Ist Muskelaufbau ohne Progression möglich? (Was wirklich wichtig ist)

Kontinuierlicher Muskelaufbau erfolgt nur dann, wenn du deine Muskeln auch einer kontinuierlich steigenden Belastung aussetzt.

Ohne diese stetig steigende Belastung haben deine Muskeln schlichtweg keinen Grund, weiter zu wachsen und stärker zu werden.

Was du über Progression beim Muskelaufbau wissen musst – und welche Methoden der Progression wirklich effektiv sind – erfährst du jetzt.

Ist Progression unbedingt notwendig für Muskelaufbau?
Welche Arten der Progression sind am effektivsten?
Welche Formen der Progression sind weniger wichtig?
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Ist Progression unbedingt notwendig für Muskelaufbau?

Ja, wenn du langfristig Erfolg beim Muskelaufbau haben willst, musst du das Prinzip der Progression, auch progressive Überlastung genannt (engl. progressive overload), anwenden.

Diese Tatsache ist durch zahlreiche hochwertige Studien untermauert, wie wir im Verlauf dieses Artikels sehen werden.

Vereinfacht gesagt bedeutet Progression zunächst lediglich, dass du bei deinem Training stets mehr machen musst.

Denn falls du deine Muskeln nicht kontinuierlich einer höheren Belastung aussetzt, wirst du sehr schnell ein Plateau erreichen.

Diese Tatsache ist auch intuitiv leicht nachvollziehbar: der menschliche Körper ist ökonomisch und wendet nur dann wertvolle Energie und Ressourcen für neue Muskelmasse auf, wenn das wirklich notwendig ist.

Falls du deinen Muskeln aber ständig derselben Belastung aussetzt, an die sie sich bereits angepasst haben, dann ist weiteres Wachstum oder mehr Stärke schlichtweg nicht erforderlich – das Muskelwachstum stagniert also.

Nur dann, wenn du deine Muskeln ständig einer etwas größeren Belastung als in der vorangegangenen Trainingseinheit aussetzt, gibst du ihnen kontinuierlich einen neuen Grund, stärker zu werden und weiter zu wachsen.

In der Praxis hast du dabei eine ganze Reihe an Möglichkeiten, wie du das Prinzip der Progression umsetzen kannst.

Die meisten Menschen denken nämlich, dass es dabei ausschließlich um schwerere Gewichte geht, was jedoch nicht stimmt.

Welche Arten der Progression sind am effektivsten?

Trainingsvolumen

Die Höhe des Trainingsvolumens ist der am meisten erforschte und wichtigste Faktor zum Aufbau von Muskelmasse und Stärke.

Das Trainingsvolumen drückt im Wesentlichen aus, wie viel “Arbeit” du beim Training verrichtest.

Üblicherweise wird das Trainingsvolumen definiert als die Summe an Wiederholungen einer Übung über alle Sätze hinweg – manchmal auch multipliziert mit dem verwendeten Gewicht.

Beispiel: angenommen, du machst heute Bankdrücken mit folgendem Volumen:

10 Wiederholungen mit 60 kg, 3 Sätze

Um das Trainingsvolumen bei der nächsten Trainingseinheit zu erhöhen, könntest du also eine der folgenden drei Möglichkeiten wählen:

11 Wiederholungen mit 60 kg, 3 Sätze
10 Wiederholungen mit 61 kg, 3 Sätze
10 Wiederholungen mit 60 kg, 4 Sätze

Welche dieser drei Optionen zur Steigerung deines Trainingsvolumens ist am effektivsten?

Welche solltest du also wählen?

Wissenschaftlich belegt ist, dass ein höheres Trainingsvolumen zu mehr Muskelwachstum und Kraft führt – unabhängig davon, ob das Volumen durch mehr Wiederholungen, schwerere Gewichte oder mehr Sätze gesteigert wird (Studie).

Aus praktischer Sicht solltest du jedoch zuerst schrittweise die Wiederholungen oder Gewichte erhöhen, bevor du zusätzliche Sätze absolvierst.

Zusätzliche Sätze erhöhen schließlich dein Trainingsvolumen wesentlich stärker, als es mehr Wiederholungen oder Gewichte tun.

Zudem können Anfänger bereits mit relativ wenigen Trainingssätzen pro Woche erstaunliche Fortschritte machen (mehr dazu hier).

Andererseits ist bekannt, dass eine klarer Zusammenhang zwischen der Anzahl der Trainingssätze pro Woche und Muskelwachstum besteht (mehr dazu hier).

Weiterhin wissen wir mittlerweile dank zahlreicher Untersuchungen ebenso, dass Sätze mit vielen Wiederholungen und leichten Gewichten zu weitgehend identischen Ergebnissen beim Muskelaufbau führen wie wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten (Studie).

Du kannst also entweder die Wiederholungen oder die Gewichte je nach deinem persönlichen Vorlieben schrittweise erhöhen – solange du innerhalb bestimmter Grenzen bleibst (mehr dazu hier).

Trainingsintensität

Die Trainingsintensität beschreibt, wie anstrengend ein Übungssatz ist – also wie viel Mühe du reinsteckst.

Obwohl “Anstrengung” und “Mühe” subjektive Begriffe sind, so lässt sich die Trainingsintensität dennoch objektiv relativ genau beschreiben:

Je näher du ans Muskelversagen bei einer Übung gelangst, desto höher ist die Intensität.

Zwar ist bekannt, dass du generell nicht bis zum Muskelversagen trainieren musst, um Erfolg beim Muskelaufbau zu haben (mehr dazu hier).

Auf der anderen Seite musst du dennoch bei jeder Übung nahe genug ans Muskelversagen gehen, damit du dadurch auch wirklich Muskelwachstum stimulierst (Faustregel: 1 bis 3 Wiederholungen entfernt).

Das oben beschriebene Trainingsvolumen ist zwar der wichtigste Faktor für Muskelwachstum – allerdings nur dann, wenn du jeden Satz auch mit ausreichend hoher Trainingsintensität absolvierst.

Einfach nur mehr Wiederholungen oder mehr Sätze zu machen bringt dir bezüglich Muskelwachstum äußerst wenig, wenn du 5, 6 oder noch mehr Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhörst – dann machst du nämlich nur “leeres” Volumen.

Nicht ohne Grund lassen die Forscher praktisch alle hochwertigen Studien zum Trainingsvolumen ihre Teilnehmer stets bis zum Muskelversagen trainieren, um aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten.

Bewegungsumfang

Bei sonst gleichen Bedingungen stimuliert eine Übung mit einem größeren Bewegungsumfang mehr Muskelwachstum als mit einem geringeren Bewegungsumfang.

Das konnte unter anderem diese Studie eindrucksvoll zeigen:

Muskelwachstum Volle Kniebeugen vs. Halbe Kniebeugen

Wie du siehst, führen tiefe Kniebeugen zu wesentlich mehr Muskelwachstum als halbe Kniebeugen.

Das gleiche Prinzip gilt auch für andere Übungen, weshalb du stets möglichst einen vollständigen Bewegungsumfang machen solltest, soweit es dir mit sauberer Technik möglich ist.

Saubere Technik

Alle bisher genannten Faktoren sind nur dann effektiv, wenn du jede Übung mit bestmöglicher Technik absolvierst.

Eine unsaubere Form kann dazu führen, dass du Schwung oder andere Muskelgruppen zur Unterstützung zu Hilfe nimmst, wodurch der eigentlich zu trainierende Muskel weniger stark beansprucht wird.

Darüber hinaus steigt natürlich auch dein Verletzungsrisiko oder die Gefahr der Überbeanspruchung von Muskeln, Sehnen und Gelenken.

Du solltest dein Trainingsvolumen also nur dann erhöhen, wenn das höhere Volumen nicht auf Kosten deiner Übungsform geht.

Welche Formen der Progression sind weniger wichtig?

Trainingsfrequenz

Interessanterweise zeigen Studien eindeutig, dass es keinen nennenswerten Unterschied für Muskelwachstum oder Stärke macht, wie oft du pro Woche trainierst.

Voraussetzung dafür ist natürlich, dass das Trainingsvolumen jeweils identisch ist.

Anders ausgedrückt: zwei Trainingstage pro Woche sind genauso effektiv wie fünf, wenn du an den zwei Tagen dasselbe Trainingsvolumen absolvierst.

Beispiel: 2 Tage pro Woche mit je 5 Sätzen pro Muskelgruppe führen zu identischem Muskelwachstum wie 5 Tage mit je 2 Sätzen.

Entscheidend ist also das Trainingsvolumen pro Woche – über wie viele Tage du es verteilst, ist nebensächlich.

Einzige Einschränkung: mindestens 2 Tage scheinen effektiver zu sein als nur ein Tag pro Woche, selbst bei gleichem Trainingsvolumen (mehr dazu hier).

Geschwindigkeit der Ausführung

Oft wird behauptet, dass eine langsamere Übungsausführung zu mehr time under tension (Zeit der Muskelanspannung) und deshalb angeblich zu mehr Muskelwachstum führen würde.

Diese Meta-Analyse widerlegt diesen Mythos jedoch sehr deutlich und konnte zeigen, dass Ausführungsgeschwindigkeiten zwischen 0,5 – 8 Sekunden pro Wiederholung zu keinen nennenswerten Unterschieden beim Muskelwachstum führen.

Im Gegenteil: eine zu langsame Ausführungsgeschwindigkeit (mehr als 10 Sekunden pro Wiederholung) hat laut der Studienauswertung sogar negative Effekte auf den Muskelaufbau.

Kontraktionsart

Die Frage, ob exzentrische oder konzentrische Übungen zu mehr Muskelwachstum führen, ist in der Wissenschaft noch nicht abschließend beantwortet.

Diese Meta-Analyse von 15 Studien findet zwar einen kleinen Vorteil von exzentrischen Bewegungen beim Muskelaufbau, allerdings erreichten die Unterschiede keine statistische Signifikanz.

Auf der anderen Seite stellte diese Studie keinen Unterschied zwischen exzentrischen und konzentrischen Bewegungen beim Muskelaufbau fest, wenn die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen identisch sind.

Aus praktischer Sicht ist diese Unterscheidung ohnehin höchstens zweitrangig, weil die meisten Übungen sowohl konzentrische als auch exzentrische Bewegungsabläufe enthalten.

Pausenlänge zwischen den Sätzen

Häufig wird behauptet, dass du mehr Muskelwachstum erreichen könntest, wenn du zwischen den Sätzen kürzere Pausen machst.

Dass es sich dabei jedoch um einen Mythos handelt, und du mit kürzeren Pausen sogar wahrscheinlich das Gegenteil erreichen wirst, haben wir bereits ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Einschränkung des Blutflusses

Als Möglichkeit zum verstärkten Muskelaufbau ist in letzter Zeit das Training unter Einschränkung des Blutflusses (blood flow restriction) verstärkt untersucht worden.

Zahlreiche Studien legen nahe, dass diese Methode tatsächlich eine gewisse Effektivität zu haben scheint und unter sonst gleichen Bedingungen zur Entwicklung von mehr Muskelmasse und Kraft führen kann.

Warum das so ist, ist noch nicht abschließend geklärt – vermutet wird, dass der dadurch verstärkte metabolische Stress ein Grund sein könnte (mehr dazu hier).

In jedem Fall handelt es sich dabei um eine Methode, die aus praktischer Sicht wohl nur für fortgeschrittene Athleten oder Profisportler und bei gleichzeitiger Anwendung anderer Progressionsmethoden in Frage kommen wird.