Ist Muskelaufbau ohne Regeneration & Pausen möglich? (Häufige Fehler)

Der Aufbau neuer Muskelmasse erfolgt nicht während des Trainings, sondern in der anschließenden Erholungsphase.

Wie lange du für optimalen Muskelaufbau zwischen zwei Trainingseinheiten Pause lassen solltest, erfährst du jetzt.

• Wie wichtig ist Regeneration beim Muskelaufbau?
• Was passiert, wenn ich jeden Tag trainiere?
• Wie viel Pause / Regenerationszeit benötigen meine Muskeln?
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Wie wichtig ist Regeneration beim Muskelaufbau?

Ausreichend lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind genauso wichtig wie dein Krafttraining, wenn du langfristig Erfolge sehen willst.

Denn durch intensives Krafttraining setzt du zwar die notwendigen Reize, damit das Muskelwachstum angeregt wird.

Allerdings findet das eigentliche Wachstum deiner Muskeln nicht während des Krafttrainings, sondern in den Stunden und Tagen danach statt (Studie).

Während der Pause zwischen zwei Trainingseinheiten gibst du deinen Muskeln Gelegenheit zur Regeneration, bei der die Schäden an den Muskelfasern repariert werden, die beim Training entstanden sind (mehr dazu hier).

Auch die Glykogenspeicher werden während der Ruhepause wieder aufgefüllt, die dein Körper während des intensiven Trainings zumindest teilweise entleert hat, um Energie bereitzustellen (Studie).

Weiterhin läuft während der Regeneration aufgrund des vorangegangenen Trainingsreizes die Muskelproteinsynthese für bis zu 48 Stunden verstärkt ab, bei der aus Aminosäuren neues Muskelgewebe gebildet wird und deine Muskeln dadurch größer und stärker werden (Studie, Studie).

Insofern ist die Pause und Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten genauso wichtig wie das intensive Training an sich.

Was passiert, wenn ich jeden Tag trainiere?

Ob tägliches Krafttraining für dich sinnvoll ist, hängt in erster Linie von deinem Trainingszustand ab.

Grundsätzlich ist tägliches Training in der Regel nur für bereits fortgeschrittene Kraftsportler oder Athleten notwendig und empfehlenswert.

Das liegt zum einen daran, dass Beginner bereits mit erstaunlich wenig Trainingsvolumen beachtliche Fortschritte erzielen können – sogar mit nur einer Trainingseinheit pro Woche (mehr dazu hier).

Zwar ist aus zahlreichen Studien bekannt, dass du umso mehr und schneller Muskel und Stärke aufbaust, je höher dein Trainingsvolumen ist – also je mehr Sätze und Wiederholungen du machst (mehr dazu hier).

Allerdings übersehen viele Beginner dabei die Tatsache, dass deine Muskeln sich zwar relativ schnell anpassen und größer und stärker werden.

Deine Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen jedoch wesentlich länger, um sich an die steigende Belastung durch Krafttraining anzupassen, weshalb das Risiko von Überbeanspruchung und Verletzungen steigt, wenn du zu schnell dein Trainingsvolumen erhöhst (Studie). 

Zum anderen trainieren selbst Bodybuilder und Kraftsportler mit jahrelanger Trainingserfahrung nicht jeden Tag, sondern legen mindestens ein oder zwei Ruhetage pro Woche ein.

Einer der Gründe dafür ist, dass tägliches Training in aller Regel schlichtweg nicht notwendig ist, um das für optimales Muskelwachstum benötigte Trainingsvolumen zu erreichen (mehr dazu hier).

Insofern ist es für Anfänger und Fortgeschrittene erst recht nicht notwendig, jeden Tag zu trainieren, um beispielsweise auf 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche zu kommen – das lässt sich problemlos mit 2-5 Trainingstagen erreichen.

Weiterhin besteht bei täglichem Training die reale Gefahr, dass deine Trainingsmotivation durch die entstehende Monotonie und die fehlenden Pausen sinkt (Studie).

Schließlich besteht zudem die Gefahr, dass du auf Dauer das Risiko von Übertraining eingehst, was wir ausführlich in diesem Artikel geschrieben haben.

Wie viel Pause / Regenerationszeit benötigen meine Muskeln?

Als Faustregel solltest du mindestens so lange Pause machen, bevor du dieselbe Muskelgruppe erneut trainierst, bis du dich völlig erholt fühlst und die jeweilige Übung mit sauberer Technik und voller Energie machen kannst.

Wenn du also vom Vortag noch erschöpft bist oder sogar Muskelkater hast, solltest du besser noch mindestens einen Tag warten oder eine andere Muskelgruppe trainieren.

Wie lange diese Regeneration genau dauert, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von:

• deinem Trainingszustand
• der Qualität deines Schlafes
• der Intensität der vorangegangenen Trainingseinheit
• Stress in deinem Alltag
• deiner Ernährung 

und vielen anderen Faktoren.

Die Wiederauffüllung der erschöpften Glykogenvorräte in deiner Muskulatur beansprucht in der Regel mindestens 24 Stunden (Studie).

Alleine deshalb solltest du mindestens 24 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten pausieren und währenddessen genügend Kohlenhydrate und Protein zu dir nehmen, damit du mit vollen Energiereserven in die nächste Trainingseinheit gehen kannst.

Weiterhin bleibt auch die Muskelproteinsynthese mindestens 24 Stunden und bis zu 48 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht (Studie, Studie).

Auch deshalb ist es sinnvoll, diesen Prozess des Muskelwachstums mindestens 24 Stunden lang ungestört ablaufen zu lassen.

Auf der anderen Seite machen die meisten von uns ohnehin mindestens 24 Stunden Pause, bevor wir dieselben Muskeln erneut trainieren.

Die gute Nachricht ist außerdem, dass du bei der Zusammenstellung in deiner Trainingsfrequenz – also wie oft und wann du eine Muskelgruppe trainierst – relativ frei bist.

Statt der Trainingsfrequenz ist nämlich vor allem das Trainingsvolumen ausschlaggebend dafür, wie erfolgreich du Muskeln aufbauen wirst (mehr dazu hier).

Das konnte diese 8-wöchige Studie zeigen, bei der bereits gut trainierte Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt wurden.

Beide Gruppen absolvierten während der Studie dieselben Übungen und dieselbe Anzahl an Wiederholungen und Sätzen pro Übung.

Der einzige Unterschied war, dass eine Gruppe ein Split-Programm absolvierte, bei dem sie ihr wöchentliches Trainingsvolumen pro Muskelgruppe an nur einem Tag pro Woche absolvierte.

Die zweite Gruppe absolvierte hingegen ein Full Body Workout, bei dem sie alle Muskelgruppen an jedem Tag trainierte, an insgesamt 5 Tagen pro Woche.

Das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe pro Woche war jedoch wie gesagt in beiden Gruppen identisch.

Das Ergebnis: beide Gruppen verbesserten sich gleichermaßen bezüglich Stärke und Muskelwachstum.

Die Studienergebnisse legen also überzeugend nahe, dass es eine untergeordnete Rolle spielt, mit welcher Trainingsfrequenz du trainierst.

Entscheidend für deinen Trainingserfolg sind vielmehr das gesamte Trainingsvolumen (Anzahl Sätze und Wiederholungen) sowie die Trainingsintensität.

Wenn du also beispielsweise nur Freitag, Samstag und Sonntag Zeit für dein Krafttraining hast, kannst du problemlos auch an diesen 3 Tagen jeweils alle Muskelgruppen trainieren und wirst damit weitgehend dieselben Ergebnisse erreichen wie jemand, der Montag, Mittwoch und Freitag trainiert.

Nichtsdestotrotz ist es wahrscheinlich dennoch eine gute Idee, mindestens ein oder zwei Ruhetage pro Woche einzulegen, um deinen Sehnen, Gelenken und deiner Motivation etwas Erholung zu gönnen.