Obwohl Frontkniebeugen eine sehr effektive und gesunde Übung sind, kann es verschiedene Gründe geben, warum du möglicherweise nach Alternativen suchst.
Im Folgenden stellen wir dir die häufigsten Alternativen zu Front Squats vor und zeigen dir ihre jeweiligen Vor- und Nachteile.
Warum Alternativen zu Frontkniebeugen?
Grundsätzlich sind Front Squats eine hervorragende Übung, mit der du eine Vielzahl von Muskeln effektiv trainierst, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.
Insbesondere deine Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Adduktoren und deine Rückenstrecker werden vor allem bei tiefen Kniebeugen effektiv trainiert – sogar noch mehr als bei praktisch allen anderen Kniebeuge-Varianten.
Dennoch ist natürlich keine einzelne Übung absolut notwendig und unersetzlich für den erfolgreichen Muskelaufbau, sondern es gibt fast immer mehrere Alternativen.
Zur Wahrheit gehört auch, dass Front Squats unter allen Kniebeuge-Varianten die unbequemste ist, weil es sich gerade für Anfänger so anfühlt, als ob ihnen die Langhantel die Luft am Hals abdrückt.
Möglicherweise liegen dir Frontkniebeugen auch deshalb nicht gut, weil dir die dafür benötigte Mobilität in den Handgelenken fehlt.
Oder du suchst einfach ein paar Alternativen, um für mehr Abwechslung in deinem Trainingsprogramm zu sorgen.
Wie dem auch sei, im Folgenden zeigen wir dir mehrere mögliche Alternativen und erklären dir die Vor- und Nachteile im Vergleich zu Frontkniebeugen, sodass du die passende Übung wählen kannst.
Mögliche Alternativen zu Frontkniebeugen
1. Back Squats
Die klassischen Back Squats, bei denen du eine Langhantel auf deinem oberen Rücken positionierst, ist den Frontkniebeugen die ähnlichste Variante bezüglich der trainierten Muskeln.
Zwar verschiebt sich durch die hintere Hantelposition der Schwerpunkt ebenfalls nach hinten, wodurch sich die Hebelverhältnisse und deine Oberkörperposition etwas verändern.
Insbesondere lehnst du dich deshalb etwas weiter nach vorne, wodurch Back Squats etwas stärker die Hüfte und etwas weniger stark die Quadrizeps beanspruchen.
Außerdem erreichen aufgrund der weiter nach vorne geneigten Oberkörperposition bei Back Squats die meisten von uns eine etwas geringere Tiefe als bei Frontkniebeugen, weshalb die beteiligten Muskeln weniger stark gedehnt werden, was wiederum weniger ideal für optimales Muskelwachstum ist (mehr dazu hier).
Im Großen und Ganzen sind die Unterschiede aber eher gering und beide Varianten trainieren weitgehend dieselben Muskelgruppen gleichermaßen gut.
Back Squats sind vor allem dann eine tolle Alternative zu Front Squats, wenn dir bei letzteren vor allem die Position der Handgelenke Probleme bereitet oder du die Hantelstange vor dem Hals als zu unangenehm empfindest.
2. Zercher Squats
Bei Zercher Squats hältst du die Langhantel vor deinem Körper in deinen Armbeugen.
Insofern ist diese Variante den Frontkniebeugen sehr ähnlich, weil das Gewicht ebenfalls vor deinem Körper positioniert ist, weshalb die Hebelverhältnisse vergleichbar sind.
Insbesondere führt das dazu, dass Zercher Squats ebenfalls stark deine Quadrizeps und deine Rückenstrecker beanspruchen, weil du deinen Oberkörper besonders aufrecht halten musst.
Der Vorteil von Zercher Squats ist, dass du die Hantel nicht unbequem auf deinen vorderen Schultern und vor deinem Hals positionieren musst.
Der Nachteil ist jedoch, dass es ebenfalls unangenehm und sogar schmerzhaft sein kann, eine schwer beladene Langhantel in deinen Armbeugen zu halten.
Tipp: Indem du dir ein Handtuch oder Schaumstoffpolster in die Armbeugen legst oder um die Hantel wickelst, wird die Übung wesentlich angenehmer.
3. Goblet Squats
Bei Goblet Squats hältst du ein Gewicht – in der Regel Kurzhanteln oder Kettlebells – direkt vor deiner Brust, während du Kniebeugen machst.
Tatsächlich sind Goblet Squats eine der besten Übungen, um Anfänger mit Kniebeugen vertraut zu machen, die relevanten Muskelgruppen zu stärken und eine korrekte Technik zu lernen.
Der große Vorteil von Goblet Squats ist, dass du damit alle Muskelgruppen weitgehend genauso effektiv trainierst wie durch Front Squats.
Der Nachteil ist, dass du früher oder später zu stark für diese Übung wirst, um damit in einem moderaten Wiederholungsbereich weiterhin effektiv trainieren zu können.
Du kannst nämlich nur bis zu einem gewissen Punkt immer schwerere Gewichte in deinen Händen vor dir halten, bevor deine Griffstärke oder Bizeps der limitierende Faktor der Übung werden.
4. Hackenschmidt-Kniebeuge
Kniebeugen an einer Hackenschmidt-Maschine können eine gute Alternative zu Kniebeugen mit der Langhantel sein, weil sie ebenfalls in ähnlicher Weise deine Gesäßmuskeln und Oberschenkel trainieren.
Der große Unterschied dabei ist, dass dein Oberkörper, also insbesondere deine Rückenstrecker, aufgrund der geführten Position durch den Schlitten komplett entlastet werden.
Falls deine Rückenmuskeln also bereits ermüdet sind, du aber trotzdem deinen Unterkörper intensiv trainieren willst, sind Hackenschmidt-Kniebeuge eine tolle Option.
Außerdem können sie nach Verletzungen am Rücken eine gute Möglichkeit sein, wieder langsam mit Kniebeugen zu beginnen.
5. Beinpresse
Obwohl die Beinpresse völlig anders aussieht und funktioniert als eine Hackenschmidt-Maschine, sind beide Übungen in Wirklichkeit sehr ähnlich – mehr dazu hier.
Insbesondere trainierst du auf der Beinpresse ebenfalls ausschließlich deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln (und je nach Tiefe und Beinposition auch deine Adduktoren).
Weil du dich jedoch in einer liegenden Position befindest, spielen deine Rückenmuskeln keine Rolle bei der Bewegungsausführung, da sie komplett entlastet sind.
Wenn es dir also um effektives Training deiner Beine und Gesäßmuskeln geht, ohne deinen Rücken zu trainieren, ist die Beinpresse eine hervorragende Übung.
6. Split Squats
Split Squats sind eine unilaterale Variante des Kniebeugens, bei der du also jeweils ein Bein nach dem anderen trainierst.
Diese Art von unilateralen Kniebeugen hat eine ganze Reihe von Vorteilen, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.
Wie du darin lesen wirst, vermeidest du dadurch muskuläre Dysbalancen, die du andernfalls fast unausweichlich entwickeln wirst, wenn du ausschließlich “normale” (bilaterale) Kniebeugen machst.
Split Squats sind ebenfalls enorm effektiv für starke Oberschenkel und kräftige Gesäßmuskeln – insbesondere dann, wenn du sogenannte Bulgarian Split Squats machst, bei denen dein hinterer Fuß auf eine erhöhten Position ruht, um möglichst tief in die Knie gehen und somit für eine starke Muskeldehnung sorgen zu können.
Der Nachteil von Split Squats im Vergleich zu zweibeinigen Kniebeugen ist, dass viele Menschen dabei anfänglich in erster Linie mit dem Gleichgewicht kämpfen, statt die Übung effektiv ausführen zu können – mit der Zeit verschwindet dieses Problem jedoch zusehends.
7. Lunges
Lunges – im Deutschen oft als Ausfallschritte bezeichnet – sind im Wesentlichen genauso effektiv wie Split Squats und trainieren weitgehend dieselben Muskelgruppen (mehr dazu hier).
Der Grund dafür ist, dass der Bewegungsablauf im Grunde identisch ist, weil du bei beiden Übungen jeweils in einer Art Ausfallschritt in die Kniebeuge gehst.
Der einzige Unterschied zwischen Lunges und Split Squats ist, dass Lunges eine dynamische Variante sind.
Das bedeutet, dass du die Bewegung des Gehens nachahmst, sich deine Füße also bewegen, während deine Füße bei Split Squats an einer festen Position bleiben.
Dies wird besonders bei der Variante walking lunges deutlich, bei der du tatsächlich mehrere Meter in eine Richtung gehst, während du jeweils bei jedem Schritt eine Kniebeuge machst.
Die Vorteile und Nachteile von Lunges Gegenüber Frontkniebeugen sind im Wesentlichen dieselben wie bei Split Squats: du vermeidest durch die unilaterale Belastung muskuläre Dysbalancen, gleichzeitig stellen Lunges aber hohe Anforderungen an dein Gleichgewicht.
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