Kniebeugen oder Beinpresse: was ist besser? (5 Vorteile)

faktengeprüft

Kniebeugen oder Beinpresse

Sowohl Kniebeugen als auch Beinpressen stärken in erster Linie deine vorderen Oberschenkel (Quadrizeps).

Doch anders als die Beinpresse trainierst du mit Kniebeugen noch eine ganze Reihe anderer Muskeln, wodurch Kniebeugen in der Regel die effektivere und empfehlenswerte Übungen sind.

Zudem verbesserst du dich durch Kniebeugen automatisch auch beim Beinpressen, was andersherum jedoch nicht gilt.

Allerdings haben beide Übungen ihre eigenen Vor- und Nachteile, die wir uns jetzt genauer ansehen.

Welche Vorteile haben Kniebeugen?

1. Trainiert mehrere Muskeln gleichzeitig

Ein Vorteil von Kniebeugen ist, dass es sich um eine anspruchsvollere Mehrgelenksübung handelt.

Dadurch trainierst du mit nur einer Übung viele Muskeln und zudem eine ganze Reihe von sekundären Muskelgruppen, die zur Stabilisierung deines Oberkörpers benötigt werden.

Das ist beim Beinpressen nicht der Fall, weil du dabei in erster Linie deine Oberschenkel trainierst.

Welche zahlreichen Muskeln du hingegen durch Kniebeugen trainierst, erfährst du in diesem Artikel ausführlich.

Eindrucksvoll bewiesen hat das diese 10-wöchige Studie, in der 26 Teilnehmer in drei Gruppen aufgeteilt wurden und zweimal pro Woche folgendermaßen trainierten:

  • eine Gruppe trainierte 6 Sätze Kniebeugen pro Trainingseinheit
  • eine Gruppe trainierte 6 Sätze Beinpressen pro Trainingseinheit
  • eine Gruppe trainierte 3 Sätze Kniebeugen und 3 Sätze Beinpressen

Die Gewichte entsprachen jeweils 8 bis 12 Wiederholungen ihres Wiederholungsmaximums (1RM).

Die Ergebnisse der Studie sind so erstaunlich wie eindeutig:

Kraftzunahme durch Beinpressen vs. Kniebeugen

Obwohl die Kniebeugen-Gruppe gar kein Beinpressen trainierte, verbesserte sie sich fast genauso stark beim Beinpressen (32%) wie die Beinpressen-Gruppe (34%).

Umgekehrt hingegen verbesserte sich die Beinpressen-Gruppe beim Kniebeugen nur um 8%.

Bei der gemischten Gruppe lag die Verbesserung beim Kniebeugen (20%) in etwa in der Mitte der beiden anderen Gruppen.

Gleichzeitig verbesserte sich die gemischte Gruppe beim Beinpressen jedoch fast genauso gut (31%) wie die beiden anderen Gruppen.

Fazit: Alleine durch Kniebeugen verbesserst du dich praktisch genauso gut beim Beinpressen, als wenn du spezifisch Beinpressen trainieren würdest.

Umgekehrt reicht Beinpressen jedoch keineswegs aus, um dich auch beim Kniebeugen signifikant zu verbessern.

Der Grund dafür ist, dass du beim Kniebeugen wesentlich mehr Muskeln benötigst, als durch Beinpressen trainiert werden.

2. Realistischer Bewegungsablauf

Ein weiterer Vorteil von Kniebeugen ist, dass du damit einen Bewegungsablauf trainierst, den du auch im alltäglichen Leben regelmäßig machst.

Aus der Hocke aufzustehen oder schwere Gegenstände hochzuheben erfordert die gleichen Muskeln, die du auch durch Kniebeugen trainierst.

Insofern ist Kniebeugen eine sehr funktionelle Übung, die dir das alltägliche Leben leichter macht und das Verletzungsrisiko reduziert.

Beim Beinpressen trainierst du zwar ebenfalls deine Oberschenkel – allerdings benötigen wir unsere Oberschenkel im echten Leben praktisch nie, ohne gleichzeitig auch unseren Oberkörper stabilisieren zu müssen.

3. Erfordert weniger (oder gar keine) Ausrüstung

Mit Hilfe der einfachen Kniebeuge-Varianten kannst du jederzeit zu Hause oder unterwegs Muskeln aufbauen – ganz ohne Gewichte (wie das geht, liest du in diesem Artikel).

Und selbst wenn du Gewichte nutzen möchtest, lässt sich das im Zweifel auch mit relativ wenig Aufwand und Investition umsetzen – beispielsweise durch Kurzhanteln oder Kettlebells (z.B. für goblet squats, siehe hier).

Bei der Beinpresse hingegen bist du praktisch von vornherein auf ein Fitnessstudio angewiesen, welches diese Maschine hat.

4. Verbessert die Sprungkraft

Durch Kniebeugen verbesserst du deine Sprungkraft wesentlich stärker als durch Beinpressen.

Das ist für sehr viele Sportler wichtig zu wissen, die ihre Sprint- oder Sprungkraft verbessern wollen (Fußball, Leichtathletik, Handball, Basketball, etc.). 

Diese Studie verglich anhand von 120 Teilnehmern die Effektivität von Kniebeugen im Vergleich zu Beinpressen. 

Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen aufgeteilt:

  • die erste Gruppe trainierte Kniebeugen mit der Langhantel (back squats)
  • die zweite Gruppe Beinpressen
  • die dritte war eine Kontrollgruppe ohne Training

Abgesehen von den unterschiedlichen Übungen absolvierten beide trainierenden Gruppen das gleiche Trainingsprogramm: zweimal pro Woche mit jeweils 5 Sätzen im Hypertrophie-Bereich (mehr dazu hier).

Kraftsteigerung durch Kniebeugen vs. Beinpressen

Am Ende der 8-wöchigen Studie verbesserte die Kniebeuge-Gruppe ihre Sprungkraft um 14,2% und damit fast um das Dreifache im Vergleich zur Beinpress-Gruppe (5,2%).

Die Autoren der Studie schlussfolgerten, dass Kniebeugen wesentlich effektiver für Krafttraining ist als Beinpressen.

Die Ergebnisse wurden auch durch diese Studie bestätigt, bei der Kniebeugen zu einer signifikanter Erhöhung der vertikalen Sprungkraft führte (12%), während es durch Beinpressen zu keiner signifikanten Verbesserung (3,5%) kam.

5. Verschiedene Varianten

Neben den Standard-Kniebeugen (back squats) gibt es zudem eine ganze Reihe von Varianten, die in unterschiedlichen Fällen eingesetzt werden können.

Dazu zählen zum einen die front squats oder zercher squats, bei denen ebenfalls eine Langhantel verwendet wird, aber die Belastung der Muskelgruppen etwas von back squats variiert.

Wer keine Langhanteln nutzen kann oder möchte, kann mit Kurzhanteln oder anderen Gewichten auch goblet squats machen, welche insbesondere für Anfänger gut geeignet sind (mehr dazu hier).

Darüber hinaus kannst du auch ganz ohne Gewichte hervorragend mit Kniebeugen nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch für Abwechslung sorgen (verschiedene Varianten mit Bildern und Beschreibung kannst du hier sehen).

Welche Vorteile hat die Beinpresse?

1. Isolieren die Oberschenkel

Falls du Probleme mit dem unteren Rücken hast, kannst du mit Hilfe der Beinpresse dennoch effektiv deine Oberschenkel trainieren, ohne deinen Rücken zu belasten.

Obwohl es in den meisten Fällen also eher ein Nachteil ist, dass die Beinpresse die Rückenmuskeln nicht fordert, kann genau das in bestimmten Fällen von Vorteil sein.

2. Einfach zu erlernen

Kniebeugen sind eine sehr komplexe Übung, bei der es oft Wochen oder Monate dauert, bis Anfänger die richtige Technik erlernt und verinnerlicht haben. 

Erst danach kann die Übung wirklich effektiv und sicher mit schweren Gewichten gemacht werden.

Im Gegensatz dazu ist die Beinpresse recht simpel, wodurch selbst Anfänger oft schon beim ersten Mal effektiv ihre Oberschenkel trainieren können.

Das liegt vor allem daran, dass die Maschine den Weg des Gewichtes fest vorgibt und deshalb keinerlei Gleichgewicht oder Stabilisierungsbewegungen notwendig sind.

3. Einfacher, sich zu verausgaben

Beim Kniebeugen mit freien Gewichten solltest du praktisch nie bis zum Muskelversagen trainieren, um kein unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen.

Abgesehen davon stellt dein Gleichgewicht oftmals einen limitierenden Faktor dar, wenn du nahe ans Muskelversagen kommst.

Auf der Beinpresse ist es aufgrund der vorhandenen Sicherungsmechanismen weitaus sicherer, sich vollständig zu verausgaben.

Außerdem spielt bei hoher Erschöpfung der Faktor Gleichgewicht keine Rolle auf der Beinpresse.

Das zeigt sich auch daran, dass beim Beinpressen oftmals mehr absolutes Gewicht bewegt werden kann.

Auf der anderen Seite ist es ohnehin nicht notwendig, bis zum Muskelversagen zu trainieren, wodurch sich dieser Vorteil relativiert.

Mehr zur Frage, ob du bis zum Muskelversagen trainieren solltest, liest du in diesem Artikel.

Welche Übung ist effektiver für Muskelaufbau?

Kniebeugen ist die effektivere Übung, weil du mit ihr wesentlich mehr Muskeln gleichzeitig trainierst als durch Beinpressen.

Der Grund dafür ist, dass Kniebeugen eine komplexe Mehrgelenksübung mit freien Gewichten ist, während es sich bei der Beinpresse um eine Übung an einer Maschine handelt.

Obwohl auch beim Beinpressen streng genommen mehrere Gelenke bewegt werden, ist es im Vergleich zum Kniebeugen dennoch eher eine Isolationsübung für deine Oberschenkel.

Kniebeugen hingegen erfordern ein wesentlich höheres Maß an Koordination und Gleichgewicht, wodurch eine ganze Reihe von zusätzlichen Muskeln zur Stabilisierung trainiert werden.

Als Folge trainierst du beim Kniebeugen (insbesondere mit Gewichten) neben Oberschenkeln und Gesäß zusätzlich auch intensiv deine untere Rückenmuskulatur sowie sekundär deine Bauchmuskeln.

Tatsächlich trainierst du durch back squats deinen unteren Rücken sogar noch stärker als beim Kreuzheben, was viele Leute nicht wissen (mehr dazu hier). 

Das steht klar im Gegensatz zur Beinpresse, bei der dein Oberkörper weitgehend untrainiert bleibt und auch keinerlei Stabilisierungsfunktion erfüllen muss.

Durch Kniebeugen werden zudem wesentlich mehr Hormone ausgeschüttet, die zum Muskelwachstum beitragen, was zu stärkerem Muskelwachstum beiträgt.

Dazu gehören insbesondere Testosteron, das menschliche Wachstumshormon sowie Cortisol, was in dieser Studie nachgewiesen wurde.

Welche Übung ist besser für den Po?

Es gibt leider noch keine Studien, die das Wachstum des Gesäßmuskels durch Beinpressen mit Kniebeugen direkt vergleichen.

Dank Studien wissen wir jedoch, dass Kniebeugen enorm effektiv für ein kräftiges Gesäß ist und es diesbezüglich sogar problemlos mit Hüftstoßen aufnehmen kann (mehr dazu hier).

Für Beinpressen haben wir leider keine vergleichbaren Erkenntnisse, sondern nur Studien, welche die Muskelaktivität mittels EMG messen, welche jedoch bekanntlich kein verlässlicher Indikator für tatsächliches Muskelwachstum ist (Studie).

Nichtsdestotrotz wird Studien zufolge beim Beinpressen auch deine Gesäßmuskulatur beansprucht, je nach deiner Fußposition (mehr dazu weiter unten).

Wenn du also vorrangig deine Gesäßmuskulatur trainieren willst, sind Kniebeugen dafür die nachweislich bewährte Option.

Kniebeugen – insbesondere tiefe Kniebeuge – sorgen nämlich definitiv für starkes Wachstum deiner Gesäßmuskeln.

Grund dafür ist, dass du bei Kniebeugen wesentlich tiefer in die Hocke gehen kannst und deswegen deine Gesäßmuskeln viel weiter gedehnt werden, was zu größerem Muskelwachstum führt (mehr dazu hier).

Das bestätigt auch diese Studie, in der tiefe Kniebeuge mit halben Kniebeugen verglichen wurden:

Muskelwachstum Volle Kniebeugen vs. Halbe Kniebeugen

Wie du an den Studienergebnissen siehst, trainierst du zwar sowohl bei halben als auch tiefen Kniebeugen ähnlich stark deine vorderen Oberschenkel (Quadrizeps).

Allerdings sorgst du nur durch tiefe Kniebeugen für das Dreifache Wachstum deiner Gesäßmuskeln (2,2% vs. 6,7%).

Und auch deine Adduktoren werden durch die tiefe Hockposition wesentlich stärker zum Wachstum angeregt. 

Beim Beinpressen haben wir leider wie gesagt keine vergleichbaren gesicherten Erkenntnisse dazu, wie stark dadurch dein Po wachsen wird.

Aufgrund der mittels EMG gemessenen Muskelaktivität wirst du aber auch durch Beinpressen höchstwahrscheinlich ebenfalls Wachstum des Gesäßmuskels stimulieren – wobei dies auch von deiner Fußposition abzuhängen scheint.

Je höher deine Füße positioniert sind, desto stärker wird dein Hintern (gluteus maximus) trainiert, während eine niedrige Fußposition vorranging deine Oberschenkel stimuliert (Studie).

Ist die Beinpresse schlecht für die Knie?

Falls du nicht bereits an einer Vorerkrankung oder Verletzung deiner Knie leidest, sind weder Kniebeugen noch die Beinpresse schädlich für deine Kniegelenke.

Auf der anderen Seite bewegst du beim Beinpressen in der Regel 50 – 100% schwerere Gewichte als beim Kniebeugen, was deine Gelenke somit stärker belastet.

Allerdings ist das Gewicht alleine kein Nachteil, tatsächlich passen sich nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Gelenke, Sehnen und Bänder mit der Zeit an und werden stärker.

Übrigens: anders als die meisten glauben, sind tiefe Kniebeugen wesentlich knieschonender als viertel oder halbe Kniebeuge, wie diese Meta-Analyse von über 164 Studien zeigte.

Zudem zeigt die Analyse, dass auch deine Sehnen und Bänder sowie dein unterer Rücken durch tiefe Kniebeuge weniger stark belastet werden.

Insofern könnten tiefe Kniebeuge möglicherweise etwas besser für deine Knie sein als Beinpressen – allerdings liegen keine Studien dazu vor, die das direkt vergleichen.

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