Kniebeugen oder Kreuzheben: Was ist besser? (Was Studien zeigen)

Welche der beiden Übungen “besser” ist, hängt selbstverständlich von deinen Trainingszielen ab und ist somit subjektiv.

Beide Übungen sind extrem effektive Ganzkörperübungen, die du idealerweise in dein Training integrieren solltest.

Stark vereinfacht gesagt sind Kniebeugen besser geeignet, wenn du einen kräftigen Po, starke vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) sowie Adduktoren bekommen willst.

Kreuzheben hingegen trainiert in erster Linie deine Körperrückseite, also deine hinteren Oberschenkel, dein Gesäß sowie deinen gesamten Rücken.

Welche Vor- und Nachteile Kreuzheben und Kniebeugen im direkten Vergleich haben, erfährst du jetzt. 

• 1. Welche Übung ist effektiver?
• 2. Welche Muskeln trainiert Kniebeugen?
• 3. Welche Muskeln trainiert Kreuzheben?
• 4. Was sind die größten Unterschiede zwischen Kreuzheben und Kniebeugen?
• 5. Welche Übung ist besser für einen kräftigen Po?
• 6. Welche Übung ist besser geeignet für Anfänger?
• 7. Welche Übung ist besser bei Knieschmerzen?
• 8. Welche Übung ist besser bei Rückenschmerzen?
• 9. Sollte ich beide Übungen machen?
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1. Welche Übung ist effektiver?

Sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben sind beide unglaublich effektive Übungen, um Ganzkörperkraft zu entwickeln.

Nicht umsonst gehören beide zu den wichtigsten und effektivsten Ganzkörperübungen, die du in jedem Fall machen solltest (mehr dazu hier).

Welche der beiden Übungen beim direkten Vergleich jedoch in deinem Fall besser geeignet ist, hängt in erster Linie von deinen Trainingszielen ab.

So zeigt diese Studie, dass sowohl Kreuzheben als auch Kniebeugen sehr effektive Übungen zur Stärkung aller Muskeln des Unterkörpers sind. 

Während dieser sechswöchigen Studie wurden 25 bereits gut trainierte Männer in zwei Gruppen aufgeteilt:

Eine Gruppe trainierte ausschließlich Kniebeugen, die andere Gruppe ausschließlich Kreuzheben. Beide Gruppen trainierten jeweils dreimal pro Woche.

Neben einer deutlichen Erhöhung ihrer Kraft gemessen in 1-Wiederholungsmaximum (1RM) erhöhten alle Teilnehmer in beiden Gruppen außerdem ihre fettfreie Körpermasse.

Kreuzheben und Kniebeugen stimulieren dabei jeweils etwas andere Muskelgruppen deines Körpers, und jede Übung macht dies enorm effektiv – besser als Isolationsübungen für die jeweiligen Muskelgruppen es können.

Gleichzeitig gibt es aber auch eine große Schnittmenge an Muskelgruppen, die durch beide Übungen trainiert werden.

Das beweist auch die oben genannte Studie, denn die Teilnehmer, die ausschließlich Kniebeugen trainierten, verbesserten am Ende dennoch deutlich ihre Leistung beim Kreuzheben und umgekehrt.

Die Gruppe, die ausschließlich Kniebeugen trainierte, verbesserte sozusagen “nebenbei” auch ihre Kraft beim Kreuzheben um erstaunliche 6,7%.

Umgekehrt verbesserte die Kreuzheben-Gruppe ihre Leistung bei Kniebeugen um 4,8%. 

Folgende Sache lohnt sich an diesen Ergebnissen hervorzuheben:

Sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben profitieren von diesen indirekten Synergieeffekten, weil beide Übungen sowohl die Oberschenkel als auch die Hüftstrecker-Muskeln (insbesondere die Gesäßmuskeln) trainieren.

Weil Kniebeugen jedoch einen wesentlich größeren Bewegungsradius haben, ist der “Übertragungseffekt” auf Kreuzheben größer als von Kreuzheben auf Kniebeugen – was auch die Studienergebnisse bestätigen (6,7% vs. 4,8%).

Anders ausgedrückt: weil du beim Kreuzheben deutlich weniger tief in die Knie gehst und somit deine Kniestrecker (vor allem die Quadrizeps) weniger stark trainierst, ist der Übertrag auf Kniebeugen (bei denen in erster Linie die Kniestrecker beansprucht werden) weniger stark.

Dies jedoch nur als Randbemerkung bezüglich der Übertragungseffekte zwischen Kreuzheben und Kniebeugen.

Für ihre jeweils spezifisch trainierten Muskelgruppen sind beide Übungen extrem effektiv.

2. Welche Muskeln trainiert Kniebeugen?

Kniebeugen sind zunächst grundsätzlich eine Drückübung, während Kreuzheben eine Ziehübung sind.

Bei Kniebeugen gehst du im Vergleich zum Kreuzheben sehr tief in die Hocke und hältst deinen Oberkörper während der gesamten Übung relativ aufrecht.

Beides führt dazu, dass Kniebeugen in erster Linie deine Kniestrecker (Quadrizeps) und deine Hüftstrecker (Gesäß) trainieren.

In dieser Studie wurde untersucht, welche Muskeln wie stark durch Kniebeugen trainiert werden.

Außerdem war der Fokus der Studie festzustellen, ob tiefe Kniebeugen mehr Muskelwachstum stimulieren als halbe Kniebeugen (bei der du nur etwa zur Hälfte in die Hocke gehst).

Die Ergebnisse sind eindeutig:

Zum einen bestätigt die Studie, dass Kniebeugen in erster Linie deine Quadrizeps, Adduktoren sowie deine Gesäßmuskulatur intensiv trainieren.

Zum anderen ist interessant, dass sowohl tiefe als auch halbe Kniebeugen annähernd gleichermaßen deine Oberschenkelmuskulatur trainieren (4,9% vs. 4,6% Muskelwachstum).

Allerdings solltest du wenn möglich in jedem Fall tiefe Kniebeugen machen, weil durch den größeren Bewegungsradius wesentlich stärker dein Gesäß sowie deine Adduktoren trainiert werden (ca. um das Dreifache: 2,2% vs. 6,7%).

Und obwohl es nicht Teil dieser Studie war, so konnten andere Studien belegen, dass durch Kniebeugen auch intensiv deine untere Rückenstreckermuskulatur trainiert wird (Studie, Studie). 

Die primär trainierten Muskeln durch Kniebeugen sind also:

• Quadriceps (vordere Oberschenkelmuskeln)
• Gesäßmuskeln (gluteus maximus)
• Adduktoren
• Untere Rückenmuskeln

Sekundär trainierte Muskeln durch Kniebeugen:

• Waden
• Bauchmuskeln

Dazu kommen natürlich eine ganze Reihe weiterer Muskelgruppen, die eine wichtige Stabilisierungsfunktion während des Bewegungsablaufs erfüllen und deshalb ebenfalls beansprucht werden.

Wenn du also in erster Linie kräftige Oberschenkel und ein muskulöses Gesäß bekommen möchtest, sind Kniebeugen eine der besten Übung dafür.

3. Welche Muskeln trainiert Kreuzheben?

Im Gegensatz zu Kniebeugen ist Kreuzheben wie bereits erwähnt eine Ziehübung.

Anders als beim Kniebeugen gehst du beim Kreuzheben nur relativ wenig in die Hocke, wodurch deine vorderen Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) deutlich weniger beansprucht werden.

Stattdessen ist dein Oberkörper am Anfang der Übung deutlich weiter nach vorne gebeugt als beim Kniebeugen, wodurch deine Rückenstrecker-Muskeln wesentlich stärker beansprucht werden.

Darüber hinaus wird beim Kreuzheben nicht nur deine untere Rückenmuskulatur, sondern auch deine gesamte obere Rückenmuskulatur intensiv trainiert. 

Kreuzheben trainiert ebenfalls sehr effektiv deinen Po, wenn auch etwas weniger stark als tiefe Kniebeugen aufgrund des geringeren Bewegungsumfangs.

Primär trainierte Muskeln beim Kreuzheben:

• Hintere Oberschenkelmuskeln (Hamstrings)
• Gesäßmuskeln (gluteus maximus)
• Untere Rückenmuskeln
• Obere Rückenmuskeln (Trapezius)

Sekundär trainierte Muskeln durch Kreuzheben:

• Quadriceps (vordere Oberschenkelmuskeln)
• Unterarme
• Bauchmuskeln

Vereinfacht gesagt trainierst du durch Kreuzheben in erster Linie alle Muskeln deiner Körperrückseite intensiv. 

Wenn du also einen kräftigen Hintern und einen starken Rücken bekommen möchtest, ist Kreuzheben wohl die beste Übung, die du dafür machen kannst. 

4. Was sind die größten Unterschiede zwischen Kreuzheben und Kniebeugen?

Wie du nun bereits weißt, gibt es zwar eine große Schnittmenge bezüglich der Muskelgruppen, die durch beide Übungen effektiv trainiert werden – allerdings trifft das nicht auf alle Muskeln zu.

Die größten Unterschiede sind, dass du durch Kreuzheben deine hinteren Oberschenkel (Hamstrings) sowie deinen oberen Rücken trainierst, während diese Muskelgruppen durch Kniebeugen nicht nennenswert beansprucht werden.

Durch Kniebeugen hingegen trainierst du besonders intensiv deine vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) sowie deine Adduktoren, was beim Kreuzheben deutlich weniger der Fall ist.

Der Grund dafür ist, dass die primäre Funktion des Quadrizeps die Kniestreckung ist – weil beim Kreuzheben der Bewegungsumfang der Kniestreckung jedoch nur relativ gering ist, ist der Trainingseffekt deutlich niedriger im Vergleich zum Kniebeugen.

Die Adduktoren werden beim Kniebeugen vor allem in der tiefen Position stark gedehnt und dadurch trainiert, was beim Kreuzheben nicht der Fall ist.

5. Welche Übung ist besser für einen kräftigen Po?

Zum tatsächlichen Wachstum des Gesäßmuskels durch beide Übungen gibt es bis heute keine Studien, die das verglichen haben.

Das einzige, was wir haben, sind Studien, welche die Muskelaktivität mit EMG gemessen haben.

Deren Ergebnissen zufolge sind sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben hervorragend geeignet, deine Gesäßmuskulatur zu trainieren – genauer gesagt den gluteus maximus (für die kleineren Gesäßmuskel gluteus minimus und medius musst du Abduktionsübungen machen wie etwa Kickbacks).

Das ist auch biomechanisch schlüssig, weil die Hauptaufgabe des Gesäßmuskels die Hüftstreckung ist, was bei beiden Übungen ein zentraler Bestandteil des Bewegungsablaufes ist.

Darüber hinaus wissen wir, das Kniebeugen äußerst effektiv für das Muskelwachstum des gluteus maximus ist und es diesbezüglich problemlos mit Hüftstoßen aufnehmen kann (mehr dazu hier).

Obwohl also konkrete Studien zum Muskelwachstum am Po durch Kreuzheben fehlen, können wir aufgrund des äußerst ähnlichen Bewegungsablaufes und anhand der Studienergebnisse zu Kniebeugen davon ausgehen, dass beide Übungen effektiv das Gesäß trainieren. 

Allerdings ist Kniebeugen höchstwahrscheinlich effektiver für das Po-Training, weil die Gesäßmuskulatur dabei wesentlich stärker und gestreckt wird.

Aus mehreren Studien wissen wir nämlich, dass das Training im gestreckten Muskelzustand zu signifikant mehr Muskelwachstum führt als bei kürzerer Muskellänge (mehr dazu hier).

Das bestätigen beispielsweise auch die Studienergebnisse, die wir weiter oben gezeigt haben, bei denen tiefe Kniebeugen das Dreifache an Muskelwachstum im Gesäß stimuliert haben im Vergleich zu halben Kniebeugen.

Aus diesem Grund lässt sich schlussfolgern, dass Kreuzheben aufgrund der geringeren Dehnung des Gesäßmuskels zu etwas weniger Muskelwachstum führt als tiefe Kniebeugen.

6. Welche Übung ist besser geeignet für Anfänger?

Kniebeugen sind in aller Regel wesentlich anfängerfreundlicher als Kreuzheben.

Kreuzheben erfordert nämlich ein besonders starkes Augenmerk auf eine korrekte Technik und Übungsausführung, um Verletzungen zu vermeiden (Studie).

Natürlich müssen auch Kniebeugen mit korrekter Technik ausgeführt werden.

Allerdings gibt es viele verschiedene Varianten von Kniebeugen, von denen einige entweder gar keine Gewichte benötigen oder nur sehr geringe (mehr dazu hier).

Deshalb können Anfänger die richtige Übungsausführung einfach und sicher zunächst ohne Gewichte erlernen.

Außerdem lassen sich selbst durch Kniebeugen ganz ohne Gewichte relativ lange Zeit effektiv Muskeln aufbauen (mehr dazu hier), was beim Kreuzheben nicht wirklich möglich ist.

7. Welche Übung ist besser bei Knieschmerzen?

Aufgrund des wesentlich größeren Bewegungsradius in den Kniegelenken können Kniebeugen bereits vorhandene Knieschmerzen verschlimmern.

Solltest du also bereits Probleme mit deinen Knien haben oder Schmerzen beim Kniebeugen spüren, ist Kreuzheben möglicherweise eine weniger belastende Übung für deine Knie.

Knieschmerzen aufgrund einer Verletzung sind natürlich eine andere Geschichte – in diesem Fall solltest du ohnehin kein Training ohne Rücksprache mit einem Arzt machen.

Allerdings steckt hinter Knieschmerzen beim Kniebeugen sehr oft schlichtweg eine unsaubere oder sogar falsche Technik.

Beispielsweise sollten deine Zehenspitzen tendenziell leicht nach außen, statt parallel nach vorne zu zeigen.

Weiterhin kann es helfen, deine Füße etwas weiter auseinander zu stellen und nicht ganz so tief in die Hocke zu gehen.

Außerdem ist es sehr wichtig, beim gesamten Bewegungsablauf darauf zu achten, dass deine Knie nach außen gerichtet bleiben.

Tipp: Spanne dazu vor Beginn der Kniebeugen ein elastisches Gummiband um deine Knie und halte es während der gesamten Übungsausführung unter Spannung. Dadurch verhinderst du, dass deine Knie nach innen driften. 

Übrigens: Viele Leute denken, dass deine Kniegelenke umso stärker belastet werden, je tiefer du beim Kniebeugen in die Hocke gehst.

Dies ist jedoch schlichtweg falsch. Tatsächlich ist nämlich genau das Gegenteil der Fall.

Wie diese Meta-Analyse von über 164 Studien eindeutig zeigen konnte, belasten tiefe Kniebeugen sowohl deine Kniegelenke als auch Bänder, Sehnen und den unteren Rücken deutlich weniger als halbe oder viertel Kniebeuge, wodurch sie das Verletzungsrisiko reduzieren und Gelenke und Bindegewebe stärken.

8. Welche Übung ist besser bei Rückenschmerzen?

Insbesondere Kreuzheben stärkt bei richtiger Technik enorm deine gesamte Rückenmuskulatur und kann deshalb nachweislich mittel- und langfristig zur Reduzierung von Rückenschmerzen beitragen, speziell im unteren Rücken (Studie, Studie, Studie).

Wie die Studien jedoch betonen, ist dafür eine absolut saubere Technik unerlässlich.

Um also bei Rückenschmerzen Kreuzheben effektiv nutzen zu können, solltest du unbedingt unter den Augen eines Experten zunächst eine saubere Übungsausführung lernen – entweder mit nur sehr leichten Gewichten oder sogar ganz ohne Gewicht.

Falls du bei der Übungsausführung trotzdem noch Schmerzen im Rücken spürst, kannst du zunächst auf eine leichtere Kreuzheben-Variante wechseln, bis deine Rückenmuskulatur stark genug für normales Kreuzheben ist (z.B. Sumo-Kreuzheben, mehr dazu hier).

Aber auch Kniebeugen sind gut geeignet, um deine untere Rückenmuskulatur zu stärken.

Außerdem belasten Kniebeugen aufgrund der aufrechteren Oberkörperposition den unteren Rücken weniger stark als Kreuzheben.

9. Sollte ich beide Übungen machen?

Es spricht absolut nichts dagegen, sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben zu machen.

Tatsächlich ist das sogar sehr empfehlenswert, da sich beide Übungen wunderbar ergänzen, um effektiv einen Großteil deiner Körpermuskulatur zu trainieren.

Wie bereits weiter oben erwähnt, gibt es zwischen Kreuzheben und Kniebeugen zwar ein paar Schnittmengen: beispielsweise trainierst du mit beiden Übungen deine Gesäßmuskulatur sowie deinen unteren Rücken.

Auf der anderen Seite stimuliert Kreuzheben aber in erster Linie die Muskulatur deiner Körper-Rückseite, also etwa deine hinteren Oberschenkel sowie zusätzlich die obere Rückenmuskulatur.

Durch Kniebeugen trainierst du neben deinem Gesäß in erster Linie deine vorderen Oberschenkel sowie deine Adduktoren.

Deshalb ergänzen sich beide Übungen hervorragend, um sowohl eine starke Rückseite als auch kräftige Oberschenkel zu bekommen.

In welcher Reihenfolge du Kniebeugen und Kreuzheben am besten machen solltest, erfährst du hier.