Kreuzheben und Kniebeugen sind bekanntlich beide extrem wichtige und effiziente Übungen (mehr dazu hier).
Doch wie bringst du beide am besten in deinen Trainingsplan unter?
In welchen Abständen und an welchen Trainingstagen du Kreuzheben und Kniebeugen idealerweise machen solltest, erfährst du jetzt.
- Kann ich Kreuzheben und Kniebeugen am selben Tag machen?
- Sollte ich Kniebeugen und Kreuzheben an aufeinanderfolgenden Tagen machen?
- Wie oft sollte ich Kniebeugen und Kreuzheben pro Woche trainieren?
- Ist es besser, Kniebeugen und Kreuzheben in Split-Training aufzuteilen?
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Kann ich Kreuzheben und Kniebeugen am selben Tag machen?
Grundsätzlich ist es definitiv möglich, Kniebeugen und Kreuzheben in derselben Trainingseinheit zu machen.
Schließlich gibt es sogar populäre Trainingsprogramme, die beide Übungen an einem Trainingstag beinhalten (z.B. das “5×5 Workout”).
Allerdings solltest du die Vor- und Nachteile kennen, die mit dem Training von beiden Übungen an einem Tag einhergehen.
Sowohl Kreuzheben als auch Kniebeugen beanspruchen zu nicht unerheblichen Teilen dieselben Muskelgruppen (mehr dazu hier).
Insbesondere deine unteren Rückenmuskeln sowie deine Gesäßmuskulatur werden durch beide Übungen intensiv trainiert.
Allein diese Tatsache sollte eine wichtige Rolle bei deiner Entscheidung spielen, ob du beide Übungen am selben Tag machen solltest oder besser auf verschiedene Tage aufteilst.
Nicht zu vernachlässigen ist zudem die Tatsache, dass beide Übungen extrem anstrengend sind und deshalb ausreichend lange Pausen zwischen den Sätzen erfordern.
Bevor wir uns jetzt genauer die Vor- und Nachteile von Kreuzheben und Kniebeugen in der gleichen Trainingseinheit ansehen, wollen wir zunächst ein paar Mythen widerlegen, welche diesbezüglich oft verbreitet werden.
Mythos 1: Kreuzheben und Kniebeugen ermüden das ZNS zu stark
Zuerst wollen wir mit einem weit verbreiteten Mythos aufräumen, der häufig als Argument gegen das gleichzeitige Trainieren von Kreuzheben und Kniebeugen vorgebracht wird.
Diesem Mythos zufolge beanspruchen intensive Übungen mit schweren Gewichten das zentrale Nervensystem (ZNS) sehr stark, wodurch es relativ schnell ermüdet.
Dies führt angeblich nicht nur zu verminderter Leistung bei der folgenden Übung, sondern könne sogar zu Übertraining führen, weil das ZNS wesentlich länger als die Muskulatur brauche, um sich vollständig zu erholen.
Weil Übungen mit hoher Intensität eine hohe Aktivität des ZNS erfordern, scheint das Argument zunächst plausibel zu sein, dass schwere Übungen mit wenigen Wiederholungen zu stärkerer Ermüdung des ZNS führen als Übungen mit geringeren Gewichten und vielen Wiederholungen, richtig?
Falsch. Die Wissenschaft zeigt uns nämlich ganz klar, dass es genau andersherum ist.
Lange andauernde Belastungen mit niedrigerer und mittlerer Intensität ermüden das ZNS wesentlich stärker als Training mit hoher Intensität und kurzer Belastungsdauer (Studie, Studie, Studie, Studie).
ZNS-Ermüdung bedeutet, dass das Gehirn / Nervensystem weniger Kontraktionssignale an die Muskulatur senden kann.
Dies steht im Gegensatz zur Muskelermüdung, bei der die Muskulatur zwar Signale erhält, diese jedoch aufgrund von Erschöpfung nicht oder nur teilweise ausführen kann.
Bei Ausdauersportlern wie beispielsweise Marathonläufern ist also eine deutliche Ermüdung des ZNS regelmäßig zweifelsfrei nachweisbar – doch wie sieht es beim intensiven Krafttraining aus?
Zahlreiche Studien konnten weder bei Hypertrophie- noch bei Maximalkrafttraining eine Ermüdung des ZNS nachweisen.
Im Gegenteil, es wurde sogar eine zeitweise Zunahme der ZNS-Aktivität nach dem Training durch Überkompensation festgestellt (Studie, Studie).
Selbst bei dieser Studie mit Elite-Athleten, bei denen die Männer unter anderem mit 190 kg und die Frauen mit 108 kg Kniebeugen machten, wurde keinerlei Ermüdung des zentralen Nervensystems festgestellt.
Abgesehen davon erholt sich das zentrale Nervensystem überraschend schnell.
So konnte diese Studie beweisen, dass selbst nach einer sehr starken Ermüdung (46%) durch intensives Krafttraining sich das ZNS der Teilnehmer nach nur 20 Minuten bereits wieder vollständig erholt hatte.
Fazit: nicht die Ermüdung deines ZNS stellt den begrenzenden Faktor dar, sondern die Ermüdung sowie die erforderliche Regenerationsdauer deiner Muskeln (was mehrere Tage dauert).
Mythos 2: Kreuzheben ermüdet das ZNS stärker als Kniebeugen
Oft wird behauptet, dass Kreuzheben anstrengender sei und deshalb das ZNS stärker als Kniebeugen ermüdet, weil beim Kreuzheben in der Regel höhere Gewichte bewegt und mehr Muskelgruppen beansprucht werden.
Doch auch hier bringt eine Studie Licht ins Dunkel, die genau diese Frage untersucht hat.
Dabei führten gut trainierte Männer jeweils 8 Sätze mit je 2 Wiederholungen bei 95% ihres 1RM (Maximalgewichts) sowohl beim Kreuzheben als auch Kniebeugen durch (an jeweils unterschiedlichen Tagen).
Die Ergebnisse zeigen deutlich, dass beim Kreuzheben trotz der höheren Gewichte sowie der Tatsache, dass mehr Muskelgruppen beansprucht werden, keine stärkere Ermüdung des ZNS als beim Kniebeugen auftritt.
Fazit: Auch bezüglich der Reihenfolge von Kniebeugen und Kreuzheben spielt also eine eventuelle ZNS-Ermüdung keine Rolle.
Sollte ich Kniebeugen und Kreuzheben an aufeinanderfolgenden Tagen machen?
Nein, generell ist es nicht empfehlenswert, Kniebeugen und Kreuzheben an direkt aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren.
Der Grund dafür ist, dass beide Übungen wie gesagt zu einem großen Teil dieselben Muskelgruppen trainieren.
Insbesondere deine Gesäßmuskulatur, untere Rückenstrecker sowie zum Teil auch deine Oberschenkel werden durch beide Übungen intensiv beansprucht.
Damit deine Muskeln jedoch auch tatsächlich wachsen können und um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden, musst du den trainierten Muskeln ausreichend Regenerationszeit geben, bevor du sie erneut trainierst.
Diese Erholungsphase ist entscheidend für die Auffüllung der Glykogenspeicher, Reparatur der beschädigten Zellen sowie für die Muskelproteinsynthese, welche letztendlich zum Aufbau neuer Muskelmasse führt (Studie).
Insbesondere der Aufbau neuer Muskelmasse durch die Muskelproteinsynthese erfordert mindestens 24 Stunden Erholungsphase nach intensivem Training (Studie).
Andere Studien zeigen sogar, dass Muskeln 48 bis 72 Stunden benötigen, um sich vollständig zu erholen und stärker zu werden (Studie, Studie).
Darüber hinaus kann intensives Training derselben Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen dein Immunsystem negativ beeinträchtigen, weshalb entweder ein Ruhetag oder zumindest ein Trainingstag mit niedriger Intensität und anderen Übungen empfehlenswert ist (Studie).
Wie oft sollte ich Kniebeugen und Kreuzheben pro Woche trainieren?
Das hängt von deinem aktuellen Trainingszustand, deiner verfügbaren Zeit und deinen Trainingszielen ab.
Wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass du durch 2 Trainingseinheiten pro Woche pro Muskelgruppe mehr Muskelwachstum stimulierst als mit nur einer Trainingseinheit pro Woche (Studie).
Allerdings ist der Grund dafür nicht die eigentliche Anzahl der Trainingstage, sondern das wöchentliche Trainingsvolumen (wie viele Sätze und Wiederholungen du pro Muskelgruppe trainierst).
Anders ausgedrückt: 2 Trainingstage pro Woche mit jeweils 3 Sätzen führen zu genauso viel Muskelwachstum wie ein Trainingstag mit 6 Sätzen (bei jeweils gleichen Wiederholungen und Gewichten.
Das beweist diese Meta-Analyse von 25 Studien: Bei gleichem Trainingsvolumen macht es bezüglich des Muskelwachstums keinen signifikanten Unterschied, wie oft du pro Woche trainierst.
Aus praktischer Sicht führen jedoch in fast allen Fällen dennoch 2 oder mehr Trainingstage zu mehr Muskelwachstum, weil du schlichtweg mehr Trainingsvolumen pro Woche schaffst, wenn du mindestens an zwei Tagen trainierst.
Denn wissenschaftlich nachgewiesen ist ebenfalls, dass mindestens 10 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe für optimales Muskelwachstum notwendig sind (mehr dazu in diesem Artikel).
Es ist schließlich unrealistisch, jeweils 10 oder mehr Sätze von Kniebeugen und Kreuzheben während nur einer Trainingseinheit zu machen.
Weil jede der beiden Übungen für sich genommen schon anstrengend genug ist, wären selbst Fortgeschrittene davon in einer Einheit überfordert.
Ganz zu schweigen davon, dass du dann nicht mehr genügend Energie hättest, um andere Übungen während derselben Trainingseinheit effektiv zu machen.
Für die meisten sind deshalb wohl mindestens 2 oder 3 Trainingstage pro Woche notwendig, um genügend Sätze sowohl für Kniebeugen als auch Kreuzheben unterzubekommen.
Das gilt besonders dann, wenn du nicht beide Übungen an einem Trainingstag machen möchtest.
Falls doch, kannst du natürlich auch mit nur einem Trainingstag in jedem Fall Fortschritte bei beiden Übungen erzielen – wenn auch weniger, als wenn du zwei oder drei Mal pro Woche trainieren würdest.
Ist es besser, Kniebeugen und Kreuzheben in Split-Training aufzuteilen?
Ob du Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag trainierst oder auf mehrere (nicht aufeinanderfolgende) Tage verteilst, hängt von mehreren Faktoren ab:
- Bist du Anfänger oder bereits fortgeschritten?
- Wie oft pro Woche kannst/willst du trainieren?
- Wie viel Zeit hast du pro Trainingseinheit?
Vereinfacht gesagt gibt es grundsätzlich zwei Arten, wie du dein Training gestalten kannst:
Einerseits kannst du in jeder Trainingseinheit alle Muskeln trainieren – das nennt sich Ganzkörpertraining.
Andererseits gibt es das sogenannte Split-Training, bei dem an einem Trainingstag nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden (z.B “leg day”, bei dem nur der Unterkörper trainiert wird).
Der große Vorteil von Ganzkörpertraining ist, dass du alle Muskeln, bei denen du Erfolge sehen willst, an nur einem einzigen Tag trainierst.
Das bedeutet wiederum, dass du pro Woche wesentlich weniger Trainingstage benötigst – der minimalistische Ansatz wäre nur ein Trainingstag pro Woche, bei dem du dennoch definitiv Muskeln aufbauen kannst.
Und selbst der Zeitaufwand für zwei oder sogar drei Trainingstage pro Woche ist für die meisten Menschen durchaus machbar.
Für Anfänger sowie die meisten Hobby-Kraftsportler ist aus Gründen der Zeit-Effizienz deshalb Ganzkörpertraining die bevorzugte Methode.
Beim Split-Training hingegen brauchst du logischerweise mindestens doppelt so viele Trainingstage pro Woche, um auch wirklich alle Muskeln mindestens einmal pro Woche zu trainieren.
Deshalb wird Split-Training eher von sehr ambitionierten Kraftsportlern gemacht, die mindestens sechs Mal pro Woche trainieren und sich an jedem Tag auf nur eine oder wenige Muskelgruppen konzentrieren.
