Im Wesentlichen kannst du mit Kettlebells dieselben Übungen wie auch mit Kurzhanteln machen und beide Arten von Gewichten können für effektiven Muskelaufbau eingesetzt werden.
Kettlebells trainieren deine Griffstärke mehr als Kurzhanteln und sind vor allem für komplexere Übungen mit schwingenden Bewegungen geeignet.
Außerdem werden Kettlebells oft für HIIT-Training verwendet, bei dem du zusätzlich dein Herz-Kreislauf-System trainieren willst.
Auf der anderen Seite sind Kettlebells etwas schwieriger zu benutzen als Kurzhanteln oder Langhanteln und deshalb weniger gut für Anfänger geeignet.
Außerdem sind normale Kurzhanteln für die wichtigsten Grundübungen zum Muskelaufbau oft besser geeignet.
Was du über den Muskelaufbau nur durch Kettlebells wissen musst, erfährst du jetzt.
- Kann ich alleine mit Kettlebells Muskeln aufbauen?
- Welche Vorteile haben Kettlebells?
- Welche Nachteile haben Kettlebells?
- Verwandte Artikel:
Kann ich alleine mit Kettlebells Muskeln aufbauen?
Ja, grundsätzlich kannst du auch ausschließlich mit Kettlebells effektiv Muskeln aufbauen, wenn du sie richtig einsetzt.
Letztendlich wissen deine Muskeln nämlich nicht, welche Art von Gewicht du in den Händen hältst.
Solange du deine Muskeln ausreichend und auf die richtige Art und Weise belastest, werden sie größer und stärker – was genau deine Muskeln zum Wachsen bringt, haben wir an dieser Stelle erklärt.
Wie du dort lesen wirst, sorgen vor allem eine genügend hohe mechanische Belastung sowie metabolischer Stress dafür, dass deine Muskeln zum Wachsen angeregt werden.
Beide Faktoren kannst du auch alleine durch das Training mit Kettlebells erreichen.
Wichtig ist diesbezüglich, dass die Kettlebells schwer genug sind, dass du mit ihnen die jeweiligen Übungen im richtigen Wiederholungsbereich ausführen kannst – mehr dazu in diesem Artikel.
Wie du dort lesen wirst, solltest du spätestens nach 40 Wiederholungen am Muskelversagen angekommen sein, um auch wirklich Muskelwachstum zu stimulieren (mehr dazu hier).
Aus praktischer Sicht ist es jedoch empfehlenswert, dass du Kettlebells wählst, die so schwer sind, dass du ca. 8 bis 15 Wiederholungen damit schaffst.
Gleichzeitig gehört zur Wahrheit jedoch auch, dass Kettlebells für manche Übungen und Fitnessziele besser geeignet sind als andere.
Zwar ist es grundsätzlich richtig, dass du fast alle Übungen, die du mit einer Kurzhantel machst, auch mit Kettlebells machen könntest.
Allerdings solltest du folgende Vor- und Nachteile von Kettlebells kennen, bevor du dich für sie entscheidest.
Welche Vorteile haben Kettlebells?
Weil Kettlebells zu den freien Gewichten zählen, sind ihre direkten Alternativen Kurz- und Langhanteln – wobei der direkte Vergleich am ehesten zu Kurzhanteln besteht.
Warum du mit Kurzhanteln sehr effektiv Muskeln aufbauen kannst, haben wir bereits ausführlich in diesem Artikel erklärt.
Der erste wesentliche Unterschied zwischen Kettlebells und Kurzhanteln ist ihre Bauweise, welche direkte Auswirkungen auf ihre Funktion und Handlichkeit hat.
Kettlebells haben einen großen Handgriff und sie besitzen keinen mittigen Schwerpunkt.
Deshalb eignen sich Kettlebells besser als Kurzhanteln für schwingende Übungen und solche, bei denen beide Hände am Gewicht notwendig sind, z.B.:
- Kettlebell Swing
- Kettlebell Clean & Press
- Kettlebell Snatch
- Kettlebell Thrusters
Zwar lassen sich all diese Übungen auch mit einer Kurzhantel durchführen, allerdings lässt sich mit Kettlebells aufgrund ihres exzentrischen Schwerpunktes mehr Schwung entwickeln und sie sich mit beiden Händen sicherer halten.
Dieser große Handgriff führt auch dazu, dass du mit Kettlebells problemlos den Griff oder die Hände während der Übungsausführung wechseln kannst, was sie für kombinierte Übungen ideal macht.
Weiterhin wird dir auffallen, dass die oben genannten Übungen, für die Kettlebells besonders gut geeignet sind, vor allem deine Explosivität, Schnellkraft und dein Herz-Kreislauf-System trainieren.
Aus diesem Grund sind Kettlebells in den letzten Jahren vor allem im Bereich des CrossFit und für diverse HIIT-Programme zunehmend populär geworden.
Kettlebells sind also sehr gut geeignet, wenn dein Ziel beim Training nicht primär der optimale Aufbau von Muskelmasse ist, sondern du vor allem ein intensives HIIT Workout machen willst, bei dem du ordentlich Kalorien verbrennst und dein Atmungs- und Herz-Kreislauf-System gefordert wird.
Ein weiterer Vorteil von Kettlebells ist, dass sie etwas mehr deine Griffstärke trainieren, weil du durch die oft schwingenden Bewegungen stärker zugreifen musst, damit das Gewicht nicht davon fliegt.
Welche Nachteile haben Kettlebells?
Kettlebells sind nicht unbedingt ideal, wenn du die „klassischen“ Grundübungen für effektiven Muskelaufbau machen willst.
Dazu gehören also Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sowie Isolationsübungen wie etwa Bizeps Curls und Skull Crusher für deine Trizeps.
Zwar kannst du all diese Übungen theoretisch auch mit Kettlebells machen, allerdings sind sie aus folgenden Gründen dafür weniger gut geeignet als Kurzhanteln:
Erstens sind sie für Isolationsübungen wie z.B Bizeps-Curls nicht ideal, weil der Bizeps nicht nur für die Armbeugung, sondern auch für die Supination (Rotation) des Unterarmes zuständig ist.
Aus diesem Grund sind Bizepscurls mit Kurzhanteln wesentlich effektiver für das Muskelwachstum, wenn du deine Handflächen zusätzlich nach oben rotierst.
Aufgrund des zentralen Schwerpunktes ist das mit Kurzhanteln kein Problem, mit Kettlebells aber praktisch nicht möglich, weil der Schwerpunkt stets unterhalb des Handrückens liegt.
Auch beim Bankdrücken führt der mittige Schwerpunkt von Kurzhanteln zu einem wesentlich effektiveren Bewegungsablauf, als es mit Kettlebells möglich ist.
Kreuzheben und Kniebeugen lassen sich zwar ab einem bestimmten Trainingsfortschritt ohnehin nur mit einer Langhantel wirklich effektiv ausführen (mehr dazu hier).
Allerdings ermöglicht bis dahin das Kreuzheben mit Kurzhanteln einen größeren Bewegungsradius, weil die Hanteln aufgrund ihrer Bauweise niedriger am Boden liegen.
Das wiederum führt zu mehr Muskelwachstum, weil die Belastung von gedehnten Muskeln effektiver ist (mehr dazu hier).
Realistischerweise dürfte dieser Unterschied beim Muskelwachstum aufgrund von einigen Zentimetern mehr Bewegungsumfang aber eher gering sein.
Beim Kniebeugen ist für die meisten Menschen der Goblet Squat die Variante der Wahl, bei der du das Gewicht vor deinem Körper hältst.
In diesem Fall ist es ein Stück weit persönliche Vorliebe, ob du Kettlebells oder Kurzhanteln bevorzugst:
Bei Kettlebells kannst du zwar eine in jede Hand nehmen und somit mehr Gewicht nutzen – allerdings drücken die Gewichte dabei auf deine Unterarme, was bei schweren Gewichten unangenehm sein kann.
Deshalb finden es viele Trainierende einfacher, eine schwerere Kurzhantel mit beiden Händen zu halten.
Schließlich ist ein kleiner Nachteil, dass Kettlebells etwas schwieriger richtig und sicher zu benutzen sind, weshalb sie eine längere Lernkurve für Beginner haben.
Aus diesem Grund ist der Standard in Fitnessstudios die Kurzhantel, weil diese effektiv für eine Vielzahl von bewährten Grundübungen für den Muskelaufbau eingesetzt werden kann.
Kostenloser e-mail Kurs: Muskelaufbau für dünne Frauen
In unserem gratis Kurs erfährst du, wie du endlich einen attraktiven, gesunden und starken Körper bekommst
Kostenloser e-mail Kurs: Muskelaufbau für dünne Männer
In unserem gratis Kurs erfährst du, wie du endlich Muskeln aufbaust und einen starken, attraktiven und gesunden Körper bekommst
