Geht Muskelaufbau ohne Kreuzheben und Kniebeugen? (& Alternativen)

Selbstverständlich kannst du auch ohne Kniebeugen und Kreuzheben erfolgreich Muskelmasse aufbauen.

Obwohl diese beiden Übungen zwar aus gutem Grund einen festen Platz in den meisten Trainingsprogrammen haben, so ist es ein Irrglaube, dass sie unersetzlich wären.

Schließlich kannst du alle dadurch trainierten Muskelgruppen entweder durch Varianten dieser Übungen oder durch alternative Isolationsübungen trainieren.

Was du über die Wichtigkeit von Kreuzheben und Kniebeugen für Muskelaufbau wissen musst – und welche Alternativen es gibt – erfährst du jetzt.

Wie wichtig sind Kreuzheben und Kniebeugen für den Muskelaufbau?
Warum suchen manche Menschen nach Alternativen?
Was kann ich statt Kreuzheben machen?
Welche Übungen kann ich statt Kniebeugen machen?
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Wie wichtig sind Kreuzheben und Kniebeugen für den Muskelaufbau?

Es stimmt zwar, dass Kreuzheben und Kniebeugen zwei der besten Übungen sind, die aus gutem Grund in den meisten Trainingsprogrammen enthalten sind.

Schließlich gibt es im Grunde keine besseren Alternativen, wenn du mit nur einer Übung möglichst viele Muskeln gleichzeitig trainieren willst (mehr dazu hier).

Sowohl durch Kreuzheben als auch mit Kniebeugen trainierst du nämlich praktisch deinen gesamten Unterkörper (Oberschenkel, Waden, Gesäß) sowie zusätzlich deinen unteren Rücken und beim Kreuzheben zusätzlich den oberen Rücken.

Natürlich ist das gleichzeitig auch der Grund dafür, warum beide Übungen so enorm anstrengend sind.

Dennoch bleibt es dabei, dass Kreuzheben und Kniebeugen jeweils hervorragende Übungen für Minimalisten sind, die mit wenigen Übungen und geringem Zeitaufwand möglichst viel Muskelwachstum stimulieren wollen.

Allerdings ist es ebenso wahr, dass keine Übung absolut notwendig ist – es gibt nämlich für praktisch alle Übungen auch Alternativen.

Wenn du also aus bestimmten Gründen Kniebeugen und Kreuzheben nicht machen kannst oder willst, bedeutet das keinesfalls, dass du deshalb keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen könntest.

Schließlich wachsen Muskeln dann, wenn du sie einer ausreichend hohen Belastung aussetzt und regelmäßig trainierst (mehr dazu hier).

Mit welchen Übungen du diesen Trainingsreiz erzeugst, ist deine Muskeln letztendlich völlig egal.

Aus diesem Grund kannst du dieselben Muskelgruppen, die durch Kreuzheben und Kniebeugen beansprucht werden, auch mit Hilfe anderer Übungen trainieren.

In der Regel bedeutet das zwar, dass du auf mehrere (Isolations-) Übungen zurückgreifen musst, um eine komplexe Mehrgelenksübung wie Kreuzheben oder Kniebeugen zu ersetzen – möglich ist es aber in jedem Fall.

Warum suchen manche Menschen nach Alternativen?

Es kann viele Gründe geben, warum du nach einer Alternative zu Kniebeugen oder Kreuzheben suchst – die häufigsten sind die folgenden:

Schmerzen oder Verletzungen (meist im unteren Rücken oder den Kniegelenken)
reduzierte Mobilität bestimmter Gelenke (erschwert korrekte Übungsausführung)
Zeitaufwand für Übungsvorbereitung
notwendige Ausrüstung (Langhantel, Gewichtsplatten, Kreuzheben-Plattform, Power Rack oder Smith Machine, etc.)
sehr erschöpfend (reduzieren verfügbare Energie für andere Übungen)
schwierige Technik (Erlernen der richtigen Ausführung benötigt Zeit und Anleitung)
kein Spaß an der Übung

Jeder einzelne dieser Gründe kann dazu führen, dass du nach einer Alternative zu Kreuzheben oder Kniebeugen suchst.

Allerdings sind manche dieser Gründe objektiv betrachtet “besser” als andere.

Beispielsweise sollte das Argument der schwierigen Technik nicht dauerhaft als Ausrede gelten, die korrekte Übungsausführung gar nicht erst zu erlernen.

Auch das Argument, dass Kniebeugen und Kreuzheben “zu anstrengend” sind, lässt sich in der Regel mit einer richtigen Zusammenstellung des Trainingsprogramms und der richtigen Reihenfolge dieser beiden Übungen lösen (mehr dazu hier).

Natürlich bleiben die beiden Übungen anstrengend – schließlich sind sie deshalb so extrem effektiv – allerdings minimierst du mit der richtigen Übungsreihenfolge, wie stark sie deine Leistung bei anderen Übungen beeinflussen.

Schmerzen oder Verletzungen im Knie, unteren Rücken oder anderen Bereichen sind hingegen absolut gute und vernünftige Gründe, nach alternativen Übungen zu suchen.

Was kann ich statt Kreuzheben machen?

Wenn dir nur traditionelles Kreuzheben nicht liegt oder nicht in Frage kommt, können Varianten von Kreuzheben jedoch durchaus eine Option darstellen, z.B:

Sumo Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlifts)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (stiff-legged Deadlifts)
Kreuzheben mit Kurzhanteln

Aufgrund der leicht veränderten Bewegungsausführung und der geringeren Belastung deines unteren Rückens liegen dir diese Alternativen möglicherweise besser.

Falls du jedoch nach echten Alternativen suchst, kommen praktisch alle Übungen in Frage, die weitgehend dieselben Muskelgruppen trainieren wie Kreuzheben, also insbesondere:

Oberschenkel
Gesäß
unterer Rücken
oberer Rücken

Für das intensive Training von Oberschenkeln und Gesäß kannst du entweder freie Übungen machen wie z.B:

Oder auch Maschinen zum Training deiner Beine und des Gesäßes nutzen, falls du Zugang zu einem Fitnessstudio hast:

Weil Kreuzheben allerdings neben den Beinen und dem Gesäß auch deinen Rücken trainiert, kommen folgende Übungen als Ersatz dafür in Frage:

Klimmzüge
Rückenstrecken
Lat-Ziehen
Cable Rows
Hantelrudern
Good Mornings

Welche Übungen kann ich statt Kniebeugen machen?

Auch hier gilt es zunächst zu überlegen, ob nicht andere Varianten von Kniebeugen besser für dich geeignet sind, anstatt komplett auf Kniebeugen zu verzichten.

Beispielsweise fällt es manchen aufgrund von eingeschränkter Mobilität der Schultern schwer, die Langhantel auf dem Rücken zu positionieren bei traditionellen back squats.

In diesem Fall könnte eine einfache Lösung sein, dass du stattdessen Frontkniebeugen machst, die mindestens genauso effektiv sind (mehr dazu hier).

Der umgekehrte Fall gilt, wenn dir Frontkniebeugen aufgrund der hohen Anforderungen an die Handgelenksmobilität schwerfallen.

Alternative Kniebeuge-Varianten sind:

Back squats vs. Frontkniebeugen
Zercher Squats
Lunges (mehr dazu hier)
Split Squats (mehr dazu hier)
Kniebeugen mit deinem Körpergewicht (mehr dazu hier)

Übrigens: Falls du nur eine Alternative zu Kniebeugen suchst, kommt erstaunlicherweise Kreuzheben als gute Alternative in Frage, da beide Übungen eine große Schnittmenge bei den trainierten Muskeln haben.

Falls keine dieser Übungen für dich in Frage kommen, kannst du dieselben Muskelgruppen auch mit folgenden Alternativen Übungen trainieren:

Hackenschmidt (mehr dazu hier)
Beinstrecker (mehr dazu hier)
Beinpresse (mehr dazu hier)

Mit diesen alternativen Übungen an den Maschinen trainierst du ebenfalls effektiv deine Beine und dein Gesäß.

Wie du in den jeweiligen Detailartikeln dazu lesen wirst, ersetzen diese Maschinen jedoch nicht das Training deines unteren Rückens und deiner Bauchmuskeln, was du durch Kniebeugen bekommen würdest, weshalb du dafür spezielle Isolationsübungen machen solltest.