Split Squats oder normale Kniebeugen? (3 Vor- & Nachteile)

faktengeprüft

Split Squats oder normale Kniebeugen

Split Squats sind eine sehr beliebte Variante von normalen Kniebeugen.

Unter anderem sind Split Squats sehr gut geeignet, um muskuläre Unausgewogenheiten aufzudecken sowie Gleichgewicht und Stabilisierungsmuskeln zu trainieren.

Welche Vor- und Nachteile Split Squats gegenüber normalen Kniebeugen haben – und welche typischen Fehler du vermeiden solltest – erfährst du jetzt.

Was ist der Unterschied zwischen Split Squats und normalen Kniebeugen?

Der wesentliche Unterschied zwischen Split Squats und normalen Kniebeugen ist, dass Split Squats einbeinige Kniebeugen sind.

Bei normalen Kniebeugen hingegen stehen deine Füße weitgehend parallel, wodurch du die Übung mit beiden Beinen gleichzeitig ausführst. 

Die meisten Leute setzen den Begriff “Split Squats” mit “bulgarischen Split Squats” gleich, allerdings handelt es sich dabei nicht um dieselbe Übung.

Beides sind zwar einbeinige Kniebeuge, allerdings legst du bei bulgarischen Split Squats deinen hinteren Fuß auf einer Bank oder sonstigen Erhöhung ab.

Bei einfachen Split Squats steht dein hinterer Fuß genau wie dein vorderer auf dem Boden (im Ausfallschritt), dennoch versuchst du möglichst nur das vordere Bein zu belasten.

3 Vorteile von Split Squats

1. Anspruchsvolle Variante

Weil du nur ein Bein für die Übung benutzt, ist sie wesentlich anstrengender als normale Kniebeuge auf zwei Beinen.

Dadurch kannst du mit weniger Gewicht oder weniger Wiederholungen trotzdem weiterhin effektiv Muskeln aufbauen, wenn du für normale Kniebeugen zu stark geworden bist.

Insofern ist eine anspruchsvollere Kniebeuge-Variante wie Split Squats eine tolle Option für diejenigen, die mit geringen oder sogar ganz ohne Gewichte (z.B. zu Hause oder unterwegs) Muskeln aufbauen oder erhalten wollen.

Mehr dazu, wie du auch ohne Fitnessstudio Muskeln aufbauen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Darüber hinaus bieten sich einbeinige Kniebeugen an, wenn du mit weniger schweren Gewichten effektiv Kniebeuge machen möchtest.

2. Verringert muskulärer Unausgewogenheit

Wenn du ständig nur normale, zweibeinige Kniebeuge machst, bleiben dadurch sehr leicht muskuläre Ungleichgewichte versteckt.

Die meisten von uns haben nämlich eine stärkere und eine schwächere Körperseite, und das gilt natürlich auch für unsere Beine.

Bei zweibeinigen Kniebeugen überkompensiert das stärkere Bein dann das schwächere, wodurch diese Unausgeglichenheit nicht auffällt. 

Stark ausgeprägte muskuläre Ungleichgewichte können auf Dauer zu Haltungsproblemen und Schmerzen führen.

Split Squats legen solche muskulären Ungleichgewichte schonungslos offen, weil du mit deinem schwächeren Bein dann weniger Wiederholungen schaffst und es generell anstrengender ist.

Wenn du regelmäßig split squats machst, gibst du deiner schwächeren Körperseite Gelegenheit, “aufzuholen” und somit die muskuläre Asymmetrie auszugleichen (Studie).

Dieser Ausgleich passiert fast unausweichlich, solange du stets versuchst, die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit beiden Beinen zu machen.

Weil dein schwächeres Bein mehr gefordert wird, stimulierst du dadurch auch mehr Muskelwachstum – bis beide Seiten annähernd gleich stark sind.

3. Erhöhte Anforderungen an deine Balance

Wer zum ersten Mal split squats macht, wird feststellen, dass es gar nicht so einfach ist, während der Übung das Gleichgewicht zu halten.

Dadurch werden eine ganze Reihe zusätzlicher Stabilisierungsmuskeln in deinem Oberkörper und deiner Hüfte trainiert, die bei zweibeinigen Kniebeugen deutlich weniger benötigt werden.

Außerdem wird dein generelles Gleichgewicht und deine Flexibilität in deinen Hüft-, Knie- und Fußgelenken erhöht, was das Risiko von Stürzen und Verletzungen im Alltag und im Alter reduziert (Studie).

Darüber hinaus profitieren auch viele Sportler von einbeinigen Kniebeugen, weil die meisten Aktivitäten Balance auf einem Bein erfordern (Fußball, Handball, Basketball, etc.).

3 Nachteile von Split Squats

Split Squats sind eine tolle Übung, die wohl die meisten von uns zumindest gelegentlich in ihr Trainingsprogramm integrieren sollten.

Allerdings gibt es ein paar Unterschiede im Vergleich zu normalen, zweibeinigen Kniebeugen, die du kennen solltest.

1. Weniger Muskelwachstum am Gesäß

Obwohl einbeinige Varianten wie Split Squats grundsätzlich dieselben Muskelgruppen trainieren wie zweibeinige Kniebeugen, so unterscheiden sich dennoch die Intensität und der Fokus etwas.

Zum einen wird deine Gesäßmuskulatur durch normale, zweibeinige Kniebeugen intensiver trainiert als durch Split Squats.

Das liegt schlichtweg daran, dass normale Kniebeugen einen größeren Bewegungsradius haben, weil du wesentlich tiefer in die Hocke gehen kannst.

Und wie diese Studie beweist, wird deine Gesäßmuskulatur wesentlich stärker durch Kniebeugen trainiert, je tiefer du in die Hocke gehst:

Muskelwachstum Volle Kniebeugen vs. Halbe Kniebeugen

Wie du siehst, trainierst du durch tiefe Kniebeugen deine Gesäßmuskulatur mehr als dreimal so stark (6,7% vs. 2,2%) wie durch weniger tiefe Varianten, zu denen eben auch split squats.

Trotz aller Vorteile von Split Squats sind tiefe, zweibeinige Kniebeugen daher deutlich besser geeignet, um einen kräftigen Hintern zu bekommen.

Mehr zu den Vor- und Nachteilen von normalen Kniebeugen im Vergleich zu Frontkniebeugen liest du in diesem Artikel.

2. Stärkere Belastung des Knies

Die meisten Menschen glauben, dass einbeinige Kniebeugen knieschonender seien als zweibeinige, weil dabei weniger Gewicht bewegt wird.

In Wirklichkeit konnte die Forschung jedoch zeigen, dass die Kniebelastung bei besonders tiefen Kniebeugen deutlich geringer ist als bei halben oder Viertel Kniebeugen (Studie).

Weil du bei Split Squats deine Kniegelenke nur um ca 90° beugst, wirkt bei diesem Winkel eine höhere Belastung auf das Gelenk, als wenn du bei zweibeinigen Kniebeugen bis in die Hocke gehen würdest.

Mehr zu diesem Aspekt haben wir ausführlich an dieser Stelle beschrieben.

Natürlich stimmt es, dass du weniger schwere Gewichte bei Split Squats bewegst als bei normalen Kniebeugen, was die stärkere Kniebelastung unter Umständen teilweise ausgleichen kann.

Dennoch solltest du dir dieser Tatsache bewusst sein und darauf achten, falls du Probleme mit den Knien haben solltest.

3. Richtige Ausführung schwieriger zu erlernen

Die erhöhte Anforderung an deinem Balance hat zwar, wie bereits erwähnt, seine eigenen Vorteile.

Allerdings kann das auch schnell dazu führen, dass du mehr damit zu tun hast, nicht umzufallen, als dich auf die effektive Übungsausführung zu konzentrieren.

Wenn also das Halten deines Gleichgewichtes das schwächste Glied in der Kette ist, kann die Übung dadurch schnell ineffektiv werden und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen.

Wichtig ist daher, dass du dich zuerst auf eine korrekte Übungsausführung konzentrierst und dein Gleichgewicht ausreichend trainierst, bevor du dich auf die Erschöpfung deiner Muskulatur konzentrierst.

5 häufig gemachte Fehler bei Split Squats

1. Füße parallel hintereinander

Ein oft gemachter Fehler ist, den hinteren Fuß direkt in einer Linie hinter dem vorderen Fuß auf der Bank abzulegen.

Das führt jedoch zu Instabilität, wodurch du schneller das Gleichgewicht verlierst und die Übung dadurch nicht effektiv machen kannst.

Lösung: lege den hinteren Fuß in etwa hüftbreit (oder noch breiter) hinter dem vorderen Fuß ab, um mehr Stabilität zu bekommen.

2. Vorderer Fuß steht falsch

Wenn dein Fuß zu nah an deinem Körper steht, kannst du nicht tief genug in die Beuge gehen.

Umgekehrt führt ein zu weit nach vorne platzierter Fuß dazu, dass du deinen Oberkörper übermäßig nach vorne neigen musst, wenn du in die Beuge gehst.

Lösung: Achte unbedingt darauf, dass dein vorderer Fuß weder zu nahe an deinem Körper noch zu weit nach vorne platziert steht. 

Idealerweise sollte der Winkel deines Knies in der untersten Position etwa 80-90° entsprechen.

3. Gebeugter Oberkörper

Ein zu weit nach vorne gebeugter Oberkörper belastet nicht nur übermäßig dein Kniegelenk.

Darüber hinaus trainierst du dadurch auch weniger intensiv die Muskulatur deiner Körpermitte, insbesondere deine Bauch- und Rückenmuskel.

Lösung: Spanne deine Körpermitte während der gesamten Übung an und rolle deine Schultern zurück.

Idealerweise sollte dein Oberkörper während der gesamten Übung so aufrecht wie möglich bleiben. 

4. Unterstützung mit dem hinteren Bein

Ein typischer Fehler ist, dass auch das nach hinten abgelegte Bein “arbeitet” und somit zur Übung beiträgt, was die Effizienz deutlich verringert.

Split squats sind jedoch eine einbeinige Variante der Kniebeugen, weshalb auch nur ein Bein die Arbeit leisten sollte.

Lösung:  achte darauf, dass dein hinteres Bein ausschließlich der Balance dient, jedoch nicht aktiv zur Übungsausführung beiträgt.

5. Falsch ausgerichtetes Knie

Ähnlich wie bei normalen, zweibeinigen Kniebeugen ist es auch bei Split Squats sehr wichtig, auf eine korrekte Ausrichtung deiner Knie zu achten.

Ein häufiger Fehler bei Split Squats ist, dass das Knie während der Übung nach innen oder außen bewegt wird.

Dadurch erhöht sich jedoch die Belastung deiner Kniegelenke stark, was auf Dauer zu Problemen oder Verletzungen führen kann.

Lösung: achte während der Übung darauf, dass sich dein Knie die ganze Zeit in einer Linie mit deinen Zehenspitzen befindet und weder nach links noch nach rechts aus dieser Linie ausbricht.

Sollte ich Split Squats oder normale Kniebeugen machen?

Du musst dich nicht zwingend für eine der beiden Varianten entscheiden, sondern kannst durchaus beide machen – und so von den Vorteilen beider profitieren.

Dass du in deinem Trainingsprogramm unbedingt Kniebeugen machen solltest, weißt du sicherlich schon (mehr dazu hier).

Aufgrund ihrer enormen Effektivität machen die meisten Sportler deshalb hauptsächlich Frontkniebeugen oder normale Kniebeugen (welche Variante davon besser ist, liest du hier).

Von Split Squats können jedoch fast alle von uns profitieren: sie trainieren unser Gleichgewicht und decken muskuläre Ungleichgewichte auf.

Natürlich spricht auch nichts dagegen, dass du ausschließlich Split Squats machst, wenn sie dir Spaß machen und besser liegen als normale Kniebeugen.

Ansonsten reicht es in den meisten Fällen jedoch aus, in regelmäßigen Abständen auch einmal Split Squats zu trainieren.

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