Muskeln erhalten ohne Gym? So ist es möglich

Die gute Nachricht vorweg: deine Muskeln kannst du auch ohne Fitnessstudio problemlos unterwegs oder zu Hause erhalten.

Wie das im Detail geht, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Allerdings musst du beim Training ohne Gym auch ein paar Dinge beachten, um nicht doch ungewollt Muskelmasse zu verlieren.

• Kann ich Muskeln ganz ohne Training behalten?
• Lassen sich Muskeln ohne Gym erhalten?
• So behältst du deine Muskeln auch ohne Gym
  • Ausreichend intensive Belastung
  • Die richtigen Übungen machen
  • Auf richtige Ernährung achten
• Benötige ich für mein Training ohne Fitnessstudio Gewichte?
• Verwandte Artikel:

Kann ich Muskeln ganz ohne Training behalten?

Ganz ohne Training kannst du deine Muskeln nur eine relativ kurze Zeit beibehalten – das dürfte wohl für die wenigsten überraschend sein.

Allerdings brauchst du vor kurzzeitigen Trainingspausen deshalb keine Angst zu haben, denn deine Muskeln verschwinden nicht über Nacht.

Wie lange du deine Muskeln auch ohne Training beibehältst, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Wie du darin lesen wirst, kommt es zu echtem Muskelabbau in der Regel erst nach ca. 3 Wochen, solange du weiterhin halbwegs aktiv bleibst und dich richtig ernährst.

Lassen sich Muskeln ohne Gym erhalten?

Obwohl der Erhalt von Muskelmasse also definitiv Training erfordert, bedeutet das keinesfalls, dass dieses Training im Fitnessstudio erfolgen muss.

Egal aus welchen Gründen du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst oder möchtest:

Deine Muskeln kannst du durchaus effektiv auch zu Hause oder unterwegs beibehalten.

So behältst du deine Muskeln auch ohne Gym

Ausreichend intensive Belastung

Ganz egal, welche Übungen du zu Hause oder unterwegs machst:

Deine Muskeln wirst du nur dann beibehalten (oder zum Wachstum anregen), wenn du sie ausreichend intensiv beanspruchst.

Das wiederum hängt entscheidend von folgenden Faktoren ab:

•  Intensität der Belastung
•  Anzahl der Wiederholungen
•  Anzahl der absolvierten Sätze

Nur dann, wenn du deine Muskeln ausreichend stark belastet sowie Wiederholungen und Sätze im richtigen Bereich absolviert, werden deine Muskeln wachsen (oder zumindest beibehalten).

Mehr dazu, in welchem Wiederholungsbereich du trainieren solltest und welche Vor- und Nachteile die verschiedenen Bereiche haben, erfährst du in diesem Artikel.

Im Fitnessstudio ist es relativ einfach, die Trainingsintensität und den angestrebten Wiederholungsbereich durch die Anpassung der Trainingsgewichte zu bestimmen.

Ohne Fitnessstudio hingegen haben die meisten Leute entweder gar keinen oder nur eingeschränkten Zugriff auf verschiedene Gewichte.

Deshalb musst du ohne Gym in der Regel entweder schwierigere Übungsvarianten wählen oder mehr Wiederholungen machen, um auch ohne schwere Gewichte ausreichend intensiv zu trainieren.

Das trifft insbesondere dann zu, wenn du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst – mehr dazu, wie du effektives Bodyweight-Training durchführst, erfährst du in diesem Artikel.

Wie du darin erfahren wirst, ist effektives Training ganz ohne Gewichte durchaus möglich – wenn auch anstrengender und etwas komplizierter.

Die richtigen Übungen machen

Du wirst natürlich nur diejenigen Muskeln beibehalten, die du auch weiterhin intensiv genug trainierst.

Aus diesem Grund kommt der Auswahl der richtigen Übungen eine entscheidende Bedeutung zu.

Die gute Nachricht ist, dass du auch ohne Gym nur eine Handvoll Übungen brauchst, um praktisch alle Muskeln deines Körpers effektiv zu trainieren.

Wir sehen uns diese im Folgenden gleich genauer an, im Wesentlichen geht es jedoch darum, dass du die folgenden 4 wichtigen Bewegungsabläufe in dein Training integrieren solltest: Drücken, Ziehen, Beugen und Heben.

Drücken

Der Bewegungsablauf beim Drücken von Gewichten wird im Fitnessstudio in der Regel durch Bankdrücken oder andere ähnliche Übungen trainiert.

Die dadurch beanspruchte Brust- und Trizeps-Muskulatur kannst du jedoch problemlos auch zu Hause trainieren.

Die mit Abstand beste Übung dafür sind die scheinbar so simplen Liegestütze.

In Wirklichkeit sind sie jedoch eine sehr komplexe und anspruchsvolle Übung, die darüber hinaus die Brustmuskulatur sogar noch intensiver trainiert als Bankdrücken (Studie).

Abgesehen von deiner Brustmuskulatur und Trizeps trainierst du bei richtiger Ausführung außerdem auch intensiv deine Körpermitte (Rücken- und Bauchmuskulatur), weil du deinen Körper in einer geraden Linie halten musst.

Fortgeschrittene können die Belastung zudem recht simpel mit einem schweren Rucksack erhöhen.

Ziehen

Ganz ohne Hilfsmittel ist das effektive Training der ziehenden Muskulatur leider relativ schwierig – wenn auch mit etwas Kreativität zu Hause durchaus machbar.

Beispielsweise könntest du Bettlaken an einem Ende verknoten und über eine Tür hängen, die du dann schließt, um daran verschiedene Ziehübungen machen zu können.

Unsere Empfehlung ist jedoch, dass du dir für zu Hause entweder ein paar Kurzhanteln oder eine Klimmzugstange für den Türrahmen anschaffst (oder beides).

Insbesondere Frauen und Anfänger profitieren anfangs wahrscheinlich mehr von Kurzhanteln, weil sie damit Hantel-Rudern zu Hause machen können.

Wie diese Übung im Detail geht, erfährst du ausführlich und mit Video an dieser Stelle. 

Der Vorteil an dieser Übung ist, dass sie sowohl deine Rückenmuskulatur als auch Arme trainiert und dich dadurch auf Klimmzüge vorbereitet (welche für Anfänger in der Regel zu schwer sind).

Klimmzüge sind eine unglaublich effektive Übung und trainieren deine Rückenmuskulatur (insbesondere den Latissimus) sogar noch effizienter als spezifische Trainingsmaschinen im Fitnessstudio (Studie).

Darüber hinaus trainierst du dabei ebenfalls deine Arme und deine Körpermitte – vor allem deine Bauchmuskeln (mehr dazu hier).

Beugen & Heben

Wann immer wir in die Beuge gehen und etwas Schweres heben, benötigen wir dafür eine Vielzahl unserer Muskeln.

Alleine schon deshalb ist es aus gesundheitlichen und funktionellen Gründen äußerst empfehlenswert, die an diesem Bewegungsablauf beteiligten Muskeln zu stärken.

Zweifelsohne sind dafür Kniebeugen und Kreuzheben die mit Abstand effektivsten Übungen.

Durch beide Übungen trainierst du intensiv deine Muskulatur in Beinen, Po, sowie dem unteren Rücken, neben vielen anderen Muskeln.

Im Fitnessstudio werden sowohl Kreuzheben als auch Kniebeuge mit Hilfe schwerer Langhanteln durchgeführt, was natürlich ohne Gym schwierig oder unmöglich ist.

Wie du dennoch beide Übungen auch ohne Gym zu Hause effektiv machen kannst, haben wir inklusive Videos an dieser Stelle erklärt. 

Wie du dort sehen wirst, sind die sogenannten Goblets Squats als Kniebeuge-Variante und Sumo-Kreuzheben auch ohne Fitnessstudio problemlos machbar.

Falls du gar keinen Zugang zu Gewichten hast, empfehlen wir dir unbedingt diesen Artikel: darin zeigen wir dir nämlich inklusive Bildern, wie du ganz ohne Gewichte effektiv Kniebeuge machen kannst.

Auf richtige Ernährung achten

Dass du für effektiven Muskelaufbau genügend Kalorien zu dir nehmen musst, haben wir bereits ausführlich an dieser Stelle erklärt. 

Auch ohne Fitnessstudio solltest dehalb du darauf achten, dass du nicht in ein zu großes Kaloriendefizit gelangst.

Andernfalls besteht bei zu schnellem Gewichtsverlust nämlich die Gefahr, dass du neben Fett auch Muskelmasse verlierst (mehr dazu in diesem Artikel).

Mindestens genauso wichtig ist jedoch, dass du auch ohne Gym weiterhin genügend Protein zu dir nimmst.

Es ist nämlich wissenschaftlich eindeutig belegt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr während einer Diät den Verlust von Muskelmasse nahezu vollständig verhindern kann (Studie, Studie, Studie).

Doch egal, ob du eine Diät machst oder nicht, an dieser Stelle erfährst du im Detail, warum du mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen solltest, um deine Muskelmasse beizubehalten. 

Der umgekehrte Fall – zu viele Kalorien – führt zwar zu ungewolltem Fettaufbau, aber wesentlich unwahrscheinlicher zu Muskelverlust.

Benötige ich für mein Training ohne Fitnessstudio Gewichte?

Nein, Gewichte sind nicht zwingend notwendig, um effektiv Muskeln aufbauen oder erhalten zu können.

Andernfalls wäre es nämlich gar nicht möglich, alleine mit Bodyweight-Training effizient Muskeln aufbauen zu können (wie das geht, erfährst du hier). 

Allerdings solltest du dennoch wissen, dass dein Training zumindest mit ein paar Hilfsmitteln oder Gewichten weniger anstrengend und zeiteffizienter wird.

Der Hauptgrund dafür ist, dass du durch Gewichte recht simpel deine Trainingsbelastung erhöhen und dadurch die erforderlichen Wiederholungen reduzieren kannst.

Zwar lässt sich auch im hohen Wiederholungsbereich Muskelmasse aufbauen und erhalten.

Allerdings werden die Trainingseinheiten dadurch nicht nur länger, sondern sind zudem auch wesentlich unangenehmer und schmerzhafter (mehr dazu hier).

Falls du dir also nicht gerade ein komplettes Home Gym anschaffen willst, wäre unsere Empfehlung, zumindest in eine (abnehmbare) Klimmzugstange für den Türrahmen sowie in ein paar unterschiedlich schwere Kurzhanteln zu investieren.

Dadurch kannst du alle oben beschriebenen Übungen effektiv machen und bei fortschreitendem Trainingszustand einfach zu einer schwereren Hantel wechseln.

Falls du gar keinen Zugang zu Gewichten hast, kannst du natürlich jederzeit improvisieren: beispielsweise durch einen mit Büchern oder Wasserflaschen gefüllten Rucksack.