Warum Kreuzheben gesund ist (Was uns Studien zeigen)

Unter allen komplexen Grundübungen hat vor allem Kreuzheben oft den Ruf, ungesund zu sein oder dem Rücken zu schaden. 

Solange du jedoch keine Rückenverletzung hast und generell gesund und unverletzt bist, ist regelmäßiges Kreuzheben bei korrekter Ausführung nicht nur sicher, sondern sehr gesund.

Welche Vorteile Kreuzheben für deine Gesundheit hat, erfährst du jetzt.

• Baut viel Muskelmasse auf
• Stärkt Knochen, Sehnen und Gelenke
• Verbessert sportliche Leistung
• Ist Kreuzheben gesund für den Rücken? 
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Baut viel Muskelmasse auf

Neben einer gesunden Ernährungs- und Lebensweise ist vor allem der gezielte Aufbau von mehr Muskelmasse eines der gesündesten Dinge, die du tun kannst.

Die wissenschaftliche Sachlage dazu ist überwältigend und zeigt uns ganz klar, dass es enorm gesund ist, mehr Muskeln zu haben – wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin lesen wirst, vermeidest du durch mehr Muskelmasse nicht nur zahlreiche gesundheitliche Risiken, sondern profitierst gleichzeitig von den Vorteilen, die dir Muskeln bringen.

Weil Kreuzheben so viele Muskeln gleichzeitig beansprucht, stimulierst du mit nur einer Übung enorm viel Muskelwachstum.

Und abgesehen von den zahlreichen positiven Effekten von Muskeln auf deinen Stoffwechsel und deine allgemeine Gesundheit machen dich mehr Muskeln natürlich auch grundsätzlich stärker, was dir das alltägliche Leben wesentlich leichter macht.

Stärkt Knochen, Sehnen und Gelenke

Regelmäßiges Krafttraining mit schweren Gewichten ist die effektivste Möglichkeit, Osteoporose zu vermeiden oder sogar rückgängig zu machen (Studie, Studie, Studie).

Kreuzheben gehört zu den besten Übungen, um die Knochenmineraldichte deiner Wirbelsäule, Hüfte und Beine signifikant zu erhöhen.

Interessanterweise haben nicht zuletzt deshalb Powerlifter (die also regelmäßig Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken machen) eine signifikant höhere Knochenmineraldichte als der Bevölkerungsdurchschnitt (Studie).

Der Grund dafür ist, dass Kreuzheben eine hohe axiale Belastung für deine Wirbelsäule darstellt, welche das Gewicht über deine Hüfte in deine Beine und letztendlich Füße überträgt.

Deine Knochen, Sehnen und Gelenke passen sich an externe Belastungen an, indem sie stärker werden – ganz ähnlich wie deine Muskeln auch (nur geht das bei Muskeln schneller).

Allerdings müssen die Belastungen dafür deutlich höher sein, als du im Alltag ausgesetzt bist und außerdem langsam aber sicher gesteigert werden (Studie).

Wenn du also stärker wirst und das Prinzip der Progressionen befolgst – also regelmäßig schwerere Gewichte benutzt – werden deine Knochen durch die steigende Belastung mit der Zeit dichter, stärker und unanfälliger gegen Verletzungen oder Brüche (Studie).

Abgesehen von Kreuzheben und Kniebeugen gibt es nur sehr wenige andere Übungen, bei denen du deine Wirbelsäule und übriges Skelett einer hohen axialen Belastung aussetzen kannst, um möglichst stark von den dadurch erzielten positiven Anpassungen deiner Knochen zu profitieren.

Kurzum: für starke Knochen und Gelenke sind Kreuzheben und Kniebeugen zwei der besten Übungen, die du machen kannst.

Die sehr hohe mechanische Belastung aufgrund der schweren Gewichte führt mit der Zeit zu äußerst wünschenswerten Anpassungen, nicht nur deiner Muskeln, sondern auch deiner Knochen und Gelenke. 

Verbessert sportliche Leistung

Zahlreiche Studien zeigen, dass regelmäßiges Kreuzheben die Leistungsfähigkeit in verschiedenen Sportarten steigert, ganz ähnlich wie auch Kniebeugen (Studie).

Das betrifft insbesondere die Sprung- sowie Sprintfähigkeit, weil Kreuzheben die dafür relevanten Muskelgruppen (vor allem die Hüft- und Kniestrecker) stärkt und diese zudem koordiniert verwendet werden.

Deshalb lassen sich solche Leistungsverbesserungen übrigens nicht durch das isolierte Training derselben Muskelgruppen erreichen, bei denen die Muskelgruppen nicht koordiniert beansprucht werden.

Ist Kreuzheben gesund für den Rücken?

Das wohl häufigste Argument gegen Kreuzheben ist, dass es angeblich gefährlich für den Rücken wäre.

Auf der einen Seite können die Scherkräfte in Verbindung mit hohen Gewichten tatsächlich zu Rückenverletzungen führen, wenn du keine saubere Technik hast.

Auf der anderen Seite ist Kreuzheben mit einer korrekten Technik sehr sicher und stärkt langfristig sogar deine Rückengesundheit ungemein.

Tatsächlich zeigen Studien, dass Kreuzheben für Menschen mit Rückenschmerzen empfehlenswert und zur Linderung ihrer Schmerzen führen kann und deshalb sogar zur Rehabilitation von Rückenschmerzen genutzt wird (Studie, Studie).

Eine „saubere“ Technik in diesem Zusammenhang heißt konkret, dass deine Wirbelsäule während der gesamten Übung weitgehend in neutraler Position bleiben sollte.

Das erfordert, dass du ausreichend starke Rückenstreckermuskeln hast, um deinen Oberkörper gestreckt und deine Wirbelsäule zu entlasten und in einer sicheren Position zu halten.

Zwar führen minimale Abweichungen von der natürlichen S-Form deiner Wirbelsäule bei den allermeisten Menschen deshalb nicht gleich zwangsläufig zu Problemen, solange du keine vorbestehenden Verletzungen hast.

Allerdings solltest du versuchen, so nah wie möglich bei deiner neutralen Position der Wirbelsäule zu bleiben, um das Risiko nicht unnötig zu erhöhen (Studie).

Der Knackpunkt beim Kreuzheben ist nämlich die Tatsache, dass die Übung tatsächlich leichter wird, wenn du einen runden Rücken machst, weil dadurch die Hebelverhältnisse günstiger werden.

Insofern ist es beim Kreuzheben besonders wichtig, nicht bis zum Muskelversagen zu gehen (dann lässt die Technik fast immer nach) und der korrekten Technik stets eine höhere Priorität zu geben als dem verwendeten Gewicht oder der Anzahl an Wiederholungen.