vorhanden, um Quark als „vollständige“ Eiweißquelle zu bezeichnen.
Er ist außerdem vielseitig und kann zum Beispiel zum Müsli gegessen werden, als Zutat für gesundes Brot dienen oder beim Backen Verwendung finden!
4. Welcher Quark ist am besten für Muskelaufbau?
Es gibt verschiedene Arten von Quark, mit unterschiedlich viel Fettgehalt:
Magerquark enthält pro 100 g rund 13 g Protein und nur etwa 0,25 g Fett – ist also nahezu fettfrei.
Speise- oder Sahnequark hat zwischen 20 % und 40 % Fett bei gleicher Menge Protein.
Alle Sorten werden zu Beginn gleich hergestellt und erst am Ende wird den fettreicheren Quarks Sahne hinzugefügt, um auf den jeweiligen Fettanteil zu kommen.
Hauptsächlich unterscheiden sich Magerquark und Speisequark also in ihrem Kalorien- und Kohlenhydratgehalt, während die Eiweißmenge ähnlich ist.
Magerquark ist daher das Milchprodukt mit dem geringsten Fettanteil und den meisten Proteinen.
Wenn dein Ziel ist, nicht zuzunehmen, aber deinen Körper trotzdem mit genügend Nährstoffen zum Muskelaufbau zu versorgen, ist Magerquark eine tolle Wahl.
Falls du neben hochwertigem Eiweiß auch zusätzlich Kalorien zu dir nehmen willst, wähle am besten einen fettreicheren Quark.
Quark besteht zu 80 % aus Casein (Milcheiweiß), was länger verdaut wird, sodass es 2 bis 3 Stunden dauert, bis dein Körper es aufnimmt.
So werden deine Muskeln für mehrere Stunden kontinuierlich mit Protein versorgt und du fühlst dich lange satt.
Die anderen 20 % sind Whey (Molkenprotein), das schnell verarbeitet werden kann und die Muskeln nach dem Sport direkt mit den wichtigsten Aminosäuren versorgt.
Im Quark steckt zudem eine Menge L-Glutamin, eine nicht-essenzielle Aminosäure, die den Muskeln nach dem Training bei der Regeneration hilft und beim Aufbau deines Kraftpotenzials helfen kann.
5. Quark oder Joghurt: was ist besser für Muskelaufbau?
Im direkten Vergleich schneidet Quark besser ab, was den Proteingehalt angeht.
Dabei gibt es zum Teil große Unterschiede im Fettgehalt und bei der Kalorienanzahl – selbst zwischen den einzelnen Joghurt- und Quarksorten.
Zwar hat Magerquark insgesamt die meisten Proteine und die wenigsten Kalorien, doch er schmeckt den meisten Menschen auch am schlechtesten.
Für den Muskelaufbau ist am besten, was du auch tatsächlich essen magst.
Mit ein paar Tricks kannst du Magerquark zwar in ein leckeres Gericht verwandeln.
Aber wenn er dir einfach nicht zusagt, ist es besser, lieber regelmäßig griechischen Joghurt zu essen, statt dich ab und an zum Quark zu zwingen.
Solange du Wege findest, genügend Protein in eine ausgewogene Ernährung einzubauen, kannst du wählen, was dir am besten schmeckt.
Sowohl Joghurt als auch Quark eignen sich als Snack für zwischendurch, zum Frühstück oder beim Backen und du kannst sie vielfältig kombinieren – zum Beispiel mit Haferflocken.
Wenn dir Quark schmeckt, ist er der bessere Proteinlieferant, aber mit normalem oder griechischem Joghurt liegst du ebenfalls nicht falsch.
