Ganzkörper- oder Split-Training: Was ist besser? (Was du wissen musst)

Wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst, ist ein sinnvoll zusammengestelltes Trainingsprogramm unerlässlich.

In der Praxis gibt es im Wesentlichen 3 verschiedene Trainingsprogramme, die sich bewährt haben und an denen du dich orientieren kannst und solltest.

Um jedoch das für dich passende zu wählen, ist es wichtig, die jeweiligen Vor- und Nachteile zu kennen.

Wie du den für dich passenden Trainings-Split findest, erfährst du jetzt.

• Was zeichnet ein gutes Trainingsprogramm aus?
• Welches Trainingsprogramm ist das richtige für mich? 
• Option 1: Full-Body-Workout
  • Vorteile des Full-Body-Workouts
  • Nachteile des Full-Body-Workouts
• Option 2: Upper-Lower-Split
  • Vorteile des Upper-Lower-Splits
  • Nachteile des Upper-Lower-Splits
• Option 3: Push-Legs-Pull-Split
  • Vorteile Push-Legs-Pull-Splits
  • Nachteile Push-Legs-Pull-Splits
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Was zeichnet ein gutes Trainingsprogramm aus?

Im Wesentlichen muss jedes gute Trainingsprogramm lediglich zwei Bedingungen erfüllen:

Erstens muss es dir ermöglichen, dass du dadurch jede Muskelgruppe, die du wachsen lassen willst, mindestens zweimal pro Woche trainierst.

Zweitens muss es jeder Muskelgruppe eine ausreichend lange Regenerationszeit erlauben, bevor sie erneut trainiert wird.

Selbstverständlich könntest du dir dein eigenes Trainingsprogramm völlig individuell selbst zusammenstellen und nur darauf achten, dass diese beiden Bedingungen erfüllt sind.

Allerdings ist es wesentlich einfacher und zeitsparender, die über Jahrzehnte erprobten und bewährten Trainingsprogramme zumindest als Vorlage zu verwenden und auszuprobieren und dann später bei Bedarf anzupassen.

Wie du im Folgenden sehen wirst, gibt es 3 weit verbreitete Trainingsprogramme, welche die beiden genannten grundlegenden Bedingungen erfüllen, weshalb sie grundsätzlich als gute Optionen in Frage kommen.

Allerdings haben sie jeweils ihre eigenen Vor- und Nachteile, welche wir uns im Folgenden näher ansehen.

Welches Trainingsprogramm ist das richtige für mich?

Bevor wir gleich auf die Details und Vor- und Nachteile der 3 am weitesten verbreiteten Trainingsprogramme eingehen, solltest du vorab für dich beantworten, welche Optionen überhaupt in Frage kommen oder direkt ausscheiden.

Die erste wichtige Frage dazu ist: Wie oft und an welchen Tagen pro Woche kannst du trainieren?

Es bringt nämlich nichts, wenn du dir einen 6-Tage-Split vornimmst, aufgrund beruflicher oder anderer zeitlicher Verpflichtungen jedoch nur unregelmäßig und sporadisch trainieren kannst.

Das würde nämlich dazu führen, dass du manche Muskelgruppen nur alle ein oder zwei Wochen trainierst, wenn du beispielsweise einen leg day ausfallen lassen musst.

Wenn du also nicht mit relativ hoher Wahrscheinlichkeit sagen kannst, wann und wie oft du pro Woche trainieren kannst, ist ein Ganzkörpertraining (Full Body Workout) für dich die beste Option.

Denn dadurch trainierst du an jedem Trainingstag alle Muskelgruppen und wenn du dieses Programm mindestens zweimal pro Woche absolvierst, wirst du als Anfänger damit hervorragende Ergebnisse sehen.

Eng verbunden damit ist die Frage, wie viel Trainingserfahrung du hast, also ob du Anfänger oder fortgeschritten bist.

Wenn du weniger als ein bis zwei Jahre Erfahrung mit Krafttraining hast, sind 2-3 Trainingstage pro Woche für dich nicht nur ausreichend, sondern sogar weitgehend ideal, um optimale Erfolge beim Muskelaufbau zu erzielen.

Nicht nur behältst du damit zeitliche Flexibilität, weil es nicht darauf ankommt, deine Trainingstage an einem spezifischen Wochentag zu machen.

Solange du mindestens einen Ruhetag lässt, kannst du im Grunde trainieren, wann es dir passt.

Mindestens genauso wichtig ist, dass du dich mit 2-3 Trainingstagen weder psychisch noch physisch überforderst, weil du mehr als genug Regenerations- und Erholungszeit hast.

Tatsächlich ist es nämlich unbestritten, dass 2-3 Trainingstage pro Woche ein hervorragendes Verhältnis von Aufwand-zu-Nutzen haben – insbesondere für Beginner.

Selbstverständlich kannst du mit steigender Trainingserfahrung noch mehr Muskelwachstum erreichen, wenn du 4, 5 oder 6 mal pro Woche trainierst.

Allerdings musst du dir stets im Klaren sein, dass der Nutzen nicht linear mit dem Aufwand steigt, sondern jedes Stück zusätzlicher Aufwand jeweils nur ein immer kleineres Stück an zusätzlichem Nutzen bringt.

Wenn du also beispielsweise zufrieden mit deinen Ergebnissen durch drei Trainingstage bist, lohnt sich für dich der Mehraufwand für einen vierten oder fünften Trainingstag möglicherweise nicht, weil du deine übrige Freizeit lieber anders nutzen möchtest.

Andererseits ist es dir den Mehraufwand aber vielleicht wert – insbesondere, wenn Krafttraining dein Hobby ist und es dir Spaß macht – das ist also letztendlich eine subjektive, individuelle Entscheidung.

Für fortgeschrittene Anfänger (mit mehr als drei Jahren Trainingserfahrung), die weiterhin gute Erfolge beim Muskelaufbau sehen wollen, bietet es sich in den meisten Fällen an, drei bis fünf Tage pro Woche zu trainieren.

Sehen wir uns also im Folgenden die besten Optionen sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene an. 

Option 1: Full-Body-Workout

Beim Full-Body-Workout trainierst du an jedem Trainingstag alle Muskelgruppen deines Körpers, die du wachsen lassen möchtest.

An jedem Trainingstag ist also Ganzkörpertraining angesagt und die trainierten Muskelgruppen unterscheiden sich bei diesem Programm nicht von Trainingstag zu Trainingstag. 

Vorteile des Full-Body-Workouts

Zunächst lässt sich ein Ganzkörpertrainingsprogramm enorm simpel gestalten und ist deshalb für die meisten Anfänger die beste Option.

Indem du nämlich an zwei bis drei Tagen pro Woche jeweils dieselben Übungen machst, trainierst du nicht nur jedes Mal alle Muskelgruppen deines Körpers, die dir wichtig sind, was zu sehr effektivem Muskelwachstum führt.

Darüber hinaus wirst du schnell mit den Übungen und Bewegungsabläufen vertraut, weil du sie mehrmals pro Woche machst, wodurch sich deine Technik und Effektivität schnell verbessert.

Sobald du etwas mehr Trainingserfahrung hast und mehr Training willst und verträgst, kannst du ganz einfach einen dritten oder vierten Trainingstag in deine Trainingswoche problemlos integrieren, ohne dass du dein Trainingsprogramm deshalb grundsätzlich verändern musst.

Später kannst du ein Full Body Workout in einer fortgeschrittenen Variante machen, bei dem du an jedem Trainingstag den Fokus auf diejenigen Muskelgruppen legst, die bereits vollständig regeneriert sind und andere dafür weniger oder gar nicht trainierst, wenn sie noch heilen müssen.

Außerdem kannst du bei einem Full Body Workout das Trainingsvolumen von besonders anstrengenden Muskelgruppen leicht auf mehrere Trainingstage aufteilen.

Beispielsweise finden die meisten von uns Beintraining besonders anstrengend, insbesondere durch Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Deshalb findest du es möglicherweise einfacher, davon pro Trainingstag etwas weniger Sätze zu machen, statt ein relativ hohes Trainingsvolumen an nur wenigen Trainingstagen pro Woche.

Vorteile Full Body Workout:

• Lässt sich sehr flexibel skalieren (von 2-6 Tage pro Woche)
• Idealer Einstieg für Anfänger
• Besonders anstrengende Muskelgruppen lassen sich leichter auf mehrere Tage verteilen
• Lässt sich auch als fortgeschrittene Variante gestalten

Nachteile des Full-Body-Workouts

Ein Nachteil des Full Body Workouts bei höheren Trainingsfrequenzen, also ab 4-6 Tage pro Woche, ist die nicht zu unterschätzende Gefahr der Überbeanspruchung.

Denn während deine Muskeln sich relativ schnell regenerieren, brauchen deine Gelenke, Sehnen und Bänder dafür wesentlich länger.

Deshalb solltest du insbesondere als Anfänger deine Trainingsfrequenz nur langsam über einen längeren Zeitraum steigern, um vor allem deine Gelenke nicht zu überlasten, sondern ihnen Zeit zu geben, sich anzupassen.

Für alle von uns, die im Fitnessstudio trainieren, kommt noch ein weiterer Nachteil hinzu:

Beim Ganzkörpertraining benötigst du nämlich an jedem Trainingstag stets einen Großteil aller Geräte und Maschinen.

Falls dein Gym generell gut besucht ist, kann das bedeuten, dass du teils mehr oder weniger lange warten musst.

Bei anderen Trainingsprogrammen ist dein Training wesentlich fokussierter, weshalb du jeweils nur relativ wenige Übungen an einem Tag machst und somit nur wenige Maschinen und Geräte benötigst.

Weiterhin ist das Verhältnis vom Aufwärmen zum eigentlichen Training beim Full Body Workout nicht optimal, weil du jede Körperregion und Muskelgruppe individuell aufwärmen musst.

Deshalb verbringst du mit einem Full Body Workout anteilig mehr Zeit mit Aufwärmen als bei anderen Training-Splits.

Beispiel: obwohl du bei einem 4-Tage Upper-Lower-Split einen Tag öfter trainierst als mit einem 3-Tage Full Body Workout, musst du dich bei ersterem Split nur zweimal pro Woche für das Beintraining aufwärmen, nicht 3 Mal wie beim Full Body Workout.

Schließlich bevorzugen einige von uns, besonders anstrengende Muskelgruppen und Übungen nur an möglichst wenigen Tagen pro Woche zu trainieren.

Beispielsweise sind Kniebeugen und Kreuzheben so enorm anstrengend und ermüdend, dass du sie eventuell lieber nur zweimal pro Woche am jeweiligen leg day machst, statt sie 3 oder 4 Mal pro Woche an jedem Trainingstag zu machen.

Nachteile Full Body Workout:

• Gefahr des Übertrainings und der Überlastung von Gelenken, Bändern und Sehnen (bei 4-6 Tagen)
• Erfordert an jedem Trainingstag viele Geräte und Maschinen im Fitnessstudio
• Benötigt verhältnismäßig mehr Zeit für das Aufwärmen
• Du musst besonders anstrengende Muskelgruppen eventuell öfter trainieren als bei anderen Trainings-Splits

Option 2: Upper-Lower-Split

Bei diesem Trainingsprogramm trainierst du an einem Trainingstag jeweils nur deinen Oberkörper (upper body day) und an einem anderen nur deinen Unterkörper (lower body bzw. leg day).

Grundsätzlich lässt sich der Upper-Lower-Split als 4-Tage oder als 6-Tage Programm gestalten, Beispiel:

Trainingsplan	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
4-Tage-Split	Upper Body	Lower Body	Ruhetag	Upper Body	Lower Body	Ruhetag	Ruhetag
6-Tage-Split	Upper Body	Lower Body	Upper Body	Lower Body	Upper Body	Lower Body	Ruhetag

Vorteile des Upper-Lower-Splits

Ein großer Vorteil dieses Trainingsprogramms ist die Tatsache, dass es extrem simpel ist.

Schließlich hast du einen jeweils fokussierten Trainingstag, an dem du eine bestimmte Körperregion trainierst.

Außerdem ist die 4-Tage Version des Upper-Lower-Splits hervorragend für fortgeschrittene Anfänger geeignet.

Wenn du beispielsweise nach ca. einem Jahr mit 3 Tagen Full Body Workout einen zusätzlichen Trainingstag machen möchtest, bietet sich der 4-Tage Upper-Lower-Split ideal an.

Gleichzeitig hast du später die Option, das Programm nach weiteren ein oder zwei Trainingsjahren ganz einfach auf 6 Tage pro Woche zu skalieren, falls du das dann möchtest oder für weitere Fortschritte benötigen solltest. 

Ein weiterer Vorteil dieses Trainingsplans ist der dedizierte leg day.

Jeder von uns, der regelmäßig intensives Beintraining macht, weiß, dass insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben enorm anstrengend sind.

Wann immer du Beintraining in einem Full Body Workout machst, wirkt sich die dadurch generierte Ermüdung unweigerlich negativ auf das Training deines Oberkörpers aus.

Selbst wenn du zuerst den Oberkörper trainierst, hast du danach weniger Energie für das Beintraining.

Ein spezieller Trainingstag, an dem du ausschließlich deine Beine trainierst, vermeidet dieses Problem.

Das hat nicht nur psychologische Vorteile, weil an diesem Tag nichts anderes außer intensives Beintraining ansteht, sondern du kannst außerdem frisch und effektiv am nächsten Tag fokussiert deinen Oberkörper trainieren.

Vorteile Upper-Lower-Split:

• Sehr simpel
• Ermöglicht effektives Training aller Muskelgruppen, weil Bein- und Oberkörpertraining sich nicht gegenseitig negativ beeinflussen
• Funktioniert sowohl mit 4 als auch 6 Trainingstagen pro Woche

Nachteile des Upper-Lower-Splits

Ein Nachteil des Upper-Lower-Splits ist die Tatsache, dass unterschiedliche Muskelgruppen unterschiedlich lange brauchen, um zu regenerieren und somit erneut trainiert werden zu können.

Beispielsweise brauchen deine Oberschenkel und Hamstrings möglicherweise mindestens drei bis vier Tage, bis sie vollständig regeneriert sind, während deine Bizeps bereits nach 48 Stunden wieder trainiert werden können.

Aufgrund der fest vorgegebenen Trainingstage hast du aber nicht unbedingt die Flexibilität, auf diese Bedürfnisse der einzelnen Muskelgruppen einzugehen.

Ein weiterer möglicher Nachteil ist, dass der Oberkörper wesentlich mehr Muskelgruppen hat als deine Beine.

Sobald du also fortgeschritten bist und alle (oder sehr viele) Muskelgruppen deines Oberkörpers trainieren willst, wirst du feststellen, dass der Upper Day sehr viele Übungen (und somit Zeit) beansprucht im Vergleich zum leg day.

Nachteile Upper-Lower-Split:

• Nicht alle Muskelgruppen regenerieren gleichermaßen schnell, was nicht optimal durch die festen Trainingsabstände berücksichtigt wird
• Der Oberkörper besteht aus sehr vielen Muskelgruppen, was den Upper Body Day relativ zeitaufwändig und anstrengend machen kann, wenn du sie alle trainieren willst

Option 3: Push-Legs-Pull-Split

Beim Push-Legs-Pull-Split (PLP) teilst du vereinfacht gesagt den Upper Day in zwei separate Tage auf, was folgendermaßen aussieht:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Push Day	Leg Day	Pull Day	Push Day	Leg Day	Pull Day	Ruhetag

Deshalb ist der Push-Legs-Pull-Split praktisch die logische Weiterentwicklung des Upper-Lower-Splits, weil es dessen Nachteil angeht, dass ein vollständiges Oberkörpertraining an einem Tag aufgrund der vielen Muskelgruppen sehr aufwändig ist.

Typischerweise trainierst du am Push-Day deine Trizeps, Brustmuskeln und vorderen Schultermuskeln. 

Am Leg Day ändert sich nichts im Vergleich zum Upper-Lower-Split.

Am folgenden Pull-Day trainierst du dann deine Rückenmuskulatur, Bizeps und hinteren Schultermuskeln. 

Manche Leute machen stattdessen einen Push-Pull-Legs-Day (PPL), was grundsätzlich nicht problematisch ist, solange deine vom Pull-Day ermüdete Rückenmuskulatur nicht dein Training am folgenden Leg-Day negativ beeinflusst (z.B. beim Kreuzheben oder Kniebeugen).

Insofern ist die Reihenfolge “Push-Legs-Pull” eher zu empfehlen, weil es äußerst unwahrscheinlich ist, dass sich deine Rückenmuskulatur vom Leg-Day negativ auf den folgenden Pull-Day auswirkt, andersherum aber durchaus.

Vorteile Push-Legs-Pull-Splits

Der größte Vorteil dieses Trainingsprogramms ist, dass es einen der größten Nachteile des Upper-Lower-Splits löst, nämlich das Training des Oberkörpers aufzuteilen.

Wenn du also deinen Oberkörper intensiv und mit genügend Volumen trainieren willst, dir das aber beim Upper-Lower-Split nur schwer möglich ist, solltest du den Push-Legs-Pull-Split definitiv ausprobieren.

In der Praxis ist das zwar eher relevant für Männer als für Frauen, weil Männer typischerweise mehr Wert auf die Entwicklung aller Muskelgruppen des Oberkörpers legen, wohingegen die meisten Frauen den Schwerpunkt auf ihre Beine, Hüfte und einen kräftigen Po legen.

Dennoch ist die Tatsache (der vielen Muskelgruppen des Oberkörpers) aber natürlich grundsätzlich für beide Geschlechter zutreffend.

Ein weiterer Vorteil des Push-Legs-Pull-Split ist, dass du zwar das Trainingsvolumen für deinen Oberkörper auf 4 Trainingstage pro Woche erhöhst, das Volumen für deine Beine aber bei zwei Tagen pro Woche bleibt.

Zum einen kommst du damit auf mehr Trainingsvolumen für deinen Oberkörper als es dir selbst mit einem 6-Tage Upper-Lower-Split möglich wäre.

Zum anderen hältst du die Trainingsfrequenz für deinen Unterkörper bei zwei Trainingstagen pro Woche konstant. 

Das entspricht wesentlich besser dem Regenerationsbedarf der verschiedenen Muskelgruppen deines Ober- und Unterkörpers.

Dein Oberkörper bekommt dadurch genügend Trainingsvolumen, um optimal zu wachsen, während deine Beine intensiv genug trainiert werden, ohne Übertraining zu riskieren.

Vorteile Push-Legs-Pull-Split:

• Ermöglicht intensives Training des Oberkörpers mit ausreichend Volumen pro Woche, ohne die jeweilige Trainingseinheit zu lang und anstrengend zu machen
• Keine nachteilige Beeinflussung von Bein- und Oberkörpertraining in einer Trainingseinheit
• Trotz mehr Oberkörpertraining bleibt es bei zwei Tagen Beintraining, was genügend Regeneration ermöglicht

Nachteile Push-Legs-Pull-Splits

Der größte Nachteil des PLP-Splits ist wohl die Tatsache, dass du es ausschließlich dann machen kannst, wenn du an genau 6 Tagen pro Woche trainierst.

Insofern ist der Push-Legs-Pull-Split in der Regel nur für Fortgeschrittene und diejenigen geeignet, die genügend Zeit und Flexibilität haben, an 6 fixen Tagen pro Woche trainieren zu können und zu wollen.

Als kompletter (oder selbst fortgeschrittener) Anfänger machst du sowohl mit einem Full Body Workout als auch mit einem 4-Tage-Upper-Lower-Split weitgehend genauso gute Fortschritte beim Muskelaufbau – bei wesentlich weniger Zeitaufwand und mehr Flexibilität.

Nachteile Push-Legs-Pull-Split:

• sehr unflexibler Trainingsplan, der ausschließlich an 6 Trainingstagen pro Woche funktioniert
• Kleiner Nachteil: nicht alle Muskeln des Oberkörpers regenerieren gleichermaßen schnell