Proteine – die Bausteine deiner Muskeln – sind für den Körper nicht die bevorzugte Energiequelle.
Wenn er die Wahl hat, nutzt er stets zuerst Kohlenhydrate, anschließend geht er an seine Fettreserven.
Nur in Extremsituationen, wenn sowohl deine Glykogen- als auch deine Fettreserven zu Neige gehen, baut dein Körper auch die so wichtigen Proteine ab – und damit auch deine Muskelmasse.
Wann dies geschieht – und wie du auch während einer Diät deine Muskeln erhalten kannst – erfährst du jetzt.
- Verbrennt der Körper zuerst Fett oder Muskeln?
- Wie kann ich vorrangig Fett, aber keine Muskeln verlieren?
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Verbrennt der Körper zuerst Fett oder Muskeln?
Um seine benötigte Energie zu gewinnen, hat der Körper grundlegend die Wahl zwischen drei Molekülgruppen – den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Protein.
Der menschliche Körper hält keine nennenswerten Reserven an Proteinen zur Energiebereitstellung vor – im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydratenspeichern (Studie, Studie).
Das alleine zeigt schon, dass Proteine nicht als die bevorzugte Energiequelle des Körpers gedacht sind.
Stattdessen dienen Proteine in erster Linie als Bausteine für viele Zellen (Muskeln, Organe, etc.) des Körpers sowie zur Produktion wichtiger Hormone, Immunzellen und Enzyme.
Die bevorzugte Energiequelle des Körpers sind Kohlenhydrate und lassen sich am schnellsten in Energie umwandeln.
Anders als Proteine und Fette haben Kohlenhydrate keine wesentliche Strukturfunktion für Körperzellen, sondern ihre Hauptfunktion besteht in der Energiebereitstellung.
Egal welche Form von Kohlenhydraten du zu dir nimmst, dein Körper wandelt sie letztendlich alle in Glucose um, weil sie sich am effizientesten und schnellsten in Energie umwandeln lässt.
Konkret geschieht das durch die sogenannte Glykolyse, bei der Glucose umgewandelt wird, um den Energieträger Adenosintriphosphat (ATP) herzustellen (Studie).
Überschüssige Glucose wird als Glykogen zunächst in den Muskeln sowie in der Leber gespeichert, um von dort bei Bedarf schnell freigesetzt und in Energie verwandelt zu werden.
Wenn die Glykogenspeicher in Muskeln (ca. 500g) und Leber (ca. 100 g) gefüllt sind, wird weitere Glucose in Fett umgewandelt und als Fettpolster gespeichert (Studie).
Die Fettspeicher des Körpers sind seine mit Abstand größte Energiereserve und enthalten pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie (9 kcal) wie Kohlenhydrate oder Eiweiße (beide 4 kcal), was Fett auch zum effizientesten Energiespeicher macht.
Selbst bei einem relativ niedrigen Körperfettanteil von 15% bei 75 kg Körpergewicht enthalten die Fettspeicher über 100.000 kcal an Energie, verglichen mit ca. 3.000 kcal der Glykogenspeicher (Studie).
Allerdings zapft der Körper in der Regel erst dann seine Fettreserven an (durch die sogenannte Lipolyse), wenn die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber zur Neige gehen.
Der Grund dafür ist, dass Lipolyse erst dann erfolgen kann, wenn das Insulin-Level niedrig genug ist (Studie).
Nur als letzte Option nutzt der Körper Proteine als Energiequelle – das geschieht in der Regel erst dann, wenn die Glykogenspeicher leer sind und auch die Fettreserven fast aufgebraucht sind.
Wie kann ich vorrangig Fett, aber keine Muskeln verlieren?
Um während eines Kaloriendefizits möglichst keine Muskelmasse sondern ausschließlich Fett abzubauen, sind vor allem folgende drei Faktoren entscheiden:
- Die Höhe deines Kaloriendefizits
- Genügend Proteinzufuhr
- Intensives Krafttraining
Sehen wir uns diese Aspekte also etwas genauer an.
Zu hohes Kaloriendefizit gefährdet deine Muskelmasse
Natürlich ist es verständlich, möglichst schnell die ungeliebten Fettpolster loswerden zu wollen.
Allerdings machen viele Menschen den Fehler, dass sie bei ihrer Diät zu aggressiv vorgehen – ihr Kaloriendefizit also zu hoch ist.
Zahlreiche Studien belegen nämlich, dass du dein Körpergewicht nur um ca. 0,5 – 0,7% pro Woche reduzieren solltest, um nicht Gefahr zu laufen, dabei neben Fett auch Muskelmasse zu verlieren (Studie, Studie).
Für die meisten Menschen bedeutet das ein Kaloriendefizit von ca. 10 bis 25% unter ihrem Erhaltungsbedarf.
Mehr dazu, wie schnell du Gewicht verlieren solltest, wenn du Muskelmasse erhalten möchtest, erfährst du in diesem Artikel.
Krafttraining während Diät verhindert Muskelverlust
Eine umfangreiche Meta-Analyse von 6 Studien hat gezeigt, dass du den Verlust von Muskelmasse während einer Diät nahezu vollständig verhindern kannst, wenn du gleichzeitig regelmäßig Muskelaufbautraining betreibst.
Die Teilnehmer aller ausgewerteten Studien wurden dabei auf ein moderates Kaloriendefizit gesetzt und enthielten sowohl Männer als auch Frauen.
Interessanterweise bauten einige Teilnehmer in den Gruppen mit Krafttraining sogar minimal Muskelmasse auf, obwohl insgesamt gesehen die Veränderung der Muskelmasse praktisch vernachlässigbar war.
Dass Muskelaufbau trotz eines Kaloriendefizits unter bestimmten Umständen tatsächlich möglich ist, haben wir bereits ausführlich in diesem Artikel erklärt.
Die Forscher vermuten, dass der Muskelabbau durch Training deshalb verhindert werden kann, weil durch den Trainingsreiz die Muskelproteinsynthese wieder erhöht wird, welche durch eine Diät alleine abgeschwächt wird (Studie).
Hohe Proteinzufuhr erhält Muskeln & erhöht Fettabbau
Obwohl sich die eben erwähnte Metastudie vorrangig auf den Effekt von Krafttraining während einer Diät fokussierte, so schlussfolgerten die Autoren darin bereits, dass die Proteinzufuhr ebenfalls eine entscheidende Rolle beim Erhalt von Muskelmasse spielt.
Glücklicherweise untersuchten andere Studien speziell die Auswirkungen von Proteinzufuhr während einer Kaloriendefizites auf den Verlust von Muskel- und Fettmasse.
Besonders aussagekräftig bezüglich der Wichtigkeit von ausreichend Protein sind die Ergebnisse dieser Studie, bei der die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt wurden.
Beide Gruppen wurden auf ein relativ hohes Kaloriendefizit (40% unter ihrem Erhaltungsbedarf) gesetzt und beide Gruppen absolvierten identisches Krafttraining während der gesamten Zeit.
Der einzige Unterschied zwischen den Gruppen war, dass eine Gruppe lediglich 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag bekam, während die andere Gruppe mit 2,4 g doppelt so viel Eiweiß zu sich nahm.
Insofern war die Studie so angelegt, ausschließlich den Effekt von Protein während einer Diät mit Krafttraining zu isolieren.
Das Ergebnis der Studie war, dass die Gruppe mit der hohen Proteinzufuhr nicht nur neue Muskelmasse aufbaute, sondern auch mehr Fettmasse verlor als die Gruppe mit halb so viel Proteinzufuhr.
Fazit: insbesondere während eines Kaloriendefizites solltest du unbedingt auf eine erhöhte Eiweißzufuhr über deine Ernährung achten, um den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden.
Mehr dazu, wie Du während eines Kaloriendefizit deine wertvolle Muskelmasse erhältst, erfährst du in diesem Artikel.
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