Ist Kreuzheben wichtig? Was du wissen solltest (& 4 Vorteile)

Kreuzheben ist zwar eine sehr anstrengende Übung, bringt dir jedoch auch zahlreiche Vorteile.

Ob sich die Übung deshalb als wichtig bezeichnen lässt, sehen wir uns jetzt an.

• Ist Kreuzheben wichtig für Muskelaufbau?
• 4 Vorteile, die du durch Kreuzheben bekommst
  • 1. Verbesserung sportlicher Leistung
  • 2. Reduktion von Rückenschmerzen
  • 3. Sicheres Heben von Gegenständen
  • 4. Erhöhung der Knochendichte
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Ist Kreuzheben wichtig für Muskelaufbau?

Kreuzheben ist sicherlich eine effektive Übung für den Muskelaufbau, weil du mit ihr sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig intensiv trainierst.

Ob Kreuzheben deshalb jedoch eine wichtige Übung ist, ist letztendlich eine subjektive Beurteilung, die sich nicht pauschal für jeden von uns beantworten lässt.

Außerdem müssen wir zunächst klären, wofür Kreuzheben denn wichtig sein könnte.

Grundsätzlich ist Kreuzheben nämlich nicht zwingend erforderlich für erfolgreichen Muskelaufbau, wie wir bereits in diesem Artikel erklärt haben.

Wenn dir Kreuzheben also nicht liegt, dich übermäßig ermüdet oder einfach keinen Spaß macht, brauchst du deshalb keine Sorgen haben: Dieselben Muskelgruppen kannst du mindestens genauso gut auch durch andere Übungen trainieren.

Tatsächlich ist Kreuzheben nämlich bei genauerer Betrachtung nicht ideal für das Muskelwachstum von Oberschenkeln, Gesäßmuskeln oder Rückenmuskeln, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Dennoch sprechen durchaus die folgenden Aspekte für Kreuzheben, die du bei nur wenigen anderen Übungen findest und welche Kreuzheben für dich wichtig machen könnten:

4 Vorteile, die du durch Kreuzheben bekommst

1. Verbesserung sportlicher Leistung

Kreuzheben zählt zusammen mit Kniebeugen zu den sehr gut erforschten Übungen bezüglich ihrer Transfereffekte auf deine sportliche Leistungsfähigkeit.

So zeigen Studien, dass ein Trainingsprogramm, was regelmäßiges Kreuzheben beinhaltet, deine Sprungkraft signifikant verbessert.

Deine Sprungkraft wiederum ist ein wichtiger Indikator für deine generelle sportliche Leistungsfähigkeit, weil sie sich beispielsweise direkt auf die Sprintfähigkeit und viele andere dynamische sportliche Bewegungen auswirkt.

Der Grund dafür ist, dass du beim Springen und Sprinten vor allem einen kräftigen, starken Unterkörper benötigst, welcher durch Kreuzheben und Kniebeugen effektiv trainiert wird.

Interessanterweise zeigen diese Studien ebenfalls, dass du diese positiven Effekte auf deine Sprungkraft nicht bekommst, wenn du dieselben Muskelgruppen, welche du durch Kreuzheben und Kniebeugen trainierst, durch diverse Isolationsübungen ersetzt.

Es scheint also so zu sein, dass der komplexe Bewegungsablauf beim Kreuzheben und Kniebeugen, bei dem mehrere Muskelgruppen nahezu perfekt koordiniert werden müssen, eine wichtige Rolle dabei spielt und es bei der Sprungkraft somit nicht nur um reine Muskelkraft geht.

2. Reduktion von Rückenschmerzen

Obwohl Kreuzheben oft als gefährlich oder schlecht für den Rücken bezeichnet wird, hat diese Übung in Wirklichkeit das Potenzial, Rückenschmerzen zu verringern oder sogar komplett zu beheben – wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin lesen wirst, zeigen zahlreiche Studien, dass Kreuzheben erfolgreich in der Rehabilitation genutzt werden kann, um Rückenschmerzen zu lindern oder zu beheben (Studie, Studie).

Selbstverständlich erfordert das eine akkurate Technik und das Vermeiden eines Rundrückens, was tatsächlich zu Rückenschmerzen oder sogar Verletzungen führen kann.

3. Sicheres Heben von Gegenständen

Ein oft übersehener Vorteil von regelmäßigem Kreuzheben ist, dass du dadurch verinnerlichst, wie man schwere Gegenstände sicher und rückenschonend vom Boden aufhebt. 

Aus diesem Grund ist Kreuzheben eine äußerst funktionelle Übung, weil wir diesen Bewegungsablauf regelmäßig im täglichen Leben durchführen.

Wenn du regelmäßig Kreuzheben machst, wirst du feststellen, dass du im Alltag ohne darüber nachzudenken schwere Gegenstände plötzlich mit einer sauberen Technik hochhebst, statt wie die meisten Menschen mit einem runden Rücken.

Insofern profitierst du auch im täglichen Leben durch regelmäßiges Kreuzheben, weil es dein Verletzungsrisiko verringert.

Abgesehen von der Tatsache, dass dir das Heben von schweren Objekten wesentlich leichter fallen wird, weil du durch Kreuzheben stärker wirst.

4. Erhöhung der Knochendichte

Dank mehrerer Studien wissen wir, dass regelmäßiges Krafttraining mit schweren Gewichten deine Knochen, Sehnen und Gelenke stärkt (mehr dazu hier).

Dabei besteht ein Zusammenhang zwischen der Höhe des Gewichtes, welches auf dein Skelett wirkt und dem positiven Effekt auf deine Knochendichte.

Je stärker du mit der Zeit wirst, desto schwerere Gewichte wirst du schaffen, was dein Skelett mehr belastet und damit zu einer Erhöhung der Knochenmineraldichte führt.

Dieser Effekt ist so stark, dass sich dadurch Osteoporose nicht nur verhindern, sondern sogar rückgängig machen lassen kann.

Interessanterweise gibt es nur wenige Übungen, bei denen deine Wirbelsäule und Hüfte ausreichend stark belastet werden, um diese positiven Anpassungen zu erreichen.

Kreuzheben gehört jedoch zu diesen Übungen, genauso wie Kniebeugen.

Weil in beiden Fällen das Gewicht durch deine komplette Wirbelsäule, Hüfte und Beine getragen wird, profitiert dein gesamtes Skelett von den positiven Effekten und wird stärker und widerstandsfähiger.