Sind Squats gut für den Po? (Was neue Studien zeigen)

Wenn du einen größeren, stärkeren Po haben willst, sind Kniebeugen dafür eine hervorragende Wahl.

Dank neuerer Studien wissen wir nämlich mittlerweile eindeutig, dass Squats äußerst effektiv die Gesäßmuskulatur wachsen lassen, wenn du sie richtig ausführst.

Was du über das Training deines Hinterns durch Kniebeugen wissen musst, erfährst du jetzt.

• Trainieren Squats die Gesäßmuskeln?
• Welche Art von Squats sind am besten für den Po?
• Sollte ich neben Squats noch andere Übungen für den Po machen?
• Was, wenn ich bei Squats meinen Po nicht “spüre”?
• Verwandte Artikel:

Trainieren Squats die Gesäßmuskeln?

Ja, dank neuester Studien wissen wir mittlerweile, dass Kniebeugen definitiv sehr effektiv die Gesäßmuskulatur trainieren.

Dass Kniebeugen sehr effektiv deine Oberschenkel trainieren, darin besteht im Wesentlichen schon immer Einigkeit.

Genau gesagt trainieren sie sehr effektiv deine Quadrizeps sowie deine Adduktoren (insbesondere bei tiefen Kniebeugen).

Ob Kniebeugen aber auch eine effektive Übung für dein Po-Training darstellen, dazu existierten bisher oft gegensätzliche Meinungen.

Zwar gab es bereits seit längerer Zeit Studien, die mittels EMG gemessener Muskelaktivität nahelegten, dass Kniebeugen die Gesäßmuskulatur trainieren.

Das Problem daran: Muskelaktivität während einer Übung heißt noch lange nicht, dass dadurch auch tatsächlich nennenswertes Muskelwachstum stimuliert wird (Studie).

So war es die Studie von Daniel Plotkin et al., die weltweit erstmals das tatsächlich erzielte Muskelwachstum (statt nur Muskelaktivität) durch Kniebeugen untersuchte.

Erstaunlicherweise stellten die Forscher dabei fest, dass Kniebeugen sogar genauso gut für Wachstum der großen Gesäßmuskulatur sorgt wie Hip Thrusts – mehr dazu in diesem Artikel. 

Wenn es also dein Ziel ist, einen großen, runden und knackigen Po zu bekommen, kannst du guten Gewissens Kniebeugen als festen Bestandteil in dein Trainingsprogramm aufnehmen (und zusätzlich diesen Artikel lesen).

Welche Art von Squats sind am besten für den Po?

Welche spezifische Variante du von Kniebeugen machst, ist weit weniger entscheidend für das effektive Training deiner Gesäßmuskulatur als die Frage, wie du sie machst.

Neben der Wahl eines passenden Gewichtes, das dir erlaubt, im effektiven Wiederholungsbereich zu trainieren (mehr dazu hier), ist vor allem wichtig, dass du so tief wie möglich in die Hocke gehst, wie es dir bei guter Technik möglich ist.

Der Grund dafür ist, dass wir dank mehrerer Studien sehr genau wissen, dass tiefe Kniebeugen zu wesentlich mehr Muskelwachstum führen als halbe Kniebeugen – nicht nur in der Gesäßmuskulatur, sondern auch in den Oberschenkeln.

Der wichtigste Aspekt dabei ist, dass du so weit in die Hocke gehst, wie es dir ohne ein Abrunden des unteren Rückens möglich ist (butt wink).

Dadurch wird deine Gesäßmuskulatur besonders stark gedehnt, was sich als enorm wichtiger Faktor für das Muskelwachstum herausstellt.

Tatsächlich zeigen neuere Studien, dass das Training in der exzentrischen Phase einer Bewegung (in der dein Muskel stark gedehnt ist) zu besonders viel Muskelwachstum führt, während die konzentrische Phase (Muskelkontraktion) diesbezüglich vergleichsweise weniger effektiv ist (Studie, Studie).

Deshalb bieten sich grundsätzlich alle Varianten der Kniebeuge an, bei denen du möglichst weit in die Hocke gehen und damit deine Gesäßmuskulatur stark dehnen kannst.

Erfahrungsgemäß erlauben Frontkniebeugen den meisten Menschen, besonders tief in die Hocke zu gehen, während Back Squats etwas weniger tief gehen, aber immer noch ordentliche Tiefe erlauben.

Falls du einbeinige Varianten wie beispielsweise Split Squats machst, bietet es sich an, entweder deinen hinteren oder vorderen Fuß auf eine erhöhte Fläche abzulegen, um mehr Dehnung deiner Gesäßmuskeln zu ermöglichen, bevor dein hinteres Knie den Boden berührt.

Sollte ich neben Squats noch andere Übungen für den Po machen?

Kniebeugen sind nicht nur für den Po eine hervorragende Übung, sondern sollten auch aus anderen Gründen bei den meisten Menschen fester Bestandteil des Trainingsprogramms sein (die Gründe dafür erfährst du hier).

Falls du dein Po-Training jedoch optimieren willst, bietet es sich an, nicht ausschließlich Kniebeugen zu machen.

Der erste Grund dafür ist, dass du durch Kniebeugen ausschließlich deine großen Gesäßmuskeln (Gluteus Maximus) trainierst.

Für einen vollständig entwickelten Po solltest du jedoch auch die beiden kleineren Muskelgruppen deines Gesäßes trainieren (den gluteus medius und minimus).

Diese beiden kleineren Gesäßmuskeln sind jedoch – anders als die großen Gesäßmuskeln – nicht für die Hüftstreckung verantwortlich, sondern vor allem für die Abduktion, also die seitliche Abspreizung der Beine.

Aus diesem Grund bieten sich Kickbacks hervorragend an, um auch diese oft vernachlässigten Muskelgruppen deines Gesäßes zu trainieren und so für einen runden, vollständig trainierten Po zu sorgen.

Der zweite Grund ist, dass Kniebeugen eine enorm anstrengende Übung sind, von der du nur ein gewisses Trainingsvolumen pro Woche absolvieren kannst, bevor du an die Grenzen deiner Regenerationsfähigkeit kommst.

Der Grund dafür ist, dass du bei Kniebeugen nicht nur deine Gesäßmuskeln, sondern einen enorm großen Teil deines gesamten Körpers beanspruchst.

Deshalb können die meisten von uns nur an zwei bis drei Tagen pro Woche intensive Sätze von Kniebeugen machen, während deine Gesäßmuskeln für sich genommen wesentlich mehr Trainingsvolumen vertragen können.

Eine Lösung dafür ist, dass du zusätzlich zu Kniebeugen noch spezielle Isolationsübungen für deine Gesäßmuskulatur machst, um deren Wachstum zu optimieren, ohne zusätzliche Kniebeuge machen zu müssen.

Welche Übungen sich dafür am besten anbieten, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Was, wenn ich bei Squats meinen Po nicht “spüre”?

Es ist völlig normal und absolut üblich, dass du beim Kniebeugen deine Gesäßmuskeln nicht oder nur sehr wenig “spürst”.

Tatsächlich ist es wohl sogar besser, wenn du dich auf eine saubere Technik und die Absolvierung der eigentlichen Übung konzentrierst, statt auf bestimmte Muskelgruppen – das würde dich nur ablenken.

Die gute Nachricht ist, dass dein Po trotzdem hervorragend trainiert wird, selbst wenn du ihn beim Kniebeugen nicht spürst – mehr dazu haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.