Kniebeugen oder Beinstrecker? (Wichtige Unterschiede)

Sowohl Kniebeugen als auch Beinstrecker werden von vielen zum Training der Oberschenkel gemacht.

Allerdings wissen die wenigsten, inwiefern sich diese beiden Übungen bezüglich des Muskelwachstums der verschiedenen Bereiche des Oberschenkelmuskels unterscheiden.

Welche Vorteile Kniebeugen gegenüber Beinstrecken haben, und wofür Beinstrecken deutlich besser geeignet ist als Kniebeugen, erfährst du jetzt.

• Wie unterscheiden sich Kniebeugen und Beinstrecken?
  • Unterschiedliches Muskelwachstum des Quadrizeps
• Kann ich Beinstrecken statt Kniebeugen machen?
• Welche Übung ist besser?
• In welcher Reihenfolge sollte ich Kniebeugen und Beinstrecken machen?
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Wie unterscheiden sich Kniebeugen und Beinstrecken?

Kniebeugen sind eine komplexe Mehrgelenksübung, die eine große Anzahl an Muskelgruppen trainiert.

Demgegenüber steht Beinstrecken, welche als Isolationsübung ausschließlich die Muskulatur deiner vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) trainiert.

Und genau das ist im Grunde auch schon die einzige Gemeinsamkeit zwischen beiden Übungen: sie trainieren deine Quadrizeps.

Dass du durch Kniebeugen darüber hinaus auch noch eine ganze Reihe anderer Muskeln trainierst – insbesondere deine Adduktoren, Gesäßmuskeln sowie unteren Rückenstrecker – haben wir bereits ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Deshalb wollen wir uns an dieser Stelle auf die Unterschiede zwischen Beinstrecken und Kniebeugen bezüglich der Quadrizepsmuskulatur konzentrieren – schließlich trainiert Beinstrecken als eine Isolationsübung nichts anderes.

Unterschiedliches Muskelwachstum des Quadrizeps

Viele Leute glauben, dass beide Übungen – sowohl Kniebeugen als auch Beinstrecken – gleich gut geeignet sind, um starke Oberschenkel zu bekommen.

Das stimmt aber nur teilweise – allerdings müssen wir zunächst verstehen, dass der Quadrizeps aus 4 Muskelköpfen besteht (weshalb er auch vierköpfiger Oberschenkelmuskel genannt wird):

• Rectus femoris
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius

Wichtig zu wissen ist, dass der rectus femoris der einzige der vier Muskelköpfe ist, der am Beckenknochen entspringt und somit an der Bewegung von zwei Gelenken (Hüfte und Knie) beteiligt ist – warum das wichtig ist, sehen wir gleich.

Die übrigen 3 mit vastus beginnenden Muskeln entspringen jeweils dem Oberschenkelmuskel, weshalb sie nur für ein Gelenk (das Knie) zuständig sind.

Der vastus intermedius liegt übrigens direkt unterhalb des rectus femoris und wird deshalb durch ihn verborgen.

Alle 4 Muskelköpfe des Quadrizeps münden in einer gemeinsamen Sehne der Patella (Kniescheibe) und dienen der Streckung des Kniegelenks bzw Unterschenkels (weshalb der Quadriceps auch Unterschenkelstrecker genannt wird).

Beim Vergleich von Kniebeugen mit Beinstrecken oder anderen Übungen ist deshalb wichtig zu verstehen, dass es nicht den einen Oberschenkelmuskel gibt, sondern verschiedene Übungen die 4 unterschiedlichen Muskelköpfe des Quadrizeps unterschiedlich stark trainieren.

So haben bereits in der Vergangenheit mehrere Studien festgestellt, dass du durch Kniebeugen zwar intensiv die beiden äußeren Oberschenkelmuskeln trainierst (vastus lateralis und medialis), den rectus femoris hingegen aber nur unwesentlich oder gar nicht (Studie, Studie, Studie).

Diese Tatsache wird auch durch eine neuere Studie bestätigt, welche speziell Beinstrecken mit Kniebeugen verglich.

In der Studie trainierten 27 junge Männer fünf Wochen lang entweder Kniebeugen oder Beinstrecken dreimal pro Woche, jeweils 4 Sätze mit 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (mehr dazu, ob Muskelversagen notwendig ist, liest du hier).

Sobald sie mehr als 12 Wiederholungen schafften, wurde das Gewicht erhöht.

Vor und nach der Studie wurde das Muskelwachstum (Muskeldicke) des vastus lateralis und des rectus femoris an jeweils drei verschiedenen Stellen mittels Ultraschall gemessen – nahe am Knie, in der Mitte des Muskels sowie am oberen Ende des Oberschenkels.

Außerdem wurde die Verbesserung der Sprungkraft mittels eines Sprungtests (counter movement jump) gemessen.

Die erste wichtige Erkenntnis dieser Studie ist, dass nur die Beinstreckgruppe signifikantes Wachstum des rectus femoris erzielte, während in der Kniebeuge-Gruppe keine statistisch signifikante Veränderung stattfand. 

Die Erklärung dafür ist die eingangs erwähnte Besonderheit des rectus femoris:

Er ist der einzige Muskelkopf des Quadrizeps, der nicht am Oberschenkel, sondern am Beckenknochen entspringt und somit ein Zwei-Gelenks-Muskel ist (Hüfte und Knie).

Das bedeutet, dass er zwar ebenfalls bei der Kniestreckung aktiviert wird, sich also zusammenzieht, wodurch er bei Belastung trainiert wird.

Bei Kniebeugen wird bei der Kniestreckung aber gleichzeitig auch die Hüfte nach vorne gebracht und somit gestreckt, wodurch der rectus femoris entspannt wird.

In Summe führt die Kombination dieser beiden gegenläufigen Bewegungen dazu, dass der rectus femoris bei Kniebeugen weitgehend unbeteiligt ist und deshalb nicht trainiert wird.

Anders beim Beinstrecken: weil die Hüfte hierbei still bleibt und somit nicht gestreckt wird, wirkt der Kontraktion des rectus femoris nichts entgegen, wodurch er an der Unterschenkelstreckung aktiv beteiligt ist.

Bei der Aktivierung des seitlichen Oberschenkels vastus lateralis bestätigt die Studie ebenfalls frühere Studien:

Durch Kniebeugen wird der vastus lateralis intensiv trainiert, wesentlich stärker sogar als durch Beinstrecken.

Dies ist interessant, weil der vastus lateralis dein größter und stärkster Muskel des Quadrizeps ist und nur durch Kniebeugen statistisch signifikantes Wachstum erreicht wurde.

Anzumerken ist jedoch, dass Beinstrecken den vastus lateralis im oberen Bereich möglicherweise stärker trainieren könnte als Kniebeugen – wobei die Unterschiede keine statistische Signifikanz erreichten.

Weiterhin interessant ist die Tatsache, dass nur die Kniebeuge-Gruppe am Ende der Studie ihre Sprungkraft verbesserte.

Kann ich Beinstrecken statt Kniebeugen machen?

Nein, Beinstrecken kann Kniebeugen in keiner Weise ersetzen, höchstens ergänzen.

Kniebeuge ist eine der anspruchsvollsten und schwierigsten Mehrgelenksübungen, die du machen kannst.

Welche Vorteile Kniebeugen haben und welche Muskeln du dadurch trainierst, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Wie du darin sehen wirst, trainierst du neben deinen Oberschenkeln auch deine Gesäßmuskulatur und deine Körpermitte – vor allem deine untere Rückenmuskulatur sowie deine Bauchmuskeln.

Dazu kommt eine ganze Reihe von kleineren Muskelgruppen, die zur Stabilisierung benötigt und deshalb ebenfalls trainiert werden.

Wenn du also zwischen einer der beiden Übungen wählen möchtest oder musst, solltest du stets Kniebeugen den Vorrang geben.

Denn um dasselbe Ergebnis bezüglich Muskelwachstum ohne Kniebeuge zu erzählen, müsstest du eine ganze Reihe von Isolationsübungen machen, was deutlich länger dauern und deshalb ineffizient sein würde.

Außerdem hat die Komplexität von Kniebeugen an sich schon ihren Vorteil, weil sie deine intramuskuläre Koordination steigert und somit eine sehr funktionale Übung ist, deren Bewegungsablauf wir auch im Alltag oft machen.

Beinstrecken kann aber dennoch seinen berechtigten Platz in deinem Trainingsprogramm haben, und zwar in erster Linie als Ergänzung zu Kniebeugen.

Welche Übung ist besser?

Welche Übung “besser” ist, hängt in erster Linie davon ab, was du mit der jeweiligen Übung erreichen möchtest.

Wie du nun bereits weißt, sind Kniebeugen die wesentlich effizientere und in den meisten Fällen empfehlenswertere Übung von beiden, weil du mit ihr eine ganze Reihe von Muskelgruppen gleichzeitig trainierst. 

Allerdings kannst du die spezifischen Vorteile von Beinstrecken bewusst zu deinem Vorteil einsetzen und die Übung entsprechend in dein Training integrieren.

Insbesondere kannst du mit Beinstrecken spezifisch deinen rectus femoris trainieren, der durch Kniebeugen vernachlässigt wird.

Wenn du also aus ästhetischen oder anderen Gründen auf die Entwicklung des rectus femoris Wert liegst, eignet sich Beinstrecken dafür hervorragend. 

Des Weiteren kann Beinstrecken in bestimmten Situationen dann eine bessere Option als Kniebeugen darstellen, wenn du nach einer Verletzung, bei Schmerzen oder sonstigen Gründen keine Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen machen kannst, aber dennoch durch eine Isolationsübung deine Quadrizeps trainieren möchtest.

In welcher Reihenfolge sollte ich Kniebeugen und Beinstrecken machen?

Wenn du sowohl Kniebeugen als auch Beinstrecken an einem Tag machen möchtest (“leg day”), solltest du zuerst alle Kniebeuge-Sätze beenden und erst zum Schluss Beinstrecken machen.

Der Grund dafür ist, dass Kniebeugen als komplexe Mehrgelenksübung enorm viele Muskelgruppen beanspruchen, wodurch die Übung insgesamt wesentlich stärker ermüdend ist.

Deshalb benötigst du deine volle Konzentration und so viel Energie wie möglich, um sie effizient und sicher ausführen zu können.

Beinstrecken hingegen isoliert ausschließlich deine Quadrizeps, wodurch diese Isolationsübung selbst am Ende des Trainings relativ einfach und wenig erschöpfend intensiv trainiert werden kann.

Auf diese Weise kannst du durch Kniebeugen das Fundament für dein Beintraining legen, um es anschließend durch Beinstrecken abzurunden und ein möglichst vollständiges Muskelwachstum zu stimulieren.