Kann man nur mit Grundübungen Muskeln aufbauen? (Was Studien zeigen)

Ja, du kannst alleine mit Grundübungen definitiv hervorragend Muskeln aufbauen.

Tatsächlich ist es für viele Freizeitsportler völlig ausreichend, ausschließlich Grundübungen zu machen, um erstaunliche Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen.

Was du über den Muskelaufbau alleine durch Grundübungen wissen musst, erfährst du jetzt.

Was unterscheidet Grundübungen von Isolationsübungen?
Darum sind Grundübungen ideal zum Muskelaufbau geeignet
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Was unterscheidet Grundübungen von Isolationsübungen?

Grundübungen sind solche Übungen, bei denen mindestens zwei Gelenke an der Übungsausführung beteiligt sind.

Deshalb werden sie auch Mehrgelenksübungen genannt und unterscheiden sich von Isolationsübungen, bei denen jeweils nur ein Gelenk bewegt wird.

Zu den wichtigsten und effektivsten Grundübungen gehören:

Mit Grundübungen deckst du im Grunde alle wichtigen Bewegungsabläufe ab und trainierst alle daran beteiligten Muskelgruppen:

Ziehen (Rückenmuskeln und Bizeps)
Drücken (Brust, Trizeps und vordere Schultern)
Kniebeugung (Beine und Hüftbeuger)
Hüftstreckung (Gesäß, hintere Oberschenkel, unterer Rücken)

Grundübungen heißen auch deshalb so, weil sie der grundlegende Bestandteil deines Trainingsprogramms sein sollten.

Übrigens gibt es noch weitere Mehrgelenksübungen, die zwar ebenfalls sehr effektiv sind, jedoch nicht unbedingt als Grundübungen bezeichnet werden, z.B.:

Hantel-Rudern
Dips
Beinpresse
Hackenschmidt
Schulterdrücken
Kabel-Ziehen

Der Grund dafür ist, dass sie entweder spezielle Geräte erfordern oder dieselben Muskelgruppen durch andere Grundübungen genauso gut oder besser trainiert werden können.

Im Gegensatz dazu stehen Isolationsübungen, zu denen beispielsweise folgende zählen:

Bizeps Curls
Seitenheben
Beinstrecken
Wadenheben
Schulterheben

Bei Isolationsübungen wird jeweils nur ein Gelenk bewegt, weshalb auch nur eine oder wenige Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind.

Darum sind Grundübungen ideal zum Muskelaufbau geeignet

1. Trainieren viele Muskeln gleichzeitig

Einer der größten Vorteile von Mehrgelenksübungen ist, dass du mit nur einer Übung enorm viele Muskeln gleichzeitig trainierst.

Das ist sehr vorteilhaft, weil du sozusagen nebenbei eine ganze Reihe von stabilisierenden Muskelgruppen trainierst, die du gar nicht primär im Fokus hast.

Beispielsweise trainieren Kreuzheben und Kniebeugen zusätzlich intensiv deine Körpermitte, weil beide Übungen einen geraden Rücken und angespannte Bauchmuskeln erfordern (mehr dazu hier).

Tatsächlich sind die meisten Menschen überrascht zu erfahren, dass du beispielsweise mit Frontkniebeugen deine Bauch- und unteren Rückenmuskeln genauso oder sogar stärker trainierst als durch spezifische Übungen dafür wie etwa Planks (Studie).

Das macht die Grundübungen so enorm effizient, weil du mit nur einer Handvoll Übungen alle wesentlichen Muskelgruppen deines Körpers stärken und zum Wachsen bringen kannst.

Deshalb sind Grundübungen vor allem dann Gold wert, wenn du aus möglichst wenig Trainingszeit ein Maximum an Muskelwachstum herausholen willst und nicht die Zeit für eine große Anzahl an verschiedenen Übungen hast.

Es stimmt zwar, dass du auch ohne Grundübungen vergleichbares Muskelwachstum erreichen kannst, wie wir in diesem Artikel beschrieben haben.

Wie du darin lesen wirst, brauchst du dafür jedoch wesentlich mehr Zeit, weil es mehrere Isolationsübungen erfordert, um eine Mehrgelenksübung zu ersetzen.

2. Effektiver für Stärke und Herz-Kreislauf-System

Grundsätzlich musst du zwar nicht unbedingt Grundübungen machen, um erfolgreich Muskeln aufzubauen, sondern kannst das auch alleine mit Isolationsübungen schaffen (mehr dazu hier).

Einige Studien legen jedoch nahe, dass komplexe Mehrgelenksübungen im direkten Vergleich mit Isolationsübungen in bestimmten Aspekten effektiver zu sein scheinen.

Beispielsweise verglichen diese Studie Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken mit Isolationsübungen für dieselben Muskelgruppen.

Die Forscher organisierten die Studie so, dass das Trainingsvolumen beider Teilnehmergruppen identisch war, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen.

Das Ergebnis der Studie: Obwohl die Teilnehmer beider Gruppen vergleichbares Muskelwachstum erzielten, so verbesserte die Gruppe mit Mehrgelenksübungen ihre Maximalkraft etwas mehr als die Gruppe mit Isolationsübungen.

Das war deshalb besonders bemerkenswert, weil der Maximalkrafttest unter anderem anhand von Beinstrecken durchgeführt wurde.

Diese Übung hatte die Mehrgelenks-Gruppe jedoch gar nicht trainiert und verbesserte sich trotzdem mehr als die Isolations-Gruppe, bei der Beinstrecken im Trainingsprogramm enthalten war.

Außerdem verbesserte die Grundübungsgruppe auch ihre kardiorespiratorische Fitness (maximale Sauerstoffaufnahme) stärker als die Isolationsgruppe.

Dieser zweite Aspekt ist weniger überraschend. Schließlich belastet Kreuzheben oder Kniebeugen dein Atmungs- und Herz-Kreislauf-System wesentlich stärker als Beinstrecken oder andere Isolationsübungen.

3. Funktionaler Bewegungsablauf

Ein weiterer Vorteil von vielen Grundübungen ist, dass du dadurch bei Bewegungsmustern stärker wirst, die du auch in deinem alltäglichen Leben regelmäßig durchführst.

Beispiel: Kniebeugen machen wir alle regelmäßig, wenn wir aufstehen oder uns hinsetzen.

Kreuzheben machen wir, wenn wir eine schwere Kiste vom Boden hochheben.

Deshalb werden sie auch als funktionale Übungen bezeichnet, weil sie dein tägliches Leben bei vielen Bewegungen leichter machen und außerdem dein Verletzungsrisiko senken, weil die daran beteiligten Muskelgruppen gestärkt werden.

Übrigens bestätigt auch die weiter oben erwähnte Studie, dass sich viele Grundübungen auf andere Bewegungsabläufe übertragen – schließlich verbesserte alleine regelmäßiges Kniebeugen die Kraft der Teilnehmer beim Beinstrecken.