Wie Kreuzheben & Kniebeugen richtig im Trainingsplan kombinieren?

Kreuzheben und Kniebeugen sind bekanntlich beide sehr effiziente Übungen (mehr dazu hier). 

Allerdings sind sie auch enorm anstrengend und trainieren zu großen Teilen dieselben Muskelgruppen.

Wie bringst du also beide Übungen am besten in deinem Trainingsplan unter?

In welchen Abständen und an welchen Trainingstagen du Kreuzheben und Kniebeugen idealerweise machen solltest, erfährst du jetzt.

• Kann ich Kreuzheben und Kniebeugen am selben Tag machen?
• Sollte ich Kniebeugen und Kreuzheben an aufeinanderfolgenden Tagen machen? 
• Wie oft sollte ich Kniebeugen und Kreuzheben pro Woche trainieren?
• Ist es besser, Kniebeugen und Kreuzheben als Split-Training zu machen?
  • Split-Training vs. Full Body Workout
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Kann ich Kreuzheben und Kniebeugen am selben Tag machen?

Grundsätzlich ist es nicht nur möglich, Kniebeugen und Kreuzheben in derselben Trainingseinheit zu machen, sondern sogar üblich.

Schließlich gibt es mehrere äußerst populäre Trainingsprogramme, die beide Übungen an einem Trainingstag beinhalten.

Beispiele dafür sind das Full Body Workout (Ganzkörpertraining), das Split-Training am lower body bzw. leg day oder das “5×5 Workout”.

Allerdings solltest du die Vor- und Nachteile kennen, die mit dem Training von beiden Übungen an einem Tag einhergehen.

Sowohl Kreuzheben als auch Kniebeugen beanspruchen zu nicht unerheblichen Teilen dieselben Muskelgruppen (mehr dazu hier).

Insbesondere deine unteren Rückenmuskeln sowie deine Gesäßmuskulatur werden durch beide Übungen intensiv trainiert.

Allein diese Tatsache sollte eine wichtige Rolle bei deiner Entscheidung spielen, ob du beide Übungen am selben Tag machen solltest oder besser auf verschiedene Tage aufteilst. 

Nicht zu vernachlässigen ist zudem die Tatsache, dass beide Übungen extrem anstrengend sind, weshalb nicht nur ausreichend lange Pausen zwischen den Sätzen, sondern auch genügend Regenerationszeit zwischen den Trainingstagen notwendig ist.

Sollte ich Kniebeugen und Kreuzheben an aufeinanderfolgenden Tagen machen?

Nein, generell ist es nicht empfehlenswert, Kniebeugen und Kreuzheben an direkt aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren.

Der Grund dafür ist, dass beide Übungen wie gesagt zu einem großen Teil dieselben Muskelgruppen trainieren.

Insbesondere deine Gesäßmuskulatur, untere Rückenstrecker sowie zum Teil auch deine Oberschenkel werden durch beide Übungen intensiv beansprucht.

Damit deine Muskeln jedoch auch tatsächlich wachsen können und um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden, musst du den trainierten Muskeln ausreichend Regenerationszeit geben, bevor du sie erneut trainierst.

Diese Erholungsphase ist entscheidend für die Auffüllung der Glykogenspeicher, Reparatur der beschädigten Zellen sowie für die Muskelproteinsynthese, welche letztendlich zum Aufbau neuer Muskelmasse führt (Studie).

Insbesondere der Aufbau neuer Muskelmasse durch die Muskelproteinsynthese erfordert mindestens 24 Stunden Erholungsphase nach intensivem Training (Studie).

Andere Studien zeigen sogar, dass Muskeln 48 bis 72 Stunden benötigen, um sich vollständig zu erholen und stärker zu werden (Studie, Studie).

Insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben sind insofern speziell, als dass sie bei den meisten Menschen mehr Regenerationszeit erfordern als nahezu alle anderen Übungen.

Insofern ist es wahrscheinlich, dass auch du eher 72 Stunden als nur 48 anstreben solltest, bevor du diese beiden Übungen erneut machst – letztendlich musst du aber selbst deine Regenerationsfähigkeit beobachten.

Darüber hinaus kann intensives Training derselben Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen dein Immunsystem negativ beeinträchtigen, weshalb entweder ein Ruhetag oder zumindest ein Trainingstag mit niedriger Intensität und anderen Übungen empfehlenswert ist (Studie).

Wie oft sollte ich Kniebeugen und Kreuzheben pro Woche trainieren?

Das hängt von deinem aktuellen Trainingszustand, deiner verfügbaren Zeit und deinen Trainingszielen ab.

Wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass du durch 2 Trainingseinheiten pro Woche pro Muskelgruppe mehr Muskelwachstum stimulierst als mit nur einer Trainingseinheit pro Woche (Studie).

Allerdings ist der Grund dafür nicht die eigentliche Anzahl der Trainingstage, sondern das wöchentliche Trainingsvolumen (wie viele Sätze und Wiederholungen du pro Muskelgruppe trainierst).

Anders ausgedrückt: 2 Trainingstage pro Woche mit jeweils 3 Sätzen führen zu genauso viel Muskelwachstum wie ein Trainingstag mit 6 Sätzen (bei jeweils gleichen Wiederholungen und Gewichten.

Das beweist diese Meta-Analyse von 25 Studien: Bei gleichem Trainingsvolumen macht es bezüglich des Muskelwachstums keinen signifikanten Unterschied, wie oft du pro Woche trainierst.

Aus praktischer Sicht führen jedoch in fast allen Fällen dennoch 2 oder mehr Trainingstage zu mehr Muskelwachstum, weil du schlichtweg mehr Trainingsvolumen pro Woche schaffst, wenn du mindestens an zwei Tagen trainierst.

Denn wissenschaftlich nachgewiesen ist ebenfalls, dass mindestens 10 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe für optimales Muskelwachstum notwendig sind (mehr dazu in diesem Artikel).

Es ist schließlich unrealistisch, jeweils 10 oder mehr Sätze von Kniebeugen und Kreuzheben während nur einer Trainingseinheit zu machen.

Weil jede der beiden Übungen für sich genommen schon anstrengend genug ist, wären selbst Fortgeschrittene davon in einer Einheit überfordert.

Ganz zu schweigen davon, dass du dann nicht mehr genügend Energie hättest, um andere Übungen während derselben Trainingseinheit effektiv zu machen.

Für die meisten sind deshalb wohl mindestens 2 oder 3 Trainingstage pro Woche notwendig, um genügend Sätze sowohl für Kniebeugen als auch Kreuzheben unterzubekommen.

Das gilt besonders dann, wenn du nicht beide Übungen an einem Trainingstag machen möchtest. 

Falls doch, kannst du natürlich auch mit nur einem Trainingstag in jedem Fall Fortschritte bei beiden Übungen erzielen – wenn auch weniger, als wenn du zwei oder drei Mal pro Woche trainieren würdest.

Ist es besser, Kniebeugen und Kreuzheben als Split-Training zu machen?

Ob du Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag trainierst oder auf mehrere (nicht aufeinanderfolgende) Tage verteilst, hängt von mehreren Faktoren ab: 

• Bist du Anfänger oder bereits fortgeschritten?
• Wie oft pro Woche kannst/willst du trainieren?
• Wie viel Zeit hast du pro Trainingseinheit?

Grundsätzlich hast du die Wahl zwischen Ganzkörpertraining (Full Body Workout) oder einem Split-Training, bei dem du an jedem Trainingstag entweder nur deinen Ober- oder Unterkörper trainierst. 

Zwar ist es zunächst egal, für welches Trainingsprogramm du dich entscheidest, weil du in beiden Fällen Kreuzheben und Kniebeugen stets in derselben Trainingseinheit machst – entweder beim lower body bzw. leg day des Split-Trainings oder beim Full Body sowieso.

Allerdings musst du insbesondere bei Kreuzheben und Kniebeugen darauf achten, dass du ausreichend Regenerationszeit zwischen zwei Trainingstagen lässt, welche bei diesen beiden Übungen in aller Regel länger ist als bei nahezu allen anderen.

Schließlich kann jeder von uns, der regelmäßig Kreuzheben und Kniebeugen macht, Folgendes bestätigen:

Diese beiden Übungen sind enorm anstrengend und führen zu einer besonders hohen systemischen Ermüdung – mehr als praktisch alle anderen Übungen.

Dieses Phänomen ist schwer auf den Punkt zu bringen, aber auf gut Deutsch: du bist danach einfach platt.

Meines Wissens nach ist der genaue Grund dafür zwar nicht wissenschaftlich eindeutig nachgewiesen – vermutlich liegt es aber daran, dass diese beiden Übungen nicht nur die meisten, sondern auch die größten Muskelgruppen deines Körpers gleichzeitig beanspruchen.

Split-Training vs. Full Body Workout

Generell gibt es bei der Wahl des Trainingsprogramms kein richtig oder falsch, aber grundsätzlich ist für Anfänger ein Ganzkörpertraining meist am besten geeignet, bei dem sie zwei bis dreimal pro Woche alle Muskelgruppen ihres Körpers trainieren.

Falls du mehr über die Vor- und Nachteile von Split-Training im Vergleich zu Full-Body-Workouts erfahren willst, solltest du diesen Artikel lesen.

Darin erfährst du alles Wichtige und vor allem, wie du das passende Trainingsprogramm für dich wählen kannst – im Folgenden deshalb nur ganz kurz ein paar Aspekte:

Wenn du etwas mehr Zeit und bereits ca. 6-12 Monate Trainingserfahrung hast, kann auch ein 4-Tage Split-Programm interessant sein, bei dem du jeweils zwei Upper Body und zwei Lower Body Tage machst.

Weil du dabei nur an zwei Tagen pro Woche Kreuzheben und Kniebeugen machst, hast du immer noch ausreichend Regenerationszeit zwischen jedem Trainingstag.

Außerdem ist jede Trainingseinheit dabei relativ kurz und die systemische Ermüdung von Kreuzheben und Kniebeugen beeinflusst nicht den Rest deiner Trainingseinheit, weil du dafür einen separaten Trainingstag hast.

Trainingsplan	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Full Body (2 Tage)	Full Body	Ruhetag	Ruhetag	Full Body	Ruhetag	Ruhetag	Ruhetag
Full Body (3 Tage)	Full Body	Ruhetag	Full Body	Ruhetag	Full Body	Ruhetag	Ruhetag
Split-Training (4-Tage)	Upper Body	Lower Body	Ruhetag	Upper Body	Lower Body	Ruhetag	Ruhetag
Split-Training (6-Tage)	Upper Body	Lower Body	Upper Body	Lower Body	Upper Body	Lower Body	Ruhetag

Der 6-Tage Split ist hingegen nur etwas für Fortgeschrittene, die ein deutlich höheres Trainingsvolumen wollen und benötigen.

In der Regel machst du bei einem 6-Tages-Split jedoch nicht an jedem Lower Body Tag Kreuzheben und Kniebeugen, weil die Regenerationszeit für die meisten von uns nicht ausreicht, um sich von diesen beiden Übungen vollständig zu erholen.

Ebenso kann es übrigens beim 3-Tage Full Body Workout notwendig sein, dass du an dem mittleren Tag nur reduziertes Volumen beim Kreuzheben oder Kniebeugen machst (oder an diesem Tag eventuell gar nicht), weil du dich noch nicht vollständig vom ersten Tag erholt hast.

Grundsätzlich ist es also wichtig, auf deinen Körper zu hören und darauf zu achten, welche Muskelgruppen bereits erholt sind und erneut trainiert werden können, und welche noch mehr Regenerationszeit benötigen – schließlich willst du Übertraining und Verletzungen vermeiden.