Wie viel Gewicht ist beim Kniebeugen optimal? (Wichtige Hinweise)

Wie viel Gewicht du beim Kniebeugen schaffen und mit welchem Gewicht du für optimales Muskelwachstum trainieren solltest, erfährst du jetzt.

• Wie viel Gewicht sollte ich beim Kniebeugen schaffen?
  • Maximalkraft-Werte beim Frontkniebeugen
  • Maximalkraft-Werte bei Back Squats
  • So kannst du dein Maximalgewicht berechnen
• Mit wie viel Gewicht sollte ich Kniebeugen trainieren?
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Wie viel Gewicht sollte ich beim Kniebeugen schaffen?

Diese Frage lässt sich in folgende zwei eng verwandte Fragen aufteilen:

1. Mit welchem Gewicht solltest du beim Kniebeugen trainieren?
2. Wie stark solltest du beim Kniebeugen sein, also welches Maximalgewicht solltest du genau einmal schaffen?

Die erste Frage beantworten wir weiter unten in diesem Artikel im Detail.

Die zweite Frage, wie viel Gewicht du maximal beim Kniebeugen schaffen solltest, hängt vor allem von folgenden Faktoren ab:

• deinem Trainingszustand
• deinem Geschlecht
• deiner Körpergröße
• der Kniebeuge-Variante

Zunächst ist es so, dass es natürlich in Wirklichkeit nicht davon die Rede sein kann, dass du ein bestimmtes Maximalgewicht schaffen “solltest”.

Wir sind schließlich alle verschieden, weshalb die folgenden Angaben eher Durchschnittswerte sind.

Beispielsweise hat deine Anatomie einen Einfluss darauf, wie viel Gewicht du beim Kniebeugen schaffst.

So haben etwa Menschen mit relativ kurzen Beinen günstigere Hebelverhältnisse als Menschen mit langen Beinen, weshalb Erstere bei sonst gleichen Bedingungen mehr Gewicht beim Kniebeugen schaffen als Letztere.

Außerdem hat die Variante des Kniebeugens einen Einfluss: so ist bekannt, dass du bei Back Squats ca 20% mehr schaffst als bei Front Squats (mehr dazu hier).

Falls du derzeit schwächer als der Durchschnitt sein solltest, ist das überhaupt kein Problem und mit regelmäßigem Training von Kniebeugen wirst du in wenigen Monaten bereits deutliche Fortschritte feststellen und stärker werden.

Dies vorausgeschickt, kannst du dich an folgenden Werten orientieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Gewicht die meisten Menschen beim Kniebeugen schaffen.

Die folgenden Werte sind wohlgemerkt jeweils das 1-Wiederholungsmaximum, also das höchste Gewicht, was du genau einmal schaffst.

Maximalkraft-Werte beim Frontkniebeugen

Trainingsstatus	Männer	Frauen
Untrainiert	55 kg	25 kg
Erstes Trainingsjahr	78 kg	45 kg
1-2 Jahre Training	105 kg	60 kg
Fortgeschritten	135 kg	80 kg
Elite	170+ kg	100+ kg

Maximalkraft-Werte bei Back Squats

Trainingsstatus	Männer	Frauen
Untrainiert	65 kg	30 kg
Erstes Trainingsjahr	95 kg	50 kg
1-2 Jahre Training	125 kg	70 kg
Fortgeschritten	160 kg	90 kg
Elite	200+ kg	130+ kg

So kannst du dein Maximalgewicht berechnen

Wichtiger Hinweis: es ist nicht empfehlenswert, dass du dein Maximalgewicht in der Praxis tatsächlich austestest, weil dies nicht nur sehr anstrengend ist, sondern auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko darstellt.

Gerade bei Anfängern besteht bei Maximalkraft-Tests beim Kniebeugen nämlich ein hohes Risiko, dass die Technik den Bach herunter geht und du dich verletzen könntest.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass du deinen Maximalkraftwert gar nicht ausprobieren musst, sondern relativ zuverlässig berechnen kannst.

Nimm einfach das Gewicht, mit dem du maximal 8 Wiederholungen bei sauberer Technik schaffst, und addiere 25% dazu (multipliziere es also mit 1,25).

Beispiel: Wenn du mit 100 kg höchstens 8 Wiederholungen schaffst, ist dein Maximalgewicht ca. 125 kg.

Wenn du mit 50 kg höchstens 8 Wiederholungen schaffst, ist dein Maximalgewicht ca 62,5 kg.

Auf diese Weise kannst du ganz einfach und sicher einschätzen, wie stark du beim Kniebeugen bist, ohne es tatsächlich testen zu müssen.

Darüber hinaus wirst du höchstwahrscheinlich ohnehin regelmäßig mit Gewichten trainieren, mit denen du 8 Wiederholungen schaffst, weil das der optimale Bereich für Muskelaufbau ist (mehr dazu hier).

Insofern wirst du das Gewicht, mit dem du 8 Wiederholungen schaffst, mit etwas Trainingserfahrung wahrscheinlich ohnehin kennen, ohne an deinem Training etwas ändern zu müssen.

Mit wie viel Gewicht sollte ich Kniebeugen trainieren?

Wenn dein Ziel beim Kniebeugen effektiver Muskelaufbau ist, solltest du das für dich optimale Gewicht wählen, um im richtigen Wiederholungsbereich trainieren zu können.

Zwar wissen wir aus mehreren Studien mittlerweile, dass du in einem recht breiten Wiederholungsbereich (zwischen 5 und 30 Wiederholungen) effektiv Muskeln aufbauen kannst (mehr dazu hier).

Allerdings sind Kniebeugen so anstrengend, dass für die meisten von uns das Training im eher niedrigen Bereich von ca. 6 bis 10 Wiederholungen empfehlenswert ist.

Der Grund dafür ist einfach: weil Kniebeugen so viele große Muskelgruppen deines Körpers gleichzeitig beansprucht, würde im höheren Wiederholungsbereich dein Herz-Kreislauf-System den limitierenden Faktor darstellen.

Auf gut deutsch: du würdest keine weitere Wiederholung schaffen, weil du außer Pust wärst und dir das Herz aus der Brust schlagen würde, statt wegen tatsächlicher Muskelerschöpfung.

Außerdem würde das durch viele Wiederholungen entstehende Laktat zu starkem Muskelbrennen führen, weshalb die meisten von uns wohl eher aufgrund dieses Schmerzes vorzeitig aufhören und somit kein oder nur wenig Muskelwachstum stimulieren würden.

All das kannst du natürlich einmal selbst ausprobieren, indem du versuchst, beispielsweise drei Sätze Kniebeugen mit leichtem Gewicht (oder nur mit deinem Körpergewicht) zu machen und jeweils 30 oder 40 Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu absolvieren.

Du wirst feststellen, dass das Training von Kniebeugen mit einem ausreichend schweren Gewicht, mit dem du höchstens 6-10 Wiederholungen schaffst, wesentlich angenehmer ist.