Ist Muskelaufbau nur mit Isolationsübungen möglich? (Vor- & Nachteile)

Isolationsübungen sind zweifelsohne dazu geeignet, effektiv Muskeln aufzubauen.

Für manche Muskelgruppen sind sie sogar notwendig, um optimales Muskelwachstum zu erreichen.

Trotzdem sollten die meisten von uns sie nur ergänzend zu Grundübungen einsetzen, statt sie zum Fundament unseres Trainings zu machen.

Welche Vor- und Nachteile Isolationsübungen für den Muskelaufbau haben, erfährst du jetzt.

• Kann ich ausschließlich mit Isolationsübungen Muskeln aufbauen?
• Vorteile von Isolationsübungen
  • 1. Fokus auf eine Muskelgruppe
  • 2. Einfach und sicher
• Nachteile von Isolationsübungen
  • 1. Zeitintensiv
  • 2. Wenig funktionell
  • 3. Weniger absolutes Muskelwachstum 
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Kann ich ausschließlich mit Isolationsübungen Muskeln aufbauen?

Ja, Isolationsübungen sind definitiv dazu geeignet, einzelne Muskelgruppen zum Wachstum anzuregen.

Das wissen die meisten von uns nicht nur aus eigener Erfahrung, sondern auch viele wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass Muskelwachstum mit isolierten Übungen definitiv möglich ist. 

Zu den Isolationsübungen zählen beispielsweise Bizeps Curls, Beinstrecken, Wadenheben oder Stirndrücken.

Letztendlich wachsen deine Muskeln immer dann, wenn folgende Voraussetzungen erfüllt sind:

• Der Trainingsreiz ist ausreichend groß (mehr dazu hier)
• Du nimmst genügend Kalorien und Protein zu dir
• Du machst regelmäßig mindestens ein paar Sätze pro Woche

Wie du siehst, lassen sich diese notwendigen Voraussetzungen problemlos auch nur mit Isolationsübungen erfüllen.

Dennoch ist es so, dass du Isolationsübungen nur ergänzend machen solltest und stattdessen Grundübungen die Basis deines Trainings bilden sollten.

Warum Grundübungen das Fundament deines Trainingsprogramms sein sollten, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben. 

Vorteile von Isolationsübungen

1. Fokus auf eine Muskelgruppe

Weil du mit Isolationsübungen jeweils nur eine Muskelgruppe primär trainierst, eignen sie sich hervorragend während der Rehabilitation, Schmerzen oder Verletzungen an Gelenken oder Muskeln, die das Training mit komplexeren Grundübungen verhindern.

Außerdem kannst du durch Isolationsübungen auch “hinterher hinkende” Muskelgruppen gezielt trainieren.

Ein typisches Beispiel dafür: nach mehreren Sätzen Bankdrücken sind deine Trizeps zwar bereits beansprucht, die Hauptlast haben jedoch deine Brustmuskeln getragen, weshalb diese am meisten wachsen werden.

Deshalb bieten sich nun noch ein paar Isolationssätze Skull Crusher an, um deine Trizeps gezielt wachsen zu lassen.

Zudem gibt es ein paar Muskelgruppen, die alleine durch Grundübungen nicht intensiv genug trainiert werden, wenn du sie deutlich wachsen lassen willst.

Ein Beispiel dafür sind die Waden, für die isoliertes Wadenheben eine der effektivsten Übungen ist. 

Auch deine Bizeps werden nur durch die wenigsten Übungen wirklich intensiv trainiert (einzige Ausnahme davon sind Klimmzüge mit den Handflächen zu deinem Gesicht).

In der Regel sind aber ein paar isolierte Bizeps-Curls oft notwendig, um größeres Wachstum zu stimulieren.

2. Einfach und sicher

Im Gegensatz zu komplexen Grundübungen wie etwa Kreuzheben oder Kniebeugen mit der Langhantel sind die meisten Isolationsübungen relativ einfach und schnell zu lernen.

Deshalb können selbst Anfänger bereits während ihrer ersten Trainingseinheit ihre Muskeln effektiv mit Isolationsübungen trainieren.

Zudem sind die Gewichte bei vielen Isolationsübungen oft wesentlich leichter und es gibt fast immer Maschinen-Varianten, welche zusätzliche Sicherungsmechanismen haben, im Gegensatz zu freien Gewichten.

Grundübungen mit freien Gewichten hingegen erfordern eine längere Zeit, um den sicheren und effektiven Bewegungsablauf zu lernen.

Nachteile von Isolationsübungen

1. Zeitintensiv

Weil Isolationsübungen jeweils nur eine Muskelgruppe gezielt trainieren, musst du eine sehr hohe Anzahl an verschiedenen Isolationsübungen machen, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen.

Dadurch zieht sich deine Trainingseinheit sehr stark in die Länge und eventuell lassen vorher auch deine Energie oder Motivation nach.

Im Gegensatz dazu bedarf es nur einer Handvoll Grundübungen, um praktisch alle Muskelgruppen deines Körpers zu trainieren. 

Beispiel: alleine durch Kniebeugen trainierst du unter anderem folgende Muskelgruppen:

• Quadrizeps
• Adduktoren
• hinteren Oberschenkel (hamstrings)
• Gesäß
• unteren Rücken
• Bauchmuskeln

Wenn du all diese Muskelgruppen durch Isolationsübungen ersetzen wolltest, musst du statt einer Grundübung also mindestens sechs verschiedene Isolationsübungen machen.

2. Wenig funktionell

Funktionelle Übungen ähneln stark solchen Bewegungen, die wir regelmäßig im Alltag machen.

Beispiele dafür sind das Hochheben schwerer Gegenstände oder das Aufstehen aus dem Sitzen oder der Hocke.

Beide Bewegungsabläufe werden durch die Übungen Kniebeugen und Kreuzheben trainiert, weshalb sie Beispiele für funktionelle Übungen sind.

Ein weiteres Merkmal von funktionellen Übungen ist, dass dabei stets mehrere Gelenke gleichzeitig bewegt und viele Muskelgruppen koordiniert werden müssen.

Außerdem werden dabei auch eine Vielzahl von kleineren Muskelgruppen zur Stabilisierung eingesetzt.

Isolationsübungen hingegen bewegen stets nur ein Gelenk und beanspruchen somit nur eine Muskelgruppe, was im echten Leben bei alltäglichen Bewegungen so gut wie nie vorkommt.

Obwohl du also durch Isolationsübungen eine spezifische Muskelgruppe stärken kannst, überträgt sich diese Stärke nicht oder nur äußerst eingeschränkt auf dein tägliches Leben.

Das steht im starken Kontrast zu Grundübungen – wenn du bei denen stärker wirst, merkst du das ganz direkt im Alltag.

3. Weniger absolutes Muskelwachstum

Wenn es dir um den Aufbau von möglichst viel neuer Muskelmasse geht, sind Mehrgelenksübungen effektiver als Isolationsübungen.

Das liegt nicht nur daran, dass du mit einer Grundübung eine große Anzahl an Muskeln und gleichzeitig trainierst, wie bereits beschrieben.

Denn selbst wenn du alle wesentlichen Muskelgruppen durch Isolationsübungen trainieren würdest, würden dir trotzdem viele sekundäre Muskelgruppen entgehen, die bei Mehrgelenksübungen als Stabilisatoren aktiv sind.

Zwar ist es theoretisch möglich, auch alle diese sekundären Muskelgruppen durch Isolationsübungen zu trainieren.

In der Praxis werden jedoch die wenigsten Menschen aus Zeit- und Energiegründen wirklich alle sekundären Muskelgruppen isoliert trainieren, die beispielsweise alleine am Oberkörper durch Kniebeugen zur Stabilisierung der Körpermitte sozusagen nebenbei mittrainiert werden.