Sollte ich zuerst Kreuzheben oder Kniebeugen machen? (Vor- & Nachteile)

Wenn du Kreuzheben und Kniebeugen innerhalb derselben Trainingseinheit machen möchtest, stellt sich schnell die Frage nach der richtigen Reihenfolge.

Interessanterweise kursieren dazu zwar viele Mythen und “Tipps”, die aber selten mit Fakten hinterlegt sind.

Fakt ist, dass sich beide Übungen gegenseitig beeinflussen, weil sie teilweise dieselben Muskeln trainieren.

In diesem Artikel zeigen wir dir anhand von Studienergebnissen, in welcher Reihenfolge du Kreuzheben und Kniebeugen machen solltest.

Kann ich Kreuzheben und Kniebeugen in derselben Trainingseinheit machen?
Wann sollte ich zuerst Kreuzheben machen?
Was spricht für Kniebeugen zuerst?
Kann ich Kniebeugen und Kreuzheben im Supersatz machen?
Verwandte Artikel:

Kann ich Kreuzheben und Kniebeugen in derselben Trainingseinheit machen?

Ja, grundsätzlich ist es absolut möglich, sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben innerhalb derselben Trainingseinheit zu machen.

Tatsächlich ist es bei den meisten Trainingsprogrammen sogar üblich, beide Übungen in einer Trainingseinheit zu machen, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Allerdings musst du dazu wissen, dass beide Übungen eine recht große Schnittmenge haben bezüglich der Muskelgruppen, die sie trainieren.

So werden beispielsweise durch beide Übungen intensiv deine Gesäßmuskulatur, unterer Rückenmuskulatur und deine vorderen Oberschenkel trainiert.

Das führt dazu, dass deine Leistungsfähigkeit bei einer Übung beeinträchtigt wird, wenn du vorher die andere absolviert hast.

Insbesondere deine untere Rückenmuskulatur stellt dann schnell das schwächste Glied in der Kette dar, was effektives Training bei der anderen Übung beeinträchtigen kann.

Wann sollte ich zuerst Kreuzheben machen?

Kreuzheben solltest du in der Regel immer dann vor Kniebeugen absolvieren, wenn dein primärer Fokus auf der Stärkung deiner oberen Rückenmuskulatur und hinteren Oberschenkel (hamstrings) liegt.

Der Grund hierfür ist ebenfalls die Schnittmenge der beanspruchten Muskelgruppen zwischen beiden Übungen.

Genauer gesagt beansprucht Kniebeugen deine untere Rückenmuskulatur sogar stärker als Kreuzheben.

Die meisten Menschen glauben nämlich irrtümlicherweise, dass Kreuzheben die Rückenmuskulatur stärker trainiert als Kniebeugen.

Das stimmt jedoch nur zum Teil: wie diese Studie nämlich zeigt, beansprucht Kreuzheben zwar deine obere Rückenmuskulatur um 12,9% mehr als Kniebeugen.

Allerdings aktiviert Kniebeugen (back squats) deine unteren Rückenstrecker um ganze 35% stärker als Kreuzheben.

Als Folge dessen steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du aufgrund der vorermüdeten unteren Rückenmuskulatur beim anschließenden Kreuzheben deutlich weniger Wiederholungen schaffst, als für optimales Muskelwachstum der anderen trainierten Muskelgruppen nötig wäre.

Deine Gesäßmuskeln sind zwar bereits durch die Kniebeugen schon gut trainiert, deine obere Rückenmuskulatur und hinteren Oberschenkel hingegen aber nur unwesentlich, wodurch der Trainingseffekt des Kreuzhebens geringer ausfällt.

Außerdem steigt mit einer vorermüdeten unteren Rückenmuskulatur beim Kreuzheben die Wahrscheinlichkeit, dass deine Technik nachlässt und deshalb aufgrund eines Rundrückens dein Verletzungsrisiko steigt.

Was spricht für Kniebeugen zuerst?

Fokus auf Oberschenkel

Kniebeugen solltest du generell dann zuerst machen, wenn die durch Kniebeugen trainierten Muskeln dein Fokus sind.

Der Grund dafür ist, dass sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben eine recht große Schnittmenge bezüglich der durch beide Übungen trainierten Muskelgruppen haben.

Wenn du also beispielsweise insbesondere deine vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) durch Kniebeugen trainieren möchtest, solltest du das vor dem Kreuzheben tun.

Ansonsten kann es nämlich passieren, dass Kreuzheben deine untere Rückenmuskulatur bereits soweit ermüdet, dass diese beim anschließenden Kniebeugen dann das schwächste Glied in der Kette darstellt.

Dies wiederum würde dazu führen, dass du aufgrund deiner vorermüdeten Rückenmuskeln keine weiteren Wiederholungen beim Kniebeugen mehr schaffst, wodurch deine Oberschenkel nicht genügend Wachstumsimpulse kriegen.

Auch deine untere Rückenmuskulatur wird durch Kniebeugen intensiv beansprucht und somit aufgewärmt (mehr dazu gleich).

Das reduziert nicht nur das Verletzungsrisiko beim Kreuzheben, sondern kann möglicherweise sogar zu einer besseren Leistung führen.

Sicherheit & Verletzungsrisiko

Ein weiterer Grund, Kniebeugen zuerst zu machen, ist der Sicherheits- bzw Verletzungsaspekt.

Insbesondere Kniebeugen mit schweren Langhanteln (Front-Kniebeugen oder Back Squats) können bei unsauberer Technik aufgrund von Vorermüdung gefährlicher sein als Kreuzheben.

Natürlich musst du auch beim Kreuzheben auf eine saubere Technik achten, allerdings kannst du im Zweifel einfach das Gewicht fallen lassen.

Wenn jedoch deine Rückenstrecker beim Kniebeugen unter einer schweren Langhantel nachgeben, ist das wesentlich problematischer.

Der Grund dafür ist, dass beide Übungen sehr stark deine unteren Rückenstrecker beanspruchen.

Falls du dennoch zuerst Kreuzheben und dann Kniebeugen machen möchtest, trainiere am besten nicht bis zum Muskelversagen (mehr dazu hier) oder bitte jemanden, dir im Zweifel zur Hilfe bereit zu stehen.

Besser zum Aufwärmen

Kniebeugen haben im Vergleich zum Kreuzheben einen wesentlich größeren Bewegungsradius (mehr dazu hier).

Dies führt dazu, dass du all deine involvierten Muskeln, Bänder und Gelenke intensiver bewegst und somit für anschließendes Kreuzheben besser vorbereitet bist.

Abgesehen von der größeren Muskelstreckung der Oberschenkel und Gesäßmuskeln werden zudem auch deine Hüft-, Knie- und Fußgelenke durch den größeren Bewegungsradius besser aufgewärmt.

Powerlifter

Falls du für einen Powerlifting-Wettbewerb trainieren solltest, ist es wohl am sinnvollsten, zuerst Kniebeugen und dann Kreuzheben zu trainieren.

Schließlich ist das die offizielle Reihenfolge beim Powerlifting: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben.

Allerdings kannst du trotzdem die Reihenfolge beim Training bewusst ändern, um etwa Schwachstellen in deiner Muskulatur (welche ermüdet stets zuerst?) oder Technik zum Vorschein zu bringen und diese gezielt angehen zu können.

Kann ich Kniebeugen und Kreuzheben im Supersatz machen?

Die kurze Antwort ist: Ja, grundsätzlich lassen sich Kniebeugen und Kreuzheben im Supersatz durchführen.

Die längere Antwort ist: Ob ein solcher Supersatz empfehlenswert oder sinnvoll ist, hängt sowohl von deinem Trainingszustand als auch von deinen Trainingszielen ab.

Letztendlich gibt es nämlich nicht “den einen” Supersatz, sondern verschiedene Arten von Supersätzen mit unterschiedlichen Zielen sowie Vor- und Nachteilen.

Der am meisten verwendete und “einfachste” Supersatz besteht aus 2 Übungen, die völlig unterschiedliche Muskeln trainieren.

Ein Beispiel dafür ist Liegestütze gefolgt von Bizeps-Curls, oder Kniebeugen im Supersatz mit Bankdrücken.

Der Vorteil dieser Art des Supersatzes liegt auf der Hand: weil du völlig unterschiedliche Muskelgruppen trainierst, nutzt du eine Übung quasi als Erholungspause für die andere, wodurch dein Training wesentlich zeiteffizienter wird.

Darüber hinaus gibt auch eine ganz andere Art von Supersatz, die sich Ermüdungs-Supersatz nennt:

Dabei machst du zunächst eine komplexe Mehrgelenksübung, gefolgt von einer Isolationsübung für dieselbe Muskelgruppe.

Beispiel: Kniebeugen gefolgt von der Beinpresse oder Klimmzüge (chin ups) gefolgt von Bizeps-Curls.

Wenn du also Kniebeugen und Kreuzheben im Supersatz machst, ist das die anstrengendste und schwierigste Form des Ermüdungs-Supersatzes.

Der Vorteil daran ist, dass du insbesondere deine Gesäßmuskulatur und unteren Rückenstrecker extrem stark trainierst, da diese beiden Muskelgruppen durch beide Übungen beansprucht werden.

Allerdings ist diese Art der Supersatzes für die wenigsten wirklich empfehlenswert, da er folgende Nachteile hat:

Erstens sind beide Übungen für sich genommen schon extrem anstrengend, weshalb die meisten Leute mehrere Minuten Pause zwischen den Sätzen benötigen, um sich für den nächsten Satz ausreichend zu erholen.

Wenn du Kreuzheben und Kniebeugen aber direkt im Wechsel machst, kumuliert sich diese Erschöpfung und der eigentliche Zeitersparniseffekt von Supersätzen verschwindet vollständig.

Zweitens erfordert jede Übung für sich genommen ein hohes Maß an Konzentration und korrekter Technik.

Bei fortschreitender Ermüdung durch diese Art von Supersatz steigt jedoch das Risiko, dass deine Technik zu leiden beginnt und dadurch auch das Verletzungsrisiko steigt.

Fazit: probiere diese Art der Supersatzes gerne einmal aus, falls du daran Interesse hast.

Allerdings wirst du sicherlich feststellen, dass Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit zu machen schon anstrengend genug ist.

Die zusätzliche Belastung, sie auch noch in einem Supersatz durchzuführen, lohnt sich für die meisten Menschen einfach nicht – insbesondere, weil es keine wirklichen Vorteile bringt.