Obwohl sich beide Übungen nicht nur vom Namen her ähnlich sind, gibt es zwischen ihnen auch ein paar wichtige Unterschiede, die du unbedingt kennen solltest.
Welche Übung für dich besser geeignet ist, erfährst du jetzt.
- Wie unterscheiden sich rumänisches und klassisches Kreuzheben überhaupt?
- Wann sollte ich klassisches Kreuzheben machen?
- Wann ist rumänisches Kreuzheben besser geeignet?
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Wie unterscheiden sich rumänisches und klassisches Kreuzheben überhaupt?
Der entscheidende Unterschied zwischen normalem (klassischem) und rumänischem Kreuzheben ist, dass beim rumänischen Kreuzheben deine Knie weitgehend gestreckt bleiben.
Beim klassischen Kreuzheben gehst du also in die Knie, während das beim rumänischen Kreuzheben nicht der Fall ist.
Obwohl der übrige Bewegungsablauf bei beiden Übungen weitgehend identisch ist, hat dieser Aspekt der (fehlenden) Kniebeugung einen großen Einfluss darauf, welche Muskeln wie stark an der jeweiligen Übung beteiligt sind und damit trainiert werden.
Tatsächlich hat rumänisches Kreuzheben diesbezüglich wesentlich mehr Gemeinsamkeiten mit Good Mornings, weil der Fokus auf den hinteren Muskelgruppen deines Körpers liegt.
Wann sollte ich klassisches Kreuzheben machen?
1. Wenn du möglichst stark beim Kreuzheben werden willst
Klassisches Kreuzheben bietet sich logischerweise immer dann am besten an, wenn du bei dieser Übung möglichst stark werden möchtest.
Falls du also vorhaben solltest, ein Powerlifter zu werden oder aus anderen Gründen persönliche Bestwerte beim Kreuzheben aufzustellen, musst du natürlich diese Übung spezifisch trainieren.
Denn obwohl rumänisches Kreuzheben nicht nur einen ähnlichen Namen hat, sondern auch einige derselben Muskelgruppen trainiert, lässt sich klassisches Kreuzheben nicht durch rumänisches Kreuzheben ersetzen.
2. Wenn du auch deine Quadrizeps trainieren willst
Weil du beim klassischen Kreuzheben aus einer Position startest, bei der deine Knie teilweise gebeugt sind, werden deine Kniestrecker (Quadrizeps) intensiv beansprucht.
Natürlich trainierst du beim klassischen Kreuzheben zusätzlich auch viele andere Muskeln, insbesondere deine Rückenstrecker und Gesäßmuskeln, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.
Allerdings solltest du wissen, dass deine Quadrizeps beim rumänischen Kreuzheben praktisch überhaupt nicht trainiert werden, weil deine Beine weitgehend gestreckt bleiben.
Falls du also keine anderen Übungen für deine vorderen Oberschenkel in deinem Trainingsprogramm hast (z.B. Kniebeugen, Beinpresse, Lunges, etc), bietet sich klassisches Kreuzheben gut an, um deine Quadrizeps wachsen zu lassen.
Trotzdem solltest du wissen, dass Kreuzheben alleine nicht ideal ist, wenn du deine vorderen Oberschenkel wachsen lassen willst.
Übungen mit einem größeren Bewegungsumfang wie etwa tiefe Kniebeugen oder Beinpressen führen zu deutlich mehr Muskelwachstum (mehr dazu hier).
Wann ist rumänisches Kreuzheben besser geeignet?
1. Wenn deine Gesäßmuskeln und Hamstrings dein Fokus sind
Umgekehrt ist rumänisches Kreuzheben für dich wahrscheinlich die bessere Option, wenn du nicht deine Quadrizeps, sondern vor allem deine Gesäßmuskeln und Hamstrings (hinteren Oberschenkel) trainieren willst.
Oftmals wird nämlich fälschlicherweise behauptet, dass klassisches Kreuzheben deine Hamstrings und Gesäßmuskeln gut trainieren würde – das stimmt jedoch nicht.
Weil die drei Muskelgruppen der Hamstrings jeweils am Beckenknochen ansetzen, handelt es sich bei ihnen um sogenannte “zweigelenkige” Muskeln.
Folglich sind die Hamstrings sowohl für die Kniebeugung als auch die Hüftstreckung zuständig.
Das bedeutet, dass sie nicht effektiv an Bewegungen beteiligt sein können, bei denen du gleichzeitig deine Hüfte und Knie streckst, wie es beim klassischen Kreuzheben der Fall ist – schließlich sind das gegenläufige Funktionen der Hamstrings.
Beim rumänischen Kreuzheben hingegen bleiben deine Knie die ganze Zeit gestreckt, während du ausschließlich dein Hüftgelenk beugst und streckst.
Deshalb sind an dieser Bewegung deine Gesäßmuskeln und vor allem deine Hamstrings maßgeblich beteiligt.
Tatsächlich zählt das rumänische Kreuzheben zu einer der besten Übungen, um insbesondere den langen Kopf deiner Hamstrings (den oberen Bereich) intensiv zu trainieren.
Wichtig dabei ist, dass du langsam und kontrolliert so weit nach unten gehst, bis du eine intensive Dehnung in deinen hinteren Oberschenkeln spürst – dadurch stimulierst du maximales Muskelwachstum (mehr dazu hier).
Hinweis: obwohl rumänisches Kreuzheben definitiv eine sehr anständige Übung für das Training deines Hinterns ist, gehören zu einem vollständigen Po-Training andere Übungen – mehr dazu in diesem Artikel.
2. Wenn du deine Oberschenkel bereits anders trainierst
Für viele von uns ist Kreuzheben nicht die primäre Übung, um unsere vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) wachsen zu lassen.
Das liegt zum einen daran, dass andere Übungen tatsächlich deutlich besser für Muskelwachstum geeignet sind, weil der Bewegungsumfang und somit die Dehnung deiner Quadrizeps beim Kreuzheben im besten Fall mittelmäßig ist.
Insofern machst du wahrscheinlich ohnehin bessere Übungen wie Kniebeugen, Split Squats oder die Beinpresse, um deine Oberschenkel wachsen zu lassen.
Wenn du am Ende einer solchen Trainingseinheit dann klassisches Kreuzheben machen würdest, wären deine Oberschenkel bereits stark vorermüdet und würden den limitierenden Faktor darstellen, was die gesamte Übung weniger effektiv machen würde.
Wenn du in einem solchen Fall stattdessen rumänisches Kreuzheben machst, nimmst du deine Quadrizeps (die ohnehin bereits genug trainiert sind) aus der Gleichung.
Stattdessen fokussierst du dich auf diejenigen Muskelgruppen, die du bisher möglicherweise noch nicht genug trainiert hast – insbesondere deine hinteren Oberschenkel, deine Gesäßmuskeln und deine Rückenstrecker.
3. Wenn dir Kreuzheben zu anstrengend ist
Klassisches Kreuzheben ist in gewisser Weise eine einzigartige Übung in dem Sinne, dass sie für die meisten von uns extrem ermüdend ist.
Glücklicherweise ist keine Übung absolut notwendig oder unersetzlich, um erfolgreich Muskeln aufzubauen – das gilt natürlich auch für klassisches Kreuzheben.
Wenn dich klassisches Kreuzheben auf Dauer also einfach zu stark auslaugt, dann hat die Übung für dich offensichtlich ein schlechtes Verhältnis von Erschöpfung-zu-Muskelwachstum und gehört deshalb auf den Prüfstand.
In diesem Fall kann ich dir nur empfehlen, stattdessen rumänisches Kreuzheben auszuprobieren, was für viele von uns zwar ebenfalls sehr anstrengend, aber weit weniger erschöpfend als klassisches Kreuzheben ist.
Dadurch bekommst du eine Übung, mit der du hervorragend alle Muskeln deiner hinteren Körperseite trainieren kannst, ohne dich dadurch übermäßig systemisch zu ermüden.
Das Einzige, wo du dafür im Gegenzug Abstriche machen musst, ist beim Training deiner vorderen Oberschenkel – aber die kannst du wie bereits gesagt ohnehin wesentlich besser durch andere Übungen trainieren als durch Kreuzheben, insofern sollte das kein wirklicher Nachteil sein.
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