Ganz ohne Gewichte und nur mit Hilfe des eigenen Körpergewichts lassen sich definitiv Muskeln aufbauen.
Die eigentliche Frage ist doch aber, ob sich mit Bodyweight-Training effektiv Muskeln aufbauen lassen.
Je nach Trainingszustand sind manche Bodyweight-Übungen sogar effizienter für den Muskelaufbau als das Training mit Gewichten.
Allerdings bringt das ausschließliche Training mit dem eigenen Körpergewicht sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene einige Herausforderungen mit sich.
Was du über die Vor- und Nachteile von Bodyweight-Training wissen musst, erfährst du jetzt.
- 1. Was verursacht überhaupt Muskelwachstum?
- 2. Sind Gewichte notwendig für Muskelwachstum?
- 3. Welches Bodyweight Training ist nicht geeignet für Muskelaufbau?
- 4. Welche Vorteile hat Bodyweight-Training gegenüber Training mit Gewichten?
- 5. Welche Nachteile hat Bodyweight-Training?
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1. Was verursacht überhaupt Muskelwachstum?
Ob mit oder ohne Gewichte – als erstes müssen wir verstehen, wodurch Muskelwachstum überhaupt stimuliert wird.
Interessanterweise sind die genauen biochemischen Ursachen und Vorgänge beim Muskelwachstum trotz jahrzehntelanger Forschung nach wie vor nicht mit 100%iger Sicherheit bekannt.
Allerdings konnte die Forschung die folgenden Faktoren identifizieren, die für erfolgreiches Muskelwachstum ursächlich sind:
Mechanische Belastung
Die auf die Muskulatur einwirkende mechanische Belastung ist von allen Faktoren der entscheidende und wichtigste beim Muskelwachstum (Studie, Studie).
Konkret wird die mechanischen Belastung in erster Linie durch das Gewicht sowie den Bewegungsumfang bestimmt.
Auch die Intensität – also vereinfacht gesagt die Kombination aus Gewicht und Wiederholungen – bestimmt die mechanische Belastung.
Das ist der Grund, warum Kraftsportler sehr viel muskulöser sind als Marathonläufer – obwohl Letztere mindestens genauso intensiv trainieren wie Erstere (allerdings eben nicht mit schweren Gewichten).
Wie kannst du also die mechanische Belastung beim Training erhöhen?
Zum einen kannst du schwerere Gewichte verwenden oder durch schwierigere Übungsvarianten die Belastung der Muskeln erhöhen.
Zum anderen lässt sich die mechanische Belastung selbst bei gleichbleibendem Gewicht erhöhen, indem der Bewegungsumfang der Übung vergrößert wird (Beispiel: bei Kniebeugen tiefer in die Hocke gehen).
Je höher also das Trainingsgewicht und je größer der Bewegungsumfang der Übung, desto stärker wird Muskelwachstum stimuliert.
Metabolischer Stress
Metabolischer Stress führt zur Anreicherung von Metaboliten (Stoffwechselprodukten) in der Muskulatur – insbesondere Laktat und Wasserstoffionen (Studie, Studie).
Die Auswirkungen hohen metabolischen Stresses machen sich durch brennende Muskeln während des Trainings deutlich bemerkbar.
Dass sich die Muskeln nach dem Training “aufgepumpt” und prall anfühlen, ist ebenso zumindest teilweise eine Folge des metabolischen Stresses.
Neben der mechanischen Belastung scheint metabolischer Stress ebenfalls eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum zu spielen (Studie).
Tatsächlich scheint insbesondere beim Training mit mittleren oder niedrigen Gewichten (sprich: mit geringer mechanischer Belastung) dem metabolischen Stress eine entscheidende Rolle zuzukommen, um Muskelwachstum zu erreichen.
Wie kannst du den metabolischen Stress während deines Trainings erhöhen?
Beim Training mit leichteren Gewichten (oder ganz ohne) führen höhere Wiederholungszahlen zu größerem metabolischen Stress.
Tatsächlich ist es gerade in hohen Wiederholungsbereichen absolut entscheidend, dass du bis zum Muskelversagen trainierst (mehr dazu erfährst du in diesem Artikel).
Darüber hinaus lässt sich der metabolische Stress beim Training auch durch kürzere Pausen zwischen den Sätzen reduzieren, sowie durch reduzierte Durchblutung der Muskulatur (Studie, Studie).
Muskelschäden (wohl eher nicht)
Lange Zeit wurde vermutet, dass neben den beiden ersten Faktoren auch Schäden in der Muskulatur, die beim Training entstehen, eine Rolle beim Muskelwachstum spielen könnten.
Neuere Studien zeigen jedoch, dass Muskelschäden entweder gar keine oder zumindest eine wesentlich kleinere Rolle beim Muskelwachstum spielen als lange Zeit angenommen (Studie, Studie).
Außerdem führen Muskelschäden bekanntlich zu Muskelkater, der jedoch nachweislich nicht notwendig für Muskelwachstum ist (mehr dazu hier).
Ein weiteres Beispiel gegen diese Theorie ist, das Langstreckenläufer enorme Muskelschäden verursachen, jedoch keinerlei Muskeln aufbauen (Studie).
Tatsächlich scheint es sogar so zu sein, dass übermäßige Muskelschäden das Muskelwachstum verhindern können.
Insofern sind die ersten beiden genannten Punkte – mechanischer und metabolischer Stress – die mit Abstand wichtigsten für die Muskelaufbau, während Muskelschäden eher ein Nebenprodukt des Trainings zu sein scheinen.
2. Sind Gewichte notwendig für Muskelwachstum?
Nein, es ist nicht zwangsläufig notwendig, mit Gewichten zu trainieren, um Muskelwachstum zu erreichen.
Wie du jetzt bereits weißt, sind vor allem ausreichend hohe mechanische Belastung und metabolischer Stress für Muskelwachstum entscheidend.
Je nach Übung und Trainingszustand kannst du beides auch ohne Gewichte ausschließlich mit deinem Körpergewicht erreichen.
Natürlich ist bei einer Übung mit zusätzlichen Gewichten die mechanische Belastung höher als beim Training nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Allerdings kannst du bei vielen Bodyweight-Übungen die mechanische Belastung nicht nur durch einen größeren Bewegungsradius, sondern vor allem durch mehr Wiederholungen den metabolischen Stress erhöhen.
Denn was viele nicht wissen: Muskelwachstum ist über einen viel größeren Wiederholungsbereich effektiv möglich, als die meisten glauben.
Bis zu welcher Wiederholungsanzahl du Muskeln aufbauen kannst, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.
Wie du darin lesen wirst, lassen sich Muskeln sogar bei bis zu 40 Wiederholungen pro Satz genauso effektiv aufbauen wie mit schweren Gewichten und weitaus weniger Wiederholungen.
3. Welches Bodyweight Training ist nicht geeignet für Muskelaufbau?
Alle Körpergewichtsübungen, bei denen du mehr als 40 Wiederholungen schaffst, dienen nicht zum gezielten Aufbau von Muskeln.
Und zwar nicht, weil dir die Puste ausgeht oder die Muskeln zu stark brennen, sondern weil einfach keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.
Mehr zu den Hintergründen, warum du bei jeder Übung spätestens nach 40 Wiederholungen keine weitere mehr schaffen solltest, haben wir in diesem Artikel beschrieben.
Im besten Fall ist dann nämlich nur noch ein unterdurchschnittliches Muskelwachstum möglich, vor allem trainierst du dann aber die Ausdauerfähigkeit deiner Muskulatur.
Deshalb sind all solche Übungen eher Fitness-, Ausdauer- und Abnehm-Training, statt Krafttraining zum gezielten Muskelaufbau.
Natürlich hat es seinen eigenen Stellenwert, mit hohen Wiederholungszahlen dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren, Fett zu verbrennen und deine Ausdauer, Gesundheit und Fitness zu verbessern.
Nur muss dir klar sein, dass du mit solchem Training eben definitiv keine Muskeln aufbauen wirst.
4. Welche Vorteile hat Bodyweight-Training gegenüber Training mit Gewichten?
Die größten Vorteile von Bodyweight-Übungen sind offensichtlich: sie erfordern weder eine Investition in Gewichte, noch Zeit oder Geld für das Fitnessstudio.
Mit nur wenigen Ganzkörperübungen kannst du somit sowohl zu Hause als auch unterwegs effektiv alle Muskeln deines Körpers trainieren.
Und falls du nur minimal investieren möchtest (weniger als 20€), dann sollte es eine Klimmzugstange sein, die du an jeder Tür anbringen und in Sekunden wieder abnehmen kannst.
Dadurch kannst du jederzeit die drei effektivsten Bodyweight-Übungen für Muskelaufbau machen: Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeuge.
Abgesehen davon sind keineswegs alle Bodyweight Übungen einfach – nehmen wir als Beispiel dafür Klimmzüge und Liegestütze:
Die meisten Anfänger schaffen nicht einmal einen ordentlichen Klimmzug oder höchstens ein paar wenige Wiederholungen, weil sie ihr komplettes Körpergewicht dabei hochziehen müssen.
Und auch bei Liegestützen musst du bis zu 75% deines Körpergewichts bewegen, was bei einem 100 kg schweren Mann somit 75 kg entspricht (Studie).
Darüber hinaus sind Liegestütze genauso effektiv beim Aufbau von Brust- und Trizepsmuskeln wie Bankdrücken (Studie).
Klimmzüge sind sogar noch effektiver beim Aufbau der Rückenmuskulatur (insbesondere des Latissimus) als das Training an Geräten (Studie).
Insofern bieten Bodyweight-Übungen vielen von uns für eine lange Zeit ausreichend große Trainingsreize, um effektiv Muskeln aufzubauen.
In der Tat sind Liegestütze und Klimmzüge derart effektiv, dass sie selbst von Fortgeschrittenen beim Training mit Gewichten in die Trainingsroutine integriert werden sollten.
Letztendlich ist es sogar so, dass insbesondere Klimmzüge und Liegestütze für die meisten Beginner schlichtweg zu schwer sind und sie deshalb anfänglich auf einfachere Varianten ausweichen müssen.
5. Welche Nachteile hat Bodyweight-Training?
Der größte Nachteil beim Training mit unserem Körpergewicht ist die Schwierigkeit, progressiv die Belastung zu erhöhen.
Eine progressive Belastungssteigerung (auch Progression genannt) ist jedoch unentbehrlich, wenn wir kontinuierlich weiter Muskeln aufbauen wollen – mehr dazu in diesem Artikel.
Andernfalls gewöhnen sich unsere Muskeln an gleichbleibende Belastungen und wachsen nicht weiter (Studie).
Beim Training mit Gewichten ist das simpel: du erhöhst einfach schrittweise das Gewicht und somit die mechanische Belastung, um in deinem optimalen Wiederholungsbereich zu bleiben.
Da beim Bodyweight-Training die Option der Gewichtserhöhung wegfällt, bleiben im Wesentlichen folgende zwei Optionen, um dennoch progressiv die Belastung zu erhöhen:
- Mehr Wiederholungen durchführen
- Zu einer schwierigen Variante der gleichen Übung wechseln
Sehen wir uns diese beiden Punkte also etwas genauer an.
Mehr Wiederholungen erforderlich
Mehr Wiederholungen zu absolvieren, führt zwar tatsächlich genauso effektiv zu Muskelwachstum wie schwere Gewichte und geringere Wiederholungen (Studie).
Allerdings ist es im zunehmend hohen Wiederholungsbereich umso wichtiger, bei jedem Satz bis zum Muskelversagen zu trainieren, um auch tatsächlich Muskelwachstum zu stimulieren (mehr dazu hier).
Training im hohen Wiederholungsbereich führt zudem zu erhöhtem metabolischen Stress und damit zu vermehrter Laktatbildung, und die Erholungszeit zwischen Trainingseinheiten verlängert sich.
In der Praxis ist das Training im hohen Wiederholungsbereich aus all diesen Gründen wesentlich unangenehmer und schmerzhafter, was häufig dazu führt, dass nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird oder die Motivation nachlässt.
So fasst es auch Dr. Brad Schoenfeld zusammen:
“Während viele Leute Training ohne Gewichte oft als etwas für Weicheier abtun, könnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Das Training bis zum Muskelversagen mit hohen Wiederholungszahlen ist sehr anspruchsvoll und die damit verbundene Azidose äußerst unangenehm.
Deswegen übergab sich etwa die Hälfte der Probanden in der Niedrigbelastungsgruppe während der ersten Trainingswoche und einige andere litten unter Übelkeit und/oder Benommenheit.”
Dr. Brad Schoenfeld
Schwierigere Varianten notwendig
Die zweite Möglichkeit, die Belastung zu erhöhen, ohne in den unangenehmen hohen Wiederholungsbereich zu kommen, sind schwierigere Übungsvarianten.
Beispiele dafür sind Kniebeuge auf einem Bein, Liegestütze mit erhöhter Fußposition oder sogar Liegestütze auf einem Arm.
Allerdings erfordert das Erlernen der korrekten und effizienten Ausführung dieser Übungen zunächst Zeit.
Außerdem bringen viele Übungsvarianten neue Herausforderungen mit sich, wie etwa erhöhte Anforderungen an unser Gleichgewicht (z.B. bei Kniebeugen auf einem Bein), was effektives Training schwieriger machen kann.
Hinzu kommt, dass bei vielen Varianten oftmals zumindest teilweise etwas andere Muskelpartien trainiert werden.
Beispielsweise trainieren Liegestütze mit erhöhter Fußposition tendenziell stärker die Schulter- als die Brustmuskulatur.
Und obwohl schwierigere Übungsvarianten zumindest zeitweise eine praktikable Lösung sein können, so findest du dich bei fortschreitendem Trainingszustand früher oder später wieder mit dem ursprünglichen Problem konfrontiert, die Belastung kontinuierlich zu steigern.
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