Ist Muskelaufbau nur durch schwere Gewichte möglich? (Vor- & Nachteile)

Ja, du kannst allein durch das Training mit sehr schweren Gewichten definitiv Muskeln aufbauen.

Allerdings hat das Training mit schweren Gewichten im sehr niedrigen Wiederholungsbereich auch einige Nachteile, weshalb es nicht unbedingt ideal ist, wenn du vorrangig Muskeln aufbauen willst.

Was du über den Muskelaufbau durch schwere Gewichte wissen musst, erfährst du jetzt.

• Kann ich Muskeln aufbauen, wenn ich nur mit schweren Gewichten trainiere?
• Welche Vorteile hat Training mit schweren Gewichten?
• Welche Nachteile hat das Training mit sehr schweren Gewichten?
• Wie schwer sollten die Gewichte für optimalen Muskelaufbau sein?
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Kann ich Muskeln aufbauen, wenn ich nur mit schweren Gewichten trainiere?

Ja, grundsätzlich ist wissenschaftlich mittlerweile belegt, dass du sowohl mit leichten, mit moderaten und auch schweren Gewichten gleichermaßen effektiv Muskeln aufbauen kannst (Studie, Studie). 

Das gilt zumindest dann, wenn du bei jedem Satz bis (oder nahe genug) ans Muskelversagen gehst (mehr dazu hier). 

Deshalb stellt sich für viele die Frage, ob es nicht besser ist, ausschließlich mit möglichst schweren Gewichten im niedrigen Wiederholungsbereich zu trainieren.

Damit dieser Artikel möglichst hilfreich für dich ist, müssen wir zuerst verstehen, was genau “schwere”, “moderate” und “leichte” Gewichte überhaupt genau bedeutet.

Sowohl in der Praxis als auch in den meisten Studien wird das folgendermaßen eingeteilt:

• schwere Gewichte: du schaffst höchstens 1-5 Wiederholungen (ca. 80-95% 1-RM)
• moderate Gewichte: du schaffst 6 bis 15 Wiederholungen (ca. 60-80% 1-RM)
• leichte Gewichte: du schaffst mehr als 20 Wiederholungen (ca. 40% 1-RM)

Die Bezeichnung “1-RM” steht für 1-repetition maximum und ist also das Gewicht, mit dem du genau eine Wiederholung schaffst – also dein Maximalgewicht.

Beispiel: Angenommen, du schaffst beim Kniebeugen maximal 100 kg für eine Wiederholung, dann entspricht 80% RM folglich 80 kg. 

Das Training mit sehr schweren Gewichten führt zwar definitiv auch zum Aufbau von Muskelmasse, ist jedoch vor allem effektiv für die Steigerung deiner Maximalkraft (mehr dazu hier).

Welche Vorteile hat Training mit schweren Gewichten?

Wenn du eine Übung mit schweren Gewichten machst, schaffst du damit natürlich weniger Wiederholungen als mit leichteren Gewichten.

Aus diesem Grund nimmt jeder Satz weniger Zeit in Anspruch, weshalb dein Training in Summe kürzer ist, als wenn du dieselbe Anzahl an Sätzen mit leichteren Gewichten machen würdest.

Zahlreiche Studien belegen, dass lediglich die Anzahl intensiver Sätze für das Muskelwachstum wichtig ist und nicht die Anzahl der Wiederholungen.

Insofern spricht der Faktor Zeiteffizienz für schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen.

Ein weiterer Vorteil von schweren Gewichten und folglich niedrigen Wiederholungszahlen ist die Tatsache, dass solche Sätze weniger schmerzhaft sind.

Um es ganz klar zu sagen: selbstverständlich sind schwere Sätze sehr anstrengend, wenn du sie bis zum (oder kurz vor) Muskelversagen ausführst.

Allerdings hat sich in Studien gezeigt, dass bei leichten Gewichten in hohen Wiederholungsbereichen die Anzahl der Teilnehmer steigt, die das Training aufgrund von Muskelübersäuerung vorzeitig abbrechen oder sich sogar übergeben müssen.

Das kann jeder bestätigen, der schon einmal versucht hat, drei Sätze Kniebeugen nur mit dem eigenen Körpergewicht bis zum absoluten Muskelversagen zu machen.

Nicht nur führt das dabei entstehende Laktat zu stark brennenden Muskeln, sondern derart hohe Wiederholungsbereiche belasten auch dein Herz-Kreislauf-System ungleich stärker als niedrige Wiederholungen mit schweren Gewichten, weshalb sie unglaublich erschöpfend sind.

Hinzu kommt, dass insbesondere im hohen Wiederholungsbereich das Training bis zum Muskelversagen zwingend notwendig ist, um auch tatsächlich Muskelwachstum zu stimulieren (mehr dazu hier).

Wenn du also aufgrund von brennenden Muskeln mehrere Wiederholungen vor dem eigentlichen Muskelversagen aufhörst, war dieser Satz trotz der enormen Anstrengung und Schmerzen nicht effizient zur Stimulation des Muskelwachstums.

Im Gegensatz dazu ist es bei moderaten und schweren Gewichten nicht zwingend notwendig, tatsächlich bis zum Muskelversagen zu trainieren, um Muskelwachstum zu stimulieren – stattdessen reichen 1-3 Wiederholungen vorher aus (mehr dazu hier).

All das zeigt uns, dass es in den meisten Fällen weniger schmerzhaft und effizienter ist, mit moderaten oder schweren Gewichten zu trainieren, um in einem niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereich zu bleiben.

Welche Nachteile hat das Training mit sehr schweren Gewichten?

Das Training mit sehr schweren Gewichten, bei denen du nur 1-5 Wiederholungen schaffst, ist möglicherweise nicht ganz so effizient für den Aufbau von Muskelmasse wie moderate Gewichte.

Derart schwere Gewichte sind zwar sehr effektiv und sogar notwendig ist, um deine Maximalkraft zu steigern (mehr dazu hier).

Falls du aber nicht gerade ein Powerlifter bist oder aus anderen Gründen persönliche Bestwerte bei deiner Maximalkraft setzen willst, ist dieser Aspekt wahrscheinlich weniger wichtig für dich.

Wenn es dir stattdessen vor allem um den Aufbau von mehr Muskelmasse geht, sind sehr schwere Gewichte Studien zufolge aus folgenden Gründen nicht unbedingt ideal:

Zum einen belasten sehr schwere Gewichte deine Gelenke wesentlich stärker, weshalb in Studien in diesen Teilnehmergruppen oft Gelenkbeschwerden und Überlastungserscheinungen auftreten, während das bei den Teilnehmergruppen mit moderaten Gewichten nicht der Fall ist (Studie, Studie).

Zum anderen legen die Studienergebnisse nahe, dass das Training mit sehr schweren Gewichten im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen zwar zu Muskelaufbau führt, dafür jedoch oft mehr Sätze notwendig sind als mit moderaten Gewichten.

Normalerweise kannst du nämlich bei gleichem Trainingsvolumen – also der gesamten Anzahl an Sätzen pro Muskelgruppe – gleichermaßen gut Muskeln aufbauen, unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen pro Satz.

Beispiel: 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen führen zu genauso viel Muskelwachstum wie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, sofern du jeweils nahe genug ans Muskelversagen gehst.

Allerdings gilt das nur dann, wenn du mindestens 6 Wiederholungen pro Satz schaffst.

Wenn du hingegen sehr schwere Gewichte nutzt und deshalb weniger als 5 Wiederholungen schaffst, müsstest du dafür zusätzliche Sätze absolvieren, um gleichermaßen Muskelwachstum zu stimulieren (Studie).

Und zusätzliche Sätze mit sehr schweren Gewichten erhöhen wiederum nicht nur deine Trainingszeit, sondern führen auch zu der bereits erwähnten erhöhten Gelenkbelastung und dem Risiko von Überbeanspruchung.

Wie schwer sollten die Gewichte für optimalen Muskelaufbau sein?

Wie du nun weißt, ist Muskelaufbau zwar sowohl mit sehr schweren Gewichten als auch mit leichten Gewichten möglich (mehr dazu hier).

Allerdings haben die jeweiligen “Extrembereiche” ihre spezifischen Nachteile:

Bei sehr schweren Gewichten musst du mehr Sätze machen und belastest außerdem deine Gelenke stärker.

Bei leichten Gewichten führen die notwendigen hohen Wiederholungsbereiche zu unnötig schmerzhaftem Training und jeder Satz beansprucht deutlich mehr Zeit.

Aus diesen Gründen ist es für die meisten Menschen empfehlenswert, mit moderaten Gewichten zu trainieren, bei denen du ca 6 bis 15 Wiederholungen pro Satz schaffst.

In diesem Bereich befindet sich der oft beste Kompromiss aus optimalem Muskelwachstum, Zeiteffizienz sowie subjektiver Trainingsbelastung.