Wie viele Sätze & Wiederholungen beim Kreuzheben sind ideal? (Hilfreiche Tipps)

Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um viel Muskelwachstum zu stimulieren und unseren Körper stärker, gesünder und widerstandsfähiger zu machen.

Allerdings ist es auch eine enorm anstrengende Übung, weshalb die meisten von uns nur ein begrenztes Trainingsvolumen verkraften.

Deshalb herrscht oft Unklarheit darüber, wie viele Wiederholungen und Sätze ideal sind.

Wie du das richtige Trainingsvolumen und den idealen Wiederholungsbereich beim Kreuzheben für dich findest, erfährst du jetzt.

• Wie viele Sätze Kreuzheben sollte ich machen? 
  • Was, wenn mir selbst 2 Tage Kreuzheben pro Woche zu viel sind?
• Wie viele Wiederholungen sind ideal beim Kreuzheben? 
  • Wiederholungsbereich für Muskelaufbau
  • Wiederholungsbereich für Maximalkraft
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Wie viele Sätze Kreuzheben sollte ich machen?

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, dann gilt auch beim Kreuzheben zunächst, dass mehr Sätze pro Woche zu mehr Muskelwachstum führen (zumindest bis zu einem gewissen Punkt).

Diese Tatsache ist durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin lesen wirst, besteht ein Zusammenhang zwischen dem Trainingsvolumen (Anzahl an Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche) und dem dadurch stimulierten Muskelwachstum.

Aber: Das bedeutet nicht, dass du tatsächlich 10 oder noch mehr Sätze Kreuzheben pro Woche machen solltest.

Kreuzheben ist nämlich insofern eine spezielle Übung, als dass sie uns stärker und länger ermüdet als praktisch jede andere Übung.

Das kannst du sicher aus eigener Erfahrung bestätigen, wenn du regelmäßig Kreuzheben machst.

Warum Kreuzheben so anstrengend und erschöpfend ist, haben wir übrigens ausführlich in diesem Artikel beleuchtet.

Während es für die meisten von uns problemlos möglich ist, 10 oder 15 Sätze pro Woche bei fast allen anderen Übungen zu machen, ist das beim Kreuzheben in der Regel nicht der Fall.

Wenn du versuchen würdest, dasselbe Trainingsvolumen und dieselbe Trainingshäufigkeit beim Kreuzheben wie bei anderen Übungen zu bewältigen, würdest du höchstwahrscheinlich relativ schnell an die Grenzen deiner Regenerationsfähigkeit kommen. 

Das Resultat wäre, dass dein Körper sich dann nicht vollständig von der letzten Trainingseinheit erholen würde und deshalb deine Leistungsfähigkeit geringer und dein Trainingsfortschritt nicht optimal wäre.

Aus genau diesem Grund ist Kreuzheben in praktisch allen gut zusammengestellten Trainingsplänen mit einem geringeren Trainingsvolumen und oftmals einer niedrigeren Trainingshäufigkeit eingeplant als andere Übungen.

Meine Empfehlung aus der Praxis für dich: starte mit 2 Tagen pro Woche, an denen du jeweils 2-3 Sätze Kreuzheben machst (selbst wenn du öfter als 2 Mal pro Woche trainierst).

Die meisten Anfänger können nämlich zwei harte Kreuzheben-Trainingstage gut verkraften, ohne ihre Regenerationsfähigkeit zu übersteigen, weil sie noch nicht stark genug sind (denn besonders schwere Gewichte verursachen signifikant höhere systemische Ermüdung).

Diese Empfehlung gilt insbesondere für Frauen, die wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge mehr Trainingsvolumen vertragen als Männer, weniger Muskelschäden dadurch bekommen, weniger stark ermüden und schneller regenerieren (Studie, Studie, Studie, Studie).

Zwischen diesen beiden Trainingstagen sollten mindestens zwei Tage Abstand liegen, also beispielsweise könnten Montag und Donnerstag deine Kreuzheben-Tage sein.

Wenn du nach 2-4 Wochen mit diesem Trainingsprogramm merkst, dass du dich problemlos davon erholst, kannst du entweder jeweils einen Satz Kreuzheben pro Trainingstag hinzufügen.

Alternativ kannst du auch einen dritten Trainingstag mit 2-3 Sätzen in deine Trainingswoche integrieren, wobei diese Option etwas “extremer” ist, weil du dadurch deine Regenerationszeit zwischen den Trainingstagen deutlich verkürzt.

Was, wenn mir selbst 2 Tage Kreuzheben pro Woche zu viel sind?

Je stärker du wirst (und wenn du ein Mann bist), desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du mit der Zeit nur einen harten Kreuzheben-Tag pro Woche machen kannst.

In diesem Fall wäre eine Option, dass du an einem zweiten Tag beim Kreuzheben sozusagen einen “Technik-Tag” machst, bei dem du mindestens 5 Wiederholungen in Reserve lässt. 

Dadurch sind diese Sätze weit weniger anstrengend und du baust keine nennenswerte weitere systemische Ermüdung auf, gleichzeitig verbesserst du jedoch deine Technik weiter, was dir an den anderen Trainingstagen helfen wird.

Letztendlich musst du auf deinen Körper hören und darauf achten, dass du dich bei einem gegebenen Trainingsvolumen von Kreuzheben rechtzeitig und vollständig für die nächste Trainingseinheit erholen kannst.

Dein verkraftbares Volumen hängt außerdem von deinem Volumen von Kniebeugen ab, weil diese beiden Übungen viele derselben Muskeln beanspruchen.

Wie viele Wiederholungen sind ideal beim Kreuzheben?

Wiederholungsbereich für Muskelaufbau

Wahrscheinlich machst du vor allem deswegen Kreuzheben, weil du dadurch mehr Muskelmasse aufbauen und stärker werden willst.

Schließlich ist Kreuzheben bekanntermaßen eine der besten Übungen, um möglichst viel Muskelwachstum mit nur einer Übung zu stimulieren (mehr dazu hier). 

Dank wissenschaftlicher Untersuchungen wissen wir mittlerweile, dass sich in einem relativ breiten Bereich von 5 bis 30 Wiederholungen effektiv Muskelmasse aufbauen lässt (mehr dazu hier).

Weil Kreuzheben aber so enorm anstrengend ist, empfehle ich dir, im Bereich von 6-10 Wiederholungen zu trainieren.

Zwar ist es rein theoretisch möglich, auch mit 20 oder 30 Wiederholungen gleichermaßen gut Muskeln aufzubauen – allerdings ist das beim Kreuzheben praktisch fast nie sinnvoll machbar und alles andere als empfehlenswert.

Der Grund dafür ist, dass Kreuzheben in derart hohen Wiederholungsbereichen enorm schmerzhaft ist, weil deine Muskeln durch das entstehende Laktat stark brennen.

Darüber hinaus wird höchstwahrscheinlich dein Herz-Kreislauf-System den begrenzenden Faktor darstellen, weil Kreuzheben viele der größten Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, die alle mit Blut versorgt werden müssen und du deshalb schnell außer Puste gerätst.

Wähle also ein ausreichend schweres Gewicht, mit dem du höchstens 6-10 Wiederholungen schaffst bei sauberer Technik.

Apropos Technik: insbesondere beim Kreuzheben ist es nicht empfehlenswert, bis ans Muskelversagen zu gehen, sondern 1-3 Wiederholungen in Reserve zu lassen (mehr dazu hier). 

Wiederholungsbereich für Maximalkraft

Wenn es dir um Maximalkraft geht, du also persönliche Rekorde beim Kreuzheben mit dem höchstmöglichen Gewicht aufstellen willst, musst du dafür entsprechend trainieren.

Der Grund dafür ist, dass Muskelwachstum und Maximalkraft zwar in gewisser Weise zusammenhängen, Maximalkraft jedoch eine spezifische Fähigkeit ist, die du gezielt trainieren musst, wenn du darin möglichst gut werden willst.

Mehr dazu, wie sich das Training für Maximalkraft von dem für optimales Muskelwachstum (Hypertrophietraining) unterscheidet, haben wir in diesem Artikel erklärt.

Wie du darin erfahren wirst, musst du vorrangig im Bereich von 2-5 Wiederholungen trainieren, um deine Maximalkraft beim Kreuzheben gezielt zu steigern.

Das entspricht im Wesentlichen dem Training, dass auch Powerlifter und Gewichtheber absolvieren, weil es bei diesen Sportarten natürlich ausschließlich darum geht, ein möglichst schweres Gewicht nur ein einziges Mal zu bewegen.

Wichtiger Hinweis: Maximalkrafttraining ist nicht optimal, um effektiv Muskeln aufzubauen und insbesondere für Anfänger nicht empfehlenswert, weil das Verletzungsrisiko zu hoch und ihre Technik noch nicht sicher ist.

Darüber hinaus wirst du durch das weiter oben beschriebene Hypertrophie-Training im Bereich von 6-10 Wiederholungen, was ideal für den Muskelaufbau ist, sozusagen “nebenbei” trotzdem stärker.