Frontkniebeuge oder Ausfallschritte – was ist besser? (Direkter Vergleich)

Front-Kniebeugen (Front Squats) und Ausfallschritte (Lunges) sind jeweils sehr effektive Übungen für den Aufbau von starken Oberschenkeln und Gesäßmuskeln.

Allerdings gibt es auch ein paar wichtige Unterschiede sowie Vor- und Nachteile zwischen den beiden Übungen, die du kennen solltest – welche das sind, erfährst du jetzt.

• 6 Unterschiede & Gemeinsamkeiten im Vergleich
  • 1. Potential für Muskelaufbau
  • 2. Stärkung von Knochen, Sehnen und Gelenken
  • 3. Entwicklung von Maximalkraft
  • 4. Ausgleich von Dysbalancen
  • 5. Anforderungen an Gleichgewicht
  • 6. Transfer in den Alltag und Sport
• Fazit: Sollte ich Front Squats oder Ausfallschritte machen?
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6 Unterschiede & Gemeinsamkeiten im Vergleich

1. Potential für Muskelaufbau

Wenn dein Ziel möglichst viel Muskelaufbau ist, wirst du mit Frontkniebeugen wahrscheinlich bessere Erfolge erzielen.

Zwar sind Ausfallschritte ebenfalls hervorragend dafür geeignet, vor allem Muskelmasse in den Oberschenkeln aufzubauen.

Allerdings sind Frontkniebeugen den Ausfallschritten in diesem Aspekt aus folgenden Gründen etwas überlegen:

Erstens sind Front Squats diejenige aller Langhantel-Varianten, welche deine Oberschenkel aufgrund der Hebelverhältnisse am meisten trainiert und damit wachsen lässt (mehr dazu hier).

Zweitens trainieren Front Squats insbesondere deine Rückenmuskulatur wesentlich stärker, weil sie aufgrund des vor deinem Körper positionierten Gewichtes besonders hart arbeiten müssen, um deinen Oberkörper aufrecht zu halten.

Drittens kannst du bei Front-Kniebeugen wesentlich tiefer in die Hocke gehen, was zu einer stärkeren Muskeldehnung und somit zu mehr Muskelwachstum führt (mehr dazu hier).

Viertens kannst du bei Front-Kniebeugen in Summe schwerere Gewichte verwenden, und die mechanische Belastung ist bekanntlich ein wichtiger Faktor für Muskelwachstum (mehr dazu hier).

2. Stärkung von Knochen, Sehnen und Gelenken

Weil du bei Front Squats generell wesentlich schwerere Gewichte benutzt, werden nicht nur deine Wirbelsäule, sondern auch deine Hüft-, Knie- und Fußgelenke sowie praktisch alle Knochen wesentlich stärker belastet als bei Ausfallschritten.

Und genau das ist eine vorteilhafte und langfristig sehr gesunde Sache.

Denn wissenschaftlich ist bekannt, dass genau diese regelmäßige Belastung unseres Körpers mit schweren Gewichten zu zahlreichen positiven Anpassungen führt (Studie, Studie).

Beispielsweise erhöht sich dadurch deine Knochenmineraldichte, deine Gelenke werden stärker und deine Sehnen und Bänder widerstandsfähiger, was dein Verletzungsrisiko auf Dauer reduziert. 

Laut den Studienergebnissen scheint ein proportionales Verhältnis zwischen dem Trainingsvolumen, der Höhe des Gewichtes und dem Umfang der positiven Anpassungen vorzulegen (Studie).

Das heißt natürlich keineswegs, dass Muskelaufbau durch Ausfallschritte nicht gesund wäre – ganz im Gegenteil – lediglich die Anpassungen deiner Knochen und Gelenke sind aufgrund der leichteren Gewichte wahrscheinlich geringer.

Mehr zu den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen durch mehr Muskelmasse erfährst du in diesem Artikel.

3. Entwicklung von Maximalkraft

Wenn es dir um die Entwicklung von möglichst viel Maximalkraft geht, sind Front Squats ganz klar die bessere Option.

Das liegt einfach in der Natur der Sache, dass du wesentlich schwerere Gewichte bewegen kannst, wenn du stabil auf beiden Beinen stehst.

Tatsächlich ist aus Studien bekannt, dass dein Nervensystem erkennt, wenn du dich in einer instabilen Position befindest und es dir dann nicht erlaubt, maximale Kraft zu entfalten.

Wenig überraschend gibt es deshalb keine Wettbewerbe im Powerlifting, Gewichtheben oder Strongman mit unilateralen Kniebeuge-Varianten.

4. Ausgleich von Dysbalancen

Ausfallschritte und andere unilaterale Kniebeuge-Varianten sind hervorragend dazu geeignet, muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden oder zu erkennen und auszugleichen.

Die meisten von uns haben nämlich eine stärkere und schwächere Körperseite, was zunächst normal ist.

Wenn du jedoch ausschließlich klassische Kniebeugen machst, besteht die Gefahr, dass deine stärkere Körperseite überkompensiert und die muskulären Dysbalancen dadurch mit der Zeit größer werden.

Dieses Problem kannst du erkennen und ausgleichen, indem du regelmäßig unilaterale Kniebeugen wie beispielsweise Ausfallschritte in dein Trainingsprogramm integrierst.

Wenn du das zum ersten Mal machst, wirst du möglicherweise überrascht sein, wie groß die Kraftunterschiede zwischen deinen Beinen bereits sind.

5. Anforderungen an Gleichgewicht

Obwohl das Erlernen der korrekten Technik von Frontkniebeugen ebenfalls anspruchsvoll ist und eine Weile dauert, kommt bei Ausfallschritten ein zusätzlicher Aspekt hinzu.

Weil du nämlich nicht stabil auf zwei Beinen stehst, sondern es eine dynamische Bewegung ist, die noch dazu jeweils nur ein Bein belastet, sind die Anforderungen an dein Gleichgewicht und deine Koordinationsfähigkeit bei Ausfallschritten relativ hoch.

Aus diesem Grund haben die meisten Anfänger zunächst vor allem Schwierigkeiten damit, die Übung überhaupt mit korrekter Technik auszuführen, weil sie damit kämpfen, das Gleichgewicht zu halten.

Solange das der Fall ist, ist die Übung natürlich weit weniger effektiv für den eigentlichen Muskelaufbau, sondern verbessert in erster Linie deine Koordinationsfähigkeit.

Tipp: Wenn du besonders große Probleme mit dem Gleichgewicht und der Koordination bei Ausfallschritten hast, bietet es sich möglicherweise an, zunächst mit einer statischen Variante wie den Split Squats zu beginnen.

Diese sind zwar ebenfalls unilateral, allerdings bleiben deine Füße in einer festen Position, was den dynamischen Aspekt aus der Bewegung herausnimmt.

6. Transfer in den Alltag und Sport

Weil Ausfallschritte eine dynamische, unilaterale Bewegung sind, übertragen sie sich in den meisten Fällen besser in den Alltag und auf Bewegungen in anderen Sportarten.

Schließlich springen wir Menschen nicht mit parallel positionierten Füßen durch den Alltag, sondern bewegen uns überwiegend dynamisch unilateral, also belasten jeweils nur ein Bein abwechselnd.

Aus diesem Grund entspricht das Bewegungsmuster von Ausfallschritten eher dem von Gehen, Laufen sowie Bewegungsmustern in vielen Sportarten.

Fazit: Sollte ich Front Squats oder Ausfallschritte machen?

Es gibt keinen Grund dafür, warum du nur eine der beiden Übungen machen solltest.

Vielmehr solltest du die Vorteile nutzen, die dir die jeweilige Übung bringt, und deshalb beide in dein Trainingsprogramm integrieren.

Für maximalen Muskelaufbau möglichst viele Muskelgruppen deines Körpers bieten sich  Front Squats ideal an.

Weil sie jedoch enorm anstrengend sind – eben aufgrund ihrer Effektivität – kannst du davon nur ein gewisses Trainingsvolumen pro Woche tolerieren.

Und genau hier kommen Ausfallschritte ins Spiel: indem du sie zusätzlich absolvierst, erhöhst du nicht nur dein Trainingsvolumen für deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln, die dadurch stärker wachsen.

Sondern darüber hinaus integrierst du auch eine unilaterale Übung, wodurch du muskuläre Dysbalancen vermeidest oder ausgleichst.