Freie Kniebeugen oder Hackenschmidt: Was ist besser?

Sowohl Hackenschmidt als auch freie Kniebeugen dienen in erster Linie dem Training deiner Oberschenkelmuskulatur.

Die Tatsache, dass Hackenschmidt-Kniebeugen an einer Maschine ausgeführt werden, verändert jedoch einige biomechanische Abläufe deutlich.

Welche Vor- und Nachteile freie Kniebeugen im Vergleich zu Hackenschmidt haben – und welche Variante für dich besser geeignet ist – erfährst du jetzt.

• Was ist der Unterschied zwischen Hackenschmidt und freien Kniebeugen?
• 3 Vorteile von freien Kniebeugen
  • 1. Komplexere Übung
  • 2. Mehr Muskelwachstum
  • 3. Fitnessstudio nicht zwingend erforderlich
• 3 Vorteile von Hackenschmidt
  • 1. Sehr leicht zu erlernen
  • 2. Weniger belastend für den Rücken
• Welche Übung sollte ich machen?
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Was ist der Unterschied zwischen Hackenschmidt und freien Kniebeugen?

Freie Kniebeugen machst du in der Regel mit Hilfe einer Langhantel als back squats oder Frontkniebeugen (mehr dazu hier).

Darüber hinaus kannst du freie Kniebeugen natürlich auch ganz ohne Gewichte machen als sogenannte Bodyweight Squats (mehr dazu hier).

Schließlich gibt es auch zahlreiche Varianten der Kniebeugen, bei denen du Kurzhanteln, Kettlebells oder sogar improvisierte Gewichte vor deinem Körper hältst (mehr dazu hier).

In all diesen Fällen führst du die Kniebeugen aber stets mit einem freien Gewicht und ohne Maschine durch.

Hackenschmidt-Kniebeugen hingegen werden immer an einer speziellen Maschine durchgeführt.

Bei dieser Maschine ist der Bewegungsablauf zwar relativ ähnlich wie bei freien Kniebeugen, allerdings wird das Gewicht mit Hilfe eines mechanischen Schlittens entlang einer festen Bahn geführt.

Dieser Unterschied mag vernachlässigbar klingen, allerdings hat er teils signifikante Auswirkungen auf den biomechanischen Effekt der Kniebeugen – mehr dazu gleich.

3 Vorteile von freien Kniebeugen

1. Komplexere Übung

Aufgrund der Tatsache, dass du die ganze Zeit das Gewicht balancieren und einen optimalen Bewegungspfad sicherstellen musst, sind freie Kniebeugen eine deutlich anspruchsvollere Übung als Hackenschmidt.

Das bedeutet, dass du dadurch wesentlich stärker deine Koordinationsfähigkeit verschiedener Muskeln und Gelenke trainierst.

Ja, das Erlernen der korrekten und sicheren Ausführung von Kniebeugen mit freien Gewichten ist deshalb wesentlich anspruchsvoller und dauert länger – allerdings lohnt sich das:

Wenn du nämlich einmal gelernt hast, deinen Körper selbst unter hoher Belastung sicher und feinmotorisch zu koordinieren, überträgt sich das nicht nur auf viele andere Bewegungen, sondern macht dich auch generell resistenter gegen Verletzungen.

Außerdem ist das Training mit korrekter Technik an einer Hackenschmidt- oder ähnlichen Kniebeuge-Maschine dann absolut kein Problem für dich, weil sie im Vergleich zu freien Kniebeugen trivial einfach ist.

Umgekehrt gilt das nämlich nicht: wenn jemand bisher ausschließlich an einer Maschine Kniebeuge gemacht hat, fängt er mit freien Kniebeugen praktisch bei Null an.

Außerdem werden neben den primär trainierten Muskeln auch noch eine ganze Reihe sekundärer Muskelgruppen beansprucht, die für die Stabilisierung deines Körpers notwendig sind.

Mehr dazu, welche Muskelgruppen durch freie Kniebeugen trainiert werden, erfährst du in diesem Artikel.

2. Mehr Muskelwachstum

Als direkte Konsequenz des anspruchsvolleren Bewegungsablaufes werden nicht nur mehr Muskelgruppen beansprucht, sondern diese auch jeweils stärker aktiviert im Vergleich zu Hackenschmidt-Kniebeugen.

Wenn dein Ziel also ist, mit einer Übung möglichst viel Muskelwachstum zu stimulieren, sind Kniebeugen mit freien Gewichten wesentlich effektiver als an einer Maschine.

Das kannst du eventuell aus eigener Erfahrung bestätigen: Frontkniebeugen oder back squats trainieren nicht nur deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, sondern stimulieren auch deine unteren Rückenstrecker erheblich.

Das konnte auch diese Studie nachweisen, in der die Aktivierung von Oberschenkelmuskulatur, Rückenstreckermuskeln sowie der Gesäßmuskulatur zwischen beiden Übungen verglichen wurde.

Dabei führten 14 Teilnehmer jeweils 6 Wiederholungen mit 60% ihres Wiederholungsmaximums (RM) bei unterschiedlichen Kniebeuge-Varianten durch, während mittels Elektromyographie ihre Muskelaktivität gemessen wurde.

Wie die Ergebnisse klar zeigen, trainierst du zwar sowohl mit Hackenschmidt als auch mit freien Kniebeugen ähnlich gut deine vorderen Oberschenkel (wenn auch etwas besser mit freien Kniebeugen).

Bezüglich deiner Rückenmuskulatur offenbaren sich jedoch enorme Unterschiede: diese wird durch Hackenschmidt weniger als halb so stark trainiert, weshalb so gut wie kein Impuls für Muskelwachstum gesetzt wird.

Auch deine Gesäßmuskulatur und deine hinteren Oberschenkel trainierst du wesentlich stärker mit freien Kniebeugen.

Die Ergebnisse werden auch durch diese Studie bestätigt, welche ebenfalls freie Kniebeugen mit Hackenschmidt-Kniebeugen verglich – allerdings lag der Fokus dabei auf der Aktivierung der Oberkörpermuskulatur.

Speziell verglich die Studie die Aktivierung der Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur durch freie Kniebeugen verglichen mit Hackenschmidt:

Auch hier sind die Ergebnisse eindeutig: durch freie Kniebeugen wird deine Körpermitte wesentlich stärker beansprucht, was sowohl deine Rücken- als auch deine Bauchmuskulatur trainiert.

An der Hackenschmidt-Maschine hingegen ist dein Oberkörper in einer fixen Position und muss keinerlei Stabilisierungsfunktion leisten, wodurch kein Muskelwachstum deiner Bauch- oder Rückenmuskulatur erfolgt.

3. Fitnessstudio nicht zwingend erforderlich

Nicht jeder kann oder möchte in ein Fitnessstudio gehen – Hackenschmidt-Maschinen sind jedoch ausschließlich in Fitnessstudios verfügbar.

Freie Kniebeugen hingegen lassen sich in der Regel auch unterwegs oder zu Hause effektiv machen.

Zwar werden Kniebeugen mit einer Langhantel ebenfalls eher im Fitnessstudio gemacht.

Allerdings gibt es zahlreiche Varianten, die du auch mit Kurzhanteln oder improvisierten Gewichten zu Hause ausführen kannst (mehr dazu hier).

Und sogar ganz ohne Gewichte können selbst gut trainierte Menschen erstaunlich effektiv Muskeln aufbauen (mehr dazu hier).

3 Vorteile von Hackenschmidt

1. Sehr leicht zu erlernen

Aufgrund des festgelegten Bewegungspfades der Gewichte sowie diverser Sicherungsmechanismen an der Maschine können selbst Anfänger durch Hackenschmidt-Kniebeugen ihre Oberschenkel sicher und effektiv trainieren.

Im Gegensatz zu freien Kniebeugen ist nämlich keine längere Eingewöhnungsphase zum Erlernen der richtigen Technik notwendig.

Dadurch kannst du deutlich früher schwerere Gewichte nutzen und dich schneller auf das Wachstum deiner Oberschenkel konzentrieren, als es bei freien Kniebeugen für Anfänger möglich ist. 

Allerdings sollte dieser Aspekt für dich nicht auf Dauer ein Vorwand dafür sein, keine Kniebeugen mit freien Gewichten zu erlernen.

2. Weniger belastend für den Rücken

Die Tatsache, dass du beim Hackenschmidt deine Rückenmuskulatur weit weniger beanspruchst als bei freien Kniebeugen kann auch einen Vorteil darstellen.

Zum einen für diejenigen, die Probleme mit dem unteren Rücken haben oder für die aus anderen Gründen freie Kniebeugen nicht geeignet sind, stellen Hackenschmidt-Kniebeugen eine gute Alternative dar, um trotzdem effektiv ihre Oberschenkel zu trainieren.

Zum anderen dann, wann immer deine unteren Rückenstrecker bereits durch andere Übungen vorermüdet sind, können Hackenschmidt-Kniebeugen eine clevere Wahl sein, um optimales Wachstum deiner Quadriceps zu stimulieren.

Das kommt häufig dann vor, wenn du in der Trainingseinheit bereits Kreuzheben oder Hantelrudern (bent-over rows) gemacht hast – beide Übungen belasten deine unteren Rückenmuskeln nämlich enorm.

In einem solchen Szenario würden deine vorermüdeten Rückenstrecker den limitierenden Faktor beim Kniebeugen mit der Langhantel darstellen, weil deine Oberschenkel wesentlich größer oder stärker sind.

Bedeutet: du schaffst keine weitere Wiederholung mehr aufgrund deiner Rückenmuskeln, obwohl deine Oberschenkel noch mehrere Wiederholungen in Reserve hätten (weshalb der Wachstumsimpuls für deine Oberschenkel ausbleibt oder nur sehr niedrig ist).

Indem du in einem solchen Fall bewusst Hackenschmidt-Kniebeuge machst, nimmst du die unteren Rückenstrecker aus der Gleichung und kannst stattdessen deine Oberschenkel effektiv bis (nahe ans) Muskelversagen trainieren, um Muskelwachstum zu stimulieren.

Welche Übung sollte ich machen?

Wenn grundsätzlich nichts Spezifisches gegen freie Kniebeugen spricht, solltest du ihnen stets den Vorrang geben.

Wie weiter oben erklärt, sind freie Kniebeugen eine wesentlich anspruchsvollere und komplexere Übung als Hackenschmidt. 

Durch freie Kniebeugen trainierst du nicht nur wesentlich mehr Muskelgruppen, sondern stimulierst in Summe auch deutlich mehr Muskelwachstum im Vergleich zum Hackenschmidt (insbesondere bei deiner Körpermitte besteht der größte Unterschied).

In puncto Effizienz, Muskelwachstum und Koordinationstraining sind freie Kniebeugen Maschinenübungen also klar überlegen. 

Auf der anderen Seite kann Hackenschmidt eine gute Einstiegsvariante für Beginner sein, um sich an den grundlegenden Bewegungsablauf von Kniebeugen zu gewöhnen, bevor sie dann zu freien Kniebeugen wechseln.

Außerdem ist die Hackenschmidt-Maschine stets eine tolle Alternative für diejenigen, die ihren unteren Rücken nicht stark belasten können oder wollen, aber dennoch ihre Oberschenkel effektiv trainieren möchten.

Schließlich kannst du Hackenschmidt-Kniebeugen bewusst einsetzen, um deine Quadriceps gezielt wachsen zu lassen, wenn das mit freien Kniebeugen aufgrund von vorermüdeten Rückenmuskeln nicht effektiv möglich wäre.

Übrigens: noch weniger belastend für deinen unteren Rücken und dennoch sehr effektiv für deine Oberschenkel ist die Beinpresse (mehr dazu in diesem Artikel).